Olimpiada sportchilarining mashqlarni tiklash rejasi

Tarkib

• Ajoyib
• Siqish
• Hidrat
• Yoqilg'i quyish
• Uchun ko'rib chiqish

AQSh jamoasi uni Rioda mag'lubiyatga uchratmoqda, lekin biz hammamiz bilamizki, oltin yo'l Kopakabana plyajlariga qadam qo'yishdan ancha oldin boshlanadi. Mashg'ulotlar, mashg'ulotlar va mashg'ulotlarning mashaqqatli soatlari ularning tanasida juda qimmatli vaqt va ko'p zarba beradi. Jiddiy mashg'ulotlar haqida gap ketganda, tiklanish xuddi ertalabki mashg'ulotlar kabi muhim.

Siz Olimpiya darajasidan uzoqda bo'lishingiz mumkin, lekin agar siz musobaqalar va musobaqalarga tayyorgarlik ko'rsangiz, o'zingizni sportchi deb hisoblashingiz kerak. Va agar siz xuddi shunday mashq qilsangiz, qanday qilib tiklanishni bilishingiz kerak.

Shuning uchun biz AQSh terma jamoasining tiklanish uchun mas'ul bo'lgan odam bilan uchrashdik: Ralf Reiff, Sent-Vinsent Sport Performance ijrochi direktori va Rio-de-Janeyrodagi sportchilarni tiklash markazi rahbari. U mamlakatdagi eng yaxshi sportchilarning tiklanishiga g'amxo'rlik qiladigan odam bo'lganligi sababli, biz uning jismoniy mashqlarimizni tiklashga yordam berish uchun ba'zi maslahatlari borligini bilardik.

“Men reja tuzishga va unga amal qilishga ishonaman,” deydi Reiff. "Bu rejada siz suyuqlik va chiqindilarni mushaklardan chiqarib yuborish haqida o'ylayapsiz-bu og'riq va qattiqlikni keltirib chiqaradi va keyingi kunlarda mushaklarni bo'g'ib qo'yadi."

Mana, uning sportchilar tomonidan sinovdan o'tgan maslahatlari, hatto oddiy odamlar ham mushaklarini yuvish va og'ir mashg'ulotdan so'ng tiklanish jarayonini kuchaytirish uchun foydalanishlari mumkin (hech qanday chiroyli jihozlar kerak emas).

Ajoyib

Professional sportchilar mashg'ulotdan so'ng muz hammomiga yoki siroterapiya kamerasiga tushishlari mumkin (masalan, amerikalik gimnastikachi Lori Ernandes, quyida), lekin muz mashinasini haddan tashqari yuklashga yoki chiroyli qurilmaga sarmoya kiritishga hojat yo'q. Mashg'ulot zalidan keyin mushaklaringizni sovutish, tana haroratini tushirish bilan bir xil. Birinchi qadam - tana haroratini aniqlash. 90 graduslik ob-havoda tashqarida yugurasizmi? Ehtimol sizda tana harorati odatdagidan 98,6 darajadan yuqori. Konditsionerli sport zalida sekin, og'ir vaznda mashq qilyapsizmi? Bu, ehtimol, boshlang'ich darajaga yaqinroq, deydi Reiff.

Ikkinchi qadam - mushaklaringizni shu haroratdan sovutish. Qanaqasiga? Sovuq suv - eng oson yo'li, deydi Reiff, lekin siz vannadan tashqarida o'ylashingiz mumkin:

"Agar siz, masalan, Indiana shtatining markaziy qismida, namlik va issiqda yugurayotgan bo'lsangiz va siz ko'l yonida bo'lsangiz, 70 graduslik ko'lga kirsangiz, tanangiz 30 darajagacha soviydi", - deydi u. "Bu muzdek suv bo'lishi shart emas; u tanangizdan ko'ra sovuqroq bo'lishi kerak."

Sovuq dush ham xuddi shunday qila oladi. O'zingizga qulay bo'lgan tempdan boshlang, so'ng uni sovuting, deydi Reyf. "Haqiqatan ham, sizning tanangizning ko'p qon oqadigan qismlariga e'tibor bering-oyoqlaringiz orqasida, tizzangiz orqasida, qo'llaringiz ostida."

Siqish

Shikastlanish paytida shishishni kamaytirishning bir usuli sifatida siz siqishni bilishingiz mumkin, lekin bu mashg'ulotni tiklash va DOMS (kech boshlangan mushaklarning og'rig'i) ni oldini olish uchun kalit. Bunday holda, biz asosiy ACE bandaji haqida gapirmayapmiz.

"Siqish turli usullar bilan amalga oshirilishi mumkin, masalan, massaj yoki NormaTec kabi boshqa mahsulotlar", deydi Reiff. BTW, NormaTec - Simone Biles singari olimpiyachilar qutqarish uchun qasam ichadigan jinni siqish qisqichlarini ishlab chiqaruvchi kompaniya. Ammo to'plami 1500 dollardan boshlanadi, ular o'rtacha sport zaliga tashrif buyuruvchilar uchun aniq emas.

Boshqa variantmi? Og'riqli mushaklar va bo'g'imlarni kinesiologiya lentasi bilan yopishtirish, uni Reif aytadiki, bu joydan suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi va har bir rulon uchun atigi 13 dollar turadi.

"Aytaylik, sizning buzoqlaringiz har doim qattiq yoki og'riyapti. Siz KT tasmasi kabi kineziologik lentani olib, buzoqlarga bir nechta chiziqlar qo'ying, uni 12 soatga, balki 24 soatga qoldiring", deydi Rayf. "Lenta asosan terining qatlamlarini ko'taradi va uning ostida suyuqlik harakatining ko'proq erkinligini ta'minlaydi, shuning uchun u limfa tugunlariga tushadi."

Kinesiologiya lentasining eng yaxshi tomoni shundaki, siz uni o'zingizga qo'yishingiz mumkin. Juda ko'p kuch sarflashni xohlamaysizmi? Shuningdek, siz kompressorli kiyimlarni sinab ko'rishingiz mumkin, bu ham mashg'ulot paytida va undan keyin mushaklarning yallig'lanishini yumshatishga yordam beradi.

Hidrat

Siz, ehtimol, bilasizki, siz o'zingizni yaxshi tanaga olib borolmaysiz-bu nima bo'layotgani haqida ichida sizning tanangiz ham. Xuddi shu narsa tiklanish uchun ham amal qiladi.

"Gidratatsiyani tiklash rejangizning bir qismi bo'lishi kerak", deydi u. Sharob, pivo, smetana va boshqalarni tashlab, avval suv oling. Reif yuqori kaloriyali sport ichimlikini suiiste'mol qilishdan oldin, suvga qo'l uzatishni aytadi. Va agar siz elektrolitlar haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, bilingki, har kimning elektrolitga bo'lgan ehtiyoji har xil. Agar siz olimpiya sportchisi kabi go'zal bo'lishni istasangiz, shaxsiy elektrolitlar retseptini bilish uchun ter tahlilini olishingiz mumkin.

Sinovdan o'tishni istamaganlar uchun yaxshi qoidami? "Agar siz kun bo'yi besh shisha suyuqlik iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, bitta elektrolit va to'rtta suv tayyorlang", deydi Rayf.Bu Powerade yoki Gatorade bo'lishi mumkin, yoki terda yo'qolgan elektrolitlar o'rnini bosadigan Propelning yoqimsiz elektrolitli suvlaridan biri bo'lishi mumkin, lekin boshqa sport ichimliklariga shakar qo'shilmagan.

Hidratatsiya haqida bilishingiz kerak bo'lgan muhim narsa? Vaqt - bu kalit. Qayta namlash uchun optimal vaqt - mashg'ulotdan keyingi dastlabki 20 daqiqa. (Bundan tashqari, ikkita qushni bitta tosh bilan o'ldirish mumkin, og'ir atletika bo'yicha Rio bronza medali sovrindori, pastdan ko'targanidan keyin suv bilan oqsilli kokteyl ichadi.)

Yoqilg'i quyish

Qayta namlantirishning eng yaxshi vaqti-mashg'ulotdan keyingi 20 daqiqa ichida, bu birinchi navbatda-gazak qidirishdan oldin suvingizni chayqab tashlang. Oziq-ovqat haqida gap ketganda, sizda mushaklaringizni oziqlantirish uchun taxminan 60 daqiqali oyna bor.

"Siz mashq qildingiz, mashinangizni haydadingiz, endi mashinangizga ko'proq yoqilg'i quyishingiz kerak, shunda ertaga u yana ishlaydi", deydi Rayf. "Yoqilg'i quyishdan oldin uch soat kutmang, chunki bu mashg'ulotdan keyin tana metabolizmni davom ettiradi va kurashadi, xoh og'ir atletika, xoh CrossFit, boshqa yuqori intensiv mashqlar yoki shunchaki Markaziy parkda sayr qilish."

Reiffning aytishicha, eng katta turtki - bu mashg'ulotdan keyin protein uchun. Diyetisyen tomonidan tasdiqlangan, 200 kaloriya ostida qolish qoidalariga javob beradigan, shuningdek, tanangizga energiya zaxiralarini to'ldirish uchun etarlicha yoqilg'i beradigan beshta taomni sinab ko'ring. (Yoki, agar kechki ovqat vaqti bo'lsa, quyida sog'lom uglevodlar, oqsil va sabzavotlar bilan to'ldirilgan taomni sinab ko'ring, bronza medali bo'yicha bronza medali sovrindori Emma Koburn, pastda.)

Uchun ko'rib chiqish