Temir tarkibidagi eng yaxshi 10 ta oziq-ovqat

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• 1. Konservalangan mollyuskalar
• 2. Kattalashtirilgan nonushta donlari
• 3. Kattalashtirilgan issiq don
• 4. To'q rangli shokolad
• 5. Oq loviya
• 6. Pishirilgan istiridye
• 7. Organ go'shtlari
• 8. Soya fasulyesi
• 9. Yasmiqchalar
• 10. Ismaloq
• Temirning boshqa ajoyib manbalari
• Dazmolga bo'lgan ehtiyojingizni aniqlang

Umumiy nuqtai

Inson tanasi mineral temirsiz yashay olmaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun bu gemoglobinning muhim tarkibiy qismi, bu sizning qizil qon hujayralaringizda (RBC) kislorodni o'z ichiga oladigan protein. Etarlicha temir bo'lmasa, siz charchagan va bosh aylanishingiz mumkin, va hatto kamqonlikni rivojlantirasiz.

Temirga bo'lgan talablar yoshga va jinsga qarab farq qiladi. Milliy sog'liqni saqlash institutlari (NIH) erkaklar uchun kuniga 8 milligramm (mg) va katta yoshdagi ayollar uchun kuniga 18 mg ni tavsiya qiladi. Homilador ayollar 27 mg, 50 yoshdan oshgan yoki emizikli ayollar 8 dan 9 mg gacha olishlari kerak.

Kundalik temirga bo'lgan ehtiyojni qondirishning ko'plab usullari mavjud, shuning uchun har doim bir xil ovqat iste'mol qilmasdan.

1. Konservalangan mollyuskalar

Qisqichbaqasimon temir uchun eng yuqori darajadagi oziq-ovqat manbalaridan biridir.

Dengiz Tovuqining yuz gramm (g) yoki 3,5 untsiya (oz) konservalangan mollyuskalar tarkibida 29,45 mg temir moddasi bor. Baliqdagi temir tarkibi markaga qarab farq qilishi mumkin, shuning uchun sotib olishdan oldin ovqatlanish yorlig'ini tekshiring.

Sevimli makaron soslari va guruch idishlariga konservalangan mollyuskalar qo'shishga harakat qiling. Siz ularni qisqichbaqalar va boshqa dengiz mahsulotlari bilan birlashtira olasiz.

Hozir xarid qilish: Konservalangan mollyuskalar uchun do'kon.

2. Kattalashtirilgan nonushta donlari

Nonushta donlari ko'pincha temirning asosiy manbaidir, ammo siz to'g'ri turlarni tanlashingiz kerak. Bolaligingizda iste'mol qilgan shakarga boy don mahsulotlari eng yaxshi tanlov emas. Kalit bu sizning kunlik temir miqdorining 100 foizini tashkil etadigan boyitilgan donni qidirishdir.

Bir stakan xizmat qiladigan yoki 53 g, jami mayiz kepagi tarkibida 17,35 mg temir bor.

Hozir xarid qilish: Temir bilan boyitilgan sovuq don sotib oling.

3. Kattalashtirilgan issiq don

Sovuq dondan issiq nonushta qilishni orzu qilgan kunlaringizda, boyitilgan issiq don foydali tanlovdir. Brendga qarab, ular bir lahzada 11 mg temirni o'z ichiga olishi mumkin.

Bu boyitilgan quruq don tarkibidagi temir miqdorining ozgina qismi bo'lsa-da, siz boshqa temir manbalarini (masalan, quritilgan mevalar) iste'mol qilish bilan kunlik temirga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishingiz mumkin.

Bug'doy kremida har bir paketda 8,10 mg temir bor, shu zahotiyoq jo'xori uni bitta paketga 10,55 mg.

Hozir xarid qilish: Boyitilgan issiq don uchun do'kon.

4. To'q rangli shokolad

Agar siz qorong'i shokoladni sevsangiz, sizning sevimli shiriningizni eyishga yana bir sabab bor. Uch oz. quyuq shokolad - taxminan bitta kichik bar - har qanday joyda 5,38 dan 10,12 mg gacha temirni ta'minlay oladi.

Haqiqiy quyuq shokoladni tanlaganingizga ishonch hosil qiling, unda kamida 45 foiz kakao eritmasi bo'lishi kerak.

Hozir xarid qilish: To'q rangli shokolad sotib oling.

5. Oq loviya

Barcha loviya temirni taklif qilsa-da, oq loviya eng ko'p to'playdi. Aslida, bir stakan xizmat qilish tarkibida 7,83 mg temir mavjud. Agar quruq fasolni saralash va namlash uchun vaqtingiz bo'lmasa, konservalangan versiyalarni sinab ko'ring - shunchaki natriy tarkibini tomosha qiling.

Siz o'zingizdan oq loviyalardan bahramand bo'lishingiz, ularni salat ichiga qo'shishingiz yoki ularni stakan, sho'rva va makaron idishlariga qo'shishingiz mumkin.

Hozir xarid qilish: Oq loviya uchun do'kon.

6. Pishirilgan istiridye

Keyingi safar sevimli dengiz taomlari restoraniga borganingizda, istiridye buyurtma berish haqida o'ylang. 3-oz. pishirilgan yovvoyi Sharq istiridyalari xizmatida 7,83 mg temir mavjud. 3-oz. pishirilgan Tinch okean istiridyalari xizmatida 7.82 mg.

Xom istiridye ham ozuqaviy moddalarga boy, ammo pishirilgan istiridye xavfsizroqdir.

Hozir xarid qilish: Istiridye uchun do'kon.

7. Organ go'shtlari

Organik go'shtlar ko'pincha e'tibordan chetda qolsa-da, ular hayotiy muhim oziq moddalar, shu jumladan temirning manbai hisoblanadi. Aniq miqdori organ turiga, shuningdek uning manbasiga bog'liq.

Masalan, mol go'shti jigarida normal 3-oz tarkibida 5,56 mg. xizmat qiladi.

8. Soya fasulyesi

Soya fasulyesi vegetarianlar parhezidagi ideal protein manbai, ammo bu ozuqaviy-zich dukkakli ekinlar hamma uchun foydali. Yarim chashka xizmatida 4,42 mg temir mavjud.

Soya loviyalarini go'shtli idishlarga almashtirishga urinib ko'ring yoki krutonlarga muqobil siqilish uchun salatlarga quritilgan versiyalar qo'shing.

Hozir xarid qilish: Quritilgan soya sotib oling.

9. Yasmiqchalar

Ushbu pulslar fasolning qarindoshlari bo'lib, ular temirning yana bir qimmatli manbaidir. Yarim chashka tayyorlashda 3,30 mg. Fasol ustiga yasmiqni ishlatishning afzalligi shundaki, ular pishirish vaqtiga ega.

Keyingi safar bir piyola sho'rva tayyorlashni istasangiz, ushbu achchiq vegetarian versiyasini qo'shib oling.

Hozir xarid qilish: Quritilgan yasmiq uchun do'kon. Shuningdek, konservalangan yoki mayda tug'ralgan yasmiqlarni xarid qiling.

10. Ismaloq

Ismaloq A vitaminiga boyligi bilan mashhur, ammo u temirning qimmatbaho manbaidir. Uning yarim stakanida 3,21 mg bo'ladi.

Agar xom ismaloqni iste'mol qilish sizning kuchingiz bo'lmasa, bu retseptlarni enchiladas, tuxum pishirig'i va kori uchun sinab ko'ring.

Hozir xarid qilish: Ismaloq do'koni.

Temirning boshqa ajoyib manbalari

Ushbu 10 ta eng yaxshi ro'yxatni o'tkazib yuborgan boshqa ajoyib temir manbalari:

• tofu
• sardina
• jumbo tuxumlari
• cashews
• quritilgan mevalar, masalan, o'rik

Hozir xarid qilish: Tofu, sardina, jumbo tuxumi, kashfiyot va quritilgan mevalarni xarid qiling.

Dazmolga bo'lgan ehtiyojingizni aniqlang

Temirning yuqori manbalarini bilish bu zarur ozuqani etarli miqdorda olish uchun yaxshi boshlanishdir. Biroq, temirga bo'lgan ehtiyoj o'zgarishi mumkinligini tushunish ham muhimdir. Sizning ehtiyojlaringiz sizning yoshingiz va jinsingiz uchun odatdagidan ko'proq bo'lishi mumkin.

Bu, ayniqsa, temir tanqisligingiz yoki kamqonlikka moyil bo'lsangiz, ayniqsa to'g'ri.

Agar siz quyidagilarni aniqlasangiz, shifokoringiz yoki diyetisyeningizdan temirning aniq tavsiyalarini so'rang.

• yaqinda juda ko'p qon yo'qotishdi
• qonni ingichka qilib oling
• buyrak kasalligi tarixiga ega
• 65 yoshdan katta bo'lganlar
• og'ir hayz kunlariga ega