Keto bo'yicha mashq: Bu erda nimani bilish kerak

Tarkib

• Foyda
• Chidamlilikni oshirishi mumkin
• Yog 'yoqilishini kuchaytirishi mumkin
• Mushaklarning tiklanishini tezlashtirishi mumkin
• Mumkin bo'lgan kamchiliklar
• Energiya darajasi pasayishi mumkin
• Mushaklar o'sishini buzishi mumkin
• Ketogenik parhez bo'yicha eng yaxshi mashqlar
• Pastki chiziq

Juda oz miqdordagi uglevodlar, yuqori yog'li, o'rtacha proteinli ketogenik parhez sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydalarning uzoq ro'yxati bilan bog'liq bo'lib, qon shakarini boshqarishni yaxshilashdan ochlik darajasining pasayishiga qadar (1,2).

Biroq, uning sport ko'rsatkichlariga ta'siri bahs mavzusi bo'lib qolmoqda.

Ba'zilar keto yog 'yoqilishini kuchaytirishi va chidamliligini oshirishi mumkin deb ta'kidlashsa, boshqalari bu energiya sathini pasaytirishi va mushaklarning o'sishini qiyinlashtirishi mumkinligini ta'kidlamoqda.

Ushbu maqola ketogenik parhez sizning mashg'ulotingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan ba'zi usullarni ko'rib chiqadi.

Foyda

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ketogenik parhez atletikada ishlashning bir necha jihatlarini yaxshilashi mumkin.

Chidamlilikni oshirishi mumkin

Ketogenik parhez yuqori intensivlikdagi portlashlar uchun mos bo'lmasligi mumkin bo'lsa-da, ba'zi tadqiqotlar uning chidamlilik sportchilari uchun ish faoliyatini kuchaytirishi mumkinligini aniqladi.

Masalan, 39 ta sportchida o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, metabolik ketoz holatida bo'lish, tananing yog'ni alternativ energiya manbai sifatida ishlatish qobiliyati tufayli jismoniy chidamliligi yaxshilandi (3).

Ammo, bu ketogen qo'shimchasini berish bilan emas, balki keton qo'shimchalarini berish nuqtai nazaridan ham kuzatildi.

20 ta chidamlilik sportchilarining yana bir tadqiqotida shunga o'xshash xulosalar mavjud bo'lib, ular 12 hafta davomida ketogenik parhezdan so'ng ishlash, tana tuzilishi va jismoniy mashqlar paytida yog'ni yoqish yaxshilanganligini ma'lum qildi.

Yana bir sharh shuni ko'rsatdiki, qo'shimchalardan keton tanalarining ko'payishi chidamlilik mashqlaridan so'ng (5) mushaklarning tiklanishini tezlashtirishi va oqsil parchalanishini kamaytirishi mumkin.

Boshqa tomondan, ba'zi tadqiqotlar energiya sarfini pasaytirish va charchash vaqtini tezlashtirish orqali chidamlilik sportchilarining ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi aniqlandi (6, 7).

Shu sababli, ketogenik parhez chidamlilik sportchilari uchun boshqa parhezlarga nisbatan biron bir qo'shimcha foyda keltiradimi yoki yo'qligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Yog 'yoqilishini kuchaytirishi mumkin

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ketogenik parhezga rioya qilish mashqlar paytida yog 'yoqilishini kuchaytiradi.

Aslida, raqobatbardosh poygachilarda o'tkazilgan kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, parhez, hatto jismoniy faollikning turli xil intensivligida ham, tananing yog 'yoqish qobiliyatini oshiradi (6).

Ammo ketogenik parhez oxir-oqibat ushbu sportchilarda jismoniy mashqlar samaradorligini pasaytiradi.

22 sportchida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhezga o'tish 4 hafta davomida yog 'yoqilishini ko'paytirdi (8).

Albatta, ketogenik parhez asosan yog'lardan iborat ekanligini yodda tutish kerak, bu jismoniy mashqlar paytida ko'proq yog 'yoqilishini tushuntirishi mumkin.

Bundan tashqari, yog 'tarkibida uglevodorodlarga va oqsillarga (9) nisbatan bir gramm uchun juda ko'p kaloriya borligiga e'tibor bering.

Shu sababli, boshqa dietalar singari, agar ketogenik dietada ozib ketmoqchi bo'lsangiz (10), kaloriya tanqisligini keltirib chiqaradigan bo'lsak, iste'mol qilinadigan miqdordan ozroq kaloriya iste'mol qilish kerak.

Mushaklarning tiklanishini tezlashtirishi mumkin

Bir nechta tadqiqotlar ketogenik parhez mashg'ulotdan keyingi mushaklarning tiklanishini tezlashtirishi mumkinligini aniqladi.

Masalan, bitta kichik tadqiqotda ketogenik parhez besh sportchida (7) mashqdan keyin tiklanish va yallig'lanishning o'zini o'zi yaxshilanishini keltirib chiqardi.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, ular boshqa ishlash ko'rsatkichlarining pasayishiga duch kelishdi va natijalarni pasaytiradigan nazorat guruhi yo'q edi (7).

Yo'l-yo'l velosipedchilarida olib borilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhez kreatin kinaz va laktat dehidrogenaza miqdorini kamaytirdi - mushaklarning shikastlanishini o'lchash uchun ishlatiladigan ikkita ferment (11).

Bundan tashqari, sichqonchani o'rganish shuni ko'rsatdiki, 8 hafta davomida ketogenik dietadan so'ng, mashqlar (12) dan so'ng mushaklarning tiklanishi ko'paygan.

Cheklangan tadqiqotlar keto dietasi chidamlilik, yog 'yoqilishi va mushaklarning tiklanishiga foyda keltirishi mumkin, ammo ishlashning boshqa jihatlarini buzishi mumkin. Bu borada boshqa dietalarga qaraganda foydali bo'lishi mumkinligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Mumkin bo'lgan kamchiliklar

Jismoniy mashqlar bajarish uchun ketogenik parhezning bir qator foydali tomonlari mavjud bo'lsa-da, ularni e'tiborga olish kerak.

Energiya darajasi pasayishi mumkin

Ketogenik parhez tanangizning asosiy energiya manbai bo'lgan uglevodlarni iste'mol qilishni keskin cheklashni o'z ichiga oladi.

Shu sababli, ketogenik dietaga o'tish, sport qobiliyatiga va energiya darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, ayniqsa tanangiz uglevodlar o'rniga yog'ni yoqilg'i sifatida ishlatishga odatlanib qolganligi sababli.

Besh kishida olib borilgan bitta kichik tadqiqotlar ketogenik parhezning 10 hafta davomida sport ko'rsatkichlariga ta'sirini baholadi. Tadqiqot boshida sportchilar energiya sathining pasayishini boshdan kechirdilar, bu vaqt o'tishi bilan asta-sekin normal holatga qaytdi.

Garchi ular vazn yo'qotish va tiklanish va yallig'lanishning o'zini o'zi sezgan yaxshilanishlarini boshdan kechirgan bo'lsalar ham, tadqiqot davomida (7) yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarishda qiyinchiliklarga duch kelishdi.

Bundan tashqari, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qondagi ketonlarning ko'payishi charchoqni kuchaytirishi va jismoniy mashqlar qilish istagini pasaytirishi mumkin (13, 14).

Mushaklar o'sishini buzishi mumkin

Agar mushaklarning massasini ushlab turishni istasangiz, ketogenik parhez yaxshi bo'lishi mumkin, ammo mushaklarning maksimal darajada o'sishi biroz qiyin bo'lishi mumkin.

Bu qisman, chunki mushaklarning o'sishi mushaklarning sintezi va to'qimalarni tiklash uchun zarur bo'lgan oqsil miqdorini talab qiladi (15).

Aniq makronutrient nisbati ketogenik dietada farq qilishi mumkin bo'lsa-da, dietaning ba'zi versiyalarida oqsil iste'mol qilishni cheklash bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, ketogenik parhezlar ko'pincha kaloriya miqdori past bo'lib, bu etarli proteinni iste'mol qilishni va mushaklarning massasini tuzishni qiyinlashtiradi.

Mushaklar o'sishini maksimal darajada oshirish uchun kun davomida sarf qiladigan miqdordan ko'proq kaloriya iste'mol qilish kerak (16).

Ketojenik dietada kaloriya miqdori kam bo'lishi mumkin, bu sizning mushaklarning massasini oshirishni qiyinlashtirishi mumkin. Bu, ayniqsa, birinchi marta ishga tushganda, energiya sathining pasayishi mumkin.

Ketogenik parhez bo'yicha eng yaxshi mashqlar

Uglevodlar yuqori zichlikdagi harakatlar uchun, masalan, sprint, boks, suzish pog'onasi yoki arqon bilan sakrash uchun asosiy manba hisoblanadi (17).

Shuning uchun kam uglevodli ketogenik dietaga rioya qilish ushbu faoliyat turlariga mos kelmasligi mumkin.

Buning o'rniga, ketogenik parhezda sizning pirogingiz uchun eng ko'p portlashlarni olish uchun turli xil past intensivlikdagi va barqaror holatdagi mashg'ulotlarni mashg'ulot tartibingizga kiritishga harakat qiling.

Yugurish, velosipedda yurish, eshkak eshish va yoga bilan shug'ullanish - bu keto-ga juda foydali bo'lishi mumkin bo'lgan jismoniy mashg'ulotlarning bir necha misollari.

Mashg'ulotlaringizning bir qismi sifatida sizga yoqadigan boshqa har qanday mashg'ulotlarni ham qo'shishingiz mumkin, ammo ketogenik parhezda siz yuqori intensivlikdagi mashqlarni biroz qiyinlashtirasiz.

Ketogenik parhez yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlarga qaraganda past intensivlikdagi, jismoniy faollikning turg'un shakllariga mos kelishi mumkin.

Pastki chiziq

Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, ketogenik parhez mushaklarning tiklanishini tezlashtirishi, yog 'yoqilishini kuchaytirishi va chidamliligini oshirishi mumkin.

Boshqa tomondan, bu mushaklarning o'sishiga putur etkazishi va energiya sathini pasaytirishi mumkin, ayniqsa jismoniy faollik yuqori zo'ravonlik paytida.

Mashq qilish paytida past intensivlik va barqaror holatlarga rioya qilish ketogenik parhezning ko'pgina afzalliklarini maksimal darajada oshirishga yordam beradigan oddiy strategiya.