Yovvoyi guruchning ovqatlanishini ko'rib chiqish - bu sizga foydalimi?

Tarkib

• Yovvoyi guruch nima?
• Yovvoyi guruchni oziqlantirish faktlari
• Protein va tolaga nisbatan yuqori
• Kuchli antioksidantlarning manbai
• Yuragingizga foydali bo'lishi mumkin
• Ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishi mumkin
• Mumkin bo'lgan salbiy ta'sir
• Ergot toksikligi
• Og'ir metallar
• Yovvoyi guruchni qanday iste'mol qilish kerak
• Tarkibi
• Yo'nalishlar
• Pastki chiziq

Yovvoyi guruch - bu so'nggi yillarda ommalashib borayotgan butun don.

Bu juda to'yimli va ko'plab sog'liq uchun afzalliklarga ega ekanligiga ishonishadi.

Tadqiqotlar cheklangan bo'lsa-da, bir nechta tadqiqotlar katta umid baxsh etdi.

Ushbu maqola sizga yovvoyi guruch haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Yovvoyi guruch nima?

Nomiga qaramay, yovvoyi guruch umuman guruch emas.

Garchi u guruch kabi suv o'tining urug'i bo'lsa-da, bu to'g'ridan-to'g'ri bog'liq emas.

Bu o't tabiiy ravishda sayoz chuchuk botqoqlarda va soy va ko'llar bo'yida o'sadi.

Yovvoyi guruchning to'rt xil turi mavjud. Ulardan biri Osiyodan kelib chiqqan va sabzavot sifatida yig'ilgan. Qolgan uchtasi Shimoliy Amerikada, xususan Buyuk ko'llar mintaqasida va don sifatida yig'ilgan.

Yovvoyi guruch dastlab mahalliy amerikaliklar tomonidan etishtirilgan va yig'ilgan, ular yuz yillar davomida donni asosiy oziq-ovqat sifatida ishlatib kelgan. U faqat guruch deb ataladi, chunki u boshqa guruch turlari kabi ko'rinadi va pishiradi.

Biroq, u yanada kuchliroq va yuqori narxga ega.

Yovvoyi guruch - guruchga o'xshash qutulish mumkin bo'lgan urug'larni hosil qiladigan o'tlarning bir turi. U guruchga qaraganda kuchliroq ta'mga va tik narxga ega.

Yovvoyi guruchni oziqlantirish faktlari

3,5 untsiya (100 gramm) porsiya pishgan yovvoyi guruch quyidagilarni ta'minlaydi:

• Kaloriya: 101
• Uglevodlar: 21 gramm
• Protein: 4 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• Vitamin B6: Kundalik qiymatning 7% (DV)
• Folat: DVning 6%
• Magniy: DVning 8%
• Fosfor: DVning 8%
• Sink: DVning 9%
• Mis: DVning 6%
• Marganets: DVning 14%

101 kaloriya bilan 3,5 untsiya (100 gramm) pishirilgan yovvoyi guruch bir xil porsiya jigarrang yoki oq guruchga qaraganda bir oz kamroq kaloriya beradi, ular mos ravishda 112 va 130 kaloriya taklif qiladi (,,).

Yovvoyi guruch tarkibida oz miqdorda temir, kaliy va selen mavjud.

Past kaloriya va yuqori ozuqaviy tarkib yovvoyi guruchni ozuqaviy moddalarga boy ovqatga aylantiradi. Bu minerallarning juda ta'sirli manbai va ajoyib o'simlik asosidagi oqsil manbai.

Yovvoyi guruch tarkibida oqsil, marganets, fosfor, magniy va rux kabi bir qancha foydali moddalar mavjud.

Protein va tolaga nisbatan yuqori

Yovvoyi guruch tarkibida oddiy guruch va boshqa ko'plab donlarga qaraganda ko'proq protein mavjud.

3,5 untsiya (100 gramm) yovvoyi guruch 4 gramm oqsil beradi, bu oddiy jigarrang yoki oq guruchdan (,,) ikki baravar ko'pdir.

Garchi u boy protein manbai bo'lmasa-da, yovvoyi guruch to'liq oqsil hisoblanadi, ya'ni tarkibida barcha to'qqizta muhim aminokislotalar mavjud.

Ayni paytda yovvoyi guruchning tolasining tarkibi jigarrang guruch bilan bir xil, ularning har biri 3,5 untsiya (100 gramm) xizmat uchun 1,8 gramm tola beradi. Boshqa tomondan, oq guruch ozgina tolalarni beradi.

Yovvoyi guruch tarkibida boshqa guruch turlaridan ko'ra ko'proq protein mavjud, ammo jigarrang guruch bilan bir xil miqdordagi tola mavjud.

Kuchli antioksidantlarning manbai

Antioksidantlar umumiy sog'liq uchun muhimdir.

Ular qarishdan himoya qiladi va bir nechta kasalliklarga, shu jumladan saraton kasalligiga chalinish xavfini kamaytiradi (4,).

Yovvoyi guruch antioksidantlarga boy ekanligi isbotlangan (6,).

Darhaqiqat, yovvoyi guruchning 11 ta namunasini tahlil qilishda antioksidant faolligi oq guruchga qaraganda 30 baravar yuqori ekanligi aniqlandi ().

Yovvoyi guruch tarkibida antioksidantlar juda ko'p, bu sizning bir nechta kasalliklarga chalinish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Yuragingizga foydali bo'lishi mumkin

Yovvoyi guruchning o'zi bo'yicha tadqiqotlar cheklangan bo'lsa-da, ko'plab tadqiqotlar butun donlarning, masalan, yovvoyi guruchning yurak sog'lig'iga ta'sirini o'rganib chiqdi.

Odatda, butun donlarning yuqori miqdori yurak xastaligi (,) xavfining pasayishi bilan bog'liq.

45 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqishda shuni ta'kidladiki, eng to'liq donni iste'mol qilgan odamlarda yurak xastaligi xavfi, eng kam iste'mol qilganlarga nisbatan 16-21% kam bo'lgan ().

Xususan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, butun donni iste'mol qilishni kuniga 25 grammga oshirish yurak xuruji xavfini 12-13% ga kamaytirishi mumkin ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftada kamida olti porsiya donli donni iste'mol qilish tomirlarda blyashka birikmasini sekinlashtirdi ().

Va nihoyat, hayvonlarga oid bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yovvoyi guruchni iste'mol qilish LDL (yomon) xolesterolni kamaytiradi va arteriyalarda blyashka hosil bo'lishining oldini oladi, bu esa yurak xastaligi xavfini kamaytiradi (,).

Yovvoyi guruchni iste'mol qilish hayvonlarni o'rganishda yurak sog'lig'ini yaxshilaydi. Shunga o'xshab, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, donli donni yovvoyi guruch kabi iste'mol qilish yurak xastaligi xavfining pasayishi bilan bog'liq.

Ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishi mumkin

Yovvoyi guruch singari don tarkibida ko'p bo'lgan parhezlar sizning ikkinchi turdagi diabet xavfingizni 20-30% ga kamaytirishi mumkin ().

Bu asosan vitaminlar, minerallar, o'simlik birikmalari va don tarkibidagi tolaga tegishli.

16 ta tadqiqotni ko'rib chiqishda, donli donlar diabetning ikkinchi turi xavfini kamaytirgan, oq guruch kabi tozalangan donalar esa xavfni oshirgan ().

Tadqiqotchilar kuniga kamida ikki porsiya donli donni iste'mol qilish ushbu kasallik xavfini kamaytirishi mumkinligini ta'kidlamoqda.

286,125 kishida o'tkazilgan 6 ta tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki, kuniga 2 porsiya donli donni iste'mol qilish 2-toifa diabet xavfining 21% kamayishi bilan bog'liq ().

Odamlarda sinab ko'rilmagan bo'lsa-da, yovvoyi guruchni iste'mol qilish qonda shakarni nazorat qilishni yaxshilashi va kalamushlarda insulin qarshiligini kamaytirishi ().

Glisemik indeks (GI) - bu oziq-ovqat mahsuloti qon shakarini qanchalik tez sur'atlarda ko'tarishini o'lchaydigan o'lchovdir. Yovvoyi guruchning GI miqdori 57 ga teng, bu jo'xori va jigarrang guruchnikiga o'xshaydi (19).

Donli donalarni iste'mol qilish 2-toifa diabet xavfining pasayishi bilan bog'liq. Bundan tashqari, ba'zi hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, yovvoyi guruchni iste'mol qilish qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaydi.

Mumkin bo'lgan salbiy ta'sir

Yovvoyi guruch odatda odam iste'mol qilishi uchun xavfsizdir.

Shu bilan birga, u ergot yoki og'ir metallar bilan ifloslangan bo'lishi mumkin.

Ergot toksikligi

Yovvoyi guruch urug'lari ergot deb nomlangan zaharli qo'ziqorin bilan yuqishi mumkin, agar uni iste'mol qilsa xavfli bo'ladi.

Ergot toksikligining ba'zi bir yon ta'siriga ko'ngil aynish, qusish, diareya, bosh og'rig'i, bosh aylanishi, tutilish va aqliy zaiflik kiradi.

Yuqtirilgan donalarda, odatda, odam ko'ziga ko'rinadigan pushti yoki binafsha rangli dog'lar yoki qo'ziqorin o'sishi mavjud.

Ko'pgina mamlakatlarda don standartlari va qishloq xo'jaligi amaliyoti ifloslanishning oldini olishga yordam beradi, shuning uchun odamlarda ergot toksikligi juda kam uchraydi.

Og'ir metallar

Oddiy guruchga o'xshab yovvoyi guruch tarkibida og'ir metallar bo'lishi mumkin.

Vaqt o'tishi bilan og'ir metallar tanangizda to'planib, sog'liqqa muammo tug'dirishi mumkin.

Qo'rg'oshin, kadmiy va mishyak kabi zaharli og'ir metallar Qo'shma Shtatlarda sotiladigan yovvoyi guruchning 26 markasida aniqlangan (20,).

Agar ular muntazam ravishda ko'p miqdorda iste'mol qilinadigan bo'lsa, bu muammoli bo'lib qolishi mumkin, ammo turli xil parhezni iste'mol qiladigan odamlar uchun tashvish tug'dirmasligi kerak.

Yovvoyi guruch tarkibida og'ir metallar bo'lishi va ergot deb nomlangan zaharli qo'ziqorin bilan kasallanishi mumkin. Kontaminatsiya, ehtimol, turli xil parhezni iste'mol qiladigan odamlar uchun tashvishlantirmaydi.

Yovvoyi guruchni qanday iste'mol qilish kerak

Yovvoyi guruch yong'oq, tuproq ta'mi va chaynash tuzilishiga ega.

Bu kartoshka, makaron yoki guruch uchun ajoyib o'rinbosar. Ba'zilar uni yolg'iz iste'mol qiladilar, boshqalari esa boshqa guruch yoki don bilan aralashtiradilar.

Shu bilan bir qatorda, yovvoyi guruchni salatlar, oshlar, kastrulkalar va hatto shirinliklar kabi turli xil idishlarga qo'shish mumkin.

Uni tayyorlash oddiy, ammo to'liq pishirish uchun 45-60 daqiqa vaqt ketadi.

Shu sababli, katta miqdordagi partiyalarni tayyorlash va keyinchalik ovqatlanish uchun qoldiqlarni muzlatish yaxshi fikr bo'lishi mumkin.

Mana oddiy retsept:

Tarkibi

• 1 stakan (160 gramm) yovvoyi guruch
• 3 stakan (700 ml) suv
• 1/2 choy qoshiq tuz

Yo'nalishlar

• Yovvoyi guruchni sovuq suv bilan yuvib tashlang.
• Uni yirtqichlardan joylashtiring va suv va tuz qo'shing. Uni kuchli olovda qaynatib oling.
• Qaynata oling va idishni yoping.
• Suvni yutguncha 40-60 daqiqa davomida yoping. Yovvoyi guruch yorilib, burishganda to'liq pishiriladi.
• Xizmat qilishdan oldin guruchni torting va vilkalar bilan paxmoq.

Yovvoyi guruch yong'oq ta'mi va chaynash tuzilishiga ega. Uni yakka o'zi iste'mol qilish yoki salat, osh, kastryulka va shirinliklar kabi ko'plab idishlarga qo'shish mumkin.

Pastki chiziq

Yovvoyi guruch - chaynashli va mazali donning maxsus turi.

Bu oddiy guruchga qaraganda ko'proq protein tarkibiga kiradi va tarkibida bir nechta muhim oziq moddalar va ta'sirchan miqdordagi antioksidant mavjud.

Bundan tashqari, yovvoyi guruchni muntazam ravishda iste'mol qilish yurak sog'lig'ini yaxshilashi va diabetning ikkinchi turi xavfini kamaytirishi mumkin.

Agar siz hali yovvoyi guruchni sinab ko'rmagan bo'lsangiz, demak, siz zavqlanasiz.