Yozga nisbatan sexier: 12 haftalik plyajda jismoniy mashqlar rejasi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Yoz o‘z oldiga keldi, demak, tanani bo‘shashtiruvchi suzish kostyumini kiyib, sohilga chiqishingiz vaqt masalasidir. Sizga tashqi ko'rinishingiz va o'zingizni eng yaxshi his qilishingizga yordam berish uchun, biz SHAPE fitnes-bosh muharriri va JCORE tezlashtirilgan tanani o'zgartirish tizimining asoschisi Jey Kardiellodan plyaj mavsumida o'z vaqtida yog 'va ohangni yo'qotishga yordam beradigan dastur yaratishni so'radik. Bu erda siz uning 3 oylik rejasidan dastlabki ikkita mashg'ulotni topasiz. (3 va 4-haftalardagi mashg‘ulotlarni ko‘rish uchun shu yerni bosing.) Sizga faqat o‘z tana vazningiz va 15 daqiqa vaqt kerak bo‘lsa, shakllanish, ozg‘inlashish va har qachongidan ham ishonchliroq bo‘lish.

Bu dastur qisqa intensivlikdagi mashg'ulotlarga (SBT) asoslangan bo'lib, u 30- 60 soniyali qisqa intensivlikdagi protokollarning qisqa intensivlik protokolidan foydalanishga qaratilgan bo'lib, undan keyin kamroq intensiv mashqlar bajariladi.

"An'anaviy yurak-qon tomir mashg'ulotlari juda ko'p vaqt talab etadi va o'rtacha intensivlik protokollari hatto mashq qiluvchilar kutgan natijani bermasligi mumkin", deydi Kardello. Bunday mashqlar mashg'ulot vaqtini qisqartiradi va qorin atrofidagi teri osti yog'ini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, u 24 soat davomida (SBTni to'xtatgandan keyin) an'anaviy kardio bilan solishtirganda ko'proq yog'ni yoqishi mumkin.

U qanday ishlaydi: 30 soniya davomida har bir harakatni iloji boricha ko'proq takrorlang, butun vaqt davomida to'g'ri shaklni saqlashga e'tibor qarating (to'g'ri shakl uchun videoga qarang). Agar sizning hizalanishingiz buzila boshlasa, sekinlashtiring va kamroq takrorlashni bajaring. Borgan sari, har 30 soniyada ko'proq takrorlashni bajarish mumkin bo'ladi.

1 -mashq: Pastki tana mashqlari va kardio

Hafta: 1 va 2

Kunlar: 1 va 3

brightcove.createExperiences ();

1 -mashq:

1. Aylanadigan g'ildiraklar: O'z joyida yurish paytida qo'llaringizni oldinga aylantirib, katta doiralar qiling. (30 soniya)

2. Aylanma g'ildiraklar: O'z joyida yurish paytida qo'llaringizni orqaga aylantirib, katta doiralar qiling. (30 soniya)

3. Mening Lou -ga o'tish: Iloji boricha balandroq joyga o'ting. (30 soniya)

4. Qutb pozitsiyalari: Qo'llar tananing oldida cho'zilgan tekis oyoqli navbat bilan ko'tarilishlarni bajaring. (30 soniya)

5. Hip-yokchilar: O'ng tizzangizni ko'taring, keyin oyog'ingizni oldinga siljiting. (30 soniya)

6. Yon tomonlar: Bu voleybol tilini yangi bosqichga ko'taring. Chiqib, o'ng tomonga o'ting. (30 soniya)

7. Twirlers: Oyog'ingizni soat yo'nalishi bo'yicha teskari aylantiring, pastroq tuting. (30 soniya)

8. Burilishlar: Oyog'ingizni past tutgan holda soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring. (30 soniya)

9. Plyajdagi do'stlar: Oyoqlari biroz burilgan holda chuqur chayqalishni bajaring. (30 soniya)

10. Hip Hikerlar: Qarama-qarshi tomondan 5-sonli mashqni bajaring. (30 soniya)

11. Yon tomonlar: Qarama -qarshi tomondan 6 -sonli mashqni bajaring. (30 soniya)

12. Burilishlar: Qo'llarni soat sohasi farqli ravishda aylantiring. (30 soniya)

13. Burilishlar: Qo'llarni soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring. (30 soniya)

14. Uni almashtiring: O'zgaruvchan o'pka sakrashlarini bajaring. (30 soniya)

15. Bootlar: Yon tomondan yuqori zarbalarni bajarish. (30 soniya)

16. Star-Lites: Plyo-sakrash jaklari sifatida ham tanilgan. (30 soniya)

17. Muhrga sakrash: "X" belgisida tanangiz bilan turishni boshlang. Oyoqlar birgalikda sakrashda oldingizda qo'llaringizni bir-biriga uring - an'anaviy sakrash jeti kabi ochilish va yopilish. (30 soniya)

18. O'zaro tikuvlar: Yana "X" holatida boshlang va ikkala qo'l va oyoqlarni o'zaro kesib o'ting va ochiq sakrab o'ting. (30 soniya)

19. Oyoq barmog'i: Keng cho'zilgan holatga o'ting va iloji boricha tezroq yuguring. (30 soniya)

20. Hayot soqchilari: Sprintni iloji boricha tezroq joyiga qo'ying. (30 soniya)

21. Dengiz bo'yi: Orqa oyog'ingiz bilan o'pkangizga tekkizing va tepaga o'ting. (30 soniya)

22. Dengiz bo'yi: Orqa oyog'ingiz bilan o'pkangizga tekkizing va chap tarafdagi o'pkaga qayting. (30 soniya)

23. Yuqori oqimlar: O'ng tarafdagi o'pka holatini ushlab turing. (30 soniya)

24. To'lqinlar: Chap tarafdagi o'pka holatini ushlab turing. (30 soniya)

25. Ko'tarilgan suvlar: Qo'llaringizni iloji boricha orqa tomon ochib, tanangiz oldida yopayotganda, chuqur cho'kib turing. (30 soniya)

26. Quyosh botishi: Past cho'zilgan holatda ushlang. (30 soniya)

27. Yarim oylar: Muqobil oyoq ko'targichlar oldinga, orqaga, keyin oldinga, chapga va o'ngga aylanib, aylanma harakatda bajariladi. (30 soniya)

28. Yarim oy: Qo'llar tepada, muqobil oyoq old tomonga ko'tariladi. (30 soniya)

29. Dengiz o'tlari: Tananing oldida tizzani muqobil ushlash. (30 soniya)

30. Salomlar: (30) Nafas namozini qo'llar bilan birga o'qing. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. (30 soniya)

2 -mashq: Yuqori tana mashqlari va kardio

Hafta: 1 va 2

Kunlar: 2 va 4 brightcove.createExperiences();

2 -mashq:

1. Rise va Shine: Keng chig'anoqqa tushganingizda, qo'llaringizni tashqariga cho'zing va yon tomonga buriling. Cho'kish holatidan orqaga qaytganingizda, qo'llaringizni tepaga silkiting. (30 soniya)

2. Qum tepalari: Qo'llaringizni pastga va yuqoriga ko'tarib, qo'llaringizni teginish (gol qilish) holatiga qo'ying. (30 soniya)

3. Hindiston yong'og'i daraxtlari: Yanal oldinga qo'llar doiralari. (30 soniya)

4. Hindiston yong'og'i daraxtlari: Yanal orqaga qarab qo'l doiralari. (30 soniya)

5. Bikini haqida qisqacha ma'lumot: Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni ichkariga aylantiring. (30 soniya)

6. Bikini haqida qisqacha ma'lumot: Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni tashqariga aylantiring. (30 soniya)

7. Avtostopchilar: Keng cho'kma holatida, qo'llaringizni bosh barmog'ini pastga qaratib, tizzangizdan to'g'ridan -to'g'ri tananing oldiga cho'zing. So'ngra, bosh barmog'ingizni kasık mintaqasi tomon pastga tushiring va iloji boricha tezroq yuqoriga va orqaga burang. (30 soniya)

8. Plankda yurish: Tik turgan joydan oyoq barmoqlariga teging va yuqoriga ko'tarilish holatiga chiqing. Keyin tik turish uchun qaytib boring. (30 soniya)

9. Plank burilishlari: Oddiy surish holatida o'ng qo'lingizni oling va polni ishqalayotgandek, qo'lingizni yelkangiz ostida soat miliga teskari aylantiring. (30 soniya)

10. Plank burilishlari: Surish holatida o'ng qo'lni soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring. (30 soniya)

11. Plank burilishlari: Bosish holatida o'ng qo'lni soat sohasi farqli o'laroq aylantiring. (30 soniya)

12. Plank burilishlari: Bosish holatida chap qo'lni soat sohasi farqli o'laroq aylantiring. (30 soniya)

13. Fist Pumping': Taxta holatida qoling va chap va o'ng qo'llaringiz bilan oldinga siljishlar qiling. (30 soniya)

14. Havo oqimlari: Plank holatidan qo'llarni o'ngga va chapga almashtirib old tomonga ko'taring. Qo'llaringizni tekis tuting. (30 soniya)

15. Plyaj qutqaruvi: Plank holatidan o'ng tizzangizni o'ng qo'lingizga ko'taring, so'ngra tezda chap tomonga o'ting va takrorlang. (30 soniya)

16. Qum qal'alari: Plank holatidan o'ng tizzangizni chap qo'lingizga ko'taring, so'ngra tezda chap tomonga o'ting va takrorlang. (30 soniya)

17. Yulduzli baliqlar: Taxta holatidan o'ng oyog'ingizni o'ng tomonga silkiting. (30 soniya)

18. Yulduzli baliqlar: Taxta holatidan chap oyog'ingizni chap tomonga silkiting. (30 soniya)

19. Sho'ng'in taxtalari: Taxta holatidan boshlang va o'ng qo'lingizga, so'ng chap qo'lingizga ko'taring, shunda siz itarish holatidasiz. Harakatni teskari o'ng tirsagingizga, keyin chap tirsagingizga qaytaring. (30 soniya)

20. Yupqa cho'milish: Pastga qarab it holatida boshlang va oyog'ingizni erdan ko'tarib, tizzangizni ko'kragingizga olib keling va navbatma-navbat qo'lingizni qarama-qarshi tizzangizga tegizing. (30 soniya)

21. Plyaj stullari: Tizzangizda push-uplarni bajaring. (30 soniya)

22. Burilish to'plamlari: Tizzangizda surish holatida, bir qo'lingizni oldingizda tezda mushtlang, tomonlarni tanangiz oldida iloji boricha tezroq almashtiring. (30 soniya)

23. Olov chivinlari: Chuqur o'tirgan holatda turing va qo'llaringizni burun darajasida tez-tez almashtiring. (30 soniya)

24. Plyaj portlashi: Yuqori qismni chorak chig'anoq holatida muqobil qilib, mushtlashganda oyoqlarini aylantiring. (30 soniya)

25. Limon siqadi: Yarim cho'zilgan holatda, qo'llaringizni yon tomonga cho'zing va ularni iloji boricha tezroq orqaga silkitib, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. (30 soniya)

26. Limon tomchilari: Yarim o'tirgan holatda turing va tirsaklarni iloji boricha tezroq orqaga torting, elkama pichoqlaringizni bir -biriga siqib qo'ying. (30 soniya)

27. Uchib ket: Xuddi shu yarim cho'zilgan holatda, qo'llaringizni yon tomonga cho'zing va ularni qush kabi yuqoriga va pastga siljiting. (30 soniya)

28. Flutter zarbalari: Tik turgan holda o'ng tizzangizni ko'taring va oyog'ingizni oldinga cho'zing. Uni erga tushiring va chap tomonda takrorlang. (30 soniya)

29. Bar kursilari: Yarim cho'zilgan holatga qayting, qo'llaringizni yon tomonga uzating va qo'llaringizni birma-bir yuzingizga torting. (30 soniya)

30. Oy oylari: To'g'ri turib, sekin -asta tirsagingizni boshingiz orqasiga tortib, qarama -qarshi qo'lingiz bilan mushaklaringizni cho'zing. Boshqa tomonga o'ting. (30 soniya)

31. Salom: Chuqur nafas olayotganda, qo'llaringizni tepaga qo'ying, oching va pastga tushiring. (30 soniya)

Uchun ko'rib chiqish