Teskari surishlarning 3 xilligi va ularni qanday bajarish kerak

Tarkib

• Teskari surish nima?
• 1. Orqaga qaragan teskari surish
• 2. To'liq tanani teskari surish
• 3. Qo'llarni teskari surish
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar
• Pastki chiziq

Standart pushup - bu kuchni kuchaytirish uchun klassik mashqlar. Bu sizning ko'krak qafasidagi, elkalaridagi, qo'llaridagi, orqa va qorin mintaqasidagi mushaklarga ajoyib jismoniy mashqlar beradi.

Ko'pgina mashqlarda bo'lgani kabi, sizning mashqlaringiz tartibiga xilma-xillik qo'shganda, mushaklaringizni har xil usulda ishlay oladigan turtki turlarining farqlari mavjud.

Orqa tomonga surishlarning bir nechta turlari mavjud, ularning har biri sizning tanangizning yuqori qismidagi mushaklarni o'ziga xos tarzda qarshi olish qobiliyatiga ega.

Ushbu maqolada, biz uchta teskari surish haqida batafsilroq ko'rib chiqamiz, shuningdek, har birini bajarish bo'yicha ko'rsatmalar va ko'rsatmalar bilan bir qatorda.

Teskari surish nima?

Siz tasavvur qilganingizdek, teskari surishlarning ayrim turlari erga qarashdan ko'ra yuqoriga qarab turishgan. Boshqa xilma-xilliklar sizni boshqa pozitsiyadan boshlashadi.

Tadqiqot natijalariga ko'ra, teskari surish, ayniqsa, qorin va orqa mushaklaringizda samarali ishlaydi. Mutaxassislar ularni yuqori tana kuchini to'liq konditsionerlashtirish uchun tavsiya qiladilar.

Agar siz o'zingizning itarish tartibingiz uchun qandaydir xilma-xillikni qidirsangiz, teskari surishlarning uchta o'zgarishini ko'rib chiqing.

1. Orqaga qaragan teskari surish

Orqa tomonga surilishning mashhur turlaridan biri trisepsga o'xshashdir. Ushbu mashq, ayniqsa, tricepsingizni kuchaytirishda va qorin bo'shlig'i va orqa mushaklaringizni qiyinlashtirganda, badanning yuqori qismidagi konditsionerlikni kuchaytiradi.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Tizzalaringizni egib, elkangizning ostiga erga qo'llar bilan erga o'tirishni boshlang.
2. Elkalaringiz to'g'ridan-to'g'ri qo'llaringiz ustida bo'lishi uchun tanangizni va qo'llaringizni to'g'rilab, erdan itaring.
3. Kestirib, tanangizni yuqoriga itarib, oyoqlaringizni tekislang, shunda tanangizni faqat qo'llaringiz va to'piqlaringiz qo'llab-quvvatlaydi.
4. Ushbu holatni bir necha soniya ushlab turing, so'ng tanangizni erga tekkizguncha tanangizni sekin tushiring.
5. Bu 1 ta takror. Avvaliga bir nechta takrorlashni sinab ko'ring, yakuniy maqsad 10 dan 15 gacha takroriy bir nechta to'plamlarni bajarishdir.

Ushbu teskari surish versiyasi sho'ng'in sifatida bajarilishi mumkin:

1. Qo'llaringizni erga qo'yishning o'rniga, qo'llaringizni skameykada yoki mustahkam stulga qo'ying.
2. O'zingizning vazningizni qo'lingizda ushlab turing, yuqori qo'llaringiz erga deyarli parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring.
3. Qo'llaringiz yana tekis bo'lguncha yuqoriga ko'taring. Harakatni takrorlang.

2. To'liq tanani teskari surish

Boshqa bir teskari surish sizni ko'kragingiz bilan erga yaqinlashishdan boshlaydi. Bunga standart surish holatiga qaytishdan oldin dumbaingizni havoga ko'tarish kiradi.

Harakat sizga poezd g'ildiraklari bo'ylab tezlik bilan yuqoriga va orqaga, so'ngra yana oldinga siljiydigan novdalarni eslatishi mumkin.

Ushbu teskari pushup o'zgarishi sizning butun tanangizning yuqori qismida, ayniqsa qo'llaringiz va elkangizning mushaklarida ishlaydi. Bu sizning tanangizning pastki qismiga ham mashq qiladi: ularni tezda bajarish sizning mashqlaringizga samarali kardioelementni qo'shadi.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Vujudingizni tekis qilib, egilgandan boshlang, odatdagi itarishning yarmi nuqtasi singari erdan bir-ikki dyuym uzoqroq tuting.
2. Tizzalaringiz erga tegmasligiga ishonch hosil qilib, dumbaingizni oyoqlaringizga qarab yuqoriga va orqaga suring.
3. Qo'llaringizni erga tekis qilib qo'ying, shunda harakat oxirida qo'llaringiz oldingizga to'g'ri uzatiladi.
4. Dastlabki holatiga qayting.
5. Bu 1 ta takror. Sekin-asta boshlang va asta-sekin 8 dan 12 gacha takroriy juftlik to'plamlarini bajarishga o'ting.

3. Qo'llarni teskari surish

Uchinchi turdagi teskari itarish har jihatdan an'anaviy surish kabi - sizning qo'llaringiz holatidan tashqari.

Qo'llaringiz va barmoqlaringizni oldinga yo'naltirish o'rniga, xuddi odatdagi surish paytida bo'lgani kabi, sizning qo'llaringiz tekis, lekin barmoqlaringiz orqaga qarab oyoqlaringizga qarab turadi.

Ushbu o'zgarish sizning bisepsingizga qo'shimcha mashqlar beradi.

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

Ko'pgina mashqlarda bo'lgani kabi, teskari surish bilan ham to'g'ri shakl zarur. Mashqlarni to'g'ri bajarish jarohatlardan qochishga yordam beradi. Shuningdek, ushbu harakatlar natijasida sizga eng ko'p foyda keltirishni ta'minlaydi.

Agar siz to'g'ri shakldan foydalanmasangiz, sizning elkangiz va pastki orqa tomoningiz shikastlanishga ayniqsa sezgir. Agar siz bilagingizni, elkangizni yoki orqangizni shikastlagan bo'lsangiz, har qanday turtki turini sinab ko'rishdan oldin shifokoringiz yoki fizik-terapevtingiz bilan suhbatlashing.

Sekin boshlang va shoshqaloqlik qilishga urinmang. Siz uchun qulay bo'lgan sur'at bilan boring. Vaqt o'tishi bilan sekinroq teskari surishlarni amalga oshirishga harakat qiling.

Pastki chiziq

Teskari surish har qanday joyda va istalgan vaqtda amalga oshirilishi mumkin. Ularni bajarish uchun sizga maxsus uskunalar kerak emas. Ushbu mashqlar, ayniqsa, sport zaliga kirish imkoni bo'lmagan yoki vaqtni bosib turadigan kunlarda foydali bo'lishi mumkin.

O'zlarining an'anaviy hamkasblari singari, teskari surish - bu sizning tanangizning yuqori qismidagi mushak guruhlarining ko'pchiligiga qaratilgan mukammal kuch-quvvat mashqlari.

Yaxshilangan jismoniy mashqlar uchun boshqa kuch-quvvat mashqlari bilan teskari surishlarni qo'shishga harakat qiling.

Agar sog'lig'ingiz yoki jarohatingiz bo'lsa, teskari surishlardan oldin shifokoringiz yoki sertifikatlangan shaxsiy murabbiyingiz bilan suhbatlashing.