Ha, keng tutqichli push-uplar oddiy push-uplardan juda farq qiladi

Tarkib

• Wide-Grip Push-Up afzalliklari va variantlari
• Keng tortish mashqini qanday bajarish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Agar murabbiy "tashla va menga 20 ber" desa, qo'llaringizni qayerga qo'yganingizni tez -tez sezasizmi? Siz standart push-up qilmoqchi bo'lganingizda, aslida, keng tutqichli push-upni bajarishingiz uchun katta imkoniyat bor. Garchi bu yomon narsa bo'lmasa-da, keng tutqichli push-uplar sizning yuqori tanangizni oddiy turtish yoki triceps (tor qisish) turidan boshqacha ishlaydi. Uchchalasini ham o'zlashtiring va siz yuqori tanangizning har bir dyuymiga zarba berasiz, shuningdek, kuchli yadro qurish haqida gapirmang.

Wide-Grip Push-Up afzalliklari va variantlari

Nyu-Yorkdagi murabbiy Reychel Mariotti: "Bu surish-ko'tarishning murakkab varianti, chunki sizning ko'krak va biseps mushaklaringiz cho'zilgan holatda",-deydi. "Ular uzaytirilsa, shuncha kuch ishlab chiqarish qiyinroq bo'ladi".

Keng tutqichli push-uplar, shuningdek, tricepsning issiqligining bir qismini olib tashlaydi; da chop etilgan 2016 yilgi tadqiqot Jismoniy terapiya fanlari jurnali shuni aniqladiki, keng tutqichli push-uplar ko'krak va triceps mushaklarini standart yoki tor ushlagichdan kamroq jalb qiladi. Buning o'rniga ular biceps, serratus anterior (qovurg'alarning yon tomonlaridagi mushaklar) va latissimus dorsi (qo'ltiqdan umurtqa pog'onasigacha cho'zilgan orqa mushaklar) harakatni amalga oshirish uchun jalb qiladilar.

Muntazam push-uplar singari, siz ham butun harakatni bajarishdan oldin kuch to'plash uchun tiz cho'kishingiz mumkin. (Hech qanday sharmandalik birinchi o'rinda turmaydi.) Agar siz ushbu modifikatsiyani tanlasangiz, o'zangizni ushlab turishni va tizzadan yelkagacha to'g'ri chiziq hosil qilishni unutmang. Tananing yuqori qismidagi vaznni kamaytirish uchun siz qo'llaringizni baland joyga qo'yishingiz mumkin (skameyka, sandiq yoki qadam kabi).

Keng tutqichli push-updan o'tishga tayyormisiz? Ularni qo'llaringiz yoki oyoqlaringiz bilan TRXda osilgan holda yoki oyoqlaringizni baland yuzada sinab ko'ring. (Bu erda, push-up variantlarini sinab ko'rish uchun.)

Keng tortish mashqini qanday bajarish kerak

A. Oyoqlari bir-biridan, qo'llari yelka kengligidan biroz kengroq, barmoqlari oldinga yoki bir oz tashqariga ishora qilib, baland taxta holatidan boshlang. To'rtburchak va yadroni xuddi taxta ushlab turgandek bog'lang.

B. Torsonni erga tushirish uchun tirsaklarni yon tomonlarga buking, ko'kragingiz tirsak balandligidan pastda bo'lsa, to'xtab turing.

C. Bir vaqtning o'zida kestirib, elkasini qimirlatib, boshlang'ich holatiga qaytish uchun tanani poldan itarish uchun nafas chiqaring va kaftlarga bosing.

8 dan 15 tagacha takrorlashni bajaring. 3 to'plamni sinab ko'ring.

Push-up formasini keng tutish bo'yicha maslahatlar

• Kestirib yoki belning erga tushishiga yo'l qo'ymang.
• Bo'yinni neytral tuting va erga bir oz oldinga qarang; jag'ingizni ushlamang yoki boshingizni ko'tarmang.
• Yuqori orqa tomonning "ichkariga kirishiga" yo'l qo'ymang. Baland taxtada bo'lganingizda, ko'krak qafasini izometrik tarzda poldan uzoqlashtiring va keyin bu holatdan yuqoriga ko'taring.

Uchun ko'rib chiqish