Uyda sinab ko'rish uchun 11 ta barmoq mashqlari

Tarkib

• Qanday boshlash kerak
• 1. Barmoqlarni ekstansor bilan cho'zish
• 2. Barmoqlarni o'g'irlash 1
• 3. Barmoqlarni o'g'irlash 2
• 4. Barmoqlarni yoyish
• 5. Palm presslari
• 6. Ob'ektlarni olib ketish
• 7. Qog'oz yoki sochiqni tushunish
• 8. "O" mashqlari
• 9. Barmoqlar va qo'llarni ochadigan vositalar
• 10. Tendon sirpanishi
• 11. Barmoq uzayadi
• O'z-o'zini massaj qilishni unutmang!
• Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Jismoniy mashqlar qanday yordam berishi mumkin

Barmoqni qo'zg'atadigan yallig'lanish og'riq, yumshoqlik va harakatchanlikni cheklashiga olib kelishi mumkin.

Boshqa alomatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• ta'sirlangan bosh barmog'ingiz yoki barmoqning tagida issiqlik, qattiqlik yoki doimiy og'riq
• barmog'ingizning pastki qismidagi zarba yoki zarba
• barmog'ingizni siljitish paytida chertish, urish yoki shovqin yoki shovqin
• barmog'ingizni egilgandan keyin uni to'g'rilay olmaslik

Ushbu alomatlar bir vaqtning o'zida va ikkala qo'lda bir nechta barmoqlarga ta'sir qilishi mumkin. Semptomlar, shuningdek, ertalab, ob'ektni olishda yoki barmog'ingizni to'g'rilashda aniqroq yoki sezilarli bo'lishi mumkin.

Maqsadli mashqlarni bajarish va cho'zish sizning simptomlaringizni engillashtiradi va moslashuvchanlikni oshiradi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun mashqlarni doimiy ravishda bajarishingiz muhimdir.

Qanday boshlash kerak

Bu har qanday joyda bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy mashqlar. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu elastik tasma va turli xil kichik narsalar. Ob'ektlarga tangalar, shisha idishlar va qalamlar kirishi mumkin.

Ushbu mashqlarni bajarish uchun kuniga kamida 10-15 daqiqa sarflashga harakat qiling. Kuchga ega bo'lishingiz bilan mashqlarni bajarish uchun sarflanadigan vaqtni ko'paytirishingiz mumkin. Shuningdek, takrorlash va to'plamlar sonini ko'paytirishingiz mumkin.

Agar siz mashqlarni to'liq hajmda bajarolmasangiz yaxshi bo'ladi! Siz iloji boricha ko'proq narsani qilishingiz kerak. Agar sizning barmoqlaringiz biron bir sababga ko'ra og'riyotgan bo'lsa, bir necha kun davomida yoki o'zingizni yaxshi his qilguncha mashqlardan to'liq tanaffus qilish yaxshi bo'ladi.

1. Barmoqlarni ekstansor bilan cho'zish

1. Qo'lingizni stolga yoki qattiq yuzaga tekis qilib qo'ying.
2. Ta'sir qilingan barmog'ingizni ushlab turish uchun boshqa qo'lingizni ishlating.
3. Sekin-asta barmoqni ko'taring va qolgan barmoqlaringizni tekis qilib qo'ying.
4. Barmoqni ko'tarmasdan cho'zing, u zo'riqishsiz davom eting.
5. Uni bir necha soniya ushlab turing va orqaga qaytaring.
6. Ushbu strechni barcha barmoqlaringiz va tfhumbda qilishingiz mumkin.
7. 5 ta takroriy 1 to'plamni bajaring.
8. Kun davomida 3 marta takrorlang.

2. Barmoqlarni o'g'irlash 1

1. Qo'lingizni oldingizga qo'ying.
2. Ta'sir qilingan barmog'ingizni va uning yonida oddiy barmog'ingizni uzating.
3. Uzaygan barmoqlaringizni bir-biriga muloyimlik bilan yopishtirish uchun qarama-qarshi tomondan bosh barmog'ingizni va ko'rsatkich barmog'ingizni ishlating.
4. Ikkala barmog'ingizni ajratib turganda, ularga bir oz qarshilik ko'rsatish uchun ko'rsatkich barmog'ingiz va bosh barmog'ingizdan foydalaning.
5. Bu erda bir necha soniya ushlab turing va keyin dastlabki holatiga qayting.
6. 5 ta takroriy 1 to'plamni bajaring.
7. Kun davomida 3 marta takrorlang.

3. Barmoqlarni o'g'irlash 2

1. Ta'sir qilingan barmog'ingizni eng yaqin oddiy barmog'ingizdan iloji boricha uzoqroq tuting, shunda ular V holatini hosil qiladilar.
2. Qarama-qarshi qo'lingizdan ko'rsatkich barmog'ingizni va bosh barmog'ingizni ishlating, bu ikki barmoqni boshqa barmoqlarga bosing.
3. Keyin ikkita barmoqni bir-biriga yaqinlashtirish uchun bosing.
4. 5 ta takroriy 1 to'plamni bajaring.
5. Kun davomida 3 marta takrorlang.

4. Barmoqlarni yoyish

1. Barmoqlaringiz va bosh barmoqlaringizning uchlarini qisishdan boshlang.
2. Barmoqlaringiz atrofiga elastik tasma qo'ying.
3. Barmoqlaringizni bosh barmog'ingizdan uzoqlashtiring, shunda tarmoqli qattiq bo'ladi.
4. Barmoqlaringizni va bosh barmog'ingizni uzaytiring va bir-biringizga 10 marta yaqin tuting.
5. Buni amalga oshirayotganda siz elastikning ozgina kuchlanishini his qilishingiz kerak.
6. Keyin barmoqlaringizni va bosh barmog'ingizni kaftingizga egib oling.
7. O'rtada elastik tasmani ilib qo'ying.
8. Qarama-qarshi qo'lingiz bilan tarmoqli uchini tortib, engil taranglik hosil qiling.
9. Barmoqlaringizni tekislanganda va 10 marta egilayotganda keskinlikni saqlang.

10. Kun davomida kamida 3 marta takrorlang.

5. Palm presslari

1. Kichik bir narsani olib, kaftingizga qo'ying.
2. Bir necha soniya davomida mahkam siqib oling.
3. Keyin barmoqlaringizni keng ochib qo'yib yuboring.
4. Bir necha marta takrorlang.
5. Kun davomida har xil narsalardan foydalangan holda yana kamida ikki marta bajaring.

6. Ob'ektlarni olib ketish

1. Tangalar, tugmalar va cımbızlar kabi kichik narsalarning katta assortimentini stol ustiga qo'ying.
2. Ta'sir qilingan barmog'ingiz va bosh barmog'ingiz bilan tutib, bir vaqtning o'zida bitta narsani oling.
3. Ob'ektni jadvalning qarama-qarshi tomoniga o'tkazing.
4. Har bir ob'ekt bilan takrorlang.
5. 5 daqiqa davom eting va kuniga ikki marta bajaring.

7. Qog'oz yoki sochiqni tushunish

1. Qo'lingizda bir varaq qog'oz yoki kichik sochiqni joylashtiring.
2. Barmoqlaringiz yordamida qog'ozni yoki sochiqni iloji boricha kichkina to'pga siqib oling.
3. Siqish paytida mushtingizga bosim o'tkazing va bu holatni bir necha soniya ushlab turing.
4. Keyin barmoqlaringizni sekin tekislang va qog'oz yoki sochiqni qo'yib yuboring.
5. 10 marta takrorlang.
6. Ushbu mashqni kuniga ikki marta bajaring.

8. "O" mashqlari

1. "O" shaklini yaratish uchun ta'sirlangan barmog'ingizni bosh barmog'ingizga keltiring.
2. Bu erda 5 soniya ushlab turing.
3. Keyin barmog'ingizni to'g'rilab, "O" holatiga qaytaring.
4. Kuniga kamida ikki marta 10 marta takrorlang.

9. Barmoqlar va qo'llarni ochadigan vositalar

1. Ta'sir qilingan barmoqning tagidagi joyni ozgina massajlashni boshlang.
2. Keyin barcha barmoqlaringizni birlashtirganda musht qiling.
3. 30 soniya davomida mushtingizni oching va yoping.
4. Keyin ta'sirlangan barmog'ingizni to'g'rilab, orqaga qaytarib, kaftingizga tegizing.
5. Ushbu harakatni 30 soniya davomida davom eting.
6. Ushbu ikki mashqni 2 daqiqa davomida almashtiring.
7. Ushbu mashqni kuniga 3 marta bajaring.

10. Tendon sirpanishi

1. Barmoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying.
2. Barmoqlaringizning uchlari kaftingizning yuqori qismiga tegishi uchun barmoqlaringizni egib oling.
3. Barmoqlaringizni yana tekislang va ularni keng sarflang.
4. Keyin kaftingizning o'rtasiga tegizish uchun barmoqlaringizni egib oling.
5. Barmoqlaringizni keng oching.
6. Endi kaftingizning pastki qismiga tegizish uchun barmoq uchlarini keltiring.
7. Keyin har bir barmoq uchiga tegish uchun bosh barmog'ingizni keltiring.
8. Bosh barmog'ingizni kaftingizdagi turli joylarga tegizish uchun keltiring.
9. Kuniga ikki marta 3 to'plamni bajaring.

11. Barmoq uzayadi

1. Barmoqlaringizni iloji boricha kengroq yoyib, bir necha soniya ushlab turing.
2. Keyin barmoqlaringizni bir-biriga yaqin siqib qo'ying.
3. Endi barcha barmoqlaringizni bir necha soniya orqaga burang va keyin oldinga qarab buriling.
4. Bosh barmog'ingizni tik holatidadir qo'ying va bosh barmog'ingizni bir necha soniya orqaga torting.
5. Har bir cho'zishni bir necha marta takrorlang.
6. Ushbu cho'zishlarni kuniga kamida ikki marta bajaring.

O'z-o'zini massaj qilishni unutmang!

Barmoqni qo'zg'atishga yordam beradigan o'z-o'zini massaj qilish bilan shug'ullanish tavsiya etiladi. Buni kun davomida bir necha daqiqada bajarish mumkin.

Ushbu mashqlardan oldin va keyin ta'sirlangan barmoqni massaj qilish siz uchun ayniqsa foydalidir. Massaj qon aylanishini, moslashuvchanligini va harakatlanish hajmini oshirishga yordam beradi.

Buning uchun:

1. Siz massaj qilishingiz yoki yumshoq dumaloq harakatlar bilan ishqalashingiz mumkin.
2. Qattiq, ammo yumshoq bosimni qo'llang.
3. Barmoqni qo'zg'atadigan qo'shma va butun hududni massajlashingiz yoki muayyan nuqtalarga e'tibor qaratishingiz mumkin.
4. Har bir nuqtani taxminan 30 soniya bosib ushlab turishingiz mumkin.

Siz butun qo'lingizni, bilagingizni va bilagingizni massaj qilishni xohlashingiz mumkin, chunki bularning barchasi bir-biriga bog'langan. Qaysi usul o'zini eng yaxshi his qilishi va eng yaxshi natijalarga erishishiga qaror qilishingiz mumkin.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bir necha haftadan olti oygacha doimiy mashqlar bilan yaxshilanishlarni ko'rishni boshlashingiz kerak. Agar siz mashqlarni muntazam ravishda bajargan bo'lsangiz va yaxshilanishlarni ko'rmagan bo'lsangiz yoki sizning alomatlaringiz yomonlasha boshlasa yoki og'irlashsa, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Ushbu mashqlar barcha bemorlar bilan ishlamaydi va tibbiy davolanish, hatto jarrohlik amaliyoti ko'pincha zarur.