Nima uchun hamma yuguruvchilarga muvozanat va barqarorlik bo'yicha trening kerak

Tarkib

• Balans va barqarorlikni qanday baholash mumkin
• Balans va barqarorlikni qanday yaxshilash mumkin
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, shubhasiz, siz o'z millaringizda kross-mashq muhimligini eshitgansiz - bilasizmi, bu erda bir oz yoga, u erda biroz kuch mashqlari. (Agar sizda yo'q bo'lsa, bu erda yuguruvchilarga kerak bo'ladigan o'zaro mashqlar mashqlari yo'q).

Ammo muvozanat va barqarorlik ishining ahamiyati haqida nima deyish mumkin? Men yaqinda jismoniy mashqlar fiziologi bilan mashg'ulot paytida bilib olganimdek, bu sizning yugurishingiz va jarohatlar xavfini o'zgartirishi mumkin.

"Yugurish - bu, aslida, bir oyog'idan ikkinchi oyog'ingizga sakrash. Agar siz barqaror bo'lmasangiz va bir oyog'ingizni muvozanatlashda muammoga duch kelsangiz, bu sizning qanchalik yaxshi yugurishingizga va yugurish paytida jarohat olish xavfingizga ta'sir qiladi. "deydi Polli de Mille, CSCS, sertifikatlangan jismoniy mashqlar fiziologi va Nyu -Yorkdagi maxsus jarrohlik kasalxonasidagi Tisch sport markazining klinik rahbari. Muvozanat bilan bog'liq har qanday kichik muammolarni sizning shaklingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan oqish deb o'ylab ko'ring - bu sizning yugurishda olgan minglab qadamlaringizga ko'paytiriladi va bu ahamiyatsiz bo'lib ko'ringan oqishlar ortiqcha jarohatlar va umidsizlikka uchragan tugatish vaqtlari uchun toshqin eshiklarini ochadi. Yaxshi emas.

Balans va barqarorlikni qanday baholash mumkin

Balandlik va barqarorlik bilan bog'liq muammolar mening yarim marafon mashg'ulotimga putur etkazayotganini aniqlash uchun, men muvozanat va tiklanishga bag'ishlangan Michelob Ultra Fit Fest ikki kunlik fitnes festivalida de Mille bilan dars oldim. "

Bu sovuqdan boshlandi-de Mille bizni bir oyoqqa turishga va muvozanatni saqlash qanchalik oson yoki qiyinligiga e'tibor berishga majbur qildi. Agar siz jismoniy mashqlar bo'yicha fiziolog oldida turmasangiz, o'zingizga baho berishingiz mumkin: Shunchaki ko'zgu oldida turing va oyoqni ko'targaningizda tanangizning qolgan qismi bilan nima sodir bo'lishini kuzating, deydi de Mill. "Sizning tik turgan soningiz tashqariga siljiydimi? Magistralingiz egilganmi? O'zingizni barqarorlashtirish uchun qo'llaringizni tashqariga chiqarishingiz kerakmi?" Barkamol muvozanat va barqarorlik bilan, tanangizning erdan tushgan oyog'ingiz umuman qimirlashi kerak. Amalga oshirishdan ko'ra aytish osonroq.

Keyinchalik, siz harakat qila boshlaganingizda balansingiz bilan nima sodir bo'lishini ko'rishni xohlaysiz va bu erda hayratlanarli darajada qiyin bo'lishi mumkin. Bir oyog'i hali erga ekilgan paytda yugurish harakatini bajarishga harakat qiling. Yoki Jessica Biel to'pponcha bilan o'tirishga urinib ko'ring va sizning gip -pop, tizzani aylantirish yoki oriqlash kabi bir xil tanaffuslarni qidiring. (Shuningdek, siz ushbu fitnes balansini tekshirishga urinib ko'rishingiz mumkin.)

Agar siz oynada nimani ko'rayotganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, buni sinab ko'rishning yana bir usuli bor: yugurayotganingizda mashg'ulot do'stingiz sizni orqangizdan suratga oling. Agar sizning barqarorligingiz va muvozanatingiz joyida bo'lsa, siz har bir qadamda diagonal egilmaydigan, bel bo'ylab tekis chiziq chizishingiz kerak.

De Mill bilan mashg'ulotimda ikkita katta muammoga e'tibor qaratdim: qimirlaganimda, tik turgan oyog'im yon tomonga chiqib keta boshladi va tizzam ichkariga aylana boshladi. Men harakatlanayotganda formamni saqlab qolishga harakat qilib, tom ma'noda ter to'kdim. Tarjima? Men sodir bo'lishini kutayotgan muvozanat bilan bog'liq jarohatman.

"IT-band sindromidan tortib to patellofemoral og'riqgacha, tibiyadagi stress sinishlariga qadar-hamma katta yugurish, ortiqcha shikastlanishlar-bir narsa qayta-qayta paydo bo'ladi: yuguruvchilar bir oyog'iga tushganda, kestirib, siljish",-tushuntiradi.

Balans va barqarorlikni qanday yaxshilash mumkin

Menga o'xshab, sizda barqarorlik bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, siz ikkita asosiy sohani mustahkamlash orqali ko'p ish qilishingiz mumkin: sizning dumg'azalaringiz va yadroingiz, deydi de Mille. (P.S. Bu zaifliklar sizning bel og'rig'ingiz sabab bo'lishi mumkin.)

Glute kuchingiz yugurishingizga qanday ta'sir qilishini sinab ko'ring: bir oyoqli ko'prik qiling, deydi de Mill. "Agar sizda tos suyagi qisilishi yoki tos suyagi uchlari bo'lsa, bu sizning dumg'azangiz kerakli narsani qilmasligidan dalolat beradi-dumba sizni ushlab turishi kerak", deydi u. Uning mashqlari: bir oyoqli o'lik ko'tarilishlar, cho'kish va ko'priklar kabi bir oyoqli harakatlar, shuningdek, kestirib soatlari (mashq, siz bir oyog'ingizda turasiz va soat 12 da bir oyoqli o'lik mashqni bajarasiz, keyin biroz burilasiz) o'ngga bir soat, ikki soat va hokazo. Keyin boshqa tomonga aylantiring, go'yo soat 11, 10 va hokazo). Quviq bantlari sizning dumba va sonlaringizga ko'proq kuch to'plashga yordam berishi mumkin, bu esa yugurish barqarorligini oshirishga yordam beradi. (Dumba, son va sonlaringizni nishonga oladigan bu o'lja bandlarini mashq qilib ko'ring.)

Yadro kuchi, shuningdek, muvozanat va barqarorlikni yaxshilashning kalitidir. Bu sizning barqarorligingizga qanday ta'sir qilishini tekshirish uchun yon taxta kuchingizni baholashdan boshlang. Hatto birini ushlab tura olasizmi? Sizning kestirib, oldinga yoki orqaga burilib ketasizmi? Agar bu harakat qiyin bo'lib tuyulsa, siz taxtaga o'tirganingiz ma'qul, stat. (Mana nima uchun asosiy kuch siz qilayotgan har bir narsada juda muhim, shuningdek, 360 graduslik kuchga ega bo'lishga yordam beradigan taxta mashqlari.)

Ushbu harakatlar yugurish jarohatining oldini olishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, agar siz allaqachon og'riyotgan bo'lsangiz, de Mill kabi sport jarohatlari bo'yicha ixtisoslashgan mutaxassisga murojaat qiling va kinetik zanjiringizda og'riq keltiradigan qayerda burilish borligini aniqlay oladi.

De Mille meni yo'lakka chiqishga jo'natishdan oldin, u menga barqarorlik uchun mas'ul bo'lgan mushaklarni uyg'otishga yordam beradigan uy vazifasini oldindan berdi. Bir kestirib, devorga bosib, yonboshlab turishdan boshlang. "Tashqi oyog'ingiz to'g'ri ostida ekanligiga ishonch hosil qiling va keyin ichki oyog'ingizni ko'taring", deb ko'rsatma berdi u. Tashqi oyog'ingizda baland bo'yli turib, kestirib, devorga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling, ichki oyog'ingiz bilan sekin yugurish harakatini bajaring. Boshqa kestirib, devorga itarishda davom etish uchun tashqi kestirib, kalçadan foydalaning, shunda siz ustunlar kabi barqarorlikni his qilasiz. Ikkala tomondan ham takrorlang.

Bu mashqlar sizning yugurishingizni barqaror ushlab turish uchun sizning kestirib, dumg'aza mushaklari bajarishi kerak bo'lgan ishlarga taqlid qiladi, deb tushuntiradi de Mille. "Siz deyarli miyangizga aytayapsiz:" Men bu holatda bo'lganimda, bu mushaklar tepilishi kerak ", - deydi u. "Bu mushak haqiqatan ham butun zanjirning langaridir."

Jismoniy mashqlar, albatta, yugurish paytida tanamda nima sodir bo'layotganidan xabardor bo'ldi-har bir necha daqiqada men o'zimni tekshirib turishga majbur bo'ldim. Bu, albatta, sekin o'tdi, lekin de Mille aytganidek, amaliyot mukammal qiladi.

Uchun ko'rib chiqish