Sizning ovqatlanishingiz sizni semirib ketadimi?

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Siz kokteyl partiyasi malikasi bo'lasizmi, har kecha har xil tadbirlarda o'z yo'lini tutasizmi yoki xitoyliklarni olib ketib, divanda yiqilib ketadigan Fast-Food Fiendmi? Qanday bo'lmasin, kechqurun ovqatlanish tartibi vazn yo'qotish harakatlariga putur etkazishi mumkin. "Ko'p ayollar kechki ovqat paytida va kechqurun kaloriyalarining yarmini yoki ko'pini iste'mol qiladilar, ko'pincha ularni yog ', shakar va qayta ishlangan donalarda iste'mol qiladilar - bu ularning sog'lig'iga, raqamlariga va kayfiyatiga putur etkazadigan oziq -ovqat tanlovi", deydi SHAPE muharriri Elizabet Somer, MA, RD, muallifi Oziq -ovqat va kayfiyat oshxona kitobi (Boyqush kitoblari, 2004).

Muvaffaqiyatning kaliti ovqatlanish odatlaringizni sizga mos keladigan tarzda qayta tiklashda, deydi ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar. Sahifani aylantirib, kechki ovqatning o'ziga xos xususiyatlarini, shuningdek, ovqatlanishni xohlagan uslubingizga mos keladigan vazn yo'qotish bo'yicha professional echimlarni toping. Shuningdek, biz muallifi Ketlin Daelemansning to'rtta moslashtirilgan retseptlarini kiritdik Yupqa va mehribon taomlarni olish! (Houghton Mifflin, 2004) va 13 yildan ko'proq vaqt davomida 75 kilogramm vazn yo'qotadigan oshpaz.

FAST-FOOD FIEND

Muammo Ovqat pishirishdan juda charchadingiz, siz o'zingizni nonushta bilan mukofotlaysiz. Shunga qaramay, qulaylik qimmatga tushadi: odatdagi burrito 700 kaloriya va 26 gramm yog'ga ega (7 ta to'yingan); kung pao kabi xitoylik tovuq taomining odatdagi porsiyasi 1000 kaloriya. "Ammo tez ovqatlanish keraksiz narsalar bilan sinonim bo'lishi shart emas", deydi Liza Sasson, R.D., Nyu-York universitetining ovqatlanish, oziq-ovqat tadqiqotlari va sog'liqni saqlash bo'limining Nyu-York shahridagi klinik professori yordamchisi. Pitsa qutisidan tashqariga chiqing, deydi Kerolin O'Nil, M.S., R.D., hammuallif. Taom: Sog'lom ovqatlanish va ajoyib bo'lish haqida (Atria kitoblari, 2004). O'zingizni o'rgating, eng to'g'ri bo'lmagan joylarni tanlashingiz mumkin.

Fast-fudlar uchun echimlar

* Sevimli fast-fud bo'g'inlarida past kaloriyali variantlarni qidiring. Kichikroq qismlarni va minimal yog' bilan tayyorlangan idishlarni tanlang. Misol uchun, mol go'shti burritosini qaymoq bilan panjara qilingan tovuqli salsa bilan yumshoq tako bilan almashtiring. Siz 510 kaloriya va 22 gramm yog'ni tejaysiz. General Tsoning tovuq go‘shtini bug‘da pishirilgan tovuq go‘shti va sabzavot uchun bir piyola jigarrang guruch bilan soting. Siz 500 kaloriyani tejaysiz va etti marta ovqatlanish paytida siz 1 funtni yo'qotish uchun etarli kaloriyalarni kamaytirasiz.

* Bunchalik "qadriyatga ega bo'lishni" bas qiling. Biggie o'lchami sizning kartoshkangizni qo'shimcha chorakka ikki barobar oshiradi, lekin sizning tanangiz to'laydi. Frantsuz kartoshkasining katta porsiyasida 520 kaloriya va 26 gramm yog' mavjud. Eng sog'lom tanlov bo'lmasa -da, kichik porsiyada 210 kaloriya va 10 gramm yog 'bor. Buning o'rniga salsa bilan pishirilgan kartoshka buyurtma qiling; 5 grammli kartoshkada atigi 100 kaloriya, yog'siz va 3 gramm tola bor.

* O'zingizga "tez tayyorlanadigan taom" tayyorlashni o'rganing. -deydi oshxona kitobi muallifi va vazn yo'qotuvchi guru Ketlin Daelemans. Ishdan keyin restoranda to'xtash o'rniga, mahalliy bozorda yangi baliq bo'lagini oling, uni bir necha daqiqada mikroto'lqinli pechda bug'lang. Do'konda bo'lganingizda, oldindan yuvilgan ko'kat, salat-sabzavot va konservalangan qora loviya kabi sog'lom kechki ovqatni chimchilashga yordam beradigan bir nechta asosiy mahsulotni to'plang.

DIVA

Muammo Cheklangan kaloriyali dietada yashash - nonushta uchun qahva va tushlikda faqat sabzavotli salat - o'zingizni yaxshi his qiladi. Ammo haqiqat shundaki, siz kun davomida etarli miqdorda ozuqa olmaysiz. Kechqurun siz devorga urildingiz. — Siz och qoldingiz! - deydi Sasson. "Hech qachon och qolishga yo'l qo'ymang - bu tiklanish ta'siriga ega." Natijada kechki ovqat vaqtida "tez ovqatlanish", deydi O'Nil, bu sizni mag'lubiyat va tushkunlikka olib kelishi mumkin bo'lgan ortiqcha mashg'ulot.

Divalarni mahrum qilish uchun echimlar

* Kayfiyatni barqaror ushlab turish va kechki ovqatdan saqlanish uchun, nonushta va tushlikni kun davomida har uch-to'rt soatda to'yimli mini-taomlarga bo'ling, iste'mol qilinadigan umumiy kaloriyalarni hisobga oling. Pitsburg tibbiyot universiteti direktori, tibbiyot fanlari nomzodi Madelyn Fernstrom: "Agar siz o'tloqchi bo'lsangiz, o'zingizning temperamentingizni o'zgartira olmaysiz, lekin siz haddan tashqari ochlik va o'zingizni ovqatlantirishga tayyorlanish tuyg'usini bartaraf eta olasiz", deydi Madelyn Fernstrom. Og'irlikni boshqarish markazi.

* Yupqa tushlik salatini chiqarib tashlang. Ko'katlaringizga yog'siz protein qo'shing va ochlikdan xalos bo'lasiz. O'nil maslahat beradi: 3-4 untsiya suv bilan to'ldirilgan orkinos, 1/2 chashka loviya, tug'ralgan tuxum oqi yoki bir untsiya tug'ralgan bodom.

* Kechki ovqat uchun ko'p miqdordagi tolaga boy taomlarni tanlang. Siz tungi o'tirishda kun bo'yi kaloriya miqdorini sarflamasdan qoniqarli ovqatlanishingiz mumkin. Sizning plastinkangizdagi narsalarning asosiy qismi sog'lom tayyorlangan sabzavotlardan ekanligiga ishonch hosil qiling.

MASHXUR NOSHER

Muammo Siz oqilona kechki ovqatni iste'mol qilganingizdan so'ng -- muzlatilgan xun va bir oz gilos pomidor - gazak boshlanadi. Garchi siz bir vaqtning o'zida atigi ikki yoki uch dona pechene yeb qo'ysangiz -da, tun har doim siz iste'mol qilgan 1440 kukilar kaloriyasi kabi bo'sh quti bilan tugaydi. "Ochlik haqiqiy, haqiqiy yoki hissiydir", deydi Daelemans. "Agar oziq-ovqat sizni xafa qiladigan boshqa narsa uchun vaqtinchalik tuzatish bo'lsa, u ishlamaydi - va ba'zi haqiqiy echimlarni o'rganish vaqti keldi. Agar siz haqiqatan ham och bo'lsangiz, kechki ovqatda sizga ko'proq ozuqaviy kaloriya kerak va reja tuzishingiz kerak. oldinda kechki ovqat hujumi uchun."

Notorious Noshers uchun yechimlar

* Bu atir -upaning ortida nima borligini aniqlang. Nega ovqatlanayotganingizni tushunish uchun ikki hafta davomida oziq -ovqat jurnalini saqlang, deydi Daelemans. Ovqatlangan vaqtingizni, nima yeganingizni va o'sha paytda nimani his qilganingizni yozib oling.

* Kechki ovqatingizga sog'lom yog'ni ishlating. Agar siz kechki ovqatdan 20 daqiqa o'tgach ham och bo'lsangiz, bu odatda sizda etarli protein yoki yog' yo'qligini anglatadi - ikkalasi ham ovqatdan qoniqish darajasini oshiradi. Va semiz fobik bo'lishga hojat yo'q. "Bir oz yog 'uzoq yo'lni bosib o'tadi", deydi O'Nil. Bug'langan sabzavotlarga bir choy qoshiq (atigi 40 kaloriya) limon yoki reyhan qo'shilgan zaytun moyini tomizib ko'ring.

* Kechki ovqatdan so'ng, keyingi kunlik taomlarga tayyorgarlik ko'ring. Ismaloqni yuvish, piyozni maydalash, sabzi tozalash yoki uzumni yuvish orqali siz sog'lom ovqat bilan bo'lish istagingizni qondirasiz, deydi Daelemans, va siz ertangi kechki ovqat ham to'yimli bo'lishini ta'minlaysiz.

* Aperatiflaringizni rejalashtiring. Kechki ovqatdan keyin kunlik 200 kaloriyani tejang. Ularni sizga eng mos keladigan tarzda taqsimlang. Kechasi tishlamoqchimisiz? Kechki ovqatdan so'ng, kamroq kaloriya uchun katta hajmli taomlarni tanlang, masalan, engil popkorn, salsa qo'shilgan oldindan to'g'ralgan sabzavotlar yoki qovurilgan no'xat (bu erda retseptni ko'ring.) Yoki kechki ovqatni ikkiga bo'ling; Odatdagidek yarmini, qolganini kechqurun ovqatlaning, deydi Daelemans.

MOKKTEYL BOSHQARMASI MALİKA

Muammo Sizning oqshomlaringiz kosmos va ishtahani o'z ichiga olgan ish va ijtimoiy funktsiyalar girdobidir; Siz hech qachon pechingizni poyafzal saqlashdan boshqa narsaga ishlatmagansiz. Eng muhimi, siz hech qachon kechki ovqat uchun nima yeyayotganingizni nazorat qilmagansiz.

Sizning bahonangiz? Bu alohida voqea. "Ammo bu alohida hodisa emas; bu sizning hayotingiz uchun normadir", deydi Sasson.

Kokteyl partiyasi malikalari uchun echimlar

* Och qolgan partiyani hech qachon urmang. Ishga ikkinchi, kichik tushlik olib keling, masalan, sho'rva yoki oqsilli makaronli taom (tovuqli sesameli makaron retseptiga qarang) va eshikdan chiqishdan taxminan bir soat oldin uni yeng, deb maslahat beradi Sasson. Yoki 150 kaloriyali proteinli barga ega bo'ling, deydi Fernstrom.

* Har bir tadbir uchun bir nechta maqsadlar qo'ying. Oldindan rejalashtirish asosiy hisoblanadi. Agar ziyofat chindan ham ajoyib restoranda bo'lsa, buning uchun kaloriyalarni tejang, deydi Daelemans. Oddiy mexnat narxi? Siz iste'mol qilgan har bir yuqori kaloriyali luqma (Qisqichbaqa pufi) uchun uchta sog'lom luqma (crudités) olishga harakat qiling. Bundan tashqari, o'tlatishning o'rniga, taomni haqiqiy plastinka ustiga qo'ying - va uni tugatgandan so'ng ovqatlanishni cheklang.

* Spirtli ichimliklar iste'molini bir yoki ikkitasida saqlang-maksimal. Ichimliklar sizni to'ldirish uchun hech narsa qilmasdan, kunning umumiy miqdoriga bo'sh kaloriyalarni qo'shadi. "Suyuqlikni tanadan tashqari ovqat ham sezmaydi", deydi Fernstrom. Bayramona ko'rinishni saqlab qolish uchun bufetchidan seltzer, bir chaqmoq klyukva sharbati va bir bo'lak ohak qo'shilgan mokteyl tayyorlashni so'rang, - maslahat beradi O'Nil.

Uchun ko'rib chiqish