Nima uchun jigar ozuqa moddasi bo'lgan super oziq-ovqatdir

Tarkib

• Jigar nima?
• Jigar bir nechta ozuqa moddalarining ajoyib manbaidir
• Jigar yuqori sifatli oqsil bilan ta'minlaydi
• Jigar boshqa go'shtlardan kamroq kaloriya ko'rsatkichiga ega
• Jigarni iste'mol qilish bo'yicha umumiy tashvishlar
• Jigar hamma uchun bo'lmasligi mumkin
• Homilador ayollar
• Gut bilan kasallanganlar
• Sizning dietangizga jigarni qanday kiritish kerak
• Pastki chiziq

Ko'pgina ovqatlar "superfood" unvoniga loyiq emas. Biroq, jigar ulardan biridir.

Bir vaqtlar taniqli va qadrlanadigan oziq-ovqat manbai bo'lgan jigar foydadan xoli bo'lgan.

Bu achinarli, chunki jigar oziqlantiruvchi quvvatdir. U oqsilga boy, kam kaloriya va zarur vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan.

Ushbu maqola jigarni batafsil ko'rib chiqadi va nima uchun uni dietangizga kiritishingiz kerak.

Jigar nima?

Jigar odam va hayvonlarning hayotiy muhim organidir. Odatda bu eng katta ichki organ bo'lib, ko'plab muhim funktsiyalarga ega, shu jumladan:

• Ichakdan hazm qilingan ovqatni qayta ishlash
• Glyukoza, temir, vitaminlar va boshqa muhim oziq moddalarni saqlash
• Giyohvand moddalar va toksinlarni qondan tozalash va tozalash

Jigar, boshqa organ go'shtlari bilan birga, ilgari juda mashhur ovqat edi. Biroq, mushak go'shtlari endi organ go'shtiga nisbatan ko'proq yoqadi.

Populyatsiyasining pasayishidan qat'i nazar, jigar, ehtimol, sayyoradagi eng ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir.

Odamlar ko'pincha meva va sabzavotlarga vitaminlar va minerallarni izlashadi, ammo jigar ozuqaviy tarkib jihatidan hammasidan ustundir.

Jigarning oz miqdori ko'plab muhim oziq moddalar uchun RDI ning 100% dan ko'prog'ini ta'minlaydi. Bundan tashqari, u yuqori sifatli oqsilga boy va kam kaloriya (1).

Jigar arzon va oziq-ovqat do'konlari va qassoblardan osonlikcha mavjud. Ko'pgina hayvonlarning jigarlarini iste'mol qilish mumkin bo'lsa-da, umumiy manbalar sigir, tovuq, o'rdak, qo'zichoq va cho'chqa hisoblanadi.

Jigar, ehtimol dunyodagi eng ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat hisoblanadi. U oqsilga boy va kam kaloriya bilan muhim oziq moddalar bilan to'ldirilgan.

Jigar bir nechta ozuqa moddalarining ajoyib manbaidir

Jigarning ozuqaviy profili istisno hisoblanadi.

Bu erda 3,5 grammlik (100 gramm) sigir jigarida (1) bo'lgan oziq moddalar mavjud:

• Vitamin B12: RDIning 3,460%. Vitamin B12 qizil qon hujayralari va DNK hosil bo'lishiga yordam beradi. Shuningdek, u miyaning sog'lom ishida ishtirok etadi (2).
• A vitamini: RDI ning 860-1,100%. A vitamini normal ko'rish, immunitet funktsiyasi va ko'payish uchun muhimdir. Bu shuningdek yurak va buyraklar kabi organlarning to'g'ri ishlashiga yordam beradi (3).
• Riboflavin (B2): RDI ning 210-260%. Riboflavin hujayraning rivojlanishi va faoliyati uchun muhimdir. Bu shuningdek ovqatni energiyaga aylantirishga yordam beradi (4).
• Folat (B9): RDIning 65%. Folat hujayralar o'sishi va DNK hosil bo'lishida muhim rol o'ynaydigan muhim ozuqa moddasidir (5).
• Temir: RDI ning 80% yoki hayz yoshidagi ayollar uchun 35%. Temir tanadagi kislorodni olib o'tishga yordam beradigan yana bir muhim oziq moddadir. Jigardagi temir gem bilan temirdir, u organizm tomonidan eng oson so'riladi (6,).
• Mis: RDIning 1,620%. Mis bir qator fermentlarni faollashtirish uchun kalit kabi ishlaydi, keyinchalik ular energiya ishlab chiqarish, temir almashinuvi va miya faoliyatini tartibga solishga yordam beradi (8).
• Xolin: Jigar ayollar uchun etarli miqdordagi iste'molni (AI) va deyarli barchasini erkaklar bilan ta'minlaydi (AI ishlatiladi, chunki RDIni o'rnatish uchun etarli dalillar yo'q). Xolin miyaning rivojlanishi va jigar faoliyati uchun muhimdir (, 10).

Jigar B12 vitamini, A vitamini, riboflavin va mis uchun RDI dan ko'proq narsani ta'minlaydi. Shuningdek, u folat, temir va xolin kabi muhim oziq moddalariga boy.

Jigar yuqori sifatli oqsil bilan ta'minlaydi

Protein hayot uchun juda muhimdir va tananing deyarli barcha qismlarida mavjud. Hujayralarni yaratish va ta'mirlash va ovqatni energiyaga aylantirish talab qilinadi.

Sigir jigarining to'rtdan bir qismidan ko'prog'i oqsildan iborat. Bundan tashqari, bu juda yuqori sifatli oqsil, chunki u barcha zarur aminokislotalarni ta'minlaydi.

Aminokislotalar oqsillarni tashkil etuvchi qurilish materialidir. Ba'zi aminokislotalar tanada hosil bo'lishi mumkin, ammo muhim aminokislotalar deb ataladiganlar ovqatdan kelib chiqishi kerak.

Ko'p miqdorda protein iste'mol qilish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi, chunki u ochlik va ishtahani kamaytiradi. Bundan tashqari, oqsil yog 'yoki uglevodlarga qaraganda ochlikni yaxshiroq qondirishi aniqlangan ().

Bundan tashqari, oqsilni ko'p iste'mol qilish metabolizm tezligini yoki tanangizning ishlash uchun ishlatadigan kaloriyalar sonini oshirishi mumkin ().

Metabolizm darajasi yuqori bo'lsa, siz ko'proq kaloriya sarflaysiz, bu vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa kaloriya miqdori kamayganligi bilan.

Va nihoyat, proteinni yuqori darajada iste'mol qilish mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi va vazn yo'qotishda mushaklarning yo'qolishidan himoya qiladi (, 14,).

Jigar yuqori sifatli oqsilning ajoyib manbaidir. Yuqori darajada oqsil iste'mol qilish metabolizm tezligini oshirishi, ishtahani kamaytirishi, mushaklarni kuchaytirishga yordam berishi va vazn yo'qotish paytida mushaklarni saqlab qolishi aniqlandi.

Jigar boshqa go'shtlardan kamroq kaloriya ko'rsatkichiga ega

Kaloriya miqdori bo'yicha jigar mavjud bo'lgan eng ozuqaviy moddalardan biridir.

Darhaqiqat, tez-tez iste'mol qilinadigan mushak go'shtlari ozuqaviy jihatdan kambag'aldir.

3,5 untsiya (100 gramm) sirlol biftek yoki qo'zichoq pirzola tarkibida 200 kkaldan ko'proq kaloriya bor.

Xuddi shu miqdordagi mol go'shti jigari tarkibida atigi 175 kaloriya bor, bularning barchasi har qanday vitamin va minerallarning ko'pini sirloin biftekidan yoki qo'zichoq go'shtidan ko'ra ko'proq miqdorda ta'minlaydi (16, 17).

Kaloriya iste'molini kamaytirganda, ko'pincha hayotiy ovqatlanishni sog'inishingiz mumkin. Shuning uchun ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni tanlash muhimdir.

Ko'p oziq-ovqat tarkibida yuqori sifatli oqsil yoki vitaminlar va minerallar mavjud bo'lsa-da, bitta oziq-ovqat tarkibida jigar kabi bir xil miqdordagi yoki ozuqaviy moddalar mavjud emas.

Bundan tashqari, ozuqaviy moddalarga boy, ammo kaloriya miqdori past bo'lgan taomlarni iste'mol qilish ochlikni kamaytirishi aniqlandi ().

Jigarda ham yog 'miqdori kam. Kaloriyalarning atigi 25% yog'dan olinadi, biftek va qo'zichoq kaloriyalarining 50-60%.

Kaloriya bo'yicha jigar atrofdagi eng ozuqaviy moddalardan biridir. Mushak go'shti bilan taqqoslaganda, u kaloriya va yog 'miqdori past va vitaminlar va minerallar jihatidan ancha ustundir.

Jigarni iste'mol qilish bo'yicha umumiy tashvishlar

Ko'p odamlar jigarni iste'mol qilishdan tashvishlanadilar va bu uning zararli ekanligiga hayron bo'lishadi.

Eng keng tarqalgan savollardan biri bu uning tarkibidagi xolesterin muammosi.

Jigarda xolesterin miqdori ko'p bo'lsa-da, bu ko'pchilik uchun muammo emas.

Ilgari odamlar oziq-ovqat tarkibidagi xolesterolni yurak xastaligiga sabab bo'lishiga ishonishgan. Biroq, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu odamlarning aksariyati uchun to'g'ri emas (,).

Yurak kasalligi bilan bog'liq xolesterolning aksariyati aslida tanada ishlab chiqariladi. Va xolesterol miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilsangiz, tanangiz muvozanatni saqlash uchun kamroq hosil bo'ladi ().

Biroq, aholining taxminan to'rtdan bir qismi oziq-ovqat tarkibidagi xolesterolga nisbatan sezgirroq ko'rinadi. Bu odamlar uchun xolesterolga boy ovqatlar qondagi xolesterolni ko'paytirishi mumkin ().

Jigarni iste'mol qilishning yana bir keng tarqalgan tashvishi shundaki, uning tarkibida toksinlar mavjud.

Biroq, jigar toksinlarni saqlamaydi. Aksincha, uning vazifasi toksinlarni qayta ishlash va ularni xavfsiz holatga keltirish yoki tanadan xavfsiz olib tashlanadigan narsaga aylantirishdir.

Xulosa qilib aytish mumkinki, jigardagi toksinlar muammo emas va shuning uchun ham undan qochish kerak emas.

Jigar bilan bog'liq umumiy tashvishlar orasida uning tarkibida xolesterin miqdori va toksinlarni saqlashi mumkin. Biroq, uning tarkibidagi xolesterin ko'pchilik uchun muammo emas va u toksinlarni saqlamaydi.

Jigar hamma uchun bo'lmasligi mumkin

Jigar eyishdan saqlanishni istashlari mumkin bo'lgan ayrim guruhlar mavjud.

Homilador ayollar

Homiladorlik paytida jigarni iste'mol qilish xavfsizligi bilan bog'liq xavotirlar asosan uning tarkibidagi A vitaminiga bog'liq.

Jigarda mavjud bo'lgan oldindan tuzilgan A vitaminini ko'p miqdorda iste'mol qilish tug'ma nuqsonlar bilan bog'liq. Shunga qaramay, aniq xavf aniq emas va ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak ().

Shunga qaramay, homiladorlik paytida A vitamini uchun qabul qilinadigan yuqori darajaga erishish uchun faqat 1 untsiya (30 gramm) jigar jigari kerak bo'ladi. Bu juda oz miqdor, shuning uchun miqdorlarni kuzatish kerak (3).

Homiladorlik paytida vaqti-vaqti bilan oz miqdordagi jigarni iste'mol qilish xavfsiz bo'lishiga qaramay, ehtiyot bo'lish kerak.

Gut bilan kasallanganlar

Gut - bu qondagi siydik kislotasining yuqori darajasidan kelib chiqqan artrit turi. Semptomlarga og'riq, qattiqlik va bo'g'imlarda shish paydo bo'ladi.

Jigar organizmda siydik kislotasi hosil qiluvchi purinlarga boy. Shuning uchun gut bo'lsa, iste'mol qilishni cheklash muhimdir.

Ammo, agar siz gutdan azob chekmasangiz, jigarni iste'mol qilish, albatta, uni keltirib chiqarmaydi. Gut rivojlanish xavfini bir qator omillar oshirishi mumkin bo'lsa-da, parhez omillari faqatgina 12% ni tashkil qiladi ().

Homiladorlik paytida jigarni oldini olish yaxshi bo'lishi mumkin. Jigar goutga olib kelishi ehtimoldan yiroq bo'lsa-da, siz allaqachon podagra bilan og'rigan bo'lsangiz, uni oldini olish oqilona bo'lishi mumkin.

Sizning dietangizga jigarni qanday kiritish kerak

Jigar o'ziga xos ta'mga ega, uni kimdir sevadi, kimdir yomon ko'radi.

Uni dietangizga qanday qo'shish bo'yicha bir nechta tavsiyalar:

• Qovurilgan: Jigar piyoz bilan qovurilganda yaxshi ishlaydi.
• Spagetti Bolonya: Jigarni maydalab yoki maydalab, so'ngra oddiy maydalangan mol go'shti bilan aralashtirish mumkin. Buzoq yoki tovuq jigari eng yaxshi ishlaydi.
• Burgerlar: Bolonya singari, jigarni maydalab yoki maydalab, uni maydalangan mol go'shti bilan aralashtirib, jiddiy to'yimli burgerlarni tayyorlang.
• Ko'p ziravorlar qo'shing: Ko'plab ziravorlar va kuchli lazzatlarni qo'shish uning ta'mini yashirishga yordam beradi.
• Qo'zi yoki buzoq jigaridan foydalaning: Ikkalasi ham mol go'shtidan yumshoq ta'mga ega.
• Pishirishdan oldin jigarni sutga yoki limon sharbatiga soling: Bu uning kuchli ta'mini kamaytiradi.

Jigar ta'midan zavqlanasizmi yoki yo'qmi, uni dietangizga kiritishning ko'plab usullari mavjud.

Pastki chiziq

Jigar juda past darajada oziqlangan. Bu juda kam kaloriya va yuqori sifatli oqsilga boy, bularning barchasi juda katta miqdordagi hayotiy foydali moddalarni o'z ichiga oladi.