Butun sut kam yog'li va yog'siz sutdan yaxshiroqmi?

Tarkib

• Sutning turli xil turlari: Butun, kam yog'li va yog'siz
• Nega ba'zida butun sut zararli hisoblanadi?
• Haqiqatan ham to'yingan yog'dan qo'rqishingiz kerakmi?
• Butun sutni ichish, aslida sizning vazningizni boshqarishda yordam berishi mumkin
• Butun sut sizning surunkali kasallik xavfini kamaytirishi mumkin
• Yog'siz sutning asosiy afzalligi uning kaloriya miqdori
• Uyga xabar yuboring

Sut sayyoradagi eng to'yimli ichimliklardan biridir.

Shuning uchun bu maktab tushliklarida asosiy mahsulot bo'lib, har qanday yoshdagi odamlar uchun mashhur ichimlik hisoblanadi.

Bir necha o'n yillar davomida ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar ikki yoshdan oshgan har bir kishi uchun faqat kam yog'li sut mahsulotlarini tavsiya qiladi ().

Biroq, so'nggi yillarda olimlar ushbu tavsiyani shubha ostiga qo'yishdi.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sutni sutga keltirish har doim ham eng foydali variant bo'lishi mumkin emas.

Sutning turli xil turlari: Butun, kam yog'li va yog'siz

Ko'pgina oziq-ovqat do'konlarining sut koridorida bir nechta sut turlari mavjud.

Ular asosan yog 'tarkibida farq qiladi. Butun sutni ba'zida "odatdagi sut" deb atashadi, chunki undagi yog 'miqdori o'zgarmagan. Yog'siz va 1% sut butun sutdan yog'ni tozalash orqali hosil bo'ladi.

Yog 'miqdori umumiy suyuqlikning foiziga, vazniga qarab o'lchanadi.

Bu erda mashhur sut navlarining yog'li tarkibi:

• To'liq sut: 3,25% sut yog'i
• Yog'siz sut: 1% sut yog'i
• Yog ': 0,5% dan kam sut yog'i

Ushbu jadvalda bir nechta sut navlarining bir stakanidagi (237 ml) ozuqaviy moddalar sarhisob qilingan:

Yog 'og'irligi bo'yicha boshqa oziq moddalarga qaraganda ko'proq kaloriya bo'lganligi sababli, yog' miqdori yuqori bo'lgan sutda ko'proq kaloriya bor (2, 3, 4).

D vitamini - bu yog 'tarkibiga qarab farq qilishi mumkin bo'lgan yana bir ozuqa moddasi. Bu yog'da eriydigan vitamin, shuning uchun sutda u tabiiy ravishda faqat yog'da bo'ladi. Biroq, sut ishlab chiqaruvchilarning ko'pchiligi sutga D vitamini qo'shishadi, shuning uchun har bir turdagi vitamin D tarkibiga o'xshashdir.

Ko'rib turganingizdek, sut navlari o'rtasidagi eng muhim oziqaviy farqlardan biri bu ularning omega-3 tarkibidir.

Omega-3 yog 'kislotalari ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan, shu jumladan yurak va miya sog'lig'ining yaxshilanishi va saraton xavfining pastligi bilan bog'liq. Bir stakan sut tarkibida qancha yog 'bo'lsa, uning omega-3 miqdori shunchalik yuqori bo'ladi (,).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, organik sut tarkibida odatdagi to'liq sutga qaraganda ko'proq omega-3 mavjud ().

Mavjud sut turlari o'rtasidagi asosiy farq ularning yog'li tarkibidir. Butun sutda yog'siz sutga qaraganda ko'proq yog 'va kaloriya bor.

Nega ba'zida butun sut zararli hisoblanadi?

Bir necha yillar davomida ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar odamlarga sutni iste'mol qilishdan, asosan uning to'yingan yog 'tarkibidan kelib chiqqan holda buyurib keladi.

Asosiy ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar to'yingan yog'ni yurak xastaligi bilan bog'liqligi sababli cheklashni maslahat beradi.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, to'yingan yog 'xolesterin miqdorini oshiradi va tadqiqotchilar yuqori xolesterin miqdori yurak xastaligi xavfi bilan bog'liqligini bilishadi (8).

Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, mutaxassislar to'yingan yog 'yurak xastaligi xavfini oshirishi kerak deb taxmin qilishdi. Biroq, bu haqiqat ekanligini isbotlovchi eksperimental dalillar yo'q edi (8).

1970-yillarda davlat siyosati to'yingan yog 'va yurak kasalliklari o'rtasidagi bog'liqlik asosida qabul qilingan. Natijada, rasmiy ko'rsatmalar odamlarga to'yingan yog'ni iste'mol qilishni kamaytirishga ko'rsatma berdi.

Bir stakan (237 ml) to'liq sut tarkibida 4,6 gramm to'yingan yog 'bor, bu amerikaliklar uchun 2015 yilgi ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar tomonidan tavsiya etilgan kunlik miqdorning taxminan 20% ni tashkil qiladi ().

Shu sababli, ko'rsatmalar faqat kam yog'li yoki yog'siz sutni iste'mol qilishni tavsiya qiladi (2).

So'nggi yillarda ushbu tavsiya shubha ostiga qo'yildi. Hozir to'yingan yog'ni iste'mol qilish yurak xastaligiga olib kelmasligini ko'rsatadigan ko'plab eksperimental ma'lumotlar mavjud (8).

Ilgari, to'liq sut tarkibida to'yingan yog 'bo'lganligi sababli zararli hisoblanadi, ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar ushbu tavsiyani qo'llab-quvvatlamaydi.

Haqiqatan ham to'yingan yog'dan qo'rqishingiz kerakmi?

Sizning dietangizda to'yingan yog'dan saqlanish kerakligini ko'rsatadigan juda kam ilmiy dalillar mavjud (, 10).

Darhaqiqat, 21 ta tadqiqotni o'rganish natijasida to'yingan yog'ning yurak xastaligi xavfini oshirishi to'g'risida muhim dalillar yo'q degan xulosaga kelishdi ().

Eski gipoteza: to'yingan yog 'xolesterin miqdorini oshiradi va yuqori xolesterin miqdori yurak xastaligi xavfini oshiradi.

Biroq, to'yingan yog 'va xolesterin o'rtasidagi munosabatlar bunga qaraganda ancha murakkab.

To'yingan yog 'qoningizda past zichlikdagi lipoprotein (LDL) xolesterolini oshiradi, bu esa "yomon" xolesterin deb nomlanadi.

Ammo ko'pincha e'tibordan chetda qoladigan narsa shundaki, to'yingan yog 'yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) xolesterini, "yaxshi" xolesterol darajasini ham oshiradi. HDL yurak kasalliklaridan himoya ta'siriga ega (8, 12).

Bundan tashqari, barcha LDL xavfli emas.

LDLning har xil turlari mavjud va bu yurak va tomirlarga eng katta ta'sir ko'rsatadigan LDLning juda kichik, zich zarralari (13, 15, 16, 17).

Qizig'i shundaki, to'yingan yog 'aslida LDLni kichik, zich zarralardan katta, zararli bo'lmagan zarrachalarga (,) o'zgartiradi.

To'yingan yog 'yurak xastaligi xavfini oshirishi to'g'risida aniq dalillar yo'q. To'yingan yog 'LDLni ko'paytiradi, ammo LDLning eng zararli turi emas. Shuningdek, u HDL darajasini yaxshilaydi.

Butun sutni ichish, aslida sizning vazningizni boshqarishda yordam berishi mumkin

Ko'p odamlar sutni ichishdan qochishadi, chunki ular qo'shimcha yog 'va kaloriya ularning og'irlashishiga olib keladi.

Qizig'i shundaki, buning aksi haqiqatdir. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yog 'suti kabi yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilish, aslida kilogramm olishning oldini olishga yordam beradi.

Bir tekshiruvda, 16 ta tadqiqotning 11 tasi yuqori yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilish va semirish xavfi pastligi o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi ().

Juda katta miqdordagi bir tadqiqot shuni ta'kidladiki, eng ko'p miqdordagi yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiladigan ayollar vaqt o'tishi bilan ortiqcha vaznga ega bo'lish ehtimoli kam bo'lgan ().

1782 nafar erkakni olib borgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori darajada yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilganlar, qorin bo'shlig'ida semirish xavfini o'rtacha iste'mol qiladigan erkaklar bilan taqqoslaganda 48% kam.

Xuddi shu tadqiqotda, yuqori yog'li sut mahsulotlarini kam iste'mol qilgan erkaklar qorin semirish xavfini 53% ga oshirgan ().

Bu muhim ahamiyatga ega, chunki yog 'bel atrofida to'planadigan qorin semirib ketishi og'irlikning eng yomon turi bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sizning o'rtangizda yog 'borligi yurak xastaligi va saraton kasalligidan o'lish xavfini sezilarli darajada oshiradi (23, 24).

Sut va vaznni boshqarish o'rtasidagi munosabatlar bir necha yillar davomida tadqiqot mavzusi bo'lib kelgan va natijalar bir-biriga mos kelmaydi.

Shu bilan birga, ushbu tadqiqotlarning aksariyati sut mahsulotlarining barcha turlarini o'z ichiga oladi yoki kam yog'li sut mahsulotlariga e'tibor beradi (,,).

Faqat yog'li sut mahsulotlarini, masalan, to'liq sutni ko'rib chiqadigan tadqiqotlarda, yuqori yog'li sut mahsulotlari bilan tana vaznining pastligi o'rtasida izchil bog'liqlik mavjud.

Taxminan 20000 ayolni o'rganish natijasida kuniga bir martadan ortiq sutni iste'mol qilganlar to'qqiz yil davomida hech qanday sut ichmagan yoki kam yog'li sut ichmagan ayollarga qaraganda vazn ortishi 15% kam bo'lganligi aniqlandi ().

Sut sutini ichadigan odamlar ozroq tortishadi. Yog'siz sut o'rniga sutni ichish sizga ortiqcha vazn qo'shishiga hech qanday dalil yo'q.

Butun sut sizning surunkali kasallik xavfini kamaytirishi mumkin

To'liq sut tarkibidagi to'yingan yog'ning yurak xastaligini keltirib chiqaradiganligini isbotlovchi ilmiy dalillar mavjud emas, balki bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'liq sut ichish sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq.

Ko'p tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'liq sut ichish metabolik sindromning pastligi bilan bog'liq.

Metabolik sindrom - bu insulin qarshiligi, qorin bo'shlig'ida semirish, HDL darajasining pastligi va triglitseridlarning yuqori darajasi kabi xavfli omillar guruhiga berilgan nom.

Ushbu xavf omillari mavjud bo'lganda, diabet va yurak xastaligi xavfi yuqori ().

1800 dan ortiq odamni o'rganish natijasida eng ko'p yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiladigan kattalar metabolik sindromning eng kam iste'mol qilingan kattalarga qaraganda 59% kamligini aniqladilar ().

2016 yilda 10000 ga yaqin kattalar orasida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori yog'li sut mahsulotlari metabolik sindromning pasayishi bilan bog'liq. Tadqiqotda kam yog'li sut mahsulotlari bilan bog'liq foydali ta'sirlar topilmadi ().

Sut tarkibidagi yog 'kislotalari uning sog'liq uchun foydasi uchun javobgardir.

Katta tadqiqotlarning birida, qon oqimida sutdan olinadigan yog 'kislotalari miqdori ko'p bo'lgan odamlarda diabet darajasi eng past bo'lganlarga qaraganda 44% kam bo'lgan ().

To'liq sutni ichish boshqa muhim afzalliklarga ega bo'lishi mumkin, shu jumladan unumdorlikni oshiradi va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi. Biroq, dalillar kuchli emas (, 34).

To'liq sut ichish, aslida, sog'liq uchun ba'zi bir foydali tomonlarga ega bo'lishi mumkin, shu jumladan metabolik sindrom xavfini kamaytiradi.

Yog'siz sutning asosiy afzalligi uning kaloriya miqdori

Yog'siz sut sizning dietangiz uchun eng yaxshi tanlov bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi holatlar mavjud.

Agar siz juda past kaloriya dietasiga rioya qilsangiz, masalan, yog'siz o'rniga bir stakan (237 ml) to'liq sut ichishdan oladigan qo'shimcha 63 kaloriya imkoningizdan ko'proq bo'lishi mumkin.

Yog'siz sut, shuningdek, nisbatan past kaloriya oqsil manbai bo'lish afzalligini beradi. Ham sutda, ham sutsiz sutda har bir stakanga taxminan 8 gramm oqsil kiradi.

Ammo sut tarkibida oqsil kaloriyalarning atigi 22 foizini tashkil qiladi, holbuki yog'siz sut tarkibidagi kaloriyalarning 39 foizini tashkil qiladi.

Yog'siz sut "ozuqaviy moddalarga boy", ya'ni juda oz miqdordagi kaloriya bilan vitaminlar va minerallarning katta dozasini beradi.

Darhaqiqat, yog'siz sut kaltsiyning eng boy oziq-ovqat manbalaridan biri bo'lib, stakanga 300 mg atrofida beradi. Bu sut tarkibidagi kaltsiy tarkibidan ham yuqori, bu stakan uchun 276 mg ni tashkil qiladi.

Agar siz kaltsiyni iste'mol qilishni ko'paytirishingiz kerak bo'lsa, lekin dietangizda juda ko'p qo'shimcha kaloriyalarni topa olmasangiz, yog'siz sut bu yo'l.

Yog'siz sut butun sut beradigan barcha oqsil va kaltsiyni beradi, ammo sezilarli darajada kam kaloriya bilan.

Uyga xabar yuboring

Sutsiz sutdan saqlanish uchun tavsiya ilgari mashhur bo'lgan bo'lishi mumkin, ammo bu fan tomonidan qo'llab-quvvatlanmaydi.

Yog'siz sut eng yaxshi tanlov bo'lgan ba'zi holatlar bo'lishi mumkin, ammo ko'pchilik odamlar uchun to'liq sut sutsiz va kam yog'li sutga nisbatan ozuqaviy afzalliklarga ega.

Muntazam ravishda to'liq sut ichish sizning vazningizni vaqt o'tishi bilan boshqarish va metabolik sindrom xavfini kamaytirishga yordam beradi.