Whey Protein 101: Eng yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• Whey Protein nima?
• Zardobli oqsil qo'shimchalari sizning oqsil va BCAA iste'mol qilishni kuchaytirishga yordam beradi
• Bug'doy oqsilining turlari: kontsentratlar va izolatlar va gidrolizat
• Whey qo'shimchasining mushaklarning massasi va kuchiga ta'siri
• Zardobli oqsil to'yinganlikni yaxshilaydi va vazn yo'qotishga yordam beradi
• Bug'doy oqsilining sog'liq uchun boshqa foydalari
• Dozaj va yon ta'siri
• Pastki chiziq

Hamma protein ham bir xilda hosil bo'lmaydi.

Zardob kabi proteinning ba'zi shakllari boshqalarga qaraganda yaxshiroqdir.

Bug'doy oqsili tez so'riladigan muhim aminokislotalarning ajoyib qatoriga ega (1).

Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sizning kuchingizni oshirishga, mushaklarni to'plashga va tanadagi yog 'miqdorini yo'qotishga yordam beradi (2).

Biroq, zardob faqat proteindan iborat emas. U boshqa ko'plab ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi, ularning ba'zilari kuchli biologik ta'sirga ega.

Aslida, bu dunyodagi eng yaxshi o'rganilgan qo'shimchalardan biri.

Bu zardob oqsili haqida batafsil maqola - bu nima, u qanday ishlaydi va u sizning fitness va sog'liqni saqlash maqsadlaringizga qanday yordam beradi.

Whey Protein nima?

Zardob oqsili bu zardobdan ajratilgan oqsillar aralashmasidir, bu sutning pishloq ishlab chiqarish jarayonida ajralib chiqadigan suyuq qismi.

Sut tarkibida ikkita asosiy protein turi mavjud: kazein (80%) va zardob (20%).

Bug'doy sutning suvli qismida uchraydi. Pishloq ishlab chiqarilayotganda sutning yog'li qismlari va zardob undan qo'shimcha mahsulot sifatida ajralib chiqadi (3).

Agar siz oldin qatiq solingan suyuqlikni ko'rish uchun qatiq idishini ochgan bo'lsangiz - bu zardob. Cheesemakers, uni tijorat qiymatini topmasdan oldin olib tashlashgan (4).

Pishloqni ishlab chiqarish jarayonida ajratilgandan so'ng, zardobni qayta ishlash turli xil bosqichlardan o'tadi, ya'ni odamlar zardob oqsili deb bilishadi - bu kukun silkitishga, ovqatni almashtirishga va oqsil majmuasiga qo'shiladi (5).

Bug'doy oqsili o'z-o'zidan unchalik yaxshi ta'mga ega emas, shuning uchun u odatda xushbo'y. Shokolad, vanilya va qulupnay xushbo'y hidlari mashhurdir.

Ingredientlar ro'yxatini o'qish juda muhim, chunki ba'zi mahsulotlarda tozalangan shakar kabi zararli qo'shimchalar bo'lishi mumkin.

Zardob oqsili olish - bu kunlik iste'mol paytida protein qo'shishning qulay usuli.

Bu bodibildingchilar va sport zallari ishqibozlari, shuningdek, vazn yo'qotish kerak bo'lgan yoki o'z dietasida oqsil etishmayotgan odamlar uchun muhim bo'lishi mumkin.

Ko'pgina xushbo'y zardobli oqsillar ham juda mazali bo'lib, ularni silliq smetana kabi sog'lom retseptlarga g'aroyib ta'm qo'shish uchun ishlatsa bo'ladi.

Zardob odatda yaxshi muhosaba qilinadi, ammo laktoza intoleransi bo'lgan odamlar ehtiyot bo'lishlari kerak va ba'zi odamlar bunga alerjisi ham bo'lishi mumkin (6).

Xulosa Bug'doy oqsili - bu pishloq ishlab chiqarishning yon mahsuloti bo'lgan zardobdagi oqsillarning aralashmasidir. Odatda u xushbo'y kukun sifatida sotiladi, uni silkitishga, ovqatni almashtirishga va oqsillarga qo'shiladi.

Zardobli oqsil qo'shimchalari sizning oqsil va BCAA iste'mol qilishni kuchaytirishga yordam beradi

Proteinlar inson tanasining asosiy qurilish qismidir.

Ular turli xil muhim narsalarni, shu jumladan tendonlarni, a'zolarni va terilarni, shuningdek gormonlar, fermentlar, neyrotransmitterlar va turli molekulalarni tayyorlash uchun ishlatiladi.

Proteinlar, shuningdek, mushaklaringizdagi kontraktil elementlarning qurilish qismidir.

Ular aminokislotalardan, iplardagi boncuklar kabi bir-biriga bog'langan mayda molekulalardan yig'ilgan.

Ba'zi aminokislotalar tanangiz hujayralari tomonidan ishlab chiqariladi, boshqalari siz iste'mol qilgan ovqat bilan ta'minlanadi. Oziq-ovqatlardan olinadigan narsalarga muhim aminokislotalar deyiladi.

Barcha to'qqizta muhim aminokislotalarni ta'minlaydigan oqsillar eng yaxshisidir va ularga zardob oqsili yuklanadi.

Bu, ayniqsa, leysin kabi muhim tarmoqlangan zanjirli aminokislotalarda (BCAAs) yuqori va shuningdek, sisteinning yuqori miqdorini o'z ichiga oladi (7).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, leytsin eng ko'p anabolik (o'sishni rag'batlantiradigan) aminokislotadir va sistein hujayrali antioksidant glutatyon darajasini oshirishga yordam beradi (8, 9).

Bug'doy oqsili, ayniqsa odamlarning o'sishini rag'batlantirishda juda samarali. Aslida, inson ko'krak suti zardobida 60%, sigir sutida 20% (10).

Xulosa Zardobdagi oqsillar juda yuqori sifatga ega. Ular muhim aminokislotalar, shu jumladan leysin va sistein bilan to'ldirilgan.

Bug'doy oqsilining turlari: kontsentratlar va izolatlar va gidrolizat

Zardob oqsili bir necha mashhur turlari mavjud.

Ularning asosiy farqi ularni qayta ishlash usulida.

• Konsentratsiya: Taxminan 70-80% protein; tarkibida oz miqdordagi laktoza (sut shakar) va yog 'bor va eng yaxshi ta'mga ega.
• Izolyatsiya qilish: 90% protein yoki undan yuqori; laktoza va yog'da kamroq bo'ladi va zardob oqsili kontsentratlarida juda ko'p foydali ozuqalarga ega.
• Gidrolizat: Gidrolizlangan zardob sifatida ham tanilgan bu tur avvalroq hazm qilingan, shuning uchun tezroq so'rilib ketadi. Bu insulinga qaraganda (11) insulin darajasining 28-43% ga ko'payishiga olib keladi.

Zardob oqsili kontsentrati eng yaxshi variantga o'xshaydi. Ko'plab variantlar Internetda mavjud.

Bu eng arzon va tabiiy ravishda zardobda topilgan foydali ozuqalarning ko'pchiligini saqlab qoladi. Ko'p odamlar, shuningdek, laktoza va yog'dan kelib chiqqan ta'mni afzal ko'rishadi.

Agar sizda kontsentratlarga toqat qilish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa yoki uglevodlar va yog 'miqdori kam bo'lsa, oqsilni ajratishga harakat qilsangiz, zardob oqsili izolatsiyasi - yoki hatto gidrolizat - yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin.

Shuni yodda tutingki, kontsentratlar eng mashhur shakl bo'lsa ham, ko'pgina tadqiqotlar zardob oqsili izolatsiyasini o'rganib chiqdi.

Xulosa Zardob oqsili asosiy turlari kontsentratlar, izolatlar va gidrolizatlardir. Ular protein tarkibiga, ta'mga, hazm bo'lishga va narxga qarab farq qilishi mumkin.

Whey qo'shimchasining mushaklarning massasi va kuchiga ta'siri

Zardob oqsili qo'shimchalarining eng mashhuri mushaklarning massasi va kuchini oshirish uchun ishlatiladi.

Bug'doy oqsili sportchilar, bodibildingchilar, fitnes modellari, shuningdek, sport zalida o'zlarining ish faoliyatini yaxshilashga intilayotgan odamlar orasida mashhur.

Zardob oqsili mushaklarning kuchini oshirishga yordam beradigan usullarni o'z ichiga oladi.

1. Qurilish bloklari: Bu mushaklarning o'sishi uchun asos bo'lib xizmat qiladigan protein va aminokislotalarni ta'minlaydi.
2. Gormonlar: Bu insulin (12) kabi mushaklarning o'sishini rag'batlantiradigan anabolik gormonlar chiqarilishini oshiradi.
3. Leytsin: Bu aminokislotalar leytsinida yuqori bo'lib, u molekulyar va genetik darajada mushak oqsillarining sintezini rag'batlantiradi (13, 14).
4. Tez singdirish: Bug'doy oqsili boshqa oqsil turlariga qaraganda (15) juda tez so'riladi va ishlatiladi.

Bug'doy oqsili ayniqsa mashg'ulotdan oldin, keyin yoki undan oldin iste'mol qilinganida mushaklarning o'sishi uchun ayniqsa samarali ekanligi isbotlangan. Mushak oqsili sintezi odatda mashg'ulotdan keyingi vaqt ichida maksimal darajada oshiriladi (16, 17, 18, 19).

Biroq, dalillarni yaqinda ko'rib chiqish, kunlik protein miqdorini iste'mol qilish mushaklarning o'sishi uchun eng muhim omil ekanligi aniqlandi. Mashg'ulot davomida protein iste'mol qilinadimi yoki yo'qmi, muhim emas (20).

Soya oqsili kabi boshqa protein turlari bilan solishtirganda, zardob oqsili odatda bir oz yaxshiroq ishladi (21, 22).

Kazein bilan solishtirganda, dalillar ko'proq aralashgan. Bug'doy qisqa vaqt ichida samarali bo'lib ko'rinadi, ammo kazein uzoq vaqt davomida mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi va aniq ta'sirni shunga o'xshash qiladi (23, 24, 25, 26, 27).

Shuni ham yodda tutingki, agar sizning dietangizda protein yo'q bo'lsa, zardob oqsili bilan to'ldirish sizning natijalaringizga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin emas.

Kattaroq proteinni etarli miqdorda iste'mol qiladigan va qarshilik ko'rsatish bo'yicha mashqlarni bajargan kattalardagi 12 haftalik tadqiqotda zardob oqsili yoki uglevodlar (28) bilan to'ldirishda mushaklarning o'sishi o'rtasida farq yo'q edi.

Shuning uchun, zardob oqsili mushak va kuchga ta'sir qiladigan dalillar aralashtiriladi va natijalar odamlar orasida juda katta farq qilishi mumkin.

Agar siz allaqachon ko'p miqdordagi go'sht, baliq, tuxum va sut iste'mol qilsangiz - barchasi yuqori sifatli protein bo'lsa, zardobni qo'shishning foydasi kam bo'ladi.

Xulosa Zardob oqsili mushaklarning kuchayishi va kuchayishida samarali ekanligi haqida ko'plab dalillar mavjud, ammo ba'zi tadqiqotlar natija bermayapti.

Zardobli oqsil to'yinganlikni yaxshilaydi va vazn yo'qotishga yordam beradi

Ma'lumki, oqsil ozishga yordam beradi, chunki bu eng to'yimli makronutrientdir (29).

Protein energiya sarfini kuniga 80-100 kaloriya miqdoriga ko'paytiradi va odamlarni avtomatik ravishda kuniga 441 kaloriya iste'mol qilishiga olib keladi (30, 31, 32, 33).

Bir izlanishda kunlik kaloriyalarning 25 foizini iste'mol qilish oqsilni 60 foizga kamaytirdi va kech iste'mol qilish istagini yarmiga kamaytirdi (34).

Zardob oqsili olish - bu proteinni iste'mol qilishni ko'paytirishning ajoyib usuli, bu vazn yo'qotish uchun katta foyda keltirishi kerak.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaloriyalarning boshqa manbalarini zardob oqsili bilan almashtirish, og'irlikni ko'tarish bilan birga, vazn yo'qotish (35) og'irlikni 8 funt (3,5 kg) yo'qotishiga olib keladi.

Agar siz kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, zardob oqsili qo'shimchasi sizga kilogramm berishga va mushaklaringizni ushlab turishga yordam beradi (36, 37).

Xulosa Protein metabolizmni kuchaytirish va ishtahani pasaytirish orqali kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Bug'doy oqsili yog 'yo'qotilishini ko'paytirishga yordam beradi, shu bilan ozg'in mushak massasini saqlaydi.

Bug'doy oqsilining sog'liq uchun boshqa foydalari

Bug'doy nafaqat yuqori sifatli protein manbai, balki boshqa foydali ozuqalarni ham o'z ichiga oladi.

Bunga laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin va immunoglobulinlar kiradi (38).

Zardob oqsili nafaqat mushak, kuch va ozg'inlikdan tashqari, sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin.

Bunga qon bosimini, qon shakarini pasaytirish va stress va tushkunlik alomatlarini kamaytirish kiradi (39, 40, 41, 42).

Shuningdek, u saraton kasalligidan himoya qiladi, gepatit alomatlarini kamaytiradi, suyaklarning mineral zichligini oshiradi, OIV bilan kasallangan odamlarda immunitetni yaxshilaydi va sichqonlarning umrini oshiradi (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53). ).

Zardob oqsili aminokislotali sistein tarkibida juda ko'p ekanligi, bu sog'liq uchun ko'plab foydalarga ta'sir qiladi. Sistein buni tanangiz hujayralarida asosiy antioksidant modda bo'lgan glutatyon darajasini oshirish bilan amalga oshiradi (54, 55).

Xulosa Bug'doy muhim aminokislotalarga va boshqa foydali ozuqalarga boy. Shuningdek, u antioksidant glutatyon darajasini oshiradigan va ko'plab sog'liqqa foyda keltiradigan aminokislotali sisteinga boy.

Dozaj va yon ta'siri

Odatda tavsiya etilgan doz - bu kuniga mashg'ulotlardan keyin 1-2 marta (taxminan 25-50 gramm).

O'ramdagi ko'rsatmalarga amal qilish tavsiya etiladi.

Shuni yodda tutingki, agar sizning protein miqdori allaqachon yuqori bo'lsa, joriy iste'mol qilinadigan yog'ning ustiga zardob oqsili qo'shish mutlaqo keraksiz bo'lishi mumkin.

Protein buyrakni shikastlashi va osteoporozga hissa qo'shishi haqidagi xavotirlar asossizdir.

Aslida, oqsil sog'lom buyraklarga ta'sir qilmasdan, osteoporozdan himoya qilishi isbotlangan (56, 57, 58, 59).

Ammo buyrak yoki jigar bilan bog'liq hozirgi muammolar bo'lgan odamlar zardob oqsili iste'mol qilmasliklari yoki hech bo'lmaganda uni olishdan oldin tibbiy mutaxassis bilan maslahatlashishlari mumkin.

Zardob oqsili miqdorini ko'p iste'mol qilish ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin: ko'ngil aynish, meteorizm, diareya, og'riq va siqilish. Ba'zi odamlar, shuningdek, zardobga allergikdir.

Agar siz doimiy ravishda zardob oqsili kontsentratsiyasiga toqat qila olmasangiz, izolatsiya yoki gidrolizat ko'proq mos kelishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, zardob oqsili iste'mol qilishning o'rniga, boshqa proteinli ovqatlar iste'mol qilish mumkin.

Umuman olganda, zardob oqsili juda yaxshi xavfsizlikka ega va ko'pchilik uni muammosiz iste'mol qilishi mumkin.

Xulosa Bug'doy oqsili juda xavfsiz. Odatda tavsiya etilgan doz - kuniga 1-2 pog'ona (25-50 gramm).

Pastki chiziq

Bug'doy oqsili - bu sizning dietangizga ko'proq protein qo'shishning mutlaqo sog'lom usuli. Bu inson tanasi tomonidan so'rib olinadigan va samarali foydalaniladigan sifatli protein manbai.

Bu, ayniqsa, sportchilar, bodibildingchilar yoki yog 'yo'qotish paytida mushaklarning massasi va kuchini oshirishga muhtoj odamlar uchun juda muhimdir.

Mushaklarning ko'payishi va yog 'yo'qolishi haqida gap ketganda, protein ozuqa moddalarining shohi hisoblanadi. Bug'doy oqsili sifatli proteinning boshqa shakllaridan ham yaxshiroq ko'rinadi.