Qo'shimchani olish kerak bo'lganda

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Onangiz sizga birinchi chaqmoq toshlarini chaynash vositasini sovg'a qilganidan beri siz har kuni zarur bo'ladigan ko'p narsalarni olishni o'ylab qoldingiz. Ammo keyinroq, bir necha oy oldin, Sietldagi Fred Xatchinson Saraton Tadqiqot Markazi tomonidan o'tkazilgan keng ko'lamli tadqiqot sog'liq uchun hech qanday savol tug'dirmaydi. tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, ularsiz yashaydiganlarga qaraganda uzoqroq yashaydilar. Oziq -ovqat, tabletkalar emas, balki sizning ozuqa manbalaringiz bo'lishi kerak. Xo'sh, siz va boshqa millionlab ayollar pulingizni o'zingizga kerak bo'lmagan narsaga behuda sarfladingizmi?

Elizabet Somer, R.D., muallifi: "Sizning dietangiz har tomonlama mukammal bo'lsa, shunday bo'lishi mumkin", deydi. Vitaminlar va minerallar bo'yicha asosiy qo'llanma va a Shakl maslahat kengashi a'zosi. Ammo haqiqat shundaki, hech birimiz mukammal dunyoda yashamaymiz va bizning ovqatlanish odatlarimiz buni aks ettiradi. Parhez tutish, meva va sabzavotlarni tejab iste'mol qilish (ayollarning 89 foizi shunday) va har bir taomda to'g'ri ovqatlanish uchun juda band bo'lish natijasida ayollarning aksariyati kaltsiy, magniy kabi muhim oziq moddalarga bo'lgan kunlik ehtiyojni qondirmaydi. , foliy kislotasi va E vitamini, AQSh Qishloq xo'jaligi Departamentiga ko'ra. Va vaqt o'tishi bilan bu kamchiliklar sizning farovonligingizga salbiy ta'sir qiladi.

"Shuning uchun men har bir ayolga asosiy multivitaminlarni ichishni tavsiya qilaman", deydi Somer. "Bu arzon va har qanday ozuqaviy bo'shliqlarni bartaraf etishingizni ta'minlaydi." Ammo shunday bo'lsa ham, uning so'zlariga ko'ra, faqat bir nechta etarli bo'lmasligi mumkin. Sog'lom turmush tarzining ba'zi tanlovlari, masalan, quyoshdan himoya kremini kiyish yoki marafonda qatnashish, ba'zi vitamin va minerallarga bo'lgan ehtiyojni yanada oshiradi. Qaysi umumiy stsenariylar qo'shimcha ovqatlanishni talab qilishni o'rganish uchun o'qing, shunda siz kasallik xavfini kamaytirishingiz, kuchingizni oshirishingiz va bir necha funtdan qutulishingiz mumkin.

1. Siz ozishga harakat qilyapsiz

Sizga KALTSIY kerak

Siz shirinlikni o'tkazib yubordingiz va butun yoz davomida sport zaliga bordingiz va hali ham oxirgi 5 funtni tashlamadingiz. Nima beradi? Siz har kuni tavsiya etilgan 1000 milligramm kaltsiydan kam bo'lgan ayollarning 75 foizidan birisiz. Joyida yangi tadqiqot Britaniya ovqatlanish jurnali Bu mineralni etarli miqdorda olmaslik og'irlikni yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkinligini ko'rsatadi: Tadqiqotchilar ortiqcha vaznli, kaltsiy etishmaydigan ayollarni past kaloriyali dietaga kiritganda, ular har kuni 1200 mg kaltsiy qo'shimchasini iste'mol qilganlar yana 11 ta to'kilganini aniqladilar. kuniga 800 mg dan kam olishni davom ettirganlarga qaraganda to'rt oy ichida funt. Tadqiqotchilarning aytishicha, kaltsiy ishtahani boshqaruvchi gormon - leptin sekretsiyasini tartibga solishi mumkin.

Kundalik doza Kuniga kamida 1200 mg uch dozada 500 mg yoki undan kam. Tana bir vaqtning o'zida faqat shu miqdorni o'zlashtira oladi, deydi Somer; ko'pchilik multis 100 va 450 mg orasida o'z ichiga oladi. Ularni kofein va bug'doy kepagi bilan olishdan saqlaning, ularning ikkalasi ham so'rilishini bloklaydi.

Oziq-ovqat manbalari 1 stakan kaltsiy bilan boyitilgan apelsin sharbati (350 mg), 3 untsiya sardalya (325 mg), 1 stakan pishirilgan soya (195 mg), 1 stakan tvorog (187 mg).

2. Siz hap ichasiz

Sizga B6 VITAMINI kerak

Doim charchagan va o'zingizni sust his qilyapsizmi? Sizning tug'ilish nazoratingiz aybdor bo'lishi mumkin. Tufts universiteti o'tkazgan tadqiqotda, multivitaminli bo'lmagan kontratseptiv vositalarni qabul qiluvchilarning 75 foizida B6 vitaminining energiya miqdori past bo'lgan. "Bu vitamin ko'p tug'ilishni nazorat qilish tabletkalarining asosiy komponenti bo'lgan estrogen metabolizmi uchun ishlatilgani uchun bo'lishi mumkin", deydi etakchi tadqiqotchi Marta Morris. B6 vitamini ovqatni energiyaga aylantirishga va asab funktsiyasini saqlashga yordam beradi, shuning uchun o'zingizni qisqa o'zgartirish charchoq, asabiylashish va hatto depressiyaga olib kelishi mumkin.

Kundalik doz 2 mg, uni ko'pchilik multivitaminlardan olishingiz mumkin. Oddiy vitaminlardan prenatal vitaminlarga ham o'tish mumkin. "Har bir prenatal tabletka odatda 2,6 milligramm B6 yoki undan ko'pni o'z ichiga oladi", deydi Morris. "Ammo megadozlardan ehtiyot bo'ling, chunki muntazam ravishda 100 milligramm yoki undan ko'p vitamin olish asabning shikastlanishiga olib kelishi mumkin".

Oziq-ovqat manbalari 1 ta pishirilgan kartoshka (0,5 mg), 1 banan (0,4 mg), 1 stakan qizil qalampir (0,3 mg).

3. Siz vegetariansiz

Sizga B12 VITAMIN VA TEMIR kerak

Germaniyaning Saarland universiteti kasalxonasi yaqinda o'tkazgan tadqiqotga ko'ra, vegetarianlarning 26 foizi va vegetarianlarning 52 foizi (go'shtdan tashqari sut va tuxumdan voz kechadigan odamlar) B12 vitamini etishmasligidan dalolat beradi. Sababi, hayvonot mahsuloti - bu nervlarning sog'lom va qizil qon tanachalarini saqlashga yordam beradigan yagona oziqlantiruvchi moddadir. "B12 ni muntazam ravishda iste'mol qiling, shunda siz o'zingizni nervlarning shikastlanishi, xotira muammolari va yurak xastaliklari xavfi ostida qolasiz", deydi Somer.

Agar vegetarianlar temir iste'mol qilinishiga e'tibor bermasalar, sog'lig'iga xavf tug'dirishi mumkin. Go'shtdagi temir loviya va tofu kabi o'simlik manbalariga qaraganda samaraliroq so'riladi; natijada, vejetaryenlarga 33 mg mineral kerak, go'sht yeyuvchilarga atigi 18 mg kerak, deydi Tibbiyot instituti. Temir butun tanaga kislorod yetkazib berishda yordam berganligi sababli, etarli darajada iste'mol qilmaslik charchoq va anemiyaga olib kelishi mumkin. Temir qo'shimchasini olishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing, ammo u qon darajasini tekshiradi va sizga kerak yoki yo'qligini aytadi (ortiqcha temir jigar va yurak kabi organlarga zarar etkazishi mumkin).

Kundalik doz 2,4 mkg B12 vitamini va 33 mg temir (ko'pchilik multivitaminlar 6 mkg B12 va 18 mg temir bilan ta'minlaydi). Temirni so'rilishiga to'sqinlik qiladigan tabletkangizni qahva yoki choy bilan ichishdan saqlaning.

Oziq-ovqat manbalari 1 stakan yasmiq (7 mg temir), 1 stakan mustahkamlangan butun don (6 mkg B12), 1 sabzavotli burger (2 mg temir).

4. Siz quyoshdan himoya qiluvchi kremni surtasiz

Sizga D VITAMINI kerak

Siz uchun yaxshi-yil davomida SPFni qo'llash orqali siz teri saratoni rivojlanish ehtimolini keskin kamaytirasiz. Ammo himoyalanmagan quyosh nurlari D vitaminining asosiy manbai hisoblanadi (taxminan 15 daqiqa sizning kunlik kvotangizni bajaradi), bu ozuqa moddasi, kattalarning 75 foizida etishmaydi. "Quyoshdan himoyalanadigan kremlar terining D vitamini ishlab chiqarishining 99 foizigacha to'sib qo'yadi", deydi Adit. Ginde, MD, Kolorado universiteti Denver tibbiyot maktabining jarrohlik kafedrasi dotsenti. Tana uchun muhim oziq moddalar bo'lgan D vitamini ko'krak va yo'g'on ichak saratoni, osteoporoz, yuqori qon bosimi va diabet kabi kasalliklarning uzoq ro'yxatidan himoya qiladi.

Kundalik doz 1000 xalqaro birlik (IU) D3 vitamini, bu D2 vitaminiga qaraganda kuchliroqdir. Ko'pgina multivitaminlar 400 IUni ta'minlaydi.

Oziq -ovqat manbalari 3,5 untsiya losos filesi (360 IU), 1 stakan yog'siz boyitilgan sut (98 IU), 1 tuxum (20 IU).

5. Siz poygaga tayyorlanyapsiz

Sizga kaltsiy va vitamin D kerak

Yugurish yo'llarini urish suyaklaringizni qirg'oqqa tortishi mumkin, lekin qo'shimcha millarni bosib o'tish teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin. "Men sizning faolligingizni tezda oshirasiz, sizning suyaklaringiz takroriy bosimga qarshi tura olmaydi, bu sizni stress sindirish xavfini oshiradi", deydi Dayan Kullen, doktorlik, Creighton biomedikal fanlari professori. Universitet.

Ammo kaltsiy va D vitamini iste'molini ko'paytirish (kaltsiyning so'rilishini kuchaytiradi) himoyani ta'minlay oladi: Cullen, sakkiz haftalik o'quv kursida har kuni 2000 mg kaltsiy va 800 IU D vitamini qo'shimchasini olgan ayol dengiz floti askarlari 20 bo'lganini aniqladi. bo'lmaganlarga qaraganda stressli sinish ehtimoli kamroq. "Kaltsiyning sutkalik dozasini ikki baravar oshirish mashg'ulotlarda zararlanishi mumkin bo'lgan suyaklarni tiklashga yordam beradi", deydi Kallen.

Kundalik doz Musobaqadan oldin 2000 mg kaltsiy va 800 IU D vitamini olishni maqsad qilib qo'ying.

Oziq -ovqat manbalari 3/4 chashka mustahkamlangan butun donli don (1000 mg kaltsiy va 40 IU D vitamini), 1 stakan yog'siz sut (302 mg kaltsiy va 98 IU D vitamini).

6. Siz Homiladorsiz

Sizga OMEGA-3 FATTY kislotalari kerak

Ko'pchilik kelajakdagi onalar folat va kaltsiyni yuklashni bilishadi. Endi arsenalga qo'shilishi kerak bo'lgan yana bir ozuqa bor: omega-3. Somer: "Bu sog'lom yog '(ayniqsa, baliqda uchraydigan DHA) chaqaloqning miya neyronlari va ko'rish retseptorlari rivojlanishiga yordam beradi", deydi. Darhaqiqat, Pediatriya jurnalida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, homiladorlik paytida ko'proq DHA iste'mol qilgan onalarning bolalari ko'rish va motorlilik testlarida kamroq olganlarga qaraganda yuqori ball olgan.

Afsuski, o'rtacha ayol kuniga taxminan 84 mg omega-3 oladi, bu homiladorlik paytida tavsiya etilgan miqdorning uchdan biridan kamroq. Ko'pgina homilador onalar baliq hidi yoki ta'miga chiday olmasliklari yoki tarkibidagi simobdan asabiylashgani uchun dengiz mahsulotlaridan voz kechishadi. Agar shunday bo'lsa, qo'shimcha sizning eng yaxshi pul tikishingiz bo'ladi. Ifloslantiruvchi bo'lmagan brendni topish uchun ifosprogram.com saytidagi Xalqaro baliq yog'i standartlari ma'lumotlar bazasidan qidiring.

Kundalik doz 300 mg DHA. Agar siz baliq yog'i qo'shimchalariga toqat qila olmasangiz, Life's DHA kabi alglarga asoslangan ingredientlardan birini sinab ko'ring (lifesdha.com).

Oziq -ovqat manbalari 1 DHA bilan boyitilgan tuxum (135 mg) yoki haftasiga 2 ta yog'li baliq kabi boyitilgan ovqatlar.

Uchun ko'rib chiqish