Ushbu 12 ta mashq yordamida keng kalçalarni oling

Tarkib

• Qanday boshlash kerak
• 1. Dumbbelllar bilan yon tomonlar
• 2. Yon dumbbellni o'g'irlash
• 3. Yon oyoqlarni ko'tarish
• 4. Kestirib ko'tariladi
• 5. Squats
• 6. Squat tepish
• 7. Dumbbell squats
• 8. Ajratilgan oyoqlar
• 9. Sumo yurish
• 10. Kestirib ko'tarish progressiyasi
• 11. Eshak tepish
• 12. Kreslo va boshqa yoga pozalari
• Pastki chiziq

Qanday boshlash kerak

Keling, yuz beraylik: tug'ilganida Beyonce kestirib, barchamiz barakali bo'lmadik. Lekin xafa bo'lmang!

Agar sizning oldingizda qasddan o'lja va kestirib olish maqsad bo'lsa, bilingki, bu qattiq mehnat va izchillik bilan mumkin. Siz uni bir kechada ololmaysiz, ammo vaqt o'tishi bilan dumba va derriere ohangini to'ldirishingiz, yog'ni to'kib tashlashingiz va yanada qattiqroq ko'rinishga erishishingiz mumkin.

Engil yoki o'rta vaznli dumbbellni boshlashingiz kerak. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, o'zingizni qulay his qilguningizcha faqat tana vaznidan foydalaning.

Keyin quyidagi mashqlardan beshtasini tanlab, haftasiga uch marta bajaring. Haftada kamida bir marta aylanishda har biriga urganingizga ishonch hosil qiling. To'plamlar o'rtasida ham 30 soniyadan 1 daqiqagacha dam olishga ishonch hosil qiling.

Agar bu harakatlar osonlikcha boshlasa, vaznni oshiring yoki o'zingizni sinab ko'rishni davom ettirish uchun to'plamni qo'shing - yangi o'lja sizga rahmat aytadi.

Boshlashdan oldin: Reps - bu mashqni necha marta takrorlash. To'plam - bu mashqni bajaradigan vaqtlar guruhidir. Shunday qilib, agar siz 3 to'plam uchun 10 ta reps qilgan bo'lsangiz, bu siz jami 30 marta mashq qilganingizni anglatadi. Endi ketaylik!

1. Dumbbelllar bilan yon tomonlar

Turli xil samolyotlarda ishlash atrofdagi o'lja shaklini olishga yordam beradi. Bizning tanamiz uch xil harakat tekisligiga ega: sagittal, frontal va ko'ndalang.Qaysi qo'shma harakatlanishingizga qarab tanangiz qaysi tekislikda harakat qilayotganini aniqlaydi. Masalan, ushbu mashq frontal tekislikda ishlaydi.

1. To'g'ri, oyoqlarini bir-biriga tikib, ikkala qo'lingizda engil vaznli dumbbell bilan boshlang.
2. O'ng oyog'ingiz bilan yurib, to'g'ridan-to'g'ri o'ng tomonga qarab keng yurishni boshlang.
3. Tizingizni egib, kestirib, orqaga itaring. Qo'llaringizni tushiring, ular o'ng oyog'ingizni sendvich qiladilar.
4. Oldinga qarab turing.
5. Boshlashga qaytishga tayyorlaning: o'ng oyog'ingiz bilan turing va og'irligingizni chap oyog'ingizga o'tkazing, o'rtada turing.

3 ta to'plam uchun har ikki tomondan 12 ta takrorlang.

2. Yon dumbbellni o'g'irlash

Ushbu harakat to'g'ridan-to'g'ri sizning asosiy va tashqi sonlaringizga qaratilgan.

1. Oyog'ingizni o'ng qo'lingizda engil va o'rta vaznli dumbbell bilan boshlang.
2. O'ng oyog'ingizni to'g'ri tuting va oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonga ko'tarishni boshlang. Dumbbellning og'irligini oyog'ingizga tiklashga ruxsat bering. Oyog'ingizni ko'tarib boradigan darajada sekin va boshqariladigan holatda boring.
3. Sekin-asta orqaga qaytib, takrorlang.

3 ta to'plam uchun har tomondan 12-15 ta repsni bajaring.

3. Yon oyoqlarni ko'tarish

Yon oyoqlarni ko'tarish dumbbellni o'g'irlash bilan o'xshash, faqat siz bu erda yotasiz. Bu harakat to'g'ridan-to'g'ri kestirib va ​​glutega qaratilgan.

1. Neytral holatda o'ng tomoningizdagi to'shakda orqa, bo'yin va bosh bilan yoting.
2. Boshingizni qo'lingizga qo'ying, uni boshingizdan uzaytirishingiz kerak.
3. Oyoqlarini bir-birining ustiga qo'ying.
4. Yadroingizni bog'lang va chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishni boshlang. Eng yuqori qismida pauza qiling.
5. Sekin-asta boshlang'ich holatiga qayting.

3 to'plam uchun har bir oyog'i bilan 15 marta bajaring.

4. Kestirib ko'tariladi

Ushbu mashq ko'prik sifatida ham tanilgan. Bu sizning glute uchun juda yaxshi.

1. Erga yotishdan boshlang. Orqangizni tekis qilib, tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida eging. Oyoqlaringiz erga tekis bo'lishi kerak.
2. Qo'llaringizni pastga qaratib yoningizda tekis turing.
3. Nafas oling va tovoningizni bosib turing. Glute, hamstrings va tos bo'shlig'ini siqib, kestirib ko'taring.
4. Yuqori tanangizni tizzangizga to'g'ri chiziq hosil qilib, orqa va elkangizga qo'ying.
5. Yuqoridan 1-2 soniya davomida pauza qiling va boshlang'ich holatiga qayting.

3 to'plam uchun 15 ta repsni bajaring.

5. Squats

Bu pastki tanani tonlash uchun eng muhim harakatlardan biridir.

1. Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq bo'lgan holda tik holatda boshlang. Oyoq barmoqlari biroz ishora qilishi kerak.
2. Kresloga o'tirganday, tizzalaringizni bukib, kestirib va ​​dumingizni orqaga itaring.
3. Yelkangizni bog'lang va bo'yinni neytral holda saqlang. Oyoqlaringiz erga parallel bo'lguncha pastga tushiring.
4. Og'irligingizni poshnalaringizda va tizzalaringizni bir oz tashqariga egganingizga ishonch hosil qiling.
5. Oyoqlarini cho'zing va tik holatiga qayting.

3 to'plam uchun 15 ta repsni bajaring.

6. Squat tepish

Ushbu zarbalar ham kardiyo harakati bo'lishi mumkin, shuning uchun siz tokangiz uchun ko'proq portlashlarga duch kelasiz.

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq qilib, qo'llaringizni oldingizda egilib boshlang.
2. Oyoqlaringiz erga parallel bo'lguncha, kestirib va ​​kalçangizni orqaga itaring.
3. Ko'tarilishda, o'ng oyog'ingizni yon tomonga qarab yuqoriga ko'taring - kikboksing haqida o'ylang.
4. O'ng oyog'ingiz erga qaytib kelganida, darhol yana chayqalib oling.
5. Chap oyoq bilan takrorlang.

Bitta rep - 1 ta o'ng va chap chap zarba. 3 to'plamni boshlash uchun 10 ta repsni bajaring. Keyin 3 to'plam uchun 15 repsgacha harakatlaning.

7. Dumbbell squats

Qovoq zarbalari bilan bir xil bosqichlarni bajaring, lekin har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing. Dumbbell sizning elkangizda, sizning iyagingiz ostida bo'lishi kerak. Bu yanada rivojlangan harakat, shuning uchun agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, yorug'likni yoqing.

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq va oyoq barmoqlarini bir oz ishora qilgan holda tik holatda boshlang. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang.
2. Kresloga o'tirganday, tizzangizni bukib, kestirib va ​​dumingizni orqaga itaring.
3. Yelkangizni va bo'yiningizni neytral holda ushlab turing, tizzangiz erga parallel bo'lguncha pastga tushing. Og'irligingizni poshnangizda ushlab turishingiz kerak va tizzalar bir oz tashqariga egilgan.
4. Oyoqlarini cho'zing va tik holatiga qayting.

3 to'plam uchun 10 ta repsni bajaring.

8. Ajratilgan oyoqlar

Bular bolgar split squats deb ham nomlanadi. Ular oyoqlari va glute-larini ishlaydi va sizning barqarorligingizni oshiradi.

1. O'zingizning pozitsiyangizni taqsimlang va skameykaning oldida uzunligi bo'ylab turing.
2. Chap oyog'ingizning yuqori qismini skameykaga qo'ying.
3. Chap tizzangiz erga tekkizilmaguncha va o'ng tizzangiz erga parallel bo'lganicha, ko'kragingizni yuqoriga ko'tarib, o'ng oyog'ingizga yoting.
4. Tik turgan holatga qaytish.

10-12 ta repsni bajaring, so'ngra oyoqlarini almashtiring. 3 to'plamni bajaring.

9. Sumo yurish

Ushbu harakat sizning kvadriseplaringizni mustahkamlashning ajoyib usuli.

1. Sizning oldingizda qulay egilib, qo'llaringizni siqib qo'ying.
2. Qovoq holatini saqlang va o'ng tomonga qadam tashlashni boshlang.
3. Kuchli kuyish uchun iloji boricha ko'proq vaqt turing.

O'ng tarafdan 10 qadam yurib, keyin chapga 10 qadam orqaga yuring. 3 to'plamni bajaring.

10. Kestirib ko'tarish progressiyasi

Oddiy kestirib ko'tarish oson bo'lganda, bitta oyoqli kestirib ko'tarishni sinab ko'ring.

1. Yuzingizni tizzangizga bukilgan holda yuqoriga yotishdan boshlang. Oyoqlaringizni erga qo'ying. Kaftlaringizni yon tomonlaringizga pastga qaratib qo'ying.
2. O'ng oyog'ingizni yerdan ko'taring va oldingizda tekislang.
3. Chap oyog'ingizni buking.
4. Chap to'pig'ingizni erga bosing va tosingizni shiftga ko'taring.
5. Qattiq ko'prik holatiga kelganingizda, siqib qo'ying.
6. Sekin-asta orqa tomonni pastga tushiring.

30 soniya davomida takrorlang. Ushbu mashqni oxiriga etkazish uchun o'ting va qarama-qarshi oyoq bilan 30 soniyani bajaring.

11. Eshak tepish

Optimal natijalarga erishish uchun, sizning glute ishlayotganligi sababli, sizning belingiz egilmasligiga ishonch hosil qiling.

1. Barcha to'rtlarda boshlang'ich pozitsiyasini, tizzangizni kestirib kengligini, qo'llaringizni elkangiz ostiga, bo'yin va umurtqa pog'onalarini neytral deb hisoblang.
2. Yadroingizni bog'lang va chap oyog'ingizni ko'tarishni boshlang. Tizingizni egilib turing, oyog'ingiz tekis turganda va kestirib, bukilgan holda.
3. Glute-dan foydalanib oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri shiftga bosing. Eng yuqori cho'qqiga chiqqanda siqing.
4. Abortdan va ishlaydigan kestirib, erga qarab turganligiga ishonch hosil qiling.
5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Har bir oyoq uchun 3 to'plam uchun 20 ta repsni bajaring.

12. Kreslo va boshqa yoga pozalari

Yoga turlarining bir qator pozitsiyalari stulning pozasi kabi glute va kalçanızı nishonga olishi mumkin. Amaliy mashg'ulotlar uchun kafedra vazifalari

1. To'g'ri tik turing, oyoqlari bilan birga va qo'llaringizni pastga tushiring.
2. Oyoqlaringizni harakatsiz ushlab turing, tizzalaringizni buking va qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri tepaga yuboring. Sizning sonlaringiz ular ketadigan darajada parallel bo'lishi kerak.
3. Nigohingizni to'g'ri oldingizda saqlang.
4. 30 soniya ushlab turing.

Yoga bilan bog'liq boshqa muammolar quyidagilar:

• Pastki orqa va yaltiroqlarni mustahkamlash uchun juda yaxshi bo'lgan chigirtka pozasi
• Asosan statsionar qamoqxona bo'lgan I jangchi
• Sizning kestirib to'g'ridan-to'g'ri yo'naltiradigan Side Plank

Pastki chiziq

To'g'ri mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda, parhez va genetika ham muhim rol o'ynaydi, shuning uchun siz nima qila olishingiz haqida doktoringiz va murabbiyingiz bilan gaplashing. O'zingizning taxminlaringizni aniq bajaring, lekin ishingizga kirishsangiz, o'zingizning Beyoncé tanangizga erishishingiz mumkinligini biling!

Nikol Bouling Bostondagi yozuvchi, ACE tomonidan tasdiqlangan shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishtiyoqchisidir, u ayollarga kuchli, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va sizga mos keladigan narsalarni yaratishdir. U 2016 yil iyun oyida Oksigen jurnalining "Fitness kelajagi" jurnalida namoyish etilgan.