Sizning davringiz davomida 16 ta ovqatlanish kerak (va ba'zilari oldini olish uchun)

Tarkib

• Ovqatlanish uchun ovqat
• 1. Suv
• 2. Meva
• 3. Bargli yashil sabzavotlar
• 4. Zanjabil
• 5. Tovuq
• 6. Baliq
• 7. Zerdeçal
• 8. To'q rangli shokolad
• 9. Yong'oqlar
• 10. Zig'ir urug'i yog'i
• 11. Quinoa
• 12. Yasmiq va loviya
• 13. Yogurt
• 14. Tofu
• 15. Yalpiz choyi
• 16. Kombucha
• Ovqatlanishdan saqlanish
• 1. Tuz
• 2. Shakar
• 3. Qahva
• 4. Spirtli ichimliklar
• 5. Achchiq ovqatlar
• 6. Qizil go'sht
• 7. Siz toqat qilmaydigan ovqatlar
• Boshqa kramplarni davolash
• Kravatlar tushuntirdi
• Pastki chiziq

Ko'pchilik hayz paytida noqulay alomatlarga ega. Ba'zi ovqatlar ushbu alomatlarni kamaytirishi mumkin, boshqa ovqatlar esa ularni yomonlashtirishi mumkin. Ushbu alomatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• qorin bo'shlig'ining kramplari
• bosh og'rig'i
• ko'ngil aynish
• charchoq
• shishiradi
• kayfiyat o'zgarishi
• diareya

Agar siz ushbu alomatlardan birini boshdan kechirsangiz, dietangizga ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shish va boshqalarni olib tashlash sizni o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi.

Ovqatlanish uchun ovqat

1. Suv

Ko'p suv ichish har doim muhimdir va bu sizning davringizda ayniqsa to'g'ri. Hidratlangan holda turish, suvsizlanish bosh og'rig'ini, hayz ko'rishning umumiy alomati bo'lish ehtimolini kamaytiradi.

Ko'p miqdorda suv ichish sizni suvni saqlab qolish va shishib ketishingizga xalaqit berishi mumkin.

2. Meva

Tarvuz va bodring kabi suvga boy mevalar gidratli qolish uchun juda yaxshi. Shirin mevalar ko'p miqdordagi tozalangan shakarni iste'mol qilmasdan, sizning shakarga bo'lgan ehtiyojingizni engishga yordam beradi, bu sizning glyukoza darajangizning o'sishiga va keyinchalik parchalanishiga olib kelishi mumkin.

3. Bargli yashil sabzavotlar

Sizning davringizda, ayniqsa sizning hayz paytida qon oqimi kuchli bo'lsa, temir darajangizda pasayish odatiy holdir. Bu charchoq, tanadagi og'riq va bosh aylanishiga olib kelishi mumkin.

Qalampir va ismaloq kabi bargli yashil sabzavotlar sizning temir miqdoringizni oshirishi mumkin. Ismaloq magniyga ham boy.

4. Zanjabil

Issiq krujka zanjabil choyi hayz ko'rishning ayrim belgilarini yaxshilaydi. Zanjabil yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega, bu achchiq mushaklarni tinchlantiradi.

Zanjabil ham ko'ngil aynishni kamaytirishi mumkin. Kamgina tadqiqotlar buni tasdiqlaydi, ammo 2018 yilgi tadqiqot homiladorlikning birinchi uch oyligida zanjabilni ko'ngil aynish va qusishni samarali ravishda kamaytirdi. Bu xavfsiz va nisbatan arzon bo'lganligi sababli, sinab ko'rishga arziydi.

Zanjabilni juda ko'p iste'mol qilmang, ammo: bir kunda 4 grammdan ortiq iste'mol qilish yurak va oshqozon og'rig'iga olib kelishi mumkin.

5. Tovuq

Tovuq bu sizning dietangizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan yana bir temir va proteinga boy taomdir. Protein iste'mol qilish sizning umumiy salomatligingiz uchun juda muhimdir va bu sizning davringizda to'liq va to'yimli bo'lishga yordam beradi, tiniqlikni to'xtatadi.

6. Baliq

Temir, oqsil va omega-3 yog 'kislotalariga boy baliq sizning dietangizga to'yimli qo'shimcha hisoblanadi. Dazmolni iste'mol qilish hayz paytida temir moddasining pasayishiga qarshi turadi.

Omega-3s, 2012 yilda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, davriy og'riqning intensivligini kamaytirishi mumkin. Omega-3 qo'shimchalarini olgan mavzular, ularning hayz paytida og'riq shu qadar kamayganki, ular olgan ibuprofen miqdorini kamaytirishi mumkin edi.

2014 yilda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, omega-3s depressiyani kamaytirishi mumkin. Hayz ko'rish paytida kayfiyat o'zgarishi va tushkunlikni boshdan kechirganlar uchun omega-3s foydali bo'lishi mumkin.

7. Zerdeçal

Zerdeçal yallig'lanishga qarshi ziravor sifatida tanilgan va curcumin uning asosiy faol moddasi. 2015 yilda o'tkazilgan bir tadqiqot curcuminning PMS alomatlariga ta'sirini ko'rib chiqdi va curcuminni qabul qilgan odamlarda kamroq og'ir alomatlarga ega ekanligi aniqlandi.

8. To'q rangli shokolad

Mazali va foydali aperatif, quyuq shokolad temir va magniyga boy. 100 grammlik shokoladdan iborat bo'lgan 70 grammdan 85 foizgacha quyuq shokolad tarkibida temir uchun tavsiya etilgan sutkalik iste'molning 67 foizi va magniyning 58 foizi mavjud.

2010 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, magniy PMS alomatlarining og'irligini kamaytirdi. 2015 yilda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, magniy etishmovchiligi bo'lgan odamlarda PMSning jiddiy alomatlari ko'proq uchragan.

9. Yong'oqlar

Yong'oqlarning ko'pi omega-3 yog 'kislotalariga boy va ular proteinning ajoyib manbai. Shuningdek, ular tarkibida magniy va turli vitaminlar mavjud. Agar siz o'z-o'zidan yong'oq yeyishni xohlamasangiz, yong'oq yog'i yoki yong'oqqa asoslangan sutni sinab ko'ring yoki ushbu ingredientlarni smetana qo'shing.

10. Zig'ir urug'i yog'i

Har 15 mililitr zig'ir moyida 7,195 milligramm omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Xun takviyeleri idorasi kelajakka qaraganda, kuniga atigi 1,100 dan 1600 milligramm omega-3 ga ehtiyoj borligini aytadi.

Kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, zig'ir moyini iste'mol qilish ich ketishni tinchlantiradi, bu hayz ko'rishning odatiy alomati. Ammo zig'ir moyining oshqozon salomatligini qanday yaxshilashi mumkinligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

11. Quinoa

Quinoa temir, oqsil va magniy kabi ozuqalarga boy. Bundan tashqari, u glutensiz, shuning uchun çölyak kasalligi bo'lganlar uchun ajoyib taomdir. Bundan tashqari, u past glisemik indeksga ega, ya'ni siz uni iste'mol qilganingizdan so'ng o'zingizni to'la his etasiz va uzoq vaqt energiya olasiz.

12. Yasmiq va loviya

Yasmiq va loviya oqsilga boy, shuning uchun ular vegetarianlar va vegetarianlar uchun juda yaxshi go'sht o'rnini bosadi. Bundan tashqari, ular temirga boy, shuning uchun agar temir moddangiz past bo'lsa, ularni dietangizga yaxshi qo'shadi.

13. Yogurt

Ko'p odamlar, davrda yoki undan keyin xamirturush infektsiyasini yuqtirishadi. Agar siz xamirturush infektsiyasini yuqtirishga moyil bo'lsangiz, yogurt kabi probiotiklarga boy ovqatlar sizning qiningizdagi "yaxshi" bakteriyalarni oziqlantirishi va infektsiyalarga qarshi kurashishda yordam berishi mumkin.

Yogurt, shuningdek, kaltsiy kabi magniy va boshqa zarur moddalarga boy.

14. Tofu

Dunyo vegetarianlari va vegetarianlari uchun tofu oqsilining mashhur manbai soya piyozidan tayyorlanadi. U temir, magniy va kaltsiyga boy.

15. Yalpiz choyi

2016 yilgi tadqiqot natijalariga ko'ra yalpiz choyi PMS alomatlarini engillashtirishi mumkin. Xususan, u hayz ko'rish, ko'ngil aynish va diareyani engillashtirishi mumkin.

16. Kombucha

Yogurt, probiyotikaga boy, xamirturushga qarshi kurashadigan foydali ozuqa emas. Agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, kombucha choyi har doimgidan ham kengroq sotiladigan ajoyib fermentlangan taomdir. Ko'p miqdorda shakar o'z ichiga olgan kombucha ichimliklaridan qochishga harakat qiling.

Ovqatlanishdan saqlanish

Barcha ovqatlar me'yorida bo'lsa-da, davringiz alomatlarini yomonlashtiradigan ba'zi ovqatlardan qochishingiz mumkin.

1. Tuz

Tuzni ko'p iste'mol qilish suvning to'planishiga olib keladi, bu shishiradi. Shishishni kamaytirish uchun ovqatlaringizga tuz qo'shmang va ko'p miqdorda natriy bo'lgan yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.

2. Shakar

Mo''tadillikda shakarni iste'mol qilish yaxshi, lekin uni ko'p iste'mol qilish energiyaning tezlashishiga olib keladi va undan keyin ishdan chiqadi. Bu sizning kayfiyatingizni yomonlashtirishi mumkin. Agar siz davringizda kayfiyatni, tushkunlikni yoki xavotirni his qilsangiz, shakarni iste'mol qilishni kuzatish kayfiyatingizni tartibga solishga yordam beradi.

3. Qahva

Kofein suvni ushlab turishi va shishishiga olib kelishi mumkin. Shuningdek, u bosh og'rig'ini kuchaytirishi mumkin. Ammo kofeinni iste'mol qilish bosh og'rig'iga ham olib kelishi mumkin, shuning uchun kuniga bir necha chashka iste'mol qilsangiz, qahvani butunlay chiqarib tashlamang.

Kofe ham ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Agar sizning davringizda diareya bilan og'rigan bo'lsangiz, qahva iste'molini kamaytirsangiz, bu ro'y berishi mumkin.

4. Spirtli ichimliklar

Spirtli ichimliklar tanangizga bir qator salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu sizning davringiz alomatlarini kuchaytirishi mumkin.

Masalan, alkogol sizni suvsizlantirishi mumkin, bu bosh og'rig'ini yomonlashtirishi va shishishini keltirib chiqarishi mumkin. Shuningdek, bu ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin, masalan, diareya va ko'ngil aynish.

Bundan tashqari, davolanish davri davomida yuzaga keladigan bir xil alomatlarga olib kelishi mumkin, jumladan:

• bosh og'rig'i
• ko'ngil aynish
• qusish
• diareya
• charchoq

5. Achchiq ovqatlar

Ko'p odamlar baharatlı ovqatlar oshqozonini xafa qilishini, bu diareya, oshqozon og'rig'i va hatto ko'ngil aynishini keltirib chiqaradi. Agar oshqozoningiz achchiq taomlarga toqat qilmasa yoki siz ularni iste'mol qilmagan bo'lsangiz, davolanish davrida ularni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir.

6. Qizil go'sht

Sizning davringizda tanangiz prostaglandinlarni ishlab chiqaradi. Ushbu birikmalar sizning bachadoningizning qisqarishiga va bachadon astaridan xalos bo'lishga yordam beradi, natijada sizning hayzingiz oqadi. Ammo yuqori darajadagi prostaglandinlar kramplarni keltirib chiqaradi.

Qizil go'sht temir tarkibida yuqori bo'lishi mumkin, ammo u prostaglandinlarda ham yuqori va hayz paytida uni oldini olish kerak.

7. Siz toqat qilmaydigan ovqatlar

Bu aniq ko'rinishi mumkin, ammo ta'kidlash kerakki, agar sizda oziq-ovqat sezgirligi bo'lsa, ayniqsa, sizning davringizda ushbu ovqatlardan saqlaning.

Agar siz laktoza toqat qilmasangiz, vaqti-vaqti bilan o'zingizni sut suti bilan boqishingiz mumkin. Ammo sizning davringizda tanangizda muammolarni keltirib chiqaradigan ovqatlardan saqlanish juda muhimdir.

Ushbu oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ko'ngil aynish, ich qotishi yoki diareyaga olib kelishi mumkin, bu faqat og'riqli davrda bo'lganingizda bezovtalikni oshiradi.

Boshqa kramplarni davolash

Oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va ba'zi bir narsalardan qochish sizning davolanish alomatlarini engillashtiradigan yagona chora emas. Quyidagilarni sinab ko'ring:

• Jismoniy mashqlar. Ba'zi bir dalillar shuni ko'rsatadiki, engil kardio va yoga kabi mashqlar hayz ko'rishni kamaytiradi.
• Issiq kompresslar. Issiq suv bilan to'ldirilgan idishlar yoki mikroto'lqinli issiq kompresslar qorin va beldagi og'riqlarni tinchlantirishi mumkin.
• Ortiqcha dorilar. Ibuprofen va boshqa birjadan tashqari meditatlar sizning kramplaringizni kamaytirishi mumkin.
• Massaj. Oshqozoningizni yoki orqangizni massaj qilish hayz paytida og'riqni kamaytirishi mumkin. 2010 yildagi kichik bir tadqiqotda endometrioz bilan og'rigan 23 ta ob'ektda og'riqlar tinchlantirildi.

Kravatlar tushuntirdi

Sizning davringizda yoki undan keyin tortishish odatiy holdir. Progesteron, gormon sizning davringizdan bir oz oldin, 2011 yilda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, katta ishtaha bilan bog'liq. Shunday qilib, o'sha paytda o'zingizni och his qilishingiz mumkin.

Bundan tashqari, agar sizning kayfiyatingiz past bo'lsa, siz qulay ovqatga ehtiyoj sezishingiz mumkin. O'zingiz yoqtirgan ovqatni iste'mol qiling, ammo esda tutingki, moderatsiya muhim ahamiyatga ega.

Pastki chiziq

Sizning davringizda ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish juda yaxshi, boshqalari sizning alomatlaringizni yomonlashtirishi mumkin.Siz tanovul qiladigan yoki iste'mol qilmaslikni tanlagan ovqatlar, asosan, sizning alomatlaringiz va oziq-ovqatning sezgirligiga bog'liq.

Agar sizning davrlaringiz ayniqsa og'riqli bo'lsa, siz ishlashda qiyinchilik tug'dirsa, shifokorga murojaat qiling. Bu chuqurroq sog'liq muammosining alomati bo'lishi mumkin.