Yozilgan nima va bu siz uchun yaxshimi?

Tarkib

• Imlo nima?
• Ovqatlanishning to'g'ri talqin qilinishi
• Karbonat va tolada to'la talaffuz qilingan
• Sehrning sog'liq uchun foydasi bormi?
• Ba'zi odamlar uchun zararli bo'lishi mumkin
• Kleykovina intoleransi va bug'doy allergiyasi
• Irritabiy ichak sindromi
• Spelledagi antinutrientlar
• Fitik kislota
• Lektinlar
• Bug'doydan ko'ra ko'proq to'yimli bo'ladimi?
• Sizning dietangizga sehrni qanday qo'shish kerak
• Uy xabarini oling

Spelling - bu dunyoning ko'p joylarida etishtirilgan qadimgi butun don.

Bu 19-asrda mashhurlik darajasida pasaygan, ammo hozirda sog'liq uchun oziq-ovqat sifatida qaytmoqda.

Qadimgi donalar zamonaviy donlardan ko'ra ko'proq to'yimli va sog'lomroq ekanligi ta'kidlangan.

Ushbu maqola imlo va uning salomatlikka ta'siri, ham yaxshi, ham yomon ta'sirini batafsil ko'rib chiqadi.

Imlo nima?

Spelling bu bug'doy bilan kuchli bog'liq bo'lgan don turidir. Uning ilmiy nomi Triticum spelta (1).

Aslida sehrlangan bug'doyning o'ziga xos turi hisoblanadi. Bug'doyning boshqa turlariga einkorn bug'doy, xurasan bug'doy va zamonaviy yarim mitti bug'doy kiradi.

Ular yaqin qarindoshlari bo'lganligi sababli, sehrlangan va bug'doy o'xshash oziqaviy profillarga ega va ikkalasida ham kleykovina mavjud. Shuning uchun glyutensiz dietada sehrlanishdan saqlanish kerak (2, 3).

Pastki chiziq: Spelling bug'doyning bir turi. Uning ozuqaviy tarkibi bug'doyga juda o'xshash va u kleykovina tarkibida yuqori.

Ovqatlanishning to'g'ri talqin qilinishi

Bu erda pishirilgan (4) 1 stakan yoki 194 gramm uchun ozuqa moddalari quyidagicha:

• Kaloriya: 246.
• Uglerodlar: 51 gramm.
• Elyaf: 7,6 gramm.
• Oqsil: 10,6 gramm.
• Yog ': 1,7 gramm.
• Marganets: RDIning 106%.
• Fosforli: 29% RDI.
• B3 vitamini (Niatsin): RDIning 25%.
• Magniy: RDIning 24%.
• Rux: 22% RDI.
• Temir: 18% RDI.

Bundan tashqari, talaffuzda oz miqdordagi kaltsiy, selen va B1, B6 va E. vitaminlari mavjud. Ko'pgina donalar singari u uglevodlarga boy va xun tolasining ajoyib manbai hisoblanadi.

Oziqlantiruvchi jihatdan u bug'doyga juda o'xshash. Ammo taqqoslashlar uning rux va oqsil tarkibida biroz yuqori ekanligini ko'rsatdi. O'ralgan oqsilning 80% glyutendan iborat (1).

Pastki chiziq: Metall tarkibida uglevodlar ko'p. Shuningdek, u xun tolasining ajoyib manbai bo'lib, tarkibida bir qator vitaminlar va minerallar mavjud.

Karbonat va tolada to'la talaffuz qilingan

Spell asosan ugleroddan iborat bo'lib, ularning asosiy qismi kraxmal yoki glyukoza molekulalarining uzun zanjirlaridan iborat (1).

Hammasi bo'lib yozilganligi tolaning yaxshi manbai hisoblanadi.Tolalar ovqat hazm qilish va so'rilishini sekinlashtiradi, qonda shakar boshoqlarini kamaytiradi.

Ko'p tolani iste'mol qilish, shuningdek, semirish, yurak xastaligi va 2-toifa diabet xavfi kamayishi bilan bog'liq (5,6,6).

Umurtqa tolasining tolali tarkibi umuman bug'doynikiga qaraganda bir oz pastroq, ammo ularning tarkibida eriydigan tolalar bir xil (1, 8).

Bug'doyning to'liq donasi va butun donli bug'doy glisemik indeks (GI) bo'yicha joylashganda qon shakariga o'rtacha ta'sir qiladi.

Boshqa tomondan, tozalangan bug'doy va bug'doy ham yuqori darajada oziq-ovqat hisoblanadi, chunki ular qondagi qand miqdorining katta va tez o'sishiga olib keladi (9, 10).

Pastki chiziq: Umuman uglevodlar tarkibida uglevodlar va tola bor va uning qon shakariga ta'siri bug'doyga o'xshaydi. Shu bilan birga, tozalangan talaffuz tarkibida kam tolali va qonda qand miqdorining ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Sehrning sog'liq uchun foydasi bormi?

Butun don kabi ko'p donalar ko'pchilik uchun juda foydali deb hisoblanadi.

Ular uglevodlar, oqsil, tola va temir va rux kabi muhim ozuqaviy manba.

Eng ko'p donli donni iste'mol qiladigan odamlar insult, yurak xuruji, 2-toifa diabet va ba'zi saraton xavflariga ega (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Shuningdek, ular sog'lomroq vaznni saqlab qolishadi va oshqozon sog'lig'ini yaxshilashadi (20, 21, 22).

247 487 kishining bitta tadqiqotida, eng ko'p don iste'mol qilganlar insultga chalinish ehtimoli 14% kamroq ekanligi aniqlandi (11).

Shunga o'xshab, yaqinda o'tkazilgan 14000 dan ortiq odamlarning tahlillari, donli ekinlarning eng ko'p iste'mol qilinishi yurak kasalligi xavfining 21% kamayganligi bilan bog'liq (12).

Yana bir sharh shuni ko'rsatdiki, eng ko'p don iste'mol qilganlar 2-toifa diabet rivojlanish xavfi 32% ga kam. Qayta qilingan donalar bir xil foyda keltirmadi (23).

Ushbu tadqiqotlarning aksariyati kuzatuvli bo'lishiga qaramay, butun donli ekinlarning foydalari, shuningdek, insonning klinik tadkikotlari bilan tasdiqlanmoqda (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Pastki chiziq: Doimiy ravishda sehrlangan yoki boshqa to'liq don iste'mol qilish semirish, yurak xastaligidan va 2-toifa diabetdan himoya qiladi.

Ba'zi odamlar uchun zararli bo'lishi mumkin

Butun donning sog'liq uchun foydasi borligiga qaramay, ba'zi odamlar uchun zararli bo'lishi mumkin. Bunga kleykovina chidamsizligi yoki irritabiy ichak sindromi bo'lganlar kiradi.

Kleykovina intoleransi va bug'doy allergiyasi

Kleykovina - bug'doy, don, arpa va javdar kabi donalarda topilgan gliadin va glutenin oqsillari aralashmasining nomi.

Bu kleykovina bilan toqat qilmaydigan odamlar, masalan, çölyak kasalligi yoki çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlar uchun muammolarga olib kelishi mumkin (31, 32, 33).

Çölyak kasalligi bo'lgan odamlar uchun kleykovina, ingichka ichakda yallig'lanishni keltirib chiqaradigan otoimmün reaktsiyani keltirib chiqaradi. Ushbu jiddiy holatni faqat umr bo'yi kleykovina tarkibidagi diet bilan davolash mumkin.

Chap tuzalmagan çölyak kasalligi temir, kaltsiy, B12 vitamini va folat etishmasligiga olib kelishi mumkin. Bu shuningdek, ichak saratoni, shizofreniya va epilepsiya rivojlanishi xavfi bilan bog'liq (34, 35, 36, 37).

Kleykovina kleykovina sezgirligi bo'lmagan odamlar odatda ovqat hazm qilish muammolari ko'rinishida kleykovina iste'mol qilganda salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (38).

Hisob-kitoblarga ko'ra, AQShda 141 kishidan 1tasi çölyak kasalligiga chalingan. Xuddi shunga o'xshash odamlarda kleykovina kleykovina sezgirligi bor deb taxmin qilinadi (39, 40).

Bug'doy alerjisi bo'lgan odamlar ham sehrga sezgir bo'lishi mumkin. Bug'doy allergiyasi bug'doy tarkibidagi oqsillarga immunitet reaktsiyasi mavjud bo'lganda yuzaga keladi (41, 42).

Pastki chiziq: Orfografiya tarkibida kleykovina mavjud. Bu çölyak kasalligi, kleykovina sezgirligi yoki bug'doy allergiyasi bo'lgan odamlar uchun yaroqsiz.

Irritabiy ichak sindromi

Irritabiy ichak sindromi (IBS) - bu oshqozon og'rig'i, gaz, shishiradi, ich ketishi va ich qotishi mumkin bo'lgan ichak kasalligi. AQSh aholisining taxminan 14% IBS (43) ga ega.

IBS ning ma'lum tetiklaridan biri bu FODMAP deb nomlanuvchi qisqa zanjirli uglerodlar guruhidir. Bug'doy singari, talaffuzda sezgir odamlarda IBS simptomlarini qo'zg'atadigan FODMAP-larning katta miqdori mavjud (44, 45, 46, 47).

Oziq-ovqatlarni qayta ishlash usuli mavjud FODMAP miqdoriga ta'sir qilishi mumkin.

Masalan, fermentatsiya bilan an'anaviy non tayyorlash FODMAPni kamaytirishi mumkin. Zamonaviy non ishlab chiqarishda FODMAP tarkibi o'zgarishsiz qoladi (48).

Biroq, FODMAPS tarkibida talonlangan un zamonaviy bug'doy uniga (49) nisbatan past.

Ba'zi sehrlangan mahsulotlar, shu jumladan achchiq non, Monash Low-FODMAP tizimi tomonidan "xavfsiz" deb belgilangan.

Agar sizda IBS bo'lsa, parhezingizda yozilishi mumkin bo'lgan ba'zi maslahatlar:

• Yorliqni o'qing: Yorliqda 100% un yoki unli non ko'rsatilganligiga ishonch hosil qiling.
• Nordonni tanlang: Ovqatlanish uchun nordon nonni tanlang.
• Cheklov hajmi: Bir o'tirish uchun 3 tadan (har biri 26 gramm) ortiq ovqat yemang.

Pastki chiziq: Imlo kodi FODMAP-larni o'z ichiga oladi, bu esa IBS bilan og'rigan odamlarda muammolarga olib kelishi mumkin. Nordon non tayyorlash uchun achitqi mavjud bo'lgan FODMAP miqdorini kamaytirishi mumkin.

Spelledagi antinutrientlar

Aksariyat o'simlik ovqatlariga o'xshab, don tarkibida ba'zi antinutrientlar mavjud.

Antinutrientlar - bu boshqa oziq moddalarni hazm qilish va so'rilishiga xalaqit beradigan moddalardir (50).

Fitik kislota

Fitit kislotasi temir va rux kabi minerallarning so'rilishini kamaytiradi (51).

Yaxshi muvozanatli dietada bo'lgan ko'pchilik odamlar uchun bu muammo emas. Ammo bu minerallar ko'pini o'simlik ovqatlaridan oladigan vegetarianlar va vegetarianlar uchun tashvish tug'dirishi mumkin.

Bug'doy singari, taloq tarkibida ham ko'p miqdordagi fitik kislota mavjud. Biroq, uni qayta ishlash usuli fitik kislota tarkibiga ta'sir qilishi mumkin.

Sovutish, unib chiqish va fermentatsiya kabi an'anaviy usullar don tarkibidagi fitik kislota miqdorini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin (52).

Pastki chiziq: Spell tarkibida fitik kislota mavjud bo'lib, u minerallarning emilishini kamaytirishi mumkin. Donalarni namlash, unib chiqish va fermentatsiya qilish fitin kislotasi miqdorini kamaytirishi mumkin.

Lektinlar

Lektinlar ko'plab oziq-ovqatlarda, shu jumladan donalarda mavjud bo'lgan oqsillar guruhidir (53).

Ba'zi odamlar lektsiyalardan qochish kerak deb hisoblashadi, chunki ko'p miqdorda ichaklar ichaklaridagi shikastlanish, oshqozon-ichak kasalliklari va otoimmün kasalliklari bilan bog'liq (54).

Biroq, lektsiyalarning ko'pi pishirish va qayta ishlash paytida yo'q qilinadi (55, 56).

Fitik kislotada bo'lgani kabi, donni namlash, unib chiqish va fermentatsiya orqali an'anaviy qayta ishlash laktin miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi (57).

Siz o'qigan ma'ruzalar miqdori zarar etkazishi dargumon.

Pastki chiziq: Barcha donalarda yuqori miqdorda lektinlar mavjud. Biroq, bu lektsiyalarning ko'pi pishirish yoki qayta ishlash paytida yo'q qilinadi.

Bug'doydan ko'ra ko'proq to'yimli bo'ladimi?

Butun boshoqli va butun bug'doy juda o'xshash ovqatlanish rejimlariga ega.

Ikkala don ham uglevodlar, oqsillar, tola, vitaminlar, minerallar va boshqa muhim ozuqalar bilan ta'minlaydi (1).

Biroq, ba'zi tadqiqotlar ular orasidagi nozik farqlarni ko'rsatdi.

Masalan, sehrlangan mineral tarkibi bug'doydan yuqori. Yozishda ko'proq marganets, rux va mis mavjud (58, 59).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, imlo tarkibida antinutrient fitik kislotasi (60) kamroq bo'ladi.

Pastki chiziq: Urug'langan va bug'doy juda o'xshash ovqatlanish rejimlariga ega. Shu bilan birga, sehrlangan tarkibida ozroq minerallar va kamroq fitik kislota bo'lishi mumkin.

Sizning dietangizga sehrni qanday qo'shish kerak

Siz parhezingizga butun donli don yoki unni ishlatib qo'shishingiz mumkin. Agar siz butun don ekinlaridan foydalansangiz, ularni yaxshilab yuvib tashlang va bir kechada ularni ho'llang.

Keyinchalik siz ularni ko'plab idishlarda guruch yoki kartoshka kabi boshqa uglevodlarning o'rnini bosuvchi sifatida ishlatishingiz mumkin. Bir nechta mashhur g'oyalar sehrlangan risotto yoki sehrlangan bulyon va pishiriqlardir.

Ko'p retseptlarda bug'doy uniga sehrlangan unni almashtirish juda oson, chunki ular juda o'xshash. Agar siz pishirayotgan bo'lsangiz, odatdagi unning yarmini sehrlangan unga almashtirishingiz va shunga o'xshash natijaga erishishingiz mumkin.

Do'konlarda yoki Internetda talonlangan unni sotib olishingiz mumkin.

Pastki chiziq: Imlo boshqa uglevodlarning o'rnini bosuvchi sifatida ishlatilishi mumkin. Siz butun donni pishirishga yoki bug'doy unining o'rniga unli unni ishlatishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Uy xabarini oling

Spelling - bu dietaga to'yimli qo'shimcha bo'lishi mumkin bo'lgan qadimiy butun don.

Ammo, tarkibida kleykovina bor va kleykovina intoleransi yoki bug'doy allergiyasi bo'lgan odamlar uchun yaxshi variant emas.

Bug'doy ustiga sepilgan bug'doyni iste'mol qilishning biron bir foydasi yoki yo'qligi ham aniq emas.

Aytilganidek, har doim yaxshilangan hamkasblari o'rniga butun donni tanlash yaxshidir.