Vegan dietasi nima? (Plyus, foyda va kamchiliklarni hisobga olish kerak)

Tarkib

• Vegan dietasi nima?
• Vegan dietasining sog'liq uchun foydalari
• Veganli dietalar ichakning sog'lom bo'lishiga yordam beradi.
• Veganli dietalar diabet rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin.
• Vegan dietalar antioksidantlarga boy.
• Vegan dietalari sog'lom yurakni qo'llab-quvvatlaydi.
• Vegan dietasiga rioya qilishning kamchiliklari
• Veganlar etarli miqdorda temir va kaltsiy olish uchun qo'shimcha kuch sarflashlari kerak bo'lishi mumkin.
• Veganlarga ba'zi oziq moddalar uchun qo'shimchalar kerak bo'lishi mumkin.
• Agar vegetarianlar to'g'ri rejalashtirmasalar, oqsil etishmay qolishi mumkin.
• Kim vegan dietasidan voz kechishi kerak?
• Vegan dietasi sog'lommi?
• Uchun ko'rib chiqish

O'rta er dengizi parheziga yoki keto taomlar rejasiga amal qilasizmi yoki umuman boshqa narsaga qaramay, sizning ovqatlanish uslubingiz va uning sog'lig'ingizga ta'siri haqida odamlarning noto'g'ri nuqtai nazarini bildirish siz uchun begona emas. Ayniqsa, vegetarianlar dietasi bilan shug'ullanadiganlar ko'pincha "quyon ovqatlari" bilan to'liq yashashadi va etarli miqdorda protein ololmaydilar degan noto'g'ri tushunchalarga duch kelishadi.

Lekin agar MythBusters hamma narsani isbotladi, bu hatto eng uzoq vaqtdan beri davom etayotgan noto'g'ri tushunchalarni ham bekor qilish mumkin. Bu erda ovqatlanish mutaxassisi vegetarian dietasi aslida nimani anglatishini (spoiler: bu shunchaki meva va sabzavotlarni iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq), shuningdek, vegetarian dietasining eng katta afzalliklari va uning kamchiliklari haqida rekord o'rnatadi.

Vegan dietasi nima?

Umuman olganda, vegetarian parheziga rioya qilgan kishi o'z plastinkasini meva, sabzavot, don, yong'oq va urug ', loviya va dukkakli ekinlar va soya mahsulotlarini o'z ichiga olgan o'simlik taomlari bilan to'ldiradi, deydi Kelli Springer, M.S., R.D., CDD Sut, pishloq va tuxum iste'mol qiladigan, go'shtni emas, vegetarianlardan farqli o'laroq, vegetarianlar iste'mol qilishdan qochishadi. hamma u hayvonot mahsulotlarini, shu jumladan go'sht, baliq, tuxum va sut mahsulotlarini, shuningdek, hayvondan olingan ingredientlarni, masalan, jelatin va asalni tushuntiradi. (Aloqador: Vegan va vegetarian dietasi o'rtasidagi farqlar haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa)

"O'simliklarga asoslangan" va "vegetarian" so'zlari bir-birining o'rnida ishlatilsa-da, aslida bu ikki atama o'rtasida farq bor. Vegan yeyuvchilar faqat o'simlik ovqatlarini iste'mol qiling, o'simlikka asoslangan ovqatlar birinchi navbatda ularni iste'mol qiling, lekin baribir cheklangan miqdorda yoki vaqti -vaqti bilan ba'zi hayvonot mahsulotlarini eyishi mumkin, deydi Springer. Misol uchun, o'simlikka asoslangan taomda qovurilgan sabzavotlar, avakado, sutsiz sarimsoq va panjara qilingan tovuqning kichik bo'lagi bilan qoplangan quinoa asosidagi donli idish bo'lishi mumkin, vegan versiyasi esa bu tovuqni tofu bilan almashtiradi.

Vaziyatni yanada chalkashtirib yuborish uchun, vegetarian lagerining o'zida ovqatlanishning turli xil uslublari mavjud. Ba'zi iste'molchilar "to'liq ovqatlar, o'simlikka asoslangan" vegetarian dietasiga rioya qilishadi, ya'ni ular hamma o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishadi, lekin qayta ishlanganlarni cheklashga harakat qilishadi (o'ylab ko'ring: go'shtli taomlar yoki qadoqlangan atıştırmalıklar). Boshqalar esa, xom-ashyoni parhezga rioya qilib, 118 ° F dan yuqori haroratda pishirilgan ovqatlarni kesib tashlaydi va faqat yangi, achitilgan yoki past haroratli/suvsizlangan taomlarni iste'mol qiladi. "Men yangi meva va sabzavotlarga urg'u berishni yaxshi ko'raman, [xom vegan dietasi] butun don va tofu kabi ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan va uzoq muddatli saqlash uchun qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarni cheklaydi", deydi. Springer.

Springer "arzimas oziq-ovqat veganlari" deb atashni yaxshi ko'radigan guruh ham bor. “[Bu odamlar] hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmaydilar, lekin kaloriyalarining ko'p qismini qayta ishlangan ovqatlar, vegan o'rnini bosuvchi mahsulotlar (ya'ni, soxta go'sht, sutsiz pishloq) va tabiiy ravishda vegetarian bo'lishi mumkin bo'lgan, ammo, albatta, bo'lmagan ozuqaviy moddalarga ega bo'lmagan boshqa mahsulotlardan olishadi. sog'lom, masalan, kartoshka va konfet », - deydi u.

Vegan dietasining sog'liq uchun foydalari

Veganli dietalar ichakning sog'lom bo'lishiga yordam beradi.

Ma'lum bo'lishicha, go'shtni aralashtirish va plastinkangizga sabzavot, loviya, urug'lar va to'liq donlar bilan to'ldirish sizning ichaklaringizni yaxshilaydi. AQSh milliy ma'lumotlariga ko'ra, bu vegan ovqatlar tolaga boy - siz tanangiz yuta olmaydigan yoki hazm qila olmaydigan o'simliklarning bir qismi, bu sizni nafaqat to'ydiradi va qoniqtiradi, balki ovqat hazm qilishda ham yordam beradi. Tibbiyot kutubxonasi. Bundan tashqari, qariyb 58000 kishini tashkil qilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'p tolali dietaga rioya qilish, masalan, vegetarian dietasiga rioya qilish yo'g'on ichak saratoni rivojlanish xavfining kamayishi bilan bog'liq. Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi tomonidan tavsiya etilgan sutkalik iste'mol qilish miqdori 28 grammni tashkil qiladi va oq fasol, nohut, artishok, qovoq urug'i va avakado kabi tolaga boy ovqatlar iste'mol qilinadi.

Veganli dietalar diabet rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin.

Yana bir bor, siz barcha tolalarga vegetarian parhezining foydasi uchun minnatdorchilik bildirishingiz mumkin. ICYDK, 2 -toifa diabet, agar tanangiz etarli miqdorda insulin ishlab chiqarmasa yoki rivojlanmasa, rivojlanadi, bu esa qondagi qand miqdorining uzoq vaqt davomida yuqori bo'lishiga olib kelishi mumkin. Ammo tolaning iste'mol qilinishini ko'paytirish qondagi qand miqdorini pasaytirishga va insulin sezgirligini oshirishga yordam beradi, bu hujayralarga qon glyukozasidan yanada samarali foydalanish va qondagi qand miqdorini yanada pasaytirish imkonini beradi, deyiladi jurnalda chop etilgan maqolada. Oziqlantirish bo'yicha sharhlar. Misol: 60,000 dan ortiq odamni o'rgangan boshqa tadqiqotda, vegetarian ishtirokchilarining atigi 2,9 foizi rivojlangan 2-toifa diabet, vegetarian bo'lmagan (go'sht iste'mol qiladigan) ishtirokchilarning 7,6 foizi. (Tegishli: Ayollar bilishi kerak bo'lgan diabetning 10 ta belgilari)

Vegan dietalar antioksidantlarga boy.

Elyaf bilan bir qatorda, tabiiy ravishda vegetarian meva va sabzavotlar antioksidantlarga boy, hujayralarni hujayralarga zarar etkazishi mumkin bo'lgan erkin radikallar (beqaror molekula turi) ta'siridan himoya qiluvchi moddalar. Ushbu erkin radikallar hujayralarda to'planganda, ular boshqa molekulalarga zarar etkazishi mumkin, bu saraton, yurak kasalliklari va qon tomirlari xavfini oshirishi mumkin, deydi Milliy saraton instituti.

Bundan tashqari, ilm-fan shuni ko'rsatdiki, antioksidantlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali sog'liq uchun boshqa imtiyozlarga ega bo'lishingiz mumkin. Masalan, A vitamini (brokkoli, sabzi va qovoqda), S vitamini (tsitrus mevalari va kartoshkada) va E vitamini (yong'oq va urug'larda uchraydi) antioksidant bo'lib, sog'lom immunitetni qo'llab -quvvatlashda muhim rol o'ynaydi. tizim - va bu sizni sovuqdan qutqarishga yordam beradi.

Vegan dietalari sog'lom yurakni qo'llab-quvvatlaydi.

Mol go'shti, cho'chqa go'shti, qaymoq, sariyog 'va pishloq kabi hayvonlardan olingan oziq-ovqatlar ko'p miqdorda to'yingan yog'larga ega bo'lib, ular xolesterin darajasini oshiradi va natijada yurak xastaligi va insult xavfini oshiradi. Amerika yurak assotsiatsiyasi. Boshqa tomondan, "vegetarian dietasida to'yingan yog'lar juda kam, shuning uchun u semirish va boshqa qon bosimi, yuqori xolesterin va yurak xastaligi kabi kasalliklarning xavfini kamaytirishga yordam beradi", deydi Springer. (Aloqador: Yaxshi yog'lar va yomon yog'lar bo'yicha ekspert tomonidan tasdiqlangan qo'llanma)

Shuni ta'kidlash kerakki, ko'plab pishirilgan mahsulotlar va qovurilgan ovqatlar ko'p miqdorda to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi, shuning uchun plastinkalarini "pishloqli" kartoshka va qayta ishlangan o'simlik taomlari bilan to'ldiradigan vegetarianlar, albatta, bu yurakdan foyda ko'rmaydi. "Bu sog'liq uchun foydalarning barchasi vegetarianlar" arzimas oziq-ovqat "ga ko'p tayanadigan vegetarian dietasidan ko'ra, minimal qayta ishlangan oziq-ovqatlar bilan o'simlikka asoslangan oziq-ovqatga asoslangan yondashuv bilan bog'liq", deb tushuntiradi Springer.

Vegan dietasiga rioya qilishning kamchiliklari

Veganlar etarli miqdorda temir va kaltsiy olish uchun qo'shimcha kuch sarflashlari kerak bo'lishi mumkin.

Vegetarianlar dietasida ozuqa moddalarini to'ldirish mumkin bo'lsa-da, Springerning ta'kidlashicha, bu juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa temir haqida gap ketganda - o'pkadan kislorodni butun tanaga olib keladigan qizil qon tanachalarida oqsillarni hosil qilish uchun ishlatiladigan mineral. mushaklar Tana o'simlik ovqatlaridagi temir turini hayvonlarnikidan ko'ra yaxshiroq o'zlashtirmaydi, shuning uchun Milliy Sog'liqni Saqlash Instituti vegetarianlar va vegetarianlarga temirni ikki baravar ko'p iste'mol qilishni tavsiya qiladi (kuniga 36 milligramm) hamma narsani yeydigan hayvonlar sifatida. Vejeteryanli dietada kvotaga erishish uchun Springer sizning plastinkangizni temirga boy ovqatlar, masalan, loviya, urug'lar (qovoq, kenevir, chia va kunjut kabi) va ismaloq kabi bargli ko'katlarga yuklashni taklif qiladi. Ushbu oziq-ovqatlarni C vitamini bilan to'ldirilgan qulupnay, qalampir, brokkoli va Bryussel novdalari bilan birlashtirishni o'ylab ko'ring, chunki bu temirning so'rilishini kuchaytirishi mumkin, deya qo'shimcha qiladi u.

Ko'p ovqatlar odatda kaltsiy va D vitamini uchun sut, qatiq va pishloq kabi hayvonot mahsulotlariga murojaat qiladilar-suyak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlovchi ozuqa moddalari-Springer vegetarianlarga bu oziq moddalar bilan boyitilgan sutsiz sutdan foydalanishni tavsiya qiladi (mahsulotga qo'shilgan). Masalan, ipak bodom suti (sotib oling, $ 3, target.com) va ipak soya suti (sotib oling, $ 3, target.com) kaltsiy va D vitamini bilan boyitilgan.

Shunday bo'lsa -da, bu vegetarian alternativlari sizga sut mahsulotidan ko'ra ko'proq o'zgarishlarga olib kelishi mumkin, deydi Springer. Agar byudjetni tashvishga soladigan bo'lsak, tabiiy ravishda o'sadigan ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan kaliy, brokkoli, kaltsiy va donli don, D vitamini uchun apelsin sharbati bilan to'ldirishga harakat qiling. va ularni qanday tuzatish kerak)

Veganlarga ba'zi oziq moddalar uchun qo'shimchalar kerak bo'lishi mumkin.

Boshqa vitaminlarni olish yanada qiyinroq. B12 vitamini - asab va qon hujayralarini sog'lom saqlashga yordam beradigan ozuqa moddasi, masalan, asosan hayvonlarning ovqatlarida (masalan, go'sht, sut va tuxum) bo'ladi va NIH bo'yicha ba'zi don va ozuqaviy xamirturushlarga qo'shiladi. Tavsiya etilgan 2,4 mikrogramlik kunlik nafaqani olish uchun Springer vegetarianlarga metil B12 kabi metillangan vitamin B12 qo'shimchasini olishni tavsiya qiladi (Uni sotib oling, $ 14, amazon.com). (Bilingki, qo'shimchalar Oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi tomonidan tartibga solinmagan, shuning uchun siz o'zingiz uchun eng yaxshi dozalar va qo'shimchalar turiga oid aniq tavsiyalar uchun doktoringiz bilan gaplashing.)

Xuddi shu nuqtai nazardan, vegetarianlar miya hujayralarini qurishga va yuragingizni sog'lom saqlashga yordam beradigan omega-3 yog 'kislotalarining to'g'ri nisbatlarini olishda yordamga muhtoj bo'lishi mumkin. Masalan, zig'ir urug'lari ko'p miqdordagi ALA (tanangiz o'zi ishlab chiqara olmaydigan muhim omega-3) bilan faxrlanadi, lekin ularda DHA (miya salomatligi uchun muhim) va EPA (triglitseridlarni tushirishga yordam beradigan) yo'q. darajasi), asosan baliq mahsulotlarida uchraydigan omega-3, deydi Springer. Tana tabiiy ravishda ALA ni DHA va EPA ga aylantirishi mumkin, ammo NIH ma'lumotlariga ko'ra, faqat oz miqdorda. Vegan ovqatlar (masalan, dengiz o'tlari, nori, spirulina, xlorella) orqali omega-3 ning o'ziga xos turlarini etarli miqdorda olish qiyin bo'lishi mumkinligi sababli, Springer vegetarianlarga Nordic Naturals kabi alglarga asoslangan omega-3 qo'shimchalarini olishni tavsiya qiladi. (Sotib oling, $37, amazon.com). Faqat baliq, baliq yog'i va krill yog'lari kabi vegan bo'lmagan ingredientlardan tayyorlangan mahsulotlardan saqlaning. (Shunga qaramay, bu qo'shimchalar FDA tomonidan tartibga solinmagan, shuning uchun do'kon javonidan eski qo'shimchalarni olishdan oldin doktoringiz bilan suhbatlashing.)

Agar vegetarianlar to'g'ri rejalashtirmasalar, oqsil etishmay qolishi mumkin.

Uzoq vaqtdan beri vegetarianlar hayvonot mahsulotlaridan voz kechib, etarlicha protein iste'mol qilmaydi, degan noto'g'ri tushuncha mavjud edi, lekin bu har doim ham shunday emas, deydi Springer. “Agar vegetarian parhezga rioya qilgan kishi yetarli miqdorda iste'mol qilsa kaloriya va xilma-xillik barcha vegan oziq-ovqat guruhlari muvozanatidan ular etarli protein olishlari kerak ", deb tushuntiradi u.Bu loviya, quinoa, tempeh, tofu, kanop urug'lari, spirulina, grechka va butun don kabi oqsilga boy o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishni anglatadi. (Yoki bu vegetarianlarga mos protein kukunlaridan birini sinab ko'ring.)

Kim vegan dietasidan voz kechishi kerak?

Vegetativ dietaning foydalari juda ko'p bo'lsa -da, ba'zi odamlar ovqatlanish uslubidan voz kechishni xohlashlari mumkin. Ko'p yog'li va kam uglevodli oziq-ovqatlarga asoslangan ketogenik parhezga rioya qilganlar, agar ular bir vaqtning o'zida vegetarian dietasini qabul qilsalar, etarli kaloriya va ozuqa olish uchun kurash olib borishlari mumkin, deydi Springer. (Agar bilmasangiz, meva va sabzavotlar odatda uglevodlarga boy bo'ladi).

Xuddi shunday, tibbiy sabablarga ko'ra tolani iste'mol qilishni cheklashi kerak bo'lgan odamlar (masalan, Kron kasalligi bilan og'rigan odam) vegetarianlar dietasidagi tolali ovqatlar qo'shimcha noqulaylik tug'dirishi mumkin, deya qo'shimcha qiladi u. Va bu juda ko'p oziq -ovqat mahsulotlarini kesib tashlashni o'z ichiga olganligi sababli, Springer buzuq ovqatlanish tarixiga ega bo'lganlarni vegetarian dietasidan voz kechishdan ogohlantiradi, chunki bu cheklovchi xatti -harakatlarni qayta qo'zg'atishi mumkin. TL; DR: Agar siz ozgina vegetarian parheziga ishonchingiz komil bo'lmasa, bu sizga mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun shifokor yoki diyetisyen bilan gaplashing.

Vegan dietasi sog'lommi?

Har bir narsani hisobga olsak, vegetarian dietasi uni qo'llashga tayyor bo'lgan har bir kishi uchun sog'lommi yoki yo'qmi degan aniq javob yo'q. "Har qanday dietada bo'lgani kabi, bu haqiqatan ham individualdir", deydi Springer. "Ba'zi odamlar vegetarianlar dietasidan keyin o'zlarini ajoyib his qilishadi, boshqalari esa bunga toqat qilmasligi mumkin. Siz tanangizni eng yaxshi bilasiz, shuning uchun agar siz vegetarianizmni sinab ko'rsangiz va u siz uchun ishlamasa, siz hali ham o'simlik ovqatlariga boy parhezning afzalliklarini olishingiz mumkin.

Uchun ko'rib chiqish