Mood Journal 101: Tuyg'ularingizni boshqarishni qanday boshlash kerak

Tarkib

• Kayfiyat jurnali nima?
• Qanday qilib kayfiyat jurnalini saqlash kerak
• Tuyg'u nomi
• Bu hissiyotga nima sabab bo'ldi?
• O'zimni tutishimga sabab bo'lgan xatti-harakatlar yoki harakatlar
• Ushbu tuyg'u vaziyatga mos keladimi?
• Bu vaziyatga toqat qilish kerak bo'lgan xafagarchilikmi yoki muammoni hal qilish kerakmi? Va qanday?

Har doim ishlagan, tushkunlikka tushgan yoki oddiygina his qilaman yomon nima uchun aniq bilmasdan?

Ko'pchiligimiz mavhum bulut ostida, noaniq zulmat yoki xavotir ostida bir necha kun yurib yurishimiz mumkin - agar uzoq davom etsa.

Bu bizni his-tuyg'ularimizni nazorat qilishning o'rniga, rahm-shafqat ko'rsatayotganimiz kabi his qilishi mumkin.

Ushbu tumanda, biz engillikni keltirib chiqaradigan ba'zi bir muhim savollarni berishni unutamiz, masalan "Bu tuyg'ular nima?" va "Nega men ularni boshdan kechirayapman?"

Salbiy his-tuyg'ularning kelib chiqishiga (va ijobiylarni oshirishga) yordam beradigan foydali mashqlardan biri bu kayfiyat jurnalini yoki hissiyotlar jurnalini yuritishdir.

Kayfiyat jurnali nima?

Jurnalning ushbu turi sizning kundalik mashg'ulotlaringiz uchun odatiy hol emas. Aksincha, bu sizning his-tuyg'ularingizni aniqlash va harakat qilish usulidir.

"Agar siz o'zingizni qanday his qilayotganingizni va nimani o'ylayotganingizni yozib olsangiz, his-tuyg'ularingizni kuzatib borishingiz, odamlarni yoki qo'zg'atuvchi joylarni sezishingiz va kuchli his-tuyg'ularingizning ogohlantiruvchi belgilarini aniqlay olasiz", deydi terapevt Amanda Ruiz, MS, LPC. .

O'zingizning fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz va qiyinchiliklaringizni jurnalga yozib qo'yish tashvish va tushkunlikni kamaytirish uchun ko'rsatildi. Bir sabab: muammolarimizni qog'ozga tushirish, ko'pincha sabablarni va shuning uchun echimlarni aniqroq bilib olishga yordam beradi.

Kayfiyat jurnali shunga o'xshash, ammo u sizning his-tuyg'ularingizga qaratilganligi sababli, sizning ruhiy sog'lig'ingizni qanday yaxshilash kerakligi aniq bo'ladi.

"Tuyg'ular jurnali sizga bir necha kun yoki hafta davomida o'z his-tuyg'ularingizni yozib olishga imkon beradi, so'ngra odat va tendentsiyalarni sezadi" deydi Ruiz.

Ushbu tendentsiyalarni aniqlay olsangiz, ma'lum tetiklarni yo'q qilish yoki oldini olish uchun ishlashingiz mumkin yoki energiyaingizni keyingi safar qanday qilib eng yaxshi javob berishga qaratishingiz mumkin.

Qanday qilib kayfiyat jurnalini saqlash kerak

Oldingi emotsional jurnallarni sotib olish mumkin bo'lsa-da, uni boshlash uchun biron bir maxsus mahsulot yoki materialga ehtiyoj qolmaydi. Haqiqatan ham sizga bo'sh daftar va qalam kerak.

Yotish paytida yoki sizda bir necha lahzali damlaringiz bo'lsa, kundan boshlab sizning eng katta his-tuyg'ularingiz haqida fikr yuritishga yordam beradigan quyidagi ustunlarni belgilang:

Yozayotganda har bir ustunda ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan savollar:

Tuyg'u nomi

Odatda, yuzaki darajadagi javoblar veb-to'plami bir nechta asosiy hissiyotlardan birini egallaydi. Aslida, ko'p psixologlarning fikriga ko'ra, oltidan sakkizgacha "asosiy hissiyotlar" mavjud.

Agar siz his-tuyg'ularingizni qisqartirishga harakat qilsangiz (va oltita variantdan tashqari yana bir nechta nuansga ehtiyoj sezsangiz), sizning ismingizni aytib berishga yordam beradigan ro'yxatni saqlang. Siz bu erda chop etishingiz mumkin.

Bu hissiyotga nima sabab bo'ldi?

Bir oz o'zini o'ylash uchun pauza qilsak, odatda hissiyotni kuchaytiradigan vaziyatni aniqlay olamiz.

Ehtimol, sizning oshxonangizda tartibsizliklar ro'y bermagan bo'lsa-da, masalan, kechki ovqatdan keyin portlashni keltirib chiqargan, lekin o'sha kuni ishingizda boshdan kechirgan stresslar.

Halol bo'lishga vaqt ajrating va nimani his qilayotganingizning asl sababini yozing.

O'zimni tutishimga sabab bo'lgan xatti-harakatlar yoki harakatlar

Tuyg'ularga javoban inson tabiatan. Ba'zan bu sevgi, minnatdorlik yoki quvonchning chiroyli ifodalariga olib keladi. Ammo boshqa paytlarda, bu yo'ldan ozish yoki banyoda bir soat yig'lab o'tirishni anglatadi. Bugun sizga nima ko'rinardi?

Ushbu tuyg'u vaziyatga mos keladimi?

Ko'pgina terapevtlar ushbu qadamni "dalillarni tekshirish" deb atashadi. Sizning hissiy javoblaringiz ularni keltirib chiqargan holatlarga mos keladimi? Javobingizning miqyosini ham hisobga oling. Bu sizning do'stingizga, agar ular sizning holatingizda bo'lganlarida nima deyishingizni ko'rib chiqishga yordam berishi mumkin.

Bu vaziyatga toqat qilish kerak bo'lgan xafagarchilikmi yoki muammoni hal qilish kerakmi? Va qanday?

Agar bugungi his-tuyg'ular ijobiy bo'lmasa, siz o'zingiz qaror qildingiz: bu haqda nima qilmoqchisiz?

Siz o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan vaziyatlar uchun harakat rejasini tuzing. Masalan, biron bir yomon narsa aytadigan do'stingiz bilan yoki samimiy muammoni tekshirish uchun uchrashuv tayinlang.

Ammo ayrim vaziyatlar bizning ixtiyorimizga bog'liq emas. Bunday holda, "xafagarchiliklarga bardoshlik" tushunchasini qabul qilish oqilona. Bu bizning qiyin his-tuyg'ularga dosh berish qobiliyatimiz.

O'zingizning ixtiyoringizda qanday sog'lom kurash mexanizmlari borligini o'ylab ko'ring (o'zingizni parvarish qilish, ehtimol yoki yaxshi do'stlar bilan vaqt o'tkazish) va ularni hayotga tatbiq etishga e'tibor bering.

Agar siz triggerlaringizga zudlik bilan munosabat qilsangiz, ehtimol, triggerga to'g'ri kelmaydigan miqyosda (ish kunidagi kechikish sizni butun kuningizni buzadigan g'azabga sabab bo'lsa), u o'z-o'zini parvarish qilishda yordam berishi mumkin. lahza.

Agar siz o'zingizni noqulay his-tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizni his qilsangiz, qisqa yurish, 10 sekin nafas olish yoki sevimli qo'shiqni tinglash haqida o'ylang. Sizning on-layn o'yin rejangizni kayfiyatingiz jurnaliga yozing.

Ruhiy holatingizni kayfiyat jurnalida yaxshilash ustida ishlash, bu sizning tetiklaringizni yoki xulq-atvoringizni aniqlash darhol hal qilinishiga olib kelishini anglatmaydi. Natijalarni ko'rish biroz vaqt talab qilishi mumkin.

Ammo tushkunlikka tushmang. O'zingizga mos keladigan narsani topish uchun jurnalni davom ettiring va harakatlar rejangizni aniqlang.

Sara Garone, NDTR, ovqatlanish mutaxassisi, sog'liqni saqlash bo'yicha mustaqil yozuvchi va oziq-ovqat bo'yicha blogger. U eri va uch farzandi bilan Arizonaning Mesa shahrida yashaydi. Uning oziq-ovqatga bo'lgan sevgi to'g'risidagi maktubida uning sog'lig'i va ovqatlanish haqidagi ma'lumotlarini va (asosan) foydali retseptlarini baham ko'ring.