Bozorni qamrab oladigan past kaloriyali yangi tatlandırıcı Alluloza bilan tanishing

Tarkib

• Alluloza, aniq nima?
• Allulozaning qanday afzalliklari bor?
• Allulozaning salbiy tomonlari bormi?
• Allulozani qayerdan topish mumkin?
• Xo'sh, alluloza sog'lommi?
• Uchun ko'rib chiqish

Vazifalaringiz roʻyxatiga bir nechta narsa mos keladi, bundan tashqari “siz uchun yaxshiroq” tatlandırıcılar va past kaloriyali shakar muqobillari oʻsishda... oʻsishda... va oʻsishda.

Bu tarkibdan joy olish uchun eng yangi shirinliklar? Alluloza - bu - texnik jihatdan shakar. Qora tanli oq narsalardan farqli o'laroq, allulozaning kaloriya tarkibi pastligi va oddiy shakarga qaraganda sog'lig'i bilan bog'liq muammolari kamroq bo'lgani uchun tanilgan. (BTW, tanangiz shakarga shunday javob beradi.)

Ammo alluloza haqiqatan ham shunchalik shirinmi? Va bu haqiqatan ham sog'lommi? Bu erda dietologlar alluloza haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani bo'lishadilar.

Alluloza, aniq nima?

Alluloza - mayiz, quritilgan anjir, pekmez va jigarrang shakar tarkibida mavjud bo'lgan tabiiy shakar. Amerika Qo'shma Shtatlari Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) ma'lumotlariga ko'ra, u juda oz miqdorda paydo bo'ladi, u "nodir" shakar hisoblanadi.

D-psiscoe nomi bilan ham tanilgan, alluloza texnik jihatdan monosakkarid (yoki oddiy shakar) bo'lib, taniqli glyukoza (qondagi qandli shakar) va fruktoza (asal, meva va boshqalarda mavjud) singari bitta shakar molekulasidan iborat. FDA ma'lumotlariga ko'ra, bu oddiy shakarlardan farqli o'laroq, allulozaning kaloriya tarkibi 90 foizga kam va kaloriya miqdori 0,4 kaloriya, shakar grammiga 4 kaloriya. Shuningdek, u "qon shakarini ko'tarmasdan shirinlik qo'shadi", deydi Nyu-York metrosidagi NY Nutrition Group xususiy ovqatlanish amaliyoti bosh direktori, RD, CDN Liza Moskovits. (Bularning barchasi haqida ko'proq, quyida.)

U o'simlikdan - odatda achitilgan makkajo'xori - olinadigan va ishlab chiqarilgan va ko'pincha shakar o'rnini bosadigan qo'shilganligi sababli, allulozani boshqa qo'shimchalar (masalan, hindibo ildizi) kabi hukumat tomonidan ko'rib chiqish va tartibga solish kerak. 2012 yilda FDA allulozani "umuman xavfsiz deb tan olingan" (aka GRAS) taomlari ro'yxatiga kiritdi, ya'ni uni do'konlarda granulyatlangan tatlandırıcı va boshqa oziq -ovqat mahsulotlariga qo'shimcha sifatida sotish mumkin edi.

2019-yil aprel oyida FDA rasmiy ravishda allulozani umumiy hisobdan chiqarib tashlashga ruxsat berdi va qayta ishlangan oziq-ovqat yorliqlariga shakar qo'shdi, chunki u juda past kaloriya (gramm uchun 0,4). Nima uchun? Alluloza oziq-ovqat va ichimliklar etiketasida "umumiy shakar" yoki "qo'shilgan shakar" grammlarida ko'rsatilmagan, chunki u asosan buzilmagan holda (erimaydigan tola kabi) chiqariladi va qondagi qand miqdorining keskin o'zgarishiga olib kelmaydi, deydi Lauren Xarris-Pincus, MS, RDN, Oziqlanish yulduzlari asoschisi va siz muallif Proteinli nonushta klubi. Xalqaro oziq-ovqat ma'lumotlari kengashi jamg'armasi (IFIC) ma'lumotlariga ko'ra, allulozaning "fiziologik ta'siri (tish bo'shliqlari, qon glyukoza va insulin darajasi va ratsiondagi kaloriya miqdori)" boshqa shakar turlaridan farq qiladi. Tarjimasi: Alluloza tanangizda shakar kabi harakat qilmaydi, shuning uchun uni bitta deb hisoblash shart emas.

Agar siz keto bo'lsangiz, boshingizni ko'taring: Alluloza hisoblanadi Umumiy uglevodlar tarkibiga texnik jihatdan kiritilgan, lekin uning tanangizga ta'siri deyarli ahamiyatsiz bo'lgani uchun, u sizning aniq uglevodlaringizga yoki aslida hazm qilingan uglevodlar miqdoriga ta'sir qilmasligi kerak. Agar siz allulozali ovqat iste'mol qilsangiz va uglevodlar miqdoriga ishonch hosil qilishni istasangiz, Xarris-Pincus tomonidan tavsiya etilgan ushbu kalkulyatordan foydalaning.

Alluloza eritritolning shirinligiga o'xshaydi (nol kaloriyali shakar alkogol), lekin ta'mi oddiy shakarga yaqinroq,-deydi Reychel Fine, R.D., ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va To Pointe Nutrition ovqatlanish konsalting firmasining egasi. 2012 yildagi sharhga ko'ra, u oddiy shakarning 70 % shirinligini taklif qiladi, odatda steviya kabi past kaloriyali tatlandırıcılardan tatib ko'rmagan. Shu sababli, ko'pchilik uni haqiqiy shakar ta'miga yaqinroq deb ta'kidlaydi. (Tegishli: oxirgi alternativ tatlandırıcılar haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsa)

Allulozaning qanday afzalliklari bor?

Yuqorida aytib o'tilganidek, alluloza ko'p Oddiy shakarga qaraganda kaloriyasi past va u sof uglevodlarga qo'shilmaydi, bu keto dietasidagi odamlar uchun A+ variantiga aylanadi (ular ham shakar miqdori kam bo'lgan mevalarni iste'mol qilishi kerak).

Ammo keto-erlar oddiy shakar va tatlandırıcılarni allulozaga almashtirishdan foyda ko'rishlari mumkin bo'lgan yagona odamlar emas. Qandli diabetga chalinganlar ham allulozaga murojaat qilishadi, chunki u qondagi glyukoza miqdorini ko'paytirmaydi yoki insulinni shakarni iste'mol qilishiga olib kelmaydi, deydi Fine.

Aslida, bir qator hayvonlar tadqiqotlari allulozani qondagi qand miqdorini pasaytirish, insulinga sezuvchanligini oshirish va 2 -toifa qandli diabet xavfini kamaytirishni aniqladi. Bundan tashqari, odamlarning dastlabki tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, alluloza qon shakarini tartibga solishga yordam beradi. "Allyuloza kaloriyalarda past, chunki u metabolizmga uchramaydi. Alluloza yolg'iz iste'mol qilingan tadqiqotlarda, u sog'lom odamlarda yoki 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlar tomonidan iste'mol qilinganida qon glyukoza yoki qon insulin darajasini oshirmadi ", deydi Xarris-Pincus.

da chop etilgan kichik tadqiqotda Oziqlanish fanlari va vitaminologiya jurnali, alluloza ovqatdan so'ng 20 sog'lom ishtirokchining qondagi qand miqdorini tushirishga yordam berdi. "Qon shakarini nazorat qilish barqaror energiya uchun juda muhimdir", ya'ni siz charchoq hissi paydo bo'lishiga olib keladigan shakarning yuqori va past darajasidan qochishingiz mumkin, deydi Fine.

Shu bilan birga, 2018 yilda o'tkazilgan tadqiqotda, alluloza (saxaroza, oddiy oq shakarga nisbatan) berilgan ortiqcha vaznli ishtirokchilar tana yog'i foizi va tana yog'i massasining pasayishiga duch kelishdi. Stomatologlar alluloza bo'shliqni keltirib chiqaradigan bakteriyalarni ko'paytirmasligini ham yaxshi ko'radilar, deydi Xarris-Pinkus. (Tishlaringizning sog'lig'ingizga ta'sir qiladigan beshta g'alati usulini kashf eting.)

Ammo alluloza o'simliklardan kelib chiqqanligi va har bir grammda atigi 0,4 kaloriya borligi, ertalabki kofeingizga qoshiqdan keyin qoshiq qo'shishni boshlashingiz kerak degani emas (bu bilan siz haddan oshib ketmasligingiz kerak).

Allulozaning salbiy tomonlari bormi?

Agar ortiqcha ishlatilsa, allyuloza kabi shakar o'rnini bosuvchi moddalar "sizni yanada shirin narsalarga chanqoq qilib qo'yishi mumkin va kamroq shirin taomlarga bo'lgan bag'rikengligingiz yo'qolishi mumkin", deydi Fine. "Ushbu tatlandırıcılardan qanchalik ko'p foydalansangiz, meva va sabzavotlar kabi kamroq shirin taomlarni yoqtirmaslikka moyil bo'lasiz."

Shakar spirtlari singari, inson tanasi allulozani hazm qila olmaydi. Demak, allulozani iste'mol qilish, ayniqsa, ichak sezgir bo'lganlarda, oshqozon muammolariga olib kelishi mumkin (o'ylab ko'ring: gaz, shishiradi va diareya). Ya'ni, "ba'zi odamlar allulozaning shakar alkogolga qaraganda oshqozonda kamroq noqulaylik tug'dirishini payqashadi", deydi Fine. "Ammo bu odamning o'ziga bog'liq bo'lishi mumkin." (Tegishli: Shakarga qarshi sun'iy tatlandırıcılar, qaysi biri sog'lom?)

Alluloza sizning oshqozon -ichak traktiga yaxshi ta'sir qiladi, garchi ko'proq tadqiqotlar kerak bo'lsa -da, ayniqsa odamlarda. Jurnalda 30 kishi o'qiydi Oziq moddalar 150 kilogrammli ayol bir vaqtning o'zida 27 gramm (yoki taxminan 7 choy qoshiq) eyishi kerakligini aniqladi, bu uning ichini baxtsiz qiladi. Perspektiv uchun, bitta Quest protein barida har bir barda taxminan 11 g alluloza mavjud.

Allulozani qayerdan topish mumkin?

Ko'plab yirik sog'lom oziq-ovqat bozorlarida va supermarketlarda sotiladigan allulozani ko'pincha pishirish yo'lagida sumkalar yoki qutilarda topish mumkin. Siz uni granulyatlangan tatlandırıcı sifatida sotib olishingiz mumkin (11 oz uchun 9 dollar, amazon.com) va undan shakar kabi chashka uchun ishlatishingiz mumkin-natijalar biroz shirinroq bo'lishini kuting.

"Steviya va rohib mevalari kabi kuchli tatlandırıcılar bilan bir xil darajada shirinlikka erishish uchun sizga ko'proq alluloza kerak bo'ladi",-deydi Xarris-Pinkus.

Ba'zi brendlar uni yogurt, meva, sirop, saqich va don kabi mahsulotlarda uglevodlar miqdori pastroq tatlandırıcı sifatida ishlatadilar (masalan, oqsilli, mashhur sehirli qoshiq). Uni Good Dee's Chocolate Chips (9 oz uchun 12 dollar, amazon.com) va Quest HERO proteinli barlari (12 dollarlik 28 dollar, amazon.com) kabi mahsulotlardan ham topish mumkin.

Yaxshi tikish: oshqozon uchun xavfsiz bo'lgan dozani 6 g yoki undan kam allulozadan oling, deydi Xarris-Pincus.

Xo'sh, alluloza sog'lommi?

Nyu-Xempshir sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish departamentiga ko'ra, o'rtacha amerikalik ko'p miqdorda ortiqcha shakar iste'mol qiladi - haftasiga olti stakangacha. Bundan tashqari, juda ko'p oq uglevodlar (ular tarkibida ko'p miqdorda shakar mavjud) jigar yog'li kasalligidan 2 -toifa diabetgacha olib kelishi mumkin, deydi Garvard tibbiyot maktabi mutaxassislari.

Ammo, shunga qaramay, shakarni allulozaga almashtirish kerakmi?

Hakamlar hay'ati hali ham ishlamayapti, deydi ekspertlar. Hozirgacha hech qanday insoniy tadqiqotlar allulozani iste'mol qilishning salomatlikka salbiy ta'siri yoki xavfini ko'rsatmadi, deydi Moskovitz. Ammo ko'plab yangi tatlandırıcı variantlari uchun "sog'liq uchun oddiy shakardan ko'ra yaxshiroq ekanligi to'g'risida etarli dalillar yo'q", deb qo'shimcha qiladi Fine. (Ma'lumot uchun: Alluloza bo'yicha ko'plab tadqiqotlar kichik yoki hayvonlarda o'tkaziladi.)

Alluloza kabi tatlandırıcılar shirin tishli, ammo uglevodlarni hisoblaydigan, o'z vaznini kuzatadigan yoki qon shakarini biladiganlar uchun va'da berishi mumkin bo'lsa-da, "eng yaxshi usul-shirin fazilatlarni ta'minlaydigan boshqa ingredientlarni sinab ko'rishdir", deydi Moskovits. "Dolchin, vanil ekstrakti, yangi meva va kakao kukuni ichimliklar, oziq-ovqat va pishirilgan mahsulotlaringizga noma'lum narsasiz lazzat qo'shish uchun uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin. Agar siz o'zingizni juda shirin ta'mli ovqatlardan sekin-asta tark etsangiz, siz buni topishingiz mumkin. ta'mga ega bo'lgan taomlardan lazzatlanish uchun sizga kerak emas ". (Ilhom kerakmi? Mana, odamlar kundalik shakar iste'molini qanday boshqarishi haqida misollar.)

Barcha qo'shilgan tatlandırıcılar (rohiba mevalari, steviya va allulozani o'z ichiga olgan holda) sizning tabiiy shirin sensorlaringizni yo'q qiladi. Agar siz tibbiy sabablarga ko'ra qon shakaridan ehtiyot bo'lsangiz, alluloza stol shakar, asal yoki sirop kabi shirinliklarga foydali alternativa bo'lishi mumkin. (Bog'liq: Nima uchun shakar past yoki shakarsiz dieta haqiqatan ham yomon g'oya bo'lishi mumkin)

"Biroq, me'yorida bo'lsa, bu oddiy tatlandırıcılar ko'pchilik sog'lom odamlar uchun mutlaqo xavfsizdir", deydi Moskovitz. "Nima bo'lishidan qat'iy nazar, agar siz qaror qilsangiz, albatta allulozani me'yorida iste'mol qiling."

Va, har doimgidek, shifokor (ayniqsa, agar siz qondagi qand miqdori bilan bog'liq bo'lsangiz, masalan, qandli diabet) va/yoki ishonchingiz komil bo'lmasa, dietolog kabi mutaxassis bilan maslahatlashish yaxshidir.

Uchun ko'rib chiqish