Ratsiondagi protein

Oqsillar hayotning asosidir. Inson tanasidagi har bir hujayrada oqsil mavjud. Oqsilning asosiy tuzilishi aminokislotalar zanjiri.

Vujudga hujayralarni tiklash va yangilarini yaratishda yordam berish uchun sizga dietada oqsil kerak. Protein bolalar, o'spirinlar va homilador ayollarning o'sishi va rivojlanishi uchun ham muhimdir.

Proteinli ovqatlar hazm qilish jarayonida aminokislotalar deb ataladigan qismlarga bo'linadi. Sog'likni saqlash uchun inson tanasi etarlicha katta miqdordagi aminokislotalarga muhtoj.

Aminokislotalar go'sht, sut, baliq va tuxum kabi hayvonot manbalarida uchraydi. Ular, shuningdek, soya, loviya, dukkakli ekinlar, yong'oq moylari va ba'zi don (masalan, bug'doy urug'i va quinoa) kabi o'simlik manbalarida uchraydi. Ratsionda zarur bo'lgan barcha oqsillarni olish uchun hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishning hojati yo'q.

Aminokislotalar uch guruhga bo'linadi:

• Muhim
• Muhim emas
• Shartli

Muhim aminokislotalar tanasi tomonidan amalga oshirilmaydi va uni oziq-ovqat bilan ta'minlash kerak. Ularni bitta ovqatda iste'mol qilishning hojati yo'q. Kun bo'yi muvozanat muhimroq.

Keraksiz aminokislotalar organizm tomonidan muhim aminokislotalardan yoki oqsillarning normal parchalanishidan hosil bo'ladi.

Shartli aminokislotalar kasallik va stress paytida kerak bo'ladi.

Sizning dietangizda zarur bo'lgan oqsil miqdori umumiy kaloriya ehtiyojingizga bog'liq bo'ladi. Sog'lom kattalar uchun kunlik tavsiya etilgan protein miqdori umumiy kaloriya ehtiyojining 10% dan 35% gacha. Masalan, 2000 kaloriya dietada bo'lgan kishi 100 gramm oqsil iste'mol qilishi mumkin edi, bu ularning kunlik kaloriyalarining 20 foizini beradi.

Ko'p oqsilga boy oziq-ovqat mahsulotlarining bir unsiyasi (30 gramm) tarkibida 7 gramm protein mavjud. Untsiya (30 gramm) quyidagicha:

• 1 oz (30 g) go'shtli baliq yoki parranda go'shti
• 1 ta katta tuxum
• ¼ chashka (60 mililitr) tofu
• ½ piyola (65 gramm) pishirilgan loviya yoki yasmiq

Kam yog'li sut mahsulotlari ham yaxshi oqsil manbai hisoblanadi.

To'liq don tarkibida oqlangan yoki "oq" mahsulotlarga qaraganda ko'proq protein mavjud.

Bolalar va o'spirinlar yoshiga qarab har xil miqdorlarga muhtoj bo'lishi mumkin. Hayvon oqsilining ba'zi sog'lom manbalariga quyidagilar kiradi:

• Terisi olib tashlangan Turkiya yoki tovuq go'shti yoki bizon (buvalo go'shti deb ham ataladi)
• Dumaloq, yuqori sirlol yoki mayin go'shti kabi mol go'shti yoki cho'chqa go'shtidan arzimagan parchalar (ko'rinadigan yog'larni qirqib oling)
• Baliq yoki qisqichbaqasimonlar

Boshqa oqsil manbalariga quyidagilar kiradi:

• Pinto loviya, qora loviya, buyrak loviya, yasmiq, bo'lak no'xat yoki garbanzo loviya
• Yong'oq va urug'lar, jumladan bodom, findiq, aralash yong'oq, yerfıstığı, yerfıstığı yog'i, kungaboqar urug'i yoki yong'oq (Yong'oq tarkibida yog 'miqdori ko'p, shuning uchun porsiyalarning kattaligiga e'tibor bering. Kaloriyalarni o'zingizning ehtiyojingizdan ortiqcha iste'mol qilish vazn ortishiga olib kelishi mumkin.)
• Tofu, tempeh va boshqa soya proteini mahsulotlari
• Kam yog'li sut mahsulotlari

AQSh qishloq xo'jaligi vazirligining "MyPlate" deb nomlangan eng yangi oziq-ovqat qo'llanmasi sizga sog'lom ovqatlanishni tanlashda yordam beradi.

Diet - oqsil

• Oqsillar

Milliy fanlar akademiyasi, tibbiyot instituti, oziq-ovqat va ovqatlanish kengashi. Energiya, uglevod, tola, yog ', yog' kislotalari, xolesterin, oqsil va aminokislotalar uchun parhez ovqatlanish. Milliy akademiya matbuoti. Vashington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Diyet va ovqatlanish. In: Naish J, Syndercombe Court D, eds.Tibbiyot fanlari. 3-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 16-bob.

AQSh sog'liqni saqlash vazirligi va AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi. 2015-2020 yil amerikaliklar uchun ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar. 8-nashr health.gov/dietaryguidlines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidlines.pdf. 2015 yil dekabrda yangilangan. Kirish 21 iyun, 2019.