Bir tomonlama ta'lim nima va u nima uchun muhim?

Tarkib

• Bir tomonlama trening nima?
• Nega bir tomonlama trening shunchalik muhim?
• Mushaklardagi nomutanosibliklarni sinab ko'ring
• Jismoniy mashqlar rejimiga bir tomonlama ta'limni qanday kiritish mumkin
• Uchun ko'rib chiqish

Bir oyoqli it uslubi, bolgarcha bo'linish va frizbini tashlashning umumiyligi nimada? Ularning barchasi texnik jihatdan bir tomonlama mashg'ulot sifatida baholanadi - bir vaqtning o'zida tanangizning bir tomonida ishlashni o'z ichiga olgan kam baholangan, juda foydali mashqlar uslubi (meni @ @ jinsiy aloqa pozitsiyasi muhim!).

"Bir tomonlama mashg'ulotlar eng ko'p e'tibordan chetda qoladigan mashg'ulot uslublaridan biridir, lekin bu juda muhim", deydi Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., kuch va konditsionerlik bo'yicha sertifikatlangan murabbiy va Training2xl asoschisi. "Ha, u yanada nosimmetrik tanani qurishi mumkin, lekin u shikastlanishni oldini olishga yordam beradi, platodan o'tib ketishi uchun sizga qo'shimcha kuch beradi va barqarorlik va o'rta bo'lak kuchini yaxshilaydi." Juda xira emas.

Ammo, bir tomonlama ta'lim nima va u nima uchun juda samarali? Bu erda Luciani va boshqa kuch mutaxassislari 411 -ni bir tomonlama mashg'ulotlar bilan bo'lishadilar, shu jumladan uni mashg'ulot rejimiga qanday qo'shish kerak.

Bir tomonlama trening nima?

Agar siz o'rta maktabda lotin tilini olgan bo'lsangiz yoki velosiped nima ekanligini bilsangiz, ehtimol siz "uni" bitta degan ma'noni anglatishini tushunasiz va shuning uchun bir tomonlama ta'lim quyidagilardan birini ishlatishni nazarda tutadi degan xulosaga kelishingiz mumkin. nimadur.

"Bu har qanday mashg'ulot, bir vaqtning o'zida tananing bir tomonidagi muskullarni ajratish va ishlatishni o'z ichiga oladi, aksincha, mashg'ulotni ikki tomonlama mashqlarni an'anaviy ikki tomonlama mashg'ulotlarda bo'lgani kabi, teng ravishda taqsimlash", - tushuntiradi Lusiani.

Masalan, to'pponcha chayqalishi (uni bir oyoqli chayqalish deb ham atashadi) bir oyog'ini havoda ushlab turishni, so'ngra tik turgan oyog'ining kuchidan foydalanib, polgacha cho'kib ketishni o'z ichiga oladi. Bu bir tomonlama harakat. Boshqa tomondan, asosiy havo squat yoki barbell orqa squat bir vaqtning o'zida ikkala tomonni ishlaydigan ikki tomonlama harakatlardir.

Nega bir tomonlama trening shunchalik muhim?

Agar tanangizning ustun tomoni bo'lsa, qo'lingizni ko'taring. Sizni aldadim! Har bir insonning tanasining ustun (kuchli) va ustun bo'lmagan (biroz kuchliroq) tomoni bor-qaysi qo'lni ko'targan bo'lsangiz, ehtimol sizning ustun tomoningiz.

"Hammamiz tabiiyki, tanamizning bir tomonida boshqasiga qaraganda kuchliroqmiz", - tushuntiradi Lusiani. Masalan, "agar siz o'ng qo'lingiz bilan yozsangiz, chap qo'lingiz zaifroq bo'ladi va agar siz har doim birinchi oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz bilan ko'tarsangiz, chap oyog'ingiz kuchsizroq bo'ladi."

Bu kuch nomutanosibliklari odatda sportchilarda ko'proq seziladi, deydi Lusiani. Masalan, agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, tezlashayotgan oyog'ingiz boshqasidan ko'ra kuchliroqdir. Agar siz krujka yoki tennis o'yinchisi bo'lsangiz, qo'lingizni chayqash yoki xizmat qilishda mushakingiz yanada rivojlangan bo'ladi.

Ha, bu tabiiy ravishda sodir bo'ladi, lekin muammo shundaki, mushaklarning assimetriyasi ideal emas. "O'ngdan chapga, yonma-yon, tanadagi nomutanosibliklar albatta sodir bo'ladi, lekin siz tanangizning har bir tomonidagi mushak to'qimalari bir xilda kuchli va harakatchan bo'lishini xohlaysiz", deydi Ervin Seguia, DPT, CSCS, kengash tomonidan sertifikatlangan sport fizioterapiyasi bo'yicha mutaxassis va o'yinga mos ko'rsatkichlar asoschisi.

Va agar ular bo'lmasa? Xo'sh, ikkita narsa bo'lishi mumkin. Birinchidan, kuchliroq tomon ikkinchisini ortiqcha qoplashi mumkin, bu esa ikki tomon orasidagi kuch oralig'ini yanada kengaytiradi. Ko'pincha, skameykada press, push press, o'lik ko'tarish yoki shtangani orqaga cho'zish kabi ikki tomonlama harakatlar paytida kuchli tomon bajaradi. biroz ishning ellik foizidan ko'prog'ini tushuntiradi Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Agar siz bir paytlar bir tomondan og'irroq o'tirgan bo'lsangiz va boshqa tomondan ko'proq og'rigan bo'lsangiz, buning sababi shundaki, bu tomon ko'proq ish qilgan. Asosan, hukmron tomon bo'shashib qoldi. Bu kuchsiz tomonning kuchsiz tomonga etib olishiga to'sqinlik qilishi mumkin.

Ikkinchi imkoniyat shundaki, kuchliroq tomonni ortiqcha kompensatsiyalash o'rniga, zaif tarafdagi turli muskullar ishga qabul qilinadi. bo'lmasligi kerak ishga qabul qilish) harakatni bajarishga yordam berish. Misol uchun, og'ir dastgohdan foydalaning: Bu asosan ko'krak va triceps, elkasi va orqa qismi ikkinchi darajali mushaklar vazifasini bajaradi. Agar harakat oxirida bir tomon orqada qolsa, hatto u bir yoki ikki dyuym bo'lsa ham, tanangiz takrorlashni yakunlash uchun elkangiz yoki orqangizdan ko'proq narsani jalb qilishi mumkin. (Tegishli: mashg'ulotdan keyin bel og'rig'i bo'lishi mumkinmi?)

Afsuski, muvozanatning mumkin bo'lgan oqibatlari katta. "Kuchli tarafdagi mushaklar haddan tashqari shikastlanish qurboni bo'lishi mumkin", deydi Lusiani. "Va tananing zaif tomonidagi bo'g'inlar va mushaklar shikastlanishga ko'proq moyil bo'ladi."

Bir tomonlama mashg'ulotning yana bir muhim afzalligi bor: yadro kuchi yaxshilandi. "Ushbu bir oyoqli harakatlarni bajarayotganda sizni barqaror ushlab turish uchun magistralingiz haddan tashqari yuklanishi kerak", deydi Luciani. "Tananing bir tomonini yuklaganingizda, u ishlaydi va yadroni mustahkamlaydi." (Kuchli yadro juda katta foyda keltiradi - faqat yirtilgan o'rta qismdan tashqari.)

Mushaklardagi nomutanosibliklarni sinab ko'ring

Takror aytamanki, deyarli har bir kishi sport yoki shunchaki hayot tufayli mushaklarning nomutanosibligiga ega. (#Kechirasiz. Biz shunchaki messenjermiz!). Agar siz haqiqatan ham notekis bo'lishdan xavotirda bo'lsangiz, baholash uchun har doim murabbiy yoki fizioterapevtga murojaat qilishingiz mumkin. Aks holda, bu sizning muvozanatsizligingizni aniqlashning bir tomonlama usuli va siz bir tomonlama mashg'ulotlardan qanchalik foyda ko'rishingizni bilib olasiz.

Aytaylik, siz 100 funt og'irlikdagi dastgohni bosishingiz mumkin. Siz kerak deb o'ylashingiz mumkinnazariy jihatdan Og'irlikning yarmini o'ng va chap qo'lingiz bilan birma -bir bosishingiz mumkin, lekin bu odatda ishlamaydi, deydi Grayson Vikxem, D.P.T., CSS, fizioterapevt va Harakat Vault kompaniyasining asoschisi, harakat va harakat kompaniyasi. "Og'irlikni bir tomonga siljitish uchun sizning barqarorlashtiruvchi mushaklaringizdan ko'p narsa talab qilinadiva Uikhamning aytishicha, bir qo'li bilan bir vaqtning o'zida ko'proq harakat qilish kerak,-deydi u.-Ko'p odamlar mashqning ikki oyoqli versiyasiga nisbatan bir oyoqli versiyasini bajarishda 30 foizga yaqinroq ko'tarishi mumkin.

Xo'sh, qanday qilibqilmoq Mushaklar muvozanatini tekshirasizmi? Har bir tomonni alohida sinab ko'ring. Harakatning bir oyoqli versiyasini sinab ko'ring, vazni juda va juda sekin oshirib, qaysi tomon kuchliroq ekanligini ko'ring, deydi Uikxem.

Misol uchun, bitta oyoqli o'lik yuk bilan bu testni sinab ko'ring:

• Yalang'och shtanga yoki nisbatan engil dumbbell bilan boshlang va har tomondan, ketma -ket uchta takrorlashni bajaring.
• Agar har ikki tomonning ham barcha mashqlari yaxshi holatda bajarilgan bo'lsa, vaznni oshiring, - deydi Uikxem.
• Keyin, takrorlang. Og'irlik qo'shishni davom ettiring, shunda bir tomon tovush shakli bilan og'irlasha olmaydi.

Ehtimol, siz bir tomondan boshqasiga qaraganda og'irroq vazndan foydalanishingiz mumkin. "Agar sizda hali ham bir yoqilg'ida gaz qolsa va siz og'irroq yuk ko'tarishingiz mumkin deb o'ylasangiz ... qilmang", deydi Uikxem. Buning o'rniga, sizning formangiz yomonlasha boshlagach, to'xtating va qancha funtni ko'tarishga muvaffaq bo'lganingizga e'tibor bering va qaysi tomonni kuchliroq his qildingiz. Agar bu vazn siz kutganingizdan past bo'lsa, hayron bo'lmang. "Bir oyoqli o'lik ko'tarilishlar muvozanat talab qilinganligi sababli ikkala oyog'ingiz erda bo'lgan o'lik ko'tarilishlarga qaraganda ancha qiyin", deydi u. Xuddi shu narsani to'pponcha bilan o'tirish, o'pkani ko'tarish va tez ko'tarish kabi bir tomonlama mashqlar haqida ham aytish mumkin.

Bu erda maqsad PR uchun emas, balki tanangizning har bir tomonidagi kuch teng yoki yo'qligini ko'rishdir. Agar siz muntazam ravishda ko'tarmasangiz, siz tananing har ikki tomonini tana vaznining harakatlari bilan ham sinab ko'rishingiz mumkin, bunda siz har tomondan necha marta bajarishingiz mumkinligi haqida ma'lumotga ega bo'lasiz. (Bu sizning mushaklarning chidamliligi va mushaklarning kuchini aniqroq tekshiradi.) Esingizda bo'lsin: bu testning maqsadi - siz bir tomonlama harakatlardan qanday foyda ko'rishingiz mumkin - bu jarayonda siz jarohat olishni xohlamaysiz.

Jismoniy mashqlar rejimiga bir tomonlama ta'limni qanday kiritish mumkin

Yaxshi xabar: bu raketa ilmi emas. Bir vaqtning o'zida tanangizning bir tomonini harakatga keltiradigan har qanday harakat bir tomonlama mashq bo'lib, yaxshi holatda bajarilsa, bu nomutanosibliklarni tuzatishga yordam beradi.

Yuqori tanadagi bir tomonlama mashqlar: Seguia bir qo'lli tepalik pressi, bir qo'lli ko'krak bosimi, bir qo'lli qator, pastdan yuqoriga kettlebell pressi va bitta qo'lli tepada yurishni tavsiya qiladi.

Pastki tanadagi bir tomonlama mashqlar: Bir oyoqli squats va o'liklardan tashqari, u shunday deydi: "Har qanday o'pka - bu ajoyib variant." Yurish o'pkalari, teskari o'pkalar, old tokchalar, orqa ko'tarilgan o'pkalar (shuningdek, bo'lingan squats deb ataladi) va jingalak o'pkalar bilan tajriba qilib ko'ring. Lusianining qo'shimcha qilishicha, bir oyoqli zinapoyalar, bir oyoqli vaznli zinapoyalar va bir oyoqli glutli ko'priklar samarali bo'ladi.

Bir tomonlama jismoniy mashqlar: Turkcha turishni, shamol tegirmonlarini va bitta qo'lli old raftni ko'tarib ko'ring. "Men ularni etarlicha tavsiya qila olmayman, chunki ular birdaniga bir tomondan butun vujudni soliqqa tortadilar va kuchaytiradilar", deydi Seguia. (Ko'proq qarang: 7 Dumbbell mashqlari mushaklarning muvozanatini tuzatadi).

Bir tomonlama mashg'ulotlarni birinchi marta boshlaganingizda, 5-12 marta takrorlang va sizning zaif tomoningiz siz ishlatadigan vaznni aniqlasin, deydi u. "Bu erdagi maqsad kuchsiz tomonni kuchli tomonga etib olishiga yordam berish emas, balki kuchli tomonni yanada kuchliroq qilishdir." Qayd qilingan.

Yana ikkita maslahat: dominant bo'lmagan tomondan boshlang. "Avval o'zingizning kuchsiz tomoningizni yuklang, shunda tanangiz yangi bo'lganida zaif tomon bilan kurashasiz", deydi Luciani. Va har bir tomondan takroriy sonini bir xil ushlab turing, deydi u. (Buning sababini eslatish uchun yuqoridagi xatboshiga qarang).

QolaversaQanaqasiga bu harakatlarni muntazam ravishda amalga oshirish uchunmi? Yo'qhaqiqatan ham Lucianiga ko'ra, masala. "Rostini aytganda, bir tomonlama mashg'ulotlar sizning barcha ikki tomonlama mashg'ulotlaringizni almashtirishi mumkin, chunki bu sizni ikki tomonlama harakatlarda yanada yaxshilaydi", deydi u. Shunday qilib, "bir tomonlama mashg'ulotlarni amaliyotingizga kiritishning to'g'ri yoki noto'g'ri usuli yo'q, ayniqsa, agar siz buni umuman qilmasangiz", deydi u. Yaxshi fikr.

Agar sizga qandaydir yo'l -yo'riq kerak bo'lsa, yuqoridagi harakatlarning uchtasini haftada ikki kun sxemaga aylantirishni o'ylab ko'ring. (Tegishli: mukammal zanjirli mashg'ulotni qanday qurish kerak)

Uchun ko'rib chiqish