Shin Splints uchun to'liq qo'llanma

Tarkib

• Shin splints nima?
• Shin splintsga nima sabab bo'ladi?
• Shin yoriqlariga qanday munosabatda bo'lasiz?
• Shin splintlari davolanmasa nima bo'ladi?
• Shin chayqalishini qanday oldini olish mumkin?
• Uchun ko'rib chiqish

Siz marafon, triatalon yoki hatto birinchi 5K poygasiga yozilasiz va yugurishni boshlaysiz. Bir necha hafta o'tgach, siz pastki oyog'ingizda og'riqli og'riqni sezasiz. Yomon xabar: Bu, ehtimol, eng keng tarqalgan chidamlilik mashqlaridan biri bo'lgan shinalardir. Yaxshi xabar: bu unchalik jiddiy emas.

Shiqillaganning belgilari, davolash va oldini olish, shuningdek, bilishingiz kerak bo'lgan boshqa narsalarni o'qing. (Shuningdek qarang: Umumiy yugurish jarohatlarini qanday oldini olish mumkin.)

Shin splints nima?

Medial tibial stress sindromi (MTSS) deb ham ataladigan shinalar tibial suyagiga (pastki oyog'ingizdagi katta suyak) yopishgan shin mushaklaringizdan birida yallig'lanishdir. Bu sizning shinning old qismida (tibialis oldingi mushak) yoki oyoqning ichki qismida (tibialis posterior mushak) sodir bo'lishi mumkin, deydi Robert Maschi, D.P.T., fizioterapevt va Drexel universiteti dotsenti.

Old tibialis mushagi oyog'ingizni erga tushiradi va tibialis posterior mushak oyog'ingizning pronatsiyasini boshqaradi (arkangizni yoki oyog'ingizning ichki qismini erga tushiradi). Umuman olganda, shin shinalari mashqlar paytida pastki oyoqning old qismidagi noqulaylikdir. Og'riq, odatda, suyakka yopishgan mushaklardagi mikro ko'z yoshlari tufayli yuzaga keladi.

Shin splintsga nima sabab bo'ladi?

Shin shinalar texnik jihatdan zo'riqish jarohati bo'lib, ko'pincha yuguruvchilarda uchraydi (garchi u haddan tashqari velosiped haydash yoki yurish natijasida ham paydo bo'lishi mumkin). Shinalar sindirishining turli xil sabablari bor, shu jumladan jismoniy xususiyatlar (buzoq mushaklarining kichkina aylanasi, to'piqlarning harakatchanligi, sonning mushaklari kuchsizligi), biomexanika (yugurish formasi, haddan tashqari tirishish) va haftalik yurish, deydi Bret Vinchester, DC va ilg'or biomexanika o'qituvchisi. Logan universiteti Chiropraktik kollejida.

Shinalar yorilishi stressning haddan tashqari yuklanishidan kelib chiqqanligi sababli, ular tez -tez siz juda uzoqqa, juda tez yugurganingizda ro'y beradi, deydi Maschi. Bu tom ma'noda 0 dan 60 gacha o'tishning natijasidir. (Aloqador: Zaif son o'g'irlovchilar yuguruvchilar uchun haqiqiy og'riq bo'lishi mumkin.)

Tibbiy nuqtai nazardan, xuddi shu sohada takroriy travma yallig'lanishga olib keladi, - deydi Metyu Simmons, MD, Northside Hospital Ortopediya institutining sport tibbiyoti shifokori. Yallig'lanish miqdori tanangizning etarli darajada shifo berish qobiliyatidan oshib ketganda (ayniqsa, agar siz uning harakatini to'xtatmasangiz), u to'qimalarda to'planib, tendonlar, mushaklar va suyaklarning tirnashiga olib keladi. Ana o'shanda og'riqni his qilasan. (Pssst ... bu aqldan ozgan narsa sizni yugurish jarohatlariga ko'proq moyil qiladi.)

Shin yoriqlariga qanday munosabatda bo'lasiz?

Hech bir yuguruvchi eshitishni istamaydigan ibora: dam olish kunlari. Dumaloq chayqalishlar ortiqcha shikastlanish bo'lgani uchun, harakatning eng yaxshi usuli - bu doimiy stressdan saqlanish, bu odatda yugurishdan uzoqroq vaqtni bildiradi, deydi doktor Simmons. Bu vaqt mobaynida siz o'zaro mashq qilishingiz, kuchli poezd, ko'pikli rulon va cho'zishingiz mumkin.

Tayyor bo'lmagan dorilar (masalan, Motrin va Aleve), muz, kompressiya va akupunktur - bu shin suyaklaridan kelib chiqqan og'riq va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan isbotlangan usullar. Agar u ikki -to'rt hafta ichida pasaymasa, yanada ilg'or davolanish uchun doktoringizga yoki fizioterapevtga murojaat qiling. (Aloqador: Yugurish jarohatidan tezroq tiklanishingizga yordam beradigan 6 ta shifobaxsh oziq-ovqat.)

Shinalar paydo bo'lishining oldini olish uchun siz nafaqat simptomlarni, balki sababini ham hal qilishingiz kerak. Mumkin bo'lgan sabablar juda ko'p bo'lgani uchun ularni aniqlash qiyin bo'lishi mumkin va ularni aniqlash va tuzatish uchun fizioterapiya mashg'ulotlari talab qilinishi mumkin. Jismoniy terapiya moslashuvchanlik va harakatchanlikni (buzoq, oyoq va to'piq), kuchni (oyoq kamari, yadro va son muskullari) yoki shaklini (urish shakli, ritmi va talaffuzi) hal qilishi mumkin, deydi Maschi.

Shin splintlari davolanmasa nima bo'ladi?

Agar siz dam olsangiz, shinalar NBD hisoblanadi. Ammo qilmasangiz? Sizni yanada jiddiy muammolar kutmoqda. Agar chandiqlar davolanmasa va/yoki siz ular ustida yugurishni davom ettirsangiz, suyak parchalana boshlaydi, bu esa stress sinishiga aylanadi. Buni har qanday holatda ham oldini olishni xohlaysiz, chunki tibia sinishi to'rt-olti hafta to'liq dam olishni va tiklanishni talab qiladi, shuningdek, oyoq kiyimi yoki tayoqchani ham talab qilishi mumkin. Bir necha kun yoki haftalik yugurish bir necha oylik tiklanishdan ko'ra yaxshiroqdir. (Shuningdek qarang: Har bir yuguruvchi jarohatdan qaytganida boshdan kechiradigan 6 ta narsa)

Shin chayqalishini qanday oldini olish mumkin?

Agar siz katta chidamlilik poygalarida mashq qilsangiz, kichik jarohatlar muqarrar bo'lishi mumkin, ammo shinning nima sababdan paydo bo'lishini va ularni qanday oldini olishni bilish sizni sog'lom saqlashga yordam beradi va sizni tezroq yo'lakka urishga yordam beradi.

Sekin boshlang.Yugurish tezligini asta-sekin oshirib, tezlikni oshiring. Maschi yugurish davomiyligi yoki masofasini haftasiga maksimal 10-20 foizga oshirishni tavsiya qiladi. (Masalan: Agar siz bu hafta jami 10 mil yugurgan bo'lsangiz, keyingi haftada 11 yoki 12 mildan ko'proq yugurmang.) Shuningdek, u ortopedik yoki harakatni nazorat qiluvchi poyabzalga o'tish ortiqcha pronatsiyani kamaytirishi va yukni yaxshilashi mumkinligini qo'shimcha qiladi. tibialis posterior (eslatma: bu sizning kaftingizning ichki qismidagi mushak). (Bundan tashqari, yugurish poyabzali o'yinni o'zgartiradigan ikkita xususiyatga ega ekanligiga va siz eski poyabzalda yugurmasligingizga ishonch hosil qiling.)

Ishlayotgan shaklingizni tekshiring. Oyog'ingiz bilan erni juda oldinga urish - bu keng tarqalgan biomexanik xato. Vinchester: "Ushilish nuqtasi sizning soningiz ostida bo'lishi uchun shaklni mahkamlash ko'p hollarda shinning shilinishini oldini oladi", deydi Vinchester. Qattiq kalçalar yoki kuchsiz kalçalar ko'pincha aybdor bo'ladi, chunki siz kestirib, dumg'aza emas, balki pastki oyoqlaringiz bilan oldinga siljiyapsiz.

Stretch - va cho'zishyetarli. Cho'zma chig'anoqlarni o'z -o'zidan oldini ololmaydi, lekin u shinalarni yorilishiga olib keladigan omillarni yaxshilaydi. Misol uchun, qattiq Axilles tendoni yoki qattiq kestirib, g'ayritabiiy yugurish mexanikasiga olib kelishi mumkin va bu noto'g'ri shakl ortiqcha shikastlanishga olib kelishi mumkin, deydi doktor Simmons.

Shinni qo'ygandan so'ng, oddiy mexanikaga qaytish uchun boldir atrofidagi mushaklarni cho'zishdan ham foyda ko'rishingiz mumkin. Buzoqning tik turishini va dorsifleksorli o'tirgan joyini (oyog'ingizga bog'lab qo'yilgan tasma yoki sochiq bilan o'tiring va barmoqlaringizni biqiningizga qarab egib oling) o'z ishingizga qo'shing, deydi Maschi.

Oldindan yugurishda 5 yoki 10 soniya davomida bitta mashqni bajarish etarli emas: ideal holda siz pastki oyoqlaringizni bir nechta tekislikda va dinamik ravishda cho'zasiz, deydi Vinchester. Misol uchun, eng yaxshi natijaga erishish uchun har kuni 10 ta takrorlash, 3-5 to'plam uchun bu buzoqlarni cho'zish mashqlarini bajaring. (Shuningdek qarang: Har bir yugurishdan keyin 9 ta yugurish mashqlari.)

O'zaro mashq qilishni unutmang. Yugurish sizniki bo'lishi mumkin, lekin sizniki bo'lishi mumkin emasfaqat narsa. Ha, agar butun vaqtingiz chidamlilik poygasi uchun mashg'ulotlarga sarflansa, bu qiyin bo'lishi mumkin, ammo esda tutingki, sog'lom yuguruvchi uchun doimiy kuch mashqlari va cho'zish tartibi bo'lishi kerak. Sizning kuchingiz asosiy va glutlardan bo'lishi kerak, shuning uchun bu joylarni mustahkamlash yugurish mexanikasini yaxshilaydi va kuchsiz joylarga shikast etkazmaslikka yordam beradi, deydi Maschi. (Yugurish bilan bog'liq og'irlik mashqlari rejasini ko'ring, yuguruvchilar uchun kuch-quvvat mashqlari.)

Pastki oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun (ular qisqa va tor bo'lishi mumkin, shinning nayzalari natijasida) muntazam ravishda buzoqlarni ko'tarishni qo'shing. Tik turganingizda, barmoqlaringizni bir soniya yuqoriga ko'taring va uch soniyada erga tushiring. Eksantrik faza (pastga qaytish) mashq uchun juda muhim va asta-sekin bajarilishi kerak, deydi Vinchester. (Tegishli: Nima uchun hamma yuguruvchilarga muvozanat va barqarorlik bo'yicha trening kerak)

Uchun ko'rib chiqish