O'smirlar uchun vazn yo'qotish bo'yicha 16 ta foydali ko'rsatma

Tarkib

• 1. Sog'lom, aniq maqsadlarni qo'ying
• 2. Shirin ichimliklarni kamaytiring
• 3. Jismoniy faoliyatga qo'shing
• 4. Tanangizni oziqlantiruvchi ovqatlar bilan to'ldiring
• 5. Yog'dan saqlanmang
• 6. Qo'shilgan shakarlarni cheklash
• 7. Modali parhezlardan saqlaning
• 8. Sabzavotlaringizni iste'mol qiling
• 9. Ovqatni o'tkazib yubormang
• 10. Ditch Diet Foods
• 11. Aqlli ovqatlanish usullarini sinab ko'ring
• 12. To'g'ri gidratlangan holda turing
• 13. O'zingizni boshqalar bilan taqqoslamang
• 14. Stressni kamaytiring
• 15. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini kamaytiring
• 16. Etarli darajada uxlang
• Agar vazn yo'qotish ishlamasa nima bo'ladi?
• To'g'ri tashxis qo'ying
• Ovqatlanishning tartibsizligi to'g'risida ogohlantiruvchi belgilar
• Pastki chiziq

Og'irlikni yo'qotish har qanday yoshdagi odamlarga, hatto o'spirinlarga ham foyda keltirishi mumkin.

Tana ichidagi ortiqcha yog'ni yo'qotish sog'likni yaxshilaydi va o'z-o'zini hurmat qilish va o'ziga ishonchni oshiradi.

Biroq, o'sib borayotgan tanani oziqlantiradigan va uzoq muddatli kuzatilishi mumkin bo'lgan parhez va turmush tarzini o'zgartirish orqali o'smirlar uchun vaznni sog'lom ravishda yo'qotish muhimdir.

Bu erda o'spirinlar uchun vazn yo'qotish bo'yicha 16 foydali maslahat mavjud.

1. Sog'lom, aniq maqsadlarni qo'ying

Tana ichidagi ortiqcha yog'ni yo'qotish - bu sog'lom bo'lishning ajoyib usuli. Biroq, vazn va tana qiyofasi bo'yicha aniq maqsadlarga ega bo'lish muhimdir.

Tana vaznining ortiqcha yog'ini yo'qotish ortiqcha vaznga ega o'spirinlar uchun muhim bo'lsa-da, asosiy e'tibor doimo tana vaznini emas, balki sog'lig'ini yaxshilashga qaratilishi kerak.

Og'irlik bo'yicha aniq maqsadga erishish ba'zi o'spirinlar uchun foydali bo'lishi mumkin, ammo dietani yaxshilash va jismoniy faollikni oshirish umuman ancha samarali bo'lishi mumkin.

O'smirlar uchun sog'lom namunalar bo'lishi va har kimning tanasi turlicha bo'lishini tushunish juda muhimdir.

Oilani qo'llab-quvvatlash va uyda va maktabda o'qitish o'spirinning vazn yo'qotishi bilan bog'liq bo'lib, turmush tarzidagi ijobiy o'zgarishlarni mustahkamlashga yordam beradi ().

2. Shirin ichimliklarni kamaytiring

Ehtimol, ortiqcha vaznni yo'qotishning eng oson usullaridan biri bu shirin ichimliklarni kamaytirishdir.

Gazlangan ichimliklar, energetik ichimliklar, shirin choylar va mevali ichimliklar qo'shimcha shakar qo'shiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakarni ko'p miqdorda iste'mol qilish o'spirinlarda vaznning ko'payishiga olib kelishi mumkin va shuningdek, ularning ba'zi bir sog'liq sharoitlari, masalan, 2-toifa diabet, alkogolsiz yog'li jigar kasalligi, husnbuzar va bo'shliqlar (),,,,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar ota-onalari iste'mol qilsalar, o'spirinlar shakarli ichimliklarni ko'proq iste'mol qilishadi, shuning uchun bu zararli ichimliklarni oilaviy ravishda kamaytirish foydali bo'ladi ().

3. Jismoniy faoliyatga qo'shing

Jismoniy jihatdan sog'lom bo'lish uchun sport jamoasiga yoki sport zaliga qo'shilish shart emas. Shunchaki ozroq o'tirish va ko'proq harakat qilish tanadagi ortiqcha yog'larni to'kishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Umumiy kundalik faollikni oshirish mushak massasini ham oshirishi mumkin, bu esa tanangizga kaloriyalarni samarali sarflashiga yordam beradi ().

Jismoniy tayyorlanish va qolish uchun asosiy narsa - bu sizga juda yoqadigan mashg'ulotni topish, bu biroz vaqt talab qilishi mumkin.

Sizga mos keladiganini topmaguningizcha har hafta yangi sport yoki mashg'ulotni sinab ko'ring. Piyoda yurish, velosipedda yurish, piyoda yurish, futbol, ​​yoga, suzish va raqsga tushish - siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar.

Bog'dorchilik kabi faol mashg'ulotlarga jalb qilish yoki bog'larni yoki plyajni tozalash kabi ijtimoiy sabablar - bu faollik darajasini oshirishning yana bir yaxshi usuli.

Bundan tashqari, faol bo'lish sizning kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi va o'spirinlarda (,) depressiya alomatlarini kamaytirishi aniqlangan.

4. Tanangizni oziqlantiruvchi ovqatlar bilan to'ldiring

Kaloriya tarkibiga e'tibor qaratish o'rniga, ularning ozuqaviy zichligiga qarab oziq-ovqatlarni tanlang, bu oziq-ovqat tarkibidagi ozuqaviy moddalar (shu jumladan vitaminlar, minerallar va tolalar) miqdoriga taalluqlidir ().

O'smirlar hali ham o'sib borayotganligi sababli, ba'zi bir ozuqaviy moddalarga, masalan, fosfor va kaltsiyga bo'lgan ehtiyoj kattalarga qaraganda yuqori ().

Sabzavotlar, mevalar, to'liq donalar, foydali yog'lar va foydali oqsil manbalari nafaqat to'yimli, balki vazn yo'qotishga ham turtki bo'lishi mumkin.

Masalan, sabzavot, donli don va mevalarda mavjud bo'lgan tolalar, shuningdek tuxum, tovuq, loviya va yong'oq kabi manbalarda mavjud bo'lgan protein oqsillar ovqatlanish oralig'ida sizni to'ydirishga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi (,).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'plab o'spirinlar ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar bo'yicha tavsiyalardan mahrum bo'lishadi - bu foydali oziq-ovqatlarni dietangizga kiritish juda muhim ().

5. Yog'dan saqlanmang

Ularning tanalari hali ham rivojlanib borayotganligi sababli, bolalar va o'spirinlar kattalarga qaraganda ko'proq yog'ga muhtoj ().

Kilogramm berishga urinayotganda, kaloriya miqdori tufayli parhez yog 'manbalarini chiqarib tashlash odatiy holdir. Biroq, juda ko'p yog'ni kesib tashlash o'sish va rivojlanishga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Yog 'iste'mol qilishni keskin qisqartirish o'rniga, zararli yog' manbalarini sog'lom manbalarga almashtirishga e'tibor bering.

Qovurilgan ovqatlar va shakarli pishirilgan mahsulotlar kabi zararli yog'larni yong'oq, urug ', avokado, zaytun moyi va yog'li baliq bilan almashtirish sog'lom vazn yo'qotishiga yordam beradi ().

Sog'lom yog'lar nafaqat tanangizni yondiradi, balki ular miyaning to'g'ri rivojlanishi va umumiy o'sishi uchun ham muhimdir ().

6. Qo'shilgan shakarlarni cheklash

O'smirlar shakar, pechene, shakarli don va boshqa shirin qayta ishlangan ovqatlar kabi tarkibida qand miqdori ko'p bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishadi.

Sog'likni yaxshilashga va ortiqcha vaznni yo'qotishga harakat qilganda, qo'shilgan shakarlarni kamaytirish juda muhimdir.

Buning sababi shundaki, tarkibida qand miqdori ko'p bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarida oqsil va tolalar kam bo'lib, bu sizning ishtahangizning o'zgarishiga olib keladi va kun davomida ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.

16 nafar yosh ayollarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ertalab yuqori shakarli ichimliklar ichganlar ochlik tuyg'usi va tushlik paytida shakar darajasi pastroq bo'lgan nonushta ichadiganlarga qaraganda ko'proq ovqat iste'mol qilishgan ().

Shakar darajasi yuqori bo'lgan ovqatlar nafaqat ochlikni kuchaytiradi, balki o'spirinlarda o'quv natijalariga, uyqu va kayfiyatga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (,,).

7. Modali parhezlardan saqlaning

Og'irlikni tezda yo'qotish uchun bosim o'spirinlarni parhezli dietani sinab ko'rishiga olib kelishi mumkin. Son-sanoqsiz moda parhezlari mavjud - ba'zilari mashhur taniqli kishilar tomonidan targ'ib qilinadi.

Shuni anglash kerakki, parhezlar - ayniqsa cheklovchi moda parhezlari - kamdan-kam hollarda uzoq vaqt ishlaydi va hatto sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin.

Haddan tashqari cheklovli parhezlarga rioya qilish qiyin va kamdan-kam hollarda tanangiz optimal darajada ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni etkazib beradi.

Bundan tashqari, ozgina kaloriya iste'mol qilish vazn yo'qotishni sekinlashtirishi mumkin, chunki tanangiz cheklangan oziq-ovqat iste'moliga javoban moslashadi ().

Qisqa muddatli vazn yo'qotishga e'tibor berish o'rniga, o'spirinlar vaqt o'tishi bilan sekin, izchil va sog'lom vazn yo'qotishga erishishlari kerak.

8. Sabzavotlaringizni iste'mol qiling

Sabzavotlar vitaminlar, minerallar va tolalar kabi muhim oziq moddalar bilan to'ldirilgan.

Ular tarkibida antioksidantlar deb ataladigan kuchli birikmalar mavjud bo'lib, ular hujayralaringizni zarar etkazishi mumkin bo'lgan beqaror molekulalardan (erkin radikallardan) himoya qiladi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, juda to'yimli bo'lishdan tashqari, sabzavotlarni iste'mol qilish o'spirinlarga tana vazniga erishish va uni saqlashga yordam beradi ().

Sabzavotlar tolalar va suv bilan to'ldirilgan bo'lib, ular ovqatlanishdan keyin o'zingizni to'yingan va qoniqarli his qilishingizga yordam beradi. Bu kun davomida ishtahangizni barqaror ushlab turish orqali ortiqcha ovqatlanish ehtimolini pasaytiradi.

9. Ovqatni o'tkazib yubormang

Ovqatdan voz kechish sizga vazn yo'qotishingizga yordam berganday tuyulsa-da, bu aslida kun davomida ochlik tufayli ko'proq ovqat eyishga sabab bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta qilmaydigan o'spirinlar odatdagidek nonushta qiladiganlarga qaraganda semirib ketishadi ().

Nonushta qilmaslik yoki tez shakar miqdori yuqori bo'lgan snack barga etib borish o'rniga, o'spirinlar muvozanatli ovqat eyishni birinchi o'ringa qo'yishlari kerak.

Bundan tashqari, oqsil miqdori yuqori bo'lgan muvozanatli nonushta tanlasangiz, kelgusi ovqatgacha yoqilg'ida va mamnun bo'lishda yordam beradi.

20 nafar o'spirin qizlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsil miqdori yuqori bo'lgan tuxumga asoslangan nonushta iste'mol qilganlar kun davomida ozroq oqsilli, donli nonushta iste'mol qilganlarga qaraganda kun davomida kamroq ochlik va aperatif ().

10. Ditch Diet Foods

"Ratsionga mos" sifatida sotiladigan oziq-ovqat va ichimliklar sun'iy tatlandırıcılar, zararli yog'lar va sog'liq uchun foydali bo'lmagan boshqa moddalar bilan to'ldirilishi mumkin.

Aspartam va sukraloza kabi sun'iy tatlandırıcılar sog'liq muammolari bilan, shu jumladan oshqozon buzilishi, migren va hatto ba'zi ishlarda kilogramm ortishi bilan bog'liq ().

Bundan tashqari, parhezli oziq-ovqat va ichimliklar odatda yuqori darajada qayta ishlanadi va kamdan-kam o'sib boruvchi organizmlarga zarur bo'lgan ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi.

Parhez mahsulotlarini sotib olish o'rniga, ovqatlanish va gazak uchun to'liq, qayta ishlanmagan, to'ldiriladigan ovqatlarni tanlang.

11. Aqlli ovqatlanish usullarini sinab ko'ring

Aqlli ovqatlanish ovqatlanish, tanani anglash va ovqatni tartibga solish bilan yaxshi munosabatlarni rivojlantirish uchun sizning taomingizga e'tibor berishni anglatadi ().

Ko'pincha, o'spirinlar ovqat paytida va aperatiflarni yo'lakay yoki televizor yoki smartfonlarga chalg'itganda iste'mol qiladilar, bu esa ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.

Aqlli ovqatlanish usullari - masalan, sekin ovqatlanish, stolda o'tirgan taomlardan zavqlanish va ovqatni yaxshilab chaynash - vaznni tartibga solishga yordam beradi va oziq-ovqat bilan yaxshi munosabatda bo'lishiga olib keladi.

Qolaversa, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish o'spirinlarga ozroq ovqatni tanlashga yordam beradi, bu esa sog'lom tana vazniga yordam berishi mumkin ().

Ota-onalar va aka-ukalar sog'lom ovqatlanish odatlarini rivojlantirishga harakat qilayotgan o'spirinlarni qo'llab-quvvatlash uchun ham ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni mashq qilishlari mumkin ().

12. To'g'ri gidratlangan holda turing

Etarli miqdorda suv ichish sog'liq uchun juda muhimdir va vaznni sog'lom saqlashga yordam beradi.

Soda va sport ichimliklari kabi shakarli ichimliklarni suvga almashtirish ortiqcha kaloriya iste'molini kamaytiradi va sog'lom vazn yo'qotishini rag'batlantiradi ().

Bundan tashqari, kun davomida suv ichish ishtahani tartibga solishga yordam beradi va ochlik sezmagan vaqtingizda gazak istagini kamaytiradi ().

To'g'ri hidratda qolish, shuningdek, akademik va sport ko'rsatkichlarini yaxshilashi mumkin ().

13. O'zingizni boshqalar bilan taqqoslamang

Ma'lum bir ko'rinishga bosimni his qilish har qanday odamning tanasi qiyofasini buzishi mumkin - va o'spirinlar boshqa yosh guruhlariga qaraganda tana qiyofasiga ko'proq moyil bo'lib tuyuladi.

Tengdoshlarning bosimi, ijtimoiy tarmoqlar va taniqli shaxslarning ta'siri o'spirinlarni o'z tanalaridan noroziligini his qilishi mumkin.

Ortiqcha vazndan qutulish orqali sog'lom bo'lishga harakat qilayotganda, har bir insonning tanasi noyob ekanligini va odamlar turli xil vaznda vazn yo'qotishlarini tushunish muhimdir.

Kilogrammni yo'qotish uchun sayohat hech qachon boshqalarga o'xshab qolish ehtiyojidan kelib chiqmasligi kerak. Og'irlikni yo'qotish sog'lom, baxtli va o'z terisiga ishonchliroq bo'lishning bir usuli sifatida qaralishi kerak.

O'zingizni haqiqiy bo'lmagan standartlar bilan taqqoslamaslikka harakat qiling. Buning o'rniga yangi sog'lom turmush tarzingizni rag'batlantirish uchun o'zingizni kuchaytirish va tana qiyofasi ijobiyligidan foydalaning.

14. Stressni kamaytiring

Stress gormonal o'zgarishlarni keltirib chiqaradi, masalan, kortizol gormonining yuqori darajasi - bu ochlikni kuchaytiradi va vazn ortishiga yordam beradi ().

Hayotingizda biron bir stressni boshdan kechirganingiz ma'qul bo'lsa ham, haddan tashqari ko'p stress vazn yo'qotishga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Yoga, meditatsiya, bog'dorchilik, jismoniy mashqlar va ochiq havoda vaqt o'tkazish kabi mashg'ulotlar bilan shug'ullanish stressni kamaytirishga yordam beradi va dam olish hissiyotlarini kuchaytiradi.

Agar siz haddan tashqari stressni his qilsangiz, maktab terapevtlari yoki psixologlari stressni engillashtiradigan usullar uchun ajoyib manba bo'lib, o'zingizni haddan tashqari his qilganingizda qo'llab-quvvatlashi mumkin.

15. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini kamaytiring

Hozir va keyin muomala qilish o'spirinlar uchun mutlaqo foydali bo'lsa-da, juda ko'p qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilish kilogramm berishga olib kelishi va vazn yo'qotishiga xalaqit berishi mumkin.

Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarining ko'pchiligida kaloriya miqdori yuqori, ammo tolalar, oqsillar, vitaminlar va minerallar kabi muhim ozuqaviy moddalar kam.

Sog'lom turmush tarzini olib borishga harakat qilayotganda, ovqatlanish va aperatiflar sabzavot, meva, sog'lom yog'lar va oqsillar kabi to'liq, to'yimli ovqatlar atrofida aylanishi kerak.

Qayta ishlangan konfetlar, tezkor ovqat, shakarli pishirilgan mahsulotlar va chiplar vaqti-vaqti bilan davolanadigan taom sifatida yoqishi va har kuni iste'mol qilinmasligi kerak.

Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga ishonish o'rniga, o'spirinlar oshxonaga kirib, to'liq va sog'lom ovqatlardan foydalanib uy qurilishi ovqatlari va aperatiflarni tayyorlashlari mumkin.

16. Etarli darajada uxlang

To'g'ri tana vaznini saqlash uchun etarlicha uxlash zarur.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, etarlicha uxlamaydigan kattalar og'irligi kechasi tavsiya etilgan etti dan sakkiz soatgacha bo'lganlarga qaraganda ko'proq vaznga ega ().

O'smirlar kattalarga qaraganda ko'proq uxlashga muhtoj. Darhaqiqat, mutaxassislar o'spirinlarga maqbul darajada ishlashi uchun har kuni 9-10 soat uxlashni tavsiya qilishadi ().

Tinch uxlash uchun yotoqxonangizning qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling va yotishdan oldin televizor yoki smartfondan foydalanish kabi chalg'itadigan narsalardan saqlaning.

Agar vazn yo'qotish ishlamasa nima bo'ladi?

O'smirlar sog'lom ovqatlanish va turmush tarziga rioya qilishgan taqdirda ham vazn yo'qotish qiyin bo'lishining boshqa sabablari ham bor.

To'g'ri tashxis qo'ying

Hipotiroidizm, polikistik yumurtalik sindromi (PCOS) va depressiya kabi ba'zi bir tibbiy holatlar og'irlikning keskin o'sishiga (,,) olib kelishi mumkin.

Agar siz og'irlikni yo'qotishda ayniqsa qiynalayotganingizni his qilsangiz, o'zingizning alomatlaringiz haqida doktoringizga murojaat qiling.

Ular testlarni o'tkazishlari yoki vazn ortishiga olib keladigan tibbiy holatlarni istisno qilishga yordam beradigan mutaxassisni tavsiya qilishlari mumkin.

Ovqatlanishning tartibsizligi to'g'risida ogohlantiruvchi belgilar

Bulimiya nervoza, anoreksiya nervoza va ovqatni buzilishi (BED) kabi ovqatlanish buzilishi har qanday yoshdagi odamlarga ta'sir qilishi mumkin va o'spirinlik davrida rivojlanishi mumkin ().

Agar siz ovqatlanish buzilishi bilan kurashayotgan deb o'ylasangiz, ota-onangizga yoki ishonchli kattalarga ayting.

O'smirda ovqatlanishning buzilishi mumkin bo'lgan alomatlarni sezgan ota-onalar davolanish usullari to'g'risida ma'lumot olish uchun oilaviy shifokor yoki pediatr bilan maslahatlashishlari kerak.

Ovqatlanish buzilishining belgilari turiga qarab farq qiladi. E'tibor qilinishi kerak bo'lgan ogohlantirish belgilariga quyidagilar kiradi:

• Doimiy yoki takroriy ovqatlanish
• Oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lgan ijtimoiy vaziyatlardan qochish
• Kusish yoki laksatif suiiste'mol qilish dalillari
• Haddan tashqari jismoniy mashqlar
• Tana shakli va / yoki vazni bilan obsesyon
• Ijtimoiy chekinish va izolyatsiya
• Ovqatlanish yoki gazak iste'mol qilishdan tez-tez voz kechish
• Og'ir vazn yo'qotish yoki vazn yo'qotish

Xulosa PCOS va hipotiroidizm kabi ba'zi tibbiy holatlar vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin. Agar ovqatlanish buzilishidan shubha qilingan bo'lsa, yordam uchun ishonchli tibbiy mutaxassisga murojaat qiling.

Pastki chiziq

Tana vaznining ortiqcha vaznini yo'qotish o'spirinlarda sog'likni, o'z-o'zini hurmat qilishni va umuman hayot sifatini yaxshilashi mumkin.

Biroq, maqsadlaringizga erishish uchun xavfsiz, sog'lom vazn yo'qotish amaliyoti bilan shug'ullanish har doim muhimdir.

Qo'shilgan shakarlarni kamaytirish, etarlicha jismoniy mashqlar qilish va to'liq, to'yimli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish o'spirin uchun ozish uchun oddiy, samarali usullardir.

O'smirlar haqiqatan ham sog'lom tanaga ega bo'lish, ma'lum bir vaznni urish yoki ma'lum hajmga moslashishni anglatmasligini yodda tutishlari kerak.

O'zingizning tanangizni to'yimli ovqatlar bilan oziqlantirish va jismoniy faollik va o'ziga bo'lgan muhabbat bilan g'amxo'rlik qilish - bu eng yaxshi sog'liqqa erishish usullaridan biridir.