Og'irlikni nazorat qilish

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Joy Xeys ayniqsa dindor ayol emas, lekin Kanzas universitetining vazn zalida o'z sportchi ayollarini rag'batlantirish uchun kuch murabbiyi ko'pincha Bibliyadagi Hikmatlar 31 dan parchani takrorlaydi: "U qo'llarini kuch bilan tikadi".

"Menimcha, hatto Muqaddas Kitobda ayollarning qo'llari kuchli bo'lishi kerakligi juda zo'r. Va bu ularni chindan ham ilhomlantiradi", deydi Xeys, Buyuk Britaniyaning kuch/konditsionerlik bo'yicha direktor yordamchisi. U har doim ayollarni og'irlikni ko'tarishga undash yo'llarini qidiradi. Uning eng yaxshi tennischilari va sportchilaridan ba'zilari undan qochishadi, chunki ular asbob -uskunalar bilan tanish emas yoki katta hajmdan qo'rqishadi.

"Ular ko'p bodibilding bilan shug'ullanadigan ayollar kuniga olti soat mashq qilishlarini va qo'shimchalar qabul qilishlarini bilishmaydi", deydi u. Bu va boshqa noto'g'ri tushunchalar ko'plab ayollarni kuchsiz tartiblardan foydalanishga undaydi. Shunday qilib, biz Hayesdan siz izlayotgan qat'iy, shahvoniy natijalarni beradigan modelni ishlab chiqishni so'radik. Va bu shunday.

Ushbu tartib tananing yuqori va pastki qismiga teng vaqt beradi. "Ko'p ayollar yuqori tanalarini mashq qilishdan qochishadi," deydi Xeys, "lekin sizning yelkalaringiz jingalak bo'lsa va normal, ayol o'lchamdagi sonlaringiz bo'lsa, sizning sonlaringiz katta ko'rinadi. Kengroq ko'krak, orqa va elkalar pastki tanangizni ingichka qilib ko'rsatadi."

Muntazam shuningdek, squats va lunges kabi ko'p bo'g'inli mashqlarni ta'kidlaydi, bu ko'plab ayollar alohida mushak guruhlariga qaratilgan mashqlar foydasiga qochishadi. Bu harakatlar oyoqlarni burish yoki cho'zish mashinalariga qaraganda ko'proq muvofiqlashtirishni talab qiladi, lekin bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari bilan ishlash orqali vaqtni tejaydi. Ular ko'proq biz kundalik faoliyatda qiladigan harakatlarimizga o'xshaydi.

Bu tartibni bajarayotganda, mayda -chuyda dumbbelllarni ishlatmang - bu juda katta bo'lishdan qo'rqadigan ayollar orasida keng tarqalgan xato. 10 ta takrorlashning uchta to'plami sizni Arnold Shvartseneggerga aylantirmaydi. Sakkizinchi, to'qqizinchi va 10 -chi takrorlashda siz ozgina noqulaylik his etishingiz kerak, bu hali ham xavfsiz: "Voy xudoyim, buni tugata olamanmi, bilmayman!" Faqat mushaklaringizni sinab ko'rsatsangiz, natijaga erishasiz - badanning mustahkamligi va bibliyadagi nisbatlari.

Reja

O'z darajangizni tanlang

Agar siz 3 oydan kamroq vaqt davomida og'irlik bilan shug'ullangan bo'lsangiz, siz yangi boshlovchisiz; oraliq, agar siz haftasiga ikki marta 3 oy yoki undan ko'p ko'targan bo'lsangiz; va tajribali, agar siz 6 oydan ortiq haftasiga 2-3 marta yuk ko'tarsangiz.

Chastotasi

Boshlang'ich va o'rta ko'taruvchilar, bu mashg'ulotni haftasiga 3 marta, mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam oling. Tajribali ko'taruvchilar xuddi shunday qilishlari mumkin, yoki 4 kunlik bo'linish tartibi: 2 kun yuqori tana / abs; Tananing pastki qismida 2 kun.

Isitish/sovutish

Har bir mashg'ulotni 5-10 daqiqalik past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlar bilan boshlang, masalan, yugurish yo'lakchasida yugurish, tez yurish yoki bokschining aravachasi bilan arqondan sakrash. Keyin har bir qorin bo'shlig'idagi mashqning bitta to'plamini bajaring. Agar o'zingizni qattiq his qilsangiz, engil cho'zing. Har bir strechni 10 soniya ushlab turing; ozod qilish. Har safar harakat oralig'ini oshirib, ikki marta takrorlang. Har bir mashg'ulotni cho'zish bilan yakunlang, har bir cho'zilishni sakrashsiz 20-30 soniya ushlab turing.

Boshlamoq

4-6 hafta davomida, sanab o'tilgan tartibda 1-8 harakatlarni bajaring. To'plamlar orasida 1-2 daqiqa dam oling. Dasturning birinchi oyida o'z vazningizni kamida ikki marta oshiring. Har doim vazn etarlicha og'ir bo'lishiga ishonch hosil qiling, shuning uchun siz 10 marta takrorlanganingizda charchaysiz. Har bir takrorlash uchun mashqning eng qiyin qismida nafas oling.

Ajam

Har bir mashq uchun 10 ta takrorlash to'plamini bajaring. Texnikaga e'tibor qarating; 10 ta takrorlashdan ko'ra kamroq takrorlashni to'g'ri bajarganingiz ma'qul. Agar siz 10 ta to'plamni yaratishingiz mumkin bo'lsa, ikkinchi to'plamni qo'shing. 10 ta to'plamdan bittasini qulay bajarganingizdan so'ng, oraliq darajaga o'ting.

O'rta

Har mashq uchun 10 ta takrorlashdan iborat 3-4 to'plamni bajaring.

Tajribali

Har mashq uchun 10 ta takrorlashdan iborat 5-6 to'plamni bajaring.

Ish

Har bir mashg'ulotda (yoki haftasiga ikki marta bo'linish tartibida), 2-3 marta 15 marta takrorlanadigan ab harakatlarini bajaring. Qichishishni, teskari burmalarni yoki yarim pichoq pichog'ini sinab ko'ring: yolg'on qarang, oyoqlari kestirib, tekis havoda; abs bilan shartnoma tuzing va oyoqlaringizni cho'zing; ozod qilish va takrorlash. 25 martagacha takrorlang.

Rivojlanish uchun

Agar 4-6 haftadan so'ng, agar siz birinchi oyda kamida ikki marta o'z vazningizni oshirgan bo'lsangiz, ko'rsatilgan muqobil harakatlarga o'ting. Sizning vazningizni kamaytirishingiz kerak bo'ladi, lekin 4-6 xaftadan so'ng asosiy mashqlarga qaytganingizda, siz ko'proq yuk ko'tarishingiz mumkin bo'ladi. (Jurnalni saqlang.)

Kardio

Ushbu dasturga qo'shimcha ravishda haftada kamida to'rtdan beshtagacha 30 daqiqali kardio mashg'ulotlarini bajaring, har xil intensivlik va harakatlar.

Sport zali gapiradi

Ishlash: Biror kishi bilan jihozni almashtirish. Agar kimdir mashinadan foydalanayotgan bo'lsa, siz "ishlashni" so'rashingiz mumkin. Og'irligi bor mashinalarda bu eng samarali hisoblanadi, chunki siz pinni boshqa teshikka siljitish orqali vaznini o'zgartirishingiz mumkin. Agar siz plitalarni yoqish va o'chirishga to'g'ri kelsa, foydalanuvchi tugashini kutgan ma'qul.

Super sozlash: To'plamlar orasida dam olmasdan ikki yoki uch xil mashq bajarish.

O'chirish bo'yicha trening: To'plamlar orasida kam yoki umuman dam olmasdan mashqlarning butun "devrini" bajarish, keyin sxemani takrorlash. Sxemalar juda yaxshi, chunki ular vaqtni tejaydi va turli muskullar bilan ishlaganda mushaklarning tiklanishiga imkon beradi. Ammo, agar siz bir nechta mashqlar majmuasini qilmaguningizcha, siz og'irlikni ko'tarishga harakat qila olmaysiz.

Bo'lingan tartib: Mushaklar guruhlari bilan bir kun, boshqalari esa boshqa kuni ishlaydigan kuch dasturi.

Izolyatsiya: Muayyan mushak guruhini ajratish.

Gipertrofiya: Oddiy qilib aytganda, mushaklarning kattalashishi.

Ishga qabul qilish: Mushakning ma'lum bir mashq paytida rag'batlantiriladigan qismi.

Og'irlik xonasi qoidalari

Garchi sog'liqni saqlash klublarida o'zini tutish qoidalari mavjud. "Har bir sport zalining yozilgan va yozilmagan qoidalari bor", deydi kuch bo'yicha murabbiy Joy Xays, M.S., C.S.C.S. "Siz va sport zalining boshqa a'zolari mashg'ulotlarni yaxshi o'tkazishi uchun bu qoidalarni o'rganish juda muhim".

1. Uskunani almashish. To'plamlar orasida dam olayotganingizda, mashinada yotmang. Boshqa birov orasiga to'siq qo'yishiga ruxsat bering. Agar siz oxirgi to'plamda bo'lsangiz va uni to'ldirishga tayyor bo'lsangiz, davom eting. Agar kimdir mashinaning yonida turgan bo'lsa, uni ishlatishdan oldin u ishlatadimi, deb so'rang.

2. Olomon bo‘lmang. Yoningizdagi odamga qo'llarini har tomonga ko'tarishi uchun joy qoldiring.

3. Oynani to'sib qo'ymang. Boshqalarning fikriga to'sqinlik qilmaslikka harakat qiling.

4. Har doim sochiqni olib yuring. Siz ishlatgan skameykalardan teringizni arting.

5. Ichadigan buloqni cho'chitmang. Shishangizni to'ldirishdan oldin, navbatda turgan har bir kishiga ichimlik bering.

6. Qattiq gantellarni mahkamlang. Birovning oyoq barmoqlariga aylanmasligi uchun ularni kesib o'ting yoki to'plamlar orasida tik turing.

7. Og'irliklaringizni tashlamang. Buning o'rniga, to'plamni tugatgandan so'ng, ularni erga qo'ying.

8. Og'irliklarni o'z joylariga qaytaring. Barcha og'irlik plitalarini shtanga va dastgohlardan tozalang va dumbbelllarni tokchadagi belgilangan joyiga qaytaring. 40 funt boradigan joyga 10 funtni yopishtirmang.

9. Gimnastika sumkasini yoningizda olib yurmang.

Uchun ko'rib chiqish