Tanangizning yog 'foizini o'lchashning eng yaxshi 10 usuli

Tarkib

• 1. Skinfold kalibrlari
• 2. Tana atrofini o'lchash
• 3. Ikki energetik rentgen abssorptiometriyasi (DXA)
• 4. Gidrostatik tortish
• 5. Havoning siljishi Pletismografiyasi (Bod Pod)
• 6. Bioelektrik impedansni tahlil qilish (BIA)
• 7. Bioimpedans spektroskopiyasi (BIS)
• 8. Elektr impedansi miografiyasi (EIM)
• 9. 3 o'lchamli tanani skanerlar
• 10. Ko'p kamerali modellar (oltin standart)
• Qaysi usul sizga mos keladi?

Taroziga qadam qo'yish va o'zgarishlarni ko'rmaslik ko'ngilni xira qilishi mumkin.

Sizning taraqqiyotingiz to'g'risida ob'ektiv mulohazalarni istashingiz tabiiy bo'lsa-da, tana og'irligi sizning asosiy e'tiboringiz bo'lmasligi kerak.

Ba'zi "ortiqcha vaznli" odamlar sog'lom, boshqalari "normal og'irlik" bilan nosog'lom.

Shu bilan birga, sizning tanangizdagi yog 'ulushi sizning vazningiz nimadan iboratligini aytib beradi.

Xususan, bu sizning vazningizning umumiy tana vaznining foizini aytib beradi. Tana yog 'miqdori qancha past bo'lsa, sizning ramkangizda ozg'in mushak massasi shuncha ko'p bo'ladi.

Tana yog 'foizini o'lchashning eng yaxshi 10 usuli.

1. Skinfold kalibrlari

Skinfold o'lchovlari tana yog'ini taxmin qilish uchun 50 yildan ortiq vaqt davomida ishlatilgan ().

Skinfold kaliperlari sizning tanangizning ba'zi joylarida teri osti yog '- teri ostidagi yog' qalinligini o'lchaydi.

Tananing 3 yoki 7 xil joylarida o'lchovlar o'tkaziladi. Amaldagi aniq saytlar erkaklar va ayollarda turlicha.

Ayollar uchun trisepslar, son suyagi ustidagi maydon va son yoki qorin 3-sonli o'lchov uchun ishlatiladi (2).

Ayollarda 7 joyni o'lchash uchun ko'krak qafasi, qo'ltiq ostidagi joy va elkama pichog'i ostidagi joy ham o'lchanadi.

Erkaklar uchun uchta joy - bu ko'krak, qorin va son yoki ko'krak, triseps va skapula ostidagi joy (2).

Erkaklarda 7 joyni o'lchash uchun qo'ltiq yaqinidagi va elkama pichog'i ostidagi joylar ham o'lchanadi.

• Afzalliklari: Skinfold kalibrlari juda arzon va o'lchovlarni tezda bajarish mumkin. Ular uyda ishlatilishi mumkin, ammo ko'chma.
• Kamchiliklari: Usul amaliyotni va anatomiya bo'yicha asosiy bilimlarni talab qiladi. Bundan tashqari, ba'zi odamlar o'zlarining yog'larini siqib chiqarishni yoqtirmaydilar.
• Mavjudligi: Kaliprlar arzon va Internet orqali sotib olish oson.
• Aniqlik: Terining pardalarini bajaradigan odamning mahorati har xil bo'lishi mumkin, bu aniqlikka ta'sir qiladi. O'lchovdagi xatolar tana yog'ining 3,5-5% gacha bo'lishi mumkin (3).
• O'quv videosi: Bu erda 7-saytni terisini baholashning namunasi.

Teri yog 'kaliprlari bilan tana yog' foizini hisoblash, buni qanday qilishni bilganingizdan so'ng, arzon va nisbatan sodda. Biroq, aniqlik baholashni amalga oshiradigan odamning mahoratiga bog'liq.

2. Tana atrofini o'lchash

Tana shakli har bir odamda turlicha bo'lib, tanangizning shakli tanangizdagi yog '() haqida ma'lumot beradi.

Tananing ayrim qismlari atrofini o'lchash - bu tana yog'ini baholashning oddiy usuli.

Masalan, AQSh armiyasi tanadagi yog 'hisob-kitobidan foydalanadi, bu shunchaki odamning yoshi, bo'yi va bir necha atrofi o'lchovlarini talab qiladi.

Erkaklar uchun bu tenglamada bo'yin va bel atroflari ishlatiladi. Ayollar uchun kestirib, atrofi ham kiritilgan (5).

• Afzalliklari: Ushbu usul oson va arzon. Moslashuvchan o'lchov lentasi va kalkulyator sizga kerak bo'lgan narsadir. Ushbu vositalar uyda ishlatilishi mumkin va ko'chma.
• Kamchiliklari: Tana atrofi tenglamalari tana shakli va yog 'tarqalishidagi farqlar tufayli hamma odamlar uchun to'g'ri kelmasligi mumkin.
• Mavjudligi: Moslashuvchan o'lchov lentasi osongina mavjud va juda arzon.
• Aniqlik: Tengliklarni ishlab chiqishda foydalaniladigan odamlarga o'xshashligingiz asosida aniqlik har xil bo'lishi mumkin. Xato darajasi tana yog'ining 2,5-4,5% gacha bo'lishi mumkin, ammo u ham ancha yuqori bo'lishi mumkin (3).
• O'quv videosi: Bu erda bo'yni o'lchash misollari ko'rsatilgan video.

Tana yog'ini taxmin qilish uchun tana atroflarini ishlatish tez va oson. Biroq, ushbu usulning aniqligi juda xilma-xil bo'lishi mumkin va tana yog 'foizini o'lchashning ideal usuli hisoblanmaydi.

3. Ikki energetik rentgen abssorptiometriyasi (DXA)

Nomidan ko'rinib turibdiki, DXA sizning tanangizdagi yog 'foizini () hisoblash uchun ikki xil energiyaning rentgen nurlaridan foydalanadi.

DXA skanerlash paytida siz rentgen nurlari sizni ko'zdan kechirayotganda, taxminan 10 daqiqa davomida chalqancha yotasiz.

DXA skaneridan nurlanish miqdori juda past. Bu sizning odatiy hayotingizning uch soati davomida oladigan miqdorga teng (7).

DXA shuningdek suyak zichligini baholash uchun ishlatiladi va alohida tana mintaqalarida (qo'llar, oyoqlar va tanada) suyak, oriq massa va yog 'haqida batafsil ma'lumot beradi ().

• Afzalliklari: Ushbu usul aniq va batafsil ma'lumotni, shu jumladan turli xil tana mintaqalarini buzilishini va suyak zichligi ko'rsatkichlarini beradi.
• Kamchiliklari: DXA ko'pincha keng jamoatchilik uchun mavjud emas, mavjud bo'lganda juda qimmat va juda oz miqdordagi nurlanishni etkazib beradi.
• Mavjudligi: DXA odatda faqat tibbiy yoki tadqiqot sharoitida mavjud.
• Aniqlik: DXA ba'zi boshqa usullarga qaraganda ancha barqaror natijalarni beradi. Xato darajasi tana yog'ining 2,5-3,5% gacha o'zgarib turadi (3).
• O'quv videosi: Bu erda DXA qanday ishlashini ko'rsatadigan video mavjud.

DXA tana yog 'foizini baholashning ko'plab boshqa usullaridan ko'ra aniqroq. Biroq, bu ko'pincha keng aholi uchun mavjud emas, juda qimmat va muntazam sinovdan o'tish mumkin emas.

4. Gidrostatik tortish

Suv ostida tortish yoki gidrodensitometriya deb ham ataladigan bu usul tanangiz tarkibini uning zichligiga qarab baholaydi ().

Ushbu usul o'pkangizdan iloji boricha ko'proq havo chiqargandan so'ng, suv ostida qolganda og'irlikni tortadi.

Quruqlikda bo'lganingizda ham sizning vazningiz tortiladi va nafas chiqargandan so'ng o'pkada qolgan havo miqdori taxmin qilinadi yoki o'lchanadi.

Ushbu ma'lumotlarning barchasi tanangizning zichligini aniqlash uchun tenglamalarga kiritilgan. Keyin tanangizning zichligi tanadagi yog 'foizini taxmin qilish uchun ishlatiladi.

• Afzalliklari: Bu aniq va nisbatan tez.
• Kamchiliklari: Ba'zi odamlar suv ostida to'liq cho'kib ketishlari qiyin yoki imkonsizdir. Usul iloji boricha ko'proq havo olishni talab qiladi, keyin nafasingizni suv ostida ushlab turing.
• Mavjudligi: Gidrostatik tortish odatda faqat universitetlarda, tibbiy muassasalarda yoki ba'zi fitness muassasalarida mavjud.
• Aniqlik: Sinov mukammal darajada bajarilganda, ushbu qurilmaning xatosi tanadagi 2% yog 'miqdoriga etishi mumkin (3, 10).
• O'quv videosi: Gidrostatik tortish qanday amalga oshirilayotganiga misol.

Gidrostatik tortish tanadagi yog'ni baholashning aniq usuli hisoblanadi. Biroq, bu faqat ma'lum muassasalarda mavjud va suvga to'liq botganda nafasingizni ushlab turishni o'z ichiga oladi.

5. Havoning siljishi Pletismografiyasi (Bod Pod)

Gidrostatik tortishga o'xshab, havo siljishi pletismografiyasi (ADP) tanangizning zichligiga qarab tanadagi yog 'foizini taxmin qiladi ().

Biroq, ADP suv o'rniga havoni ishlatadi. Havoning hajmi va bosimi o'rtasidagi bog'liqlik ushbu qurilmaga tanangizning zichligini taxmin qilishga imkon beradi ().

Xona ichidagi havo bosimi o'zgarganda siz tuxum shaklidagi kamerada bir necha daqiqa o'tirasiz.

To'g'ri o'lchovlarni olish uchun siz sinov paytida teriga qattiq kiyim yoki cho'milish kostyumini kiyishingiz kerak.

• Afzalliklari: Usul aniq va nisbatan tezkor bo'lib, u suvga cho'mishni talab qilmaydi.
• Kamchiliklari: ADP cheklangan mavjudligi va qimmat bo'lishi mumkin.
• Mavjudligi: ADP odatda faqat universitetlarda, tibbiy muassasalarda yoki ba'zi fitness zallarida mavjud.
• Aniqlik: To'g'riligi juda yaxshi, xato darajasi 2-4% tana yog'i (3).
• O'quv videosi: Ushbu video Bod Pod bahosini namoyish etadi.

Bod Pod hozirda ishlatiladigan asosiy ADP qurilmasi. Bu sizning tanangizdagi yog'ni suvdan ko'ra havo bilan bashorat qiladi. Yaxshi aniqlikka ega, ammo odatda u faqat ma'lum tibbiyot, tadqiqot yoki fitness muassasalarida mavjud.

6. Bioelektrik impedansni tahlil qilish (BIA)

BIA qurilmalari tanangizning kichik elektr oqimlariga qanday ta'sir qilishini aniqlaydi. Bu elektrodlarni teringizga joylashtirish orqali amalga oshiriladi.

Ba'zi elektrodlar tanangizga oqimlarni yuboradi, boshqalari signalni tanangiz to'qimalaridan o'tganidan keyin oladi.

Elektr toklari mushaklarda () mushak tarkibida suv miqdori yuqori bo'lganligi sababli yog'dan osonroq harakat qiladi.

BIA qurilmasi tanangizning elektr toklariga bo'lgan ta'sirini avtomatik ravishda tanangiz tarkibini taxmin qiladigan tenglamaga kiritadi.

Narxlari, murakkabligi va aniqligi jihatidan juda xilma-xil bo'lgan juda ko'p turli xil BIA qurilmalari mavjud.

• Afzalliklari: BIA tez va oson ishlaydi va ko'plab qurilmalarni iste'molchilar sotib olishlari mumkin.
• Kamchiliklari: Aniqlik juda katta farq qiladi va unga oziq-ovqat va suyuqlik iste'mol qilish katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
• Mavjudligi: Ko'pgina birliklar iste'molchilar uchun mavjud bo'lsa-da, ular ko'pincha tibbiy yoki tadqiqot sharoitida ishlatiladigan qimmatbaho qurilmalardan kamroq aniqroq.
• Aniqlik: Aniqlik har xil bo'lib, xato darajasi tana yog 'miqdorining 3,8-5% gacha, lekin ishlatilgan qurilmaga qarab yuqori yoki past bo'lishi mumkin (3,).
• O'quv videolari: Bu erda qo'l elektrodlari, oyoq elektrodlari va qo'l va oyoq elektrodlari bo'lgan arzon BIA qurilmalarining namunalari keltirilgan. Bu erda yanada rivojlangan BIA qurilmasiga misol keltirilgan.

BIA qurilmalari sizning tanangiz orqali kichik elektr toklarini yuborib, ular sizning to'qimalaringiz orqali qanchalik oson o'tishini ko'rish uchun ishlaydi. Ko'plab turli xil qurilmalar mavjud, ammo rivojlangan qurilmalar aniqroq natijalarga olib keladi.

7. Bioimpedans spektroskopiyasi (BIS)

BIS BIAga o'xshaydi, chunki har ikkala usul ham tananing kichik elektr oqimlariga ta'sirini o'lchaydi. BIS va BIA qurilmalari bir-biriga o'xshash, ammo turli xil texnologiyalardan foydalaniladi.

BIS sizning tanangizdagi suyuqlik miqdorini matematik ravishda taxmin qilish uchun yuqori va past chastotalardan tashqari BIA ga qaraganda ancha katta miqdordagi elektr toklaridan foydalanadi ().

BIS shuningdek ma'lumotni boshqacha tahlil qiladi va ba'zi tadqiqotchilar BIS (,) ga qaraganda BISni aniqroq deb hisoblashadi.

Biroq, BIA-ga o'xshash BIS, tanangizning tarkibini () tenglamalari asosida taxmin qilish uchun to'plangan tanadagi suyuqlik ma'lumotlaridan foydalanadi.

Ushbu ikkala usulning aniqligi ushbu tenglamalar ishlab chiqilgan odamlarga qanchalik o'xshashligingizga bog'liq ().

• Afzalliklari: BIS tez va oson.
• Kamchiliklari: BIA-dan farqli o'laroq, iste'molchilar uchun mo'ljallangan BIS qurilmalari hozirda mavjud emas.
• Mavjudligi: BIS odatda faqat universitetlarda, tibbiy muassasalarda yoki ba'zi fitness muassasalarida mavjud.
• Aniqlik: BIS iste'molchilar darajasidagi BIA qurilmalariga qaraganda aniqroq, ammo BIA ning rivojlangan modellariga (3-5% yog ') o'xshash xato ko'rsatkichiga ega (3,).
• O'quv videosi: BIA va BIS o'rtasidagi farqlarni tavsiflovchi video.

BIA-ga o'xshash BIS sizning tanangizning kichik elektr oqimlariga bo'lgan munosabatini o'lchaydi. Biroq, BIS ko'proq elektr toklaridan foydalanadi va ma'lumotni boshqacha ishlov beradi. Bu juda aniq, lekin asosan tibbiy va tadqiqot sharoitida qo'llaniladi.

8. Elektr impedansi miografiyasi (EIM)

Elektr impedansli miografiya - bu sizning tanangizning kichik elektr oqimlariga ta'sirini o'lchaydigan uchinchi usul.

Biroq, BIA va BIS sizning butun tanangiz orqali oqimlarni yuborayotgan bo'lsa, EIM tanangizning kichik mintaqalari orqali oqimlarni yuboradi ().

Yaqinda ushbu texnologiya iste'molchilar uchun mavjud bo'lgan arzon qurilmalarda qo'llanilmoqda.

Ushbu qurilmalar tananing turli qismlariga joylashtirilgan bo'lib, ular o'sha aniq joylarning tanadagi yog'ini taxmin qilishadi ().

Ushbu qurilma to'g'ridan-to'g'ri tananing ma'lum hududlariga joylashtirilganligi sababli, uning texnologiyasi juda boshqacha bo'lsa-da, terining kalibrlari bilan ba'zi o'xshashliklari bor.

• Afzalliklari: EIM nisbatan tez va oson.
• Kamchiliklari: Ushbu qurilmalarning aniqligi haqida juda kam ma'lumot mavjud.
• Mavjudligi: Arzon qurilmalar keng ommaga taqdim etiladi.
• Aniqlik: Cheklangan ma'lumotlar mavjud, ammo bitta tadqiqot DXA () ga nisbatan 2,5-3% xato haqida xabar bergan bo'lsa-da.
• O'quv videosi: Bu erda arzon, ko'chma EIM qurilmasidan qanday foydalanishni ko'rsatadigan video.

EIM elektr toklarini tanadagi kichik hududlarga yuboradi. O'sha joylarda tana yog 'miqdorini taxmin qilish uchun ko'chma moslamalar to'g'ridan-to'g'ri tana qismlariga joylashtiriladi. Ushbu usulning aniqligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

9. 3 o'lchamli tanani skanerlar

Tananing shakli haqida batafsil ma'lumot olish uchun tanadagi 3D skanerlar infraqizil datchiklardan foydalanadi ().

Datchiklar tanangizning 3-o'lchovli modelini ishlab chiqaradi.

Ba'zi qurilmalar uchun siz aylanadigan platformada bir necha daqiqa turasiz, datchiklar esa tanangizning shaklini aniqlaydi. Boshqa qurilmalarda tanangiz atrofida aylanadigan sensorlar ishlatiladi.

Keyin skanerning tenglamalari tana shakliga qarab tanadagi yog 'foizini baholaydi ().

Shu tarzda, 3-o'lchovli tana skanerlari aylana o'lchovlariga o'xshaydi. Shu bilan birga, katta hajmdagi ma'lumotni 3-o'lchovli skaner () taqdim etadi.

• Afzalliklari: 3 o'lchamli tanani skanerlash nisbatan tez va oson.
• Kamchiliklari: Korpusning 3-o'lchovli skanerlari odatda mavjud emas, ammo mashhurlik kasb etmoqda.
• Mavjudligi: Iste'molchilar uchun mos keladigan bir nechta qurilmalar mavjud, ammo ular oddiy kalibrlar kabi atrofni o'lchash usullari kabi arzon.
• Aniqlik: Cheklangan ma'lumotlar mavjud, ammo ba'zi bir 3-o'lchovli skanerlar tana yog 'miqdorining taxminan 4% () bo'lgan xatolar bilan juda aniq bo'lishi mumkin.
• O'quv videosi: Bu erda 3 o'lchovli tana skaneri qanday ishlashini ko'rsatadigan video mavjud.

3-o'lchovli skanerlar tanadagi yog 'foizini baholashning nisbatan yangi usuli. Tana yog 'foizini taxmin qilish uchun usul sizning tanangiz shakli haqida ma'lumotdan foydalanadi. Ushbu usullarning aniqligi to'g'risida qo'shimcha ma'lumot kerak.

10. Ko'p kamerali modellar (oltin standart)

Ko'p kamerali modellar tana tarkibini baholashning eng aniq usuli hisoblanadi (3, 10).

Ushbu modellar tanani uch yoki undan ortiq qismga ajratadi. Eng keng tarqalgan baholashlar 3 xonali va 4 xonali modellar deb nomlanadi.

Ushbu modellar tana massasi, tana hajmi, tanadagi suv va suyak tarkibini taxmin qilish uchun bir nechta testlarni talab qiladi ().

Ushbu ma'lumot ushbu maqolada muhokama qilingan ba'zi usullardan olingan.

Masalan, gidrostatik tortish yoki ADP tana hajmini, BIS yoki BIA tana suvini va DXA suyak tarkibini o'lchashi mumkin.

Ushbu usullarning har biridan olingan ma'lumotlar birlashtirilib, tananing to'liq rasmini yaratish va eng aniq yog 'foizini olish (,).

• Afzalliklari: Bu mavjud bo'lgan eng aniq usul.
• Kamchiliklari: Bu ko'pincha keng jamoatchilik uchun mavjud emas va bir nechta turli xil baholarni talab qiladi. Bu boshqa usullarning ko'pchiligiga qaraganda ancha murakkab.
• Mavjudligi: Ko'p xonali modellashtirish odatda faqat tanlangan tibbiyot va tadqiqot muassasalarida mavjud.
• Aniqlik: Bu aniqlik bo'yicha eng yaxshi usul. Xato darajasi 1% tana yog 'miqdorida bo'lishi mumkin. Ushbu modellar haqiqiy "oltin standart" bo'lib, uni boshqa usullar bilan solishtirish kerak (3).

Ko'p kamerali modellar juda aniq va tana yog'ini baholash uchun "oltin standart" hisoblanadi. Biroq, ular bir nechta testlarni o'z ichiga oladi va odatda keng jamoatchilik uchun mavjud emas.

Qaysi usul sizga mos keladi?

Tana yog 'miqdorini baholashning qaysi usuli siz uchun eng maqbulligini hal qilish oson emas.

Qaror qabul qilishga yordam beradigan bir nechta savol:

• Tana yog 'foizini baholashdan maqsad nima?
• Yuqori aniqlik qanchalik muhim?
• Tana yog 'foizini necha marta tekshirishni xohlaysiz?
• Uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan usulni xohlaysizmi?
• Narx qanchalik muhim?

Terini o'lchash, atrofni hisoblash va ko'chma BIA qurilmalari kabi ba'zi usullar arzon va sizni o'zingizning uyingizda xohlagancha o'lchashga imkon beradi. Shuningdek, qurilmalarni Internetda, masalan, Amazonda osongina sotib olish mumkin.

Ushbu usullar eng yuqori aniqlikka ega bo'lmasa ham, ular siz uchun eng yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.

Eng yuqori aniqlikdagi usullarning aksariyati o'z uyingizda ishlatilishi mumkin emas. Bundan tashqari, ular sinov markazida mavjud bo'lganda, ular qimmat bo'lishi mumkin.

Agar siz aniqroq baholashni istasangiz va buning uchun to'lashga tayyor bo'lsangiz, siz gidrostatik tortish, ADP yoki DXA kabi aniqlik bilan usulni qo'llashingiz mumkin.

Qaysi usulni qo'llamasligingizdan qat'iy nazar, xuddi shu usuldan doimiy ravishda foydalanish muhimdir.

Deyarli barcha usullar uchun o'lchovlaringizni ertalab tunda ro'za tutgandan keyin, hojatxonaga borganingizdan keyin va biror narsa eyishdan yoki kundalik faoliyatni boshlashdan oldin bajarish yaxshidir.

Ideal holda, siz ichishingiz kerak bo'lgan narsadan oldin testni bajarishingiz kerak, ayniqsa BIA, BIS va EIM kabi elektr signallariga tayanadigan usullar uchun.

O'zingizni har safar bir xil tarzda baholash xatoliklarni kamaytiradi va muvaffaqiyatga erishayotganingizni aniqlashni osonlashtiradi.

Biroq, siz har doim o'zingizning natijalaringizni har qanday usuldan ehtiyotkorlik bilan izohlashingiz kerak. Hatto eng yaxshi usullar ham mukammal emas va faqat sizning tanangizdagi haqiqiy yog 'miqdorini baholaydi.