5 Pilates menopauza uchun harakat qilmoqda

Tarkib

• 1. Yuz
• 2. Suring
• 3. Yon zarba
• 4. Ko'rdi
• 5. Umurtqa pog'onasi
• Takeaway

Menopauza - bu buyuk, ammo chalkash, o'zgaruvchan davr. Gormonal tebranishlar, suyak zichligi yo'qolishi va har kimning sevimli - vazn ortishi. Bular siz kutishingiz mumkin bo'lgan qiziqarli natijalardan bir nechtasi.

Sog'lom turmush tarzi hayotingizda ushbu o'tish davri mobaynida o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam berishi ajablanarli emas. Kuchlilik bo'yicha mashqlar suyaklarning sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi va osteoporozning oldini olishga yordam beradi, bu ayollar uchun menopauzani boshdan kechirayotgani uchun katta foyda.

Xususan, Pilates premenopozal va menopauza davridagi ayollar uchun mukammal mashq bo'lishi mumkin. Bu past ta'sirli, ammo bu moslashuvchanlikni va muvozanatni oshirishga va mushaklarning kuchi va ohangini yaxshilashga yordam beradi. Hatto chidamlilik harakatlarini ham o'z ichiga oladi. Quyida Pilates mat harakatlari sizni boshlashingizga yordam beradi.

Eslatma: Agar sizda menopauzadan yoki boshqa sabablardan kelib chiqqan tos bo'shlig'i bilan bog'liq biron bir muammo bo'lsa, siz bunday kuchli intensiv mashqlarni bajarishdan oldin tos bo'shlig'i mutaxassisi yoki shifokoringiz bilan muhokama qilishni xohlaysiz. Shuningdek, har qanday yangi jismoniy mashqlar formatini boshlashdan oldin, bu sizning va tanangizga mos keladimi yoki yo'qligini doktoringizdan bilib oling.

Kerakli jihozlar: Quyidagi barcha harakatlar uchun yoga mat yoki boshqa turdagi plashli mashqlar tavsiya etiladi.

1. Yuz

Yuz - bu ajoyib yadro mashqidir va u ham Pilatesning asosiy harakatidir. Bu sizning yadroingizni mustahkamlashga yordam beradi (Pilatesda "quvvat" deb ataladi) va bel umurtqa pog'onasi va tos a'zolaringiz barqarorligini oshirishga yordam beradi.

Mushaklar ishladi: qorin bo'shlig'i va nafas olish mushaklari

1. To'shakda, orqa tomoningizda, tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga tekis qo'ying.
2. Chuqur nafas olayotganda, pastki orqaingizni to'shakka tekislang, boshingizni va elkangizni matdan uzing va qo'llaringizni suzing, shunda ular sizning yoningizda bo'lishadi, lekin matdan bir necha dyuym.
3. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'ini orqa miya ichiga torting va elkangizni yuqoriga va pastga silkitib, elkangizni 5 ga qadar ushlab turing.
4. Absoxingizni mashq qilishni davom ettiring va 5 ga chiqqanda qo'llaringizni pompalang.
5. Nafasingizni bir vaqtning o'zida 5 ga interval bilan kiriting va 100 ga hisoblang.

Qo'shimcha qiyinchilik uchun, oyoqlaringizni havodan 90 daraja burchak ostida kestirib va ​​tizzada boqing. Shishlaringiz polga parallel bo'lishi kerak. Ushbu holatda yuzni bajarish pastki qorin bo'shlig'i uchun ko'proq qiyinchilik tug'diradi. Kalit sizning qorin bo'shlig'ingizga shikast etkazmasdan yoki belingizni tortmasdan tortib olishdir.

2. Suring

Siz biron bir mavzuni sezayotgan bo'lishingiz mumkin: bu ham asosiy mashq. Roll Up orqa miya harakatchanligi va yadroni boshqarish uchun juda yaxshi.

Mushaklar ishladi: qorin bo'shlig'i

1. Orqa tarafingizda tekis yotib, oyoqlaringizni to'shakka uzating. Qorin bo'shlig'i bilan shug'ullaning va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, kaftlarni yuqoriga ko'taring va to'shakdan bir necha santimetr ko'taring.
2. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni egib, tizzalaringizni (latissimus dorsi) qo'llaringizni poldan 90 daraja ko'taring.
3. Qo'llaringiz bu burchakka tegib ketganda, nafas oling, boshingizni va elkangizni to'shakdan uzing va o'tirganingizda bir vaqtning o'zida bitta vertebrani artib, qorin bo'shlig'ini orqa miya ichiga torting. Eslatma: O'tirganingizda uni himoya qilish uchun pastki orqaingizni matga bosing.
4. Oldinga qarab o'tirib, oyoq barmoqlariga yaqinlashayotganda, siz deyarli dam olayotgandek ko'rinishingizga qadar, oyoqlaringizni bog'lab turguningizcha, umurtqa pog'onangiz davom etadi. Ammo sizning qorin bo'shlig'ingiz faol bo'lib qolishi kerak; sizning orqa miyangizni orqa miya va orqa mushaklaringizga qarab tortishingizni xohlaysiz.
5. Qaytadan nafas olish kerak bo'lganda, yotishdan orqaga o'girilib, oyoqlaringizni egilgandan bo'shatib, harakatni teskari tomonga burib, qo'llaringizni 90 darajaga ko'targuncha vertebra bilan vertebrani asta-sekin zambilga qo'yib chiqing. va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga qo'ying.
6. Kamida 5 marta takrorlang.

3. Yon zarba

Ushbu harakat barqarorlik mashqidir. Bu kestirib qo'shma mushaklarini kuchaytirish va yadro kuchini oshirish uchun ajoyib mashqdir.

Mushaklar ishladi: glutes, qorin bo'shlig'i, dumba va umurtqa pog'onasi kengayishi

1. Chap tomoningizda yotib, elkangizni, kalçalaringizni va to'piqlarni bir-birining ustiga vertikal ravishda joylashtiring. Oyoq barmoqlarini ko'rish uchun oyoqlaringizni engil burchak ostida biroz oldinga siljiting. Chap qo'lingizda boshingizni qo'llab-quvvatlang. O'zingizning pozitsiyangizni saqlab turishingizga yordam berish uchun o'ng kaftingizni erga bosing.
2. Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizni kestirib, yuqoriga ko'taring va oyog'ingizni bükünüz. Siz moslashuvchanligingizga qarab, uni 75 daraja yoki undan yuqori burchak ostida pulsatsiya qilishingiz mumkin. Ushbu harakat davomida neytral umurtqani saqlang.
3. Oyog'ingizni ko'tarib turing, oyoq barmoqlarini muloyimlik bilan ishora qilib, oyog'ingizni orqaga suring. Siz orqa miya neytral barqarorligingizga putur etkazmasdan oldin uni to'xtatishni xohlaysiz. Maqsad, siz kestirib, kuchaytirganingizda, yadroingizdan foydalanib, o'murtqa holatini saqlab qolishdir.
4. O'ng oyog'ingizda kamida 8 marta takrorlang, so'ngra boshqa tomonga o'ting.

4. Ko'rdi

Arra mashqlari o'murtqa aylanishni kuchaytiradi va sizning orqa ekstansoringizni kuchaytiradi, bu sizning tanangizning yuqori moslashuvchanligi va harakatlanish doirasiga yordam beradi va qorin bo'shlig'ini va obliklarni mustahkamlaydi.

Mushaklar ishladi: umurtqa pog'onasi, qorin bo'shlig'i va oblikes

1. Oyoqlarini oldingizda cho'zilgan holda, kestirib, masofadan biroz kengroq qilib o'tiring. (Tasavvur qiling, plyaj to'pi yoki oyoqlaringiz orasida to'p bilan mashq qiling.) Oyoqlaringizni egiluvchan tuting.
2. Siz nafas olayotganda balandroq o'tiring va qo'llaringizni ikkala tomonga cho'zing, ular bilan elkangiz balandligida "T" hosil qiling. Exxale va o'tirgan suyaklarga ildiz ot.
3. Qayta nafas olayotganda, yuqori tanangizni o'ng tomonga aylantiring va tirsagingizni o'ng oyog'ingizga suyang. Nafas olayotganda, chap qo'lingizni o'ng oyog'ingizning tashqi tomoniga eting. Chap qo'lingizning pushti barmog'ingiz bilan "ko'rayotganingiz" kabi, sizning pushti barmog'ingizga yaqinlashing. Sizning qorin bo'shlig'ingiz orqa miya tomon tortilib, pastki orqa tomoningizni ushlab turganda, orqa miya oldinga qarab turishi kerak.
4. Nafas olish, umurtqa pog'onangizni to'g'rilang, lekin muloyimlik bilan bo'shatib yuborguningizcha aylaning.
5. Qarama-qarshi tomondan takrorlang, har tomondan kamida 5 marta bajaring.

5. Umurtqa pog'onasi

Bu Pilatesning qisqa muddatli seriyasini tugatish uchun juda yaxshi imkoniyat. Bu pastki orqa tomonni cho'zish va orqa miya harakatchanligini yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, u sizning qorin bo'shlig'ingizda ishlaydi.

Mushaklar ishladi: qorin bo'shlig'i va o'murtqa ekstansorlar

1. Bu safar oyoqlarini oldingizda cho'zilgan holda balandroq o'tiring, bu safar kestirib, masofada, oyoqlari egilgan. Nafas olayotganda, qo'llaringizni oldingizda, kaftlaringizni pastga, elkangiz kengligida cho'zishingiz kerak.
2. Oyog'ingizni yuqoriga ko'targaningizda nafasingizni chiqaring, so'ngra oyog'ingizga yaqinlashganingizda umurtqa pog'onangizni bir umurtqa pog'onasi bilan bog'lang; qo'llaringizni erga parallel ravishda ushlab turishni xohlaysiz, cho'zilganingizda palmalaringizni pastga tushiring. Qorin bo'shlig'ini cho'zishni unutmang.
3. Orqa miyangizni tiklayotganda, boshlang'ich holatiga qaytib, inhale.
4. Ushbu amallarni 5 marta takrorlang.

Takeaway

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, menopauza simptomlarini boshdan kechirgan va aerob va kuch-quvvat mashqlarini o'z ichiga olgan jismoniy mashqlar dasturlari bilan shug'ullanadigan ayollarda suyak zichligi va aqliy salomatlik ko'rsatkichlari yaxshiroq edi. Yuqoridagi harakatlarni odatdagi jismoniy mashqlar tartibiga o'tkazing va ular sizni qanday his qilayotganini ko'ring. Ammo har doim yangi mashqlar rejimini boshlashdan oldin shifokor bilan gaplashing.

Gretchen o'zining yoga sayohatini butun kun kompyuterda o'tirgan muharrir va yozuvchi sifatida ishlashni yaxshi ko'rishini anglaganidan so'ng boshlagan, ammo uning sog'lig'i yoki umumiy farovonligi uchun qilayotgan ishini yaxshi ko'rmagan. 2013 yilda 200 soatlik RYTni tugatgandan olti oy o'tgach, u kestirib jarrohlik amaliyotini o'tkazdi, to'satdan u harakat, og'riq va yoga haqida yangi nuqtai nazar berdi va o'qituvchilik uslubi haqida ma'lumot berdi.