Watercress-ning sog'liqqa ta'sir qiladigan 10 ta foydasi

Tarkib

• 1. Oziqlantiruvchi moddalar, xususan K vitamini
• 2. Antioksidantning yuqori miqdori surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin
• 3. Saratonning ayrim turlarini oldini oladigan aralashmalar mavjud
• 4. Ko'plab ta'sirli usullarda yurak salomatligi uchun foydalidir
• Watercress - bu xochga mixlangan o'simlik
• Antioksidantlar yurak sog'lig'ini yaxshilaydi
• Xun nitratlari qon tomirlarining sog'lig'ini yaxshilaydi
• Suv kremi xolesterolni kamaytirishi mumkin
• 5. Mineral va K vitamini tarkibi osteoporozdan himoya qiladi
• 6. S vitamini darajasi yuqori bo'lganligi sababli immunitetni oshiradi
• 7. Oziqlantiruvchi moddalarning zichligi ozishga yordam beradi
• 8. Diyetratli nitratlar atletik faoliyatini yaxshilashi mumkin
• 9. Ko'z sog'lig'ini himoya qiladigan karotinoidlar va S vitaminlariga boy
• 10. Har qanday taomga ko'p qirrali qo'shimchalar
• Pastki chiziq

Watercress - bu tez-tez e'tiborsiz qoldiriladigan bargli yashil bo'lib, u kuchli ozuqaviy zımba to'playdi.

Uning kichkina, dumaloq barglari va qutulish mumkin bo'lgan jarohati achchiq, mayda achchiq ta'mga ega.

Watercress - ning bir qismi Brassicaceae shuningdek, qal'a, Bryussel nihollari va karamni o'z ichiga olgan sabzavotlar oilasi (1).

Bir vaqtlar begona o't deb hisoblangan, birinchi marta Buyuk Britaniyada 1800-yillarning boshlarida o'stirilgan, ammo hozir butun dunyoda suvli to'shaklarda o'stirilmoqda.

Bu erda suv bog'lovchisining 10 ta ajoyib sog'liq foydalari.

1. Oziqlantiruvchi moddalar, xususan K vitamini

Suvli suvda kaltsiy miqdori kam, ammo juda ko'p miqdorda ozuqaviy moddalar mavjud.

Ozuqa zichligi - bu oziq-ovqatning qancha kaloriya berishiga bog'liq ozuqa moddalarining o'lchovidir. Shuning uchun, suv bosqini juda ozuqaviy va zich oziq-ovqat hisoblanadi.

Aslida, u AQSh Kasalliklarni nazorat qilish markazlarining meva va sabzavotlari ro'yxatida birinchi o'rinda turadi (2).

Bir stakan (34 gramm) suv kreslosi quyidagilarni o'z ichiga oladi (3):

• Kaloriya: 4
• Uglerodlar: 0,4 gramm
• Oqsil: 0,8 gramm
• Yog ': 0 gramm
• Elyaf: 0,2 gramm
• A vitamini: Kunlik iste'mol qilinadigan ma'lumotlarning 22% (RDI)
• S vitamini: RDIning 24%
• K vitamini: RDIning 106%
• Kaltsiy: 4% RDI
• Marganets: 4% RDI

Ko'rib turganingizdek, bir stakan (34 gramm) suv kremi 100% RDI ni K vitamini, qon ivishi va sog'lom suyaklar uchun zarur bo'lgan yog'da eriydigan vitamin bilan ta'minlaydi (4).

Suv piyozida oz miqdordagi E vitamini, tiamin, riboflavin, B6 vitamini, folat, pantotenik kislota, magniy, fosfor, kaliy, natriy va mis mavjud (3).

Xulosa Watercress ko'plab muhim vitaminlar va minerallarga ega, shu jumladan K vitamini uchun 100% RDI.

2. Antioksidantning yuqori miqdori surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin

Suv bosimi antioksidantlar deb ataladigan o'simlik aralashmalari bilan to'ldirilgan bo'lib, ular erkin radikallar ta'sirida hujayra shikastlanishidan himoya qiladi, ular zararli molekulalar bo'lib, oksidlanish stressiga olib keladi.

Oksidativ stress bir nechta surunkali kasalliklar, shu jumladan diabet, saraton va yurak-qon tomir kasalliklari bilan bog'liq (5).

Yaxshiyamki, antioksidantga boy oziq-ovqatlardagi suv sathi kabi parhezlar oksidlovchi stressdan himoyalanishga yordam beradi va bu sizning ushbu kasalliklar xavfini kamaytiradi.

Antioksidant birikmalar bo'yicha o'tkazilgan 12 ta xochga mixlangan sabzavotlarda 40 dan ortiq noyob flavonoidlar, o'simlik kimyoviy turlaridan biri, suv sathida (1).

Aslida, suv tanqisligi ushbu tadqiqotda barcha fenollarning miqdori va erkin radikallarni zararsizlantirish qobiliyatiga ko'ra boshqa barcha sabzavotlardan ustun turdi (1).

Bundan tashqari, tadqiqotlar suvli suvdagi antioksidantlarni saraton, diabet va yurak xastaligining xavfi bilan bog'lagan (6, 7).

Xulosa Suv bosimi antioksidantlarga juda yuqori, bu diabet, saraton va yurak kasalliklari kabi surunkali kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.

3. Saratonning ayrim turlarini oldini oladigan aralashmalar mavjud

Suv kremi fitokimyoviy moddalarga boy bo'lgani uchun, ayrim saraton turlarini rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin.

Suv piyozi va boshqa piyozli sabzavotlarda glyukosinolatlar mavjud bo'lib, ular pichoq bilan kesilganda yoki chaynashda izotiyosiyanatlar deb ataladigan birikmalarga faollashadi (8).

Izotiyosiyanatlar tarkibiga sulfforafan va fenetil izotiyosiyanat (PEITC) kabi kimyoviy moddalar kiradi (9, 10).

Ushbu birikmalar sog'lom hujayralarni zararlanishdan himoya qilish, kanserogen kimyoviy moddalarni faollashtirmaslik va o'smalarning o'sishi va tarqalishini blokirovka qilish orqali saraton kasalligidan himoya qiladi (11, 12, 13).

Suv kreslosida joylashgan izotiyosiyanatlar yo'g'on ichak, o'pka, prostata va teri saratonining oldini olish uchun ko'rsatilgan (9, 10, 14, 15).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, suvda saqlanadigan izotiyosiyanatlar va sulfforafan ko'krak saratoni hujayralarining o'sishini bostiradi (16, 17).

Xulosa Suv piyozida saraton kasalligining bir necha turini oldini olish uchun isotiotsyanatlar deb nomlangan kuchli antikanser birikmalar mavjud.

4. Ko'plab ta'sirli usullarda yurak salomatligi uchun foydalidir

Suv peshtaxtasini eyish yurak salomatligi uchun turli xil usullarda foydali bo'lishi mumkin.

Watercress - bu xochga mixlangan o'simlik

Suvli qayla sabzavot oilasining muhim qismidir. Qisqichbaqasimon sabzavotlarga boy parhez yurak salomatligiga foyda keltirishi mumkin.

500,000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan tadqiqotlar, xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qilishni 16% yurak kasalligi xavfini (18) kamaytirdi.

Antioksidantlar yurak sog'lig'ini yaxshilaydi

Watercress tarkibida antioksidantlar beta karotin, zeaxanthin va lutein mavjud. Ushbu karotinoidlarning past darajasi yurak kasalligi va yuqori qon bosimi bilan bog'liq (19).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori darajadagi karotenoidlar nafaqat yurak kasalliklarini rivojlanishidan himoya qiladi, balki yurak xuruji va qon tomir xavfini kamaytiradi (20).

Xun nitratlari qon tomirlarining sog'lig'ini yaxshilaydi

Watercress shuningdek parhez nitratlarini o'z ichiga oladi, ular yallig'lanishni kamaytirib, qon tomirlarining qattiqligi va qalinligini kamaytiradi (21).

Xun nitratlari qoningizda nitrat oksidini ko'paytirish orqali qon bosimini pasaytirishi ham ko'rsatildi (22).

Suv kremi xolesterolni kamaytirishi mumkin

Bundan tashqari, suv saqlagich xolesterolni kamaytirishga yordam beradi, bu yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.

Yuqori xolesterolga ega bo'lgan kalamushlarda o'tkazilgan 10 kunlik tadqiqotda, suvli suv ekstrakti bilan davolash umumiy xolesterolni 34 foizga va "yomon" LDL xolesterolini 53 foizga (23) tushirgan.

Xulosa Watercress yurak salomatligi uchun juda ko'p foyda keltiradi, shu jumladan qon bosimi va xolesterin darajasini pasaytirish. Qisqichbaqasimon sabzavotlarga boy dietalar yurak xastaligi xavfi bilan bog'liq.

5. Mineral va K vitamini tarkibi osteoporozdan himoya qiladi

Suv barmog'i suyak salomatligi uchun zarur bo'lgan ko'plab minerallarni, shu jumladan kaltsiy, magniy, kaliy va fosforni o'z ichiga oladi (3).

Kaltsiy suyak sog'lig'iga ta'siri bilan mashhur bo'lsa-da, magniy, K vitamini va kaliy ham muhim rol o'ynaydi (24).

Oziqlantiruvchi zich sabzavotlarda yuqori darajada muvozanatli ovqatlanish suyak sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadi (24).

Bundan tashqari, bir stakan (34 gramm) suv kremi K vitaminini (3) 100% ko'proq RDI bilan ta'minlaydi.

K vitamini sog'lom suyak to'qimasini tashkil etuvchi va suyak aylanishini tartibga solishga yordam beradigan oqsil osteokalsinning tarkibiy qismidir (4, 25).

Bir tadqiqotda, K vitaminini eng ko'p iste'mol qiladigan odamlar kestirib singanligi ehtimoli eng past (26) bo'lgan odamlarga qaraganda 35% kamroq edi.

Xulosa Watercress tarkibida suyak salomatligi uchun muhim bo'lgan ko'plab oziq moddalar mavjud, shu jumladan K vitamini uchun RDI ning 100% dan ortig'i.

6. S vitamini darajasi yuqori bo'lganligi sababli immunitetni oshiradi

Suv peshtaxtasida har bir kubogacha (34 gramm) 15 mg S vitamini mavjud, bu ayollar uchun RDIning 20% ​​va erkaklar uchun 17% (3).

S vitamini immunitet sog'lig'iga foydali ta'siri bilan mashhur. S vitaminining etishmasligi immunitetning pasayishi va yallig'lanishning kuchayishi bilan bog'liq (27).

S vitamini infektsiyalarga qarshi kurashadigan oq qon hujayralarini ko'paytirish orqali immunitetingizni kuchaytiradi (28).

Garchi umumiy populyatsiyada o'tkazilgan tadqiqotlar S vitamini umumiy sovuqni kamaytirishni aniq ko'rsatmagan bo'lsa-da, alomatlar davomiyligini 8% ga kamaytiradi (29).

Xulosa Watercress - bu S vitamini uchun yaxshi manba bo'lib, u sog'lom immunitetni ta'minlaydi va sizning infektsiyangiz xavfini kamaytiradi.

7. Oziqlantiruvchi moddalarning zichligi ozishga yordam beradi

Garchi u maxsus o'rganilmagan bo'lsa ham, suv skriningi vaznni boshqarish uchun ham foydali bo'lishi mumkin.

Bu juda ozuqaviy zich ovqat - bir stakan (34 gramm) atigi to'rtta kaloriya tarkibiga ega, ammo bir nechta muhim ozuqa moddalarini beradi (3).

Agar siz ozib ketmoqchi bo'lsangiz, ushbu ozuqaviy, past kalorili sabzavotni dietangizga qo'shsangiz, albatta sinab ko'rishingiz kerak.

Xulosa Watercress - bu juda oz miqdordagi kaloriya miqdorini to'ldirishga yordam beradigan juda ozuqaviy o'simlik.

8. Diyetratli nitratlar atletik faoliyatini yaxshilashi mumkin

Sabzavotlar Brassicaceae oilada yuqori dietali nitrat (30) mavjud.

Nitratlar - tabiiy ravishda lavlagi, turp va bargli yashil sabzavotlar kabi suvda saqlanadigan taom kabi tabiiy birikmalar (31).

Ular qon tomiringizni bo'shashtiradi va qoningizdagi nitrat oksidi miqdorini ko'paytiradi, bu esa mashqlar bajarilishini yaxshilaydi (31).

Bundan tashqari, parhezli nitrat tinchlantiruvchi qon bosimini pasaytiradi va mashqlar paytida zarur bo'lgan kislorod miqdorini kamaytiradi, bu esa jismoniy mashqlar tolerantligini oshirishi mumkin (32).

Pancar va boshqa sabzavotlardan parhez nitratlariga oid bir qator tadqiqotlar sportchilarda jismoniy mashqlar yaxshilanganligini ko'rsatdi (31).

Shu bilan birga, etti kun davomida kuniga 100 gramm suv krujkasini olgan sog'lom odamlarda olib borilgan kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, suv skriningi mashqlar paytida karbonat angidrid ishlab chiqarishni ko'paytirdi va bu ishlashga salbiy ta'sir qilishi mumkin (33).

Tadqiqotlarning katta miqdori xun nitratlari jismoniy mashqlar samaradorligini oshirishi mumkinligini ko'rsatsa-da, suv skriningi sport qobiliyatini yaxshilaydi degan ishonchli dalillar yo'q.

Xulosa Watercress - bu atletikaviy nitratlar manbai bo'lib, ular sportning yaxshilanishi bilan bog'liq. Ammo, bu foydali ta'sirlarni tasdiqlovchi suv bosimi bo'yicha tadqiqotlar hozircha mavjud emas.

9. Ko'z sog'lig'ini himoya qiladigan karotinoidlar va S vitaminlariga boy

Suv bosimi karotinoidlar oilasida antioksidant birikmalar bo'lgan lutein va zeaxanthinni o'z ichiga oladi.

Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, lutein va zeaxanthin ko'zning sog'lig'i uchun juda muhimdir (34).

Xususan, ular ko'zingizni ko'k chiroqdan shikastlanishdan himoya qiladi (34).

Lutein va zeaxanthin, shuningdek, yoshga bog'liq bo'lgan makula degeneratsiyasi va katarakt rivojlanish xavfi bilan bog'liq (34).

Bundan tashqari, suv bosishidagi S vitamini katarakt rivojlanish xavfi bilan bog'liq (35).

Xulosa Watercress tarkibida ko'z sog'lig'i uchun zarur bo'lgan karotenoid lutein va zeaxanthin mavjud. Suv bosimi C vitaminining yaxshi manbai bo'lib, kataraktadan himoya qilishi mumkin.

10. Har qanday taomga ko'p qirrali qo'shimchalar

Suv bosimi turli xil idishlarda ishlatilishi mumkin.

Biroq, uning faol antioksidant birikmalaridan ko'proq foyda olish uchun uni eng yaxshi xom yoki engil bug 'bilan iste'mol qilish kerak (36).

Suv parchasini dietangizga qo'shishning ba'zi oson usullari:

• Uni salatingizga seping.
• Pishirish oxirida sho'rvangizga aralashtiring.
• Sendvichdagi marulni almashtirish uchun undan foydalaning.
• Uni sarimsoq va zaytun moyi bilan aralashtirib pestoga aylantiring.
• Unga tuxum bilan xizmat qiling.
• Uni har qanday taomga qo'shish uchun foydalaning.

Xulosa Watercress - bu ovqatlanish tartibiga ko'p qirrali qo'shimcha. Uni salat, sho'rva yoki sendvichda iste'mol qiling yoki har qanday taomni bezash uchun foydalaning.

Pastki chiziq

Watercress - bu bir nechta muhim ozuqalarni to'playdigan, ammo kaloriya miqdori juda past bo'lgan quvvat o'simlik.

U tarkibida antioksidantlarning ko'pligi mavjud bo'lib, ular yurak xastaligi va saratonning bir necha turini kamaytirishi mumkin.

Bu shuningdek suyaklaringizni himoya qiladigan minerallarning yaxshi manbai.

Bundan tashqari, akvarel har qanday taomga mazali qo'shimcha qiladi va odatdagi marul yoki ismaloqdan yoqimli o'zgarish bo'ladi.

Garchi suv piyozi eng mashhur sabzavotlardan biri bo'lsa-da, uning ovqatlanish rejimi uni sizning dietangizga eng yaxshi qo'shimcha qiladi.