Qanday qilib yurish oqimi bilan mashqni kuchaytirish kerak

Tarkib

• Piyoda yurishni qanday qilish kerak
• Sinash uchun o'zgarishlarni
• Torsiyani burish bilan o'pkada yurish
• Og'irliklar bilan o'pkada yurish
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar
• Qanday afzalliklari bor?
• Qanday mushaklar ishlaydi?
• Harakat doirasini oshiring
• Kengaytirilgan funksionallik
• Muntazam ravishda yuradigan o'pkalarni qo'shish
• Xamirturush

Yurish o'pkalari - bu statik o'pka mashqlarining o'zgarishi. Statik tana vaznidagi o'pkada bo'lgani kabi, bir oyog'ingizdagi o'pkani bajargandan keyin tik turish o'rniga, siz boshqa oyoq bilan o'pkalash orqali oldinga "yurasiz". Harakat belgilangan miqdordagi takrorlash uchun davom etadi.

Yurish o'pkalari oyoq mushaklarini, shuningdek, yadro, son va glutelarni kuchaytiradi. Bundan tashqari, og'irlik qo'shish yoki tanani burish bilan yurish pog'onasini bajarish orqali yurish o'pkalarini qiyinlashtira olasiz.

Yurish o'pkasining afzalliklari va ularni qanday qilib o'zingizning fitnes mashg'ulotlariga kiritish haqida ko'proq bilib olish uchun o'qing.

Piyoda yurishni qanday qilish kerak

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida tik turing. Sizning qo'llaringiz tanangizning yonida yoki kestirib turishi mumkin.
2. Og'irlikni tovoningizga qo'yib, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying.
3. O'pka holatida polga parallel ravishda pastga tushirib, o'ng tizzangizni egib oling. Bir oz to'xtab turing.
4. O'ng oyoqni harakatlantirmasdan, chap oyog'ingizdagi xuddi shu harakatni takrorlab, chap oyog'ingizni oldinga siljiting. Sizning chap oyog'ingiz o'pka holatida erga parallel bo'lganligi sababli pauza qiling.
5. Ushbu harakatni takrorlang, oyoqlaringizni almashtirib turganda oldinga "yurib" boring.
6. Har bir oyog'ida 10 dan 12 gacha takrorlash qiling. 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

Sinash uchun o'zgarishlarni

Torsiyani burish bilan o'pkada yurish

Kerakli jihozlar: Dori to'pi yoki bitta bepul vazn

1. Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda tik turing. Qorin bo'shlig'ingizni bog'lab qo'ying va og'irlik yoki dori to'pini o'rta qo'lingiz oldida ikki qo'lingiz bilan ushlang, tirsaklaringiz 90 gradusgacha egilib turing.
2. O'zingizning vazningizni tovoningizga qo'yib, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying.
3. O'ng oyog'ingiz erga urilib, barqarorlashganda, tizzangiz o'pka holatida erga parallel bo'lishi uchun pastga tushirib, o'ng tizzangizni eging. Pauza.
4. O'pka holatida barqaror bo'lganda, tanangizning yuqori qismini o'ng tomonga burang, og'irlikni ikki qo'li bilan ushlang. Harakat sizning tanangizdan chiqishi kerak.
5. Orqa tomonga buriling va chap oyog'ingiz bilan oldinga siljiy boshlang. Chap oyoqqa o'girilib, chap tomonga burilib, oldinga "yurib" xuddi shu harakatni takrorlang.
6. Har ikki tomondan 10 dan 12 gacha takroriy mashqlarni bajaring.

Og'irliklar bilan o'pkada yurish

Kerakli jihozlar: ikkita dumbbell

1. Yelkangiz orqaga qarab tik turing. Har bir qo'lingizda bitta dumbbellni ushlab turing va tanangizni vertikal holatda ushlab turing.
2. Butun harakat davomida qo'llaringizni yoningizda ushlab turing. Og'irligingizni tovoningizga qo'yib, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying.
3. O'ng oyog'ingiz erga urilib, barqarorlashganda, o'ng tizzangizni egib, polga parallel ravishda pastga tushing va o'pka holatiga tushing.
4. O'ng oyoqni harakatlantirmasdan, chap oyog'ingizdagi xuddi shu harakatni takrorlab, chap oyog'ingizni oldinga siljiting. Sizning chap oyog'ingiz o'pka holatida erga parallel bo'lganligi sababli pauza qiling.
5. Ushbu harakatni takrorlang, oyoqlaringizni almashtirib turganda oldinga "yurib" boring.
6. Har bir oyog'ida 10 dan 12 gacha takrorlang. 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

Yurish o'pkalari statik o'pkalarga qaraganda ko'proq muvozanat va muvofiqlashtirishni talab qiladi. Balansning yo'qolishi tufayli eng katta xatarlardan biri bu yiqilib tushishdir. Noto'g'ri shakl mushakni tortib olish xavfini oshirishi mumkin.

Yurish o'pkalari odatda ko'p odamlar uchun xavfsiz hisoblanadi. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, to'g'ri shaklga ega bo'lmaguningizcha statik o'pkadan boshlashingiz mumkin. Yurish paytida jarohatlarni oldini olishga yordam beradigan yurish paytida yaxshi shaklga ega bo'lish muhimdir.

Xavfsiz qolish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling:

• Harakat orqali tanangizni tik tuting. Oldinga juda ko'p egilmaslik uchun harakat qiling.
• O'zingizning yadroingizni butun o'pkada ushlab turing.
• Orqangizni kamarga olib kelishi mumkin bo'lgan oldinga siljiganingizda oyog'ingizni haddan tashqari oshirmang.
• Vujudingiz vertikal ravishda qulay bo'lishi uchun, sizning tanangiz va kestirib, to'g'ri pastga tushishi uchun etarlicha chiqib ketishga harakat qiling. Etarli darajada qadam tashlamaslik ham tizzangiz uchun xavfli bo'lib, jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Agar siz mashq qilishni yangi boshlagan bo'lsangiz, murabbiy yoki do'stingiz yoki yurishingizni yaxshi biladigan oila a'zosi bilan ishlash foydali bo'lishi mumkin. Ular sizning shaklingiz to'g'riligini tekshirishda yordam beradi va ushbu harakatdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradigan maslahatlar beradi.

Qanday afzalliklari bor?

Yurish o'pkalari tananing pastki qismini mustahkamlashga yordam beradi. Ular shuningdek, son va glutlarni cho'zishda yordam berishi mumkin.

Eng yaxshi natijalarga erishish uchun odatiy va yuradigan o'pkalarni o'zingizning rejangizga qo'shib qo'ying.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Yurish o'pkalari quyidagi mushaklarni ishlaydi:

• quadriseps
• glutes
• sonlar
• buzoqlar
• qorin bo'shlig'i
• kestirib

Yuradigan o'pkaning boshqa afzalliklari quyida keltirilgan.

Harakat doirasini oshiring

Yurish o'pkalari egiluvchanlikni oshirishga yordam berib, sonlaringizni va sonlaringizni bo'shatib, harakatlanish hajmini oshirishga yordam beradi. Bu holatni va muvozanatni yaxshilashga yordam berishi mumkin, bu sportchilarga, oddiy jismoniy mashqlar bilan shug'ullanuvchilarga va yangi boshlanuvchilar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Kengaytirilgan funksionallik

Yurish o'pkalari funktsional mashqdir. Ular har kuni turish, o'tirish va erdan nimanidir ko'tarish uchun oldinga qadam bosish kabi harakatlaringizni taqlid qilishadi. Doimiy ravishda piyoda yurish bilan shug'ullanish ushbu kundalik harakatlarni hayotda engillashtirishga yordam beradi.

Muntazam ravishda yuradigan o'pkalarni qo'shish

Agar siz jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilash va oyoqlaringizni kuchaytirishni istasangiz, haftada 2-3 marotaba mashq qilish tartibiga yurish o'pkalarini qo'shib ko'ring.

Agar siz fitness bilan yangi tanishsangiz, siz bir vaqtning o'zida 10 dan 12 gacha yurish o'pkasini bajarishni boshlashingiz mumkin. Agar sizning vazningizni yo'qotish yoki tanangizni ohangga keltirish maqsadingiz bo'lsa, o'pkaning boshqa turlarini ham sinab ko'ring, masalan, pog'ona bilan o'ralgan o'pka yoki o'pkadan sakrash.

Bundan tashqari, haftasiga 2-3 marta kardio yoki yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni, boshqa kunlarda esa o'pka kabi kuch-quvvat mashqlari bilan almashtirib ko'ring.

Agar siz jismoniy mashqlar tartibini qanday o'rnatishni bilmasangiz, siz bajaradigan jadvalni tuzadigan yoki onlayn rejimni qidiradigan sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'ring.

Xamirturush

Yurish o'pkalari - bu tananing pastki qismini mustahkamlash uchun ajoyib funktsional mashqlar. Oyoqlarini, sonlarini, qorinlarini, qorinlarini va boshqalarni kuchaytirish uchun ularni haftada bir necha marta mashg'ulotlar tartibiga qo'shing.

Agar siz mashq qilishni yangi boshlagan bo'lsangiz, avval statik o'pkani bajarishga mashq qiling. Harakatni pastga tushirgandan so'ng, siz piyoda yurishga harakat qilishingiz mumkin. Agar siz harakatni to'g'ri bajarayotganingizga amin bo'lmasangiz, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan ishlang.