Bob Xarperning eng sevimli asbob-uskunalari, umuman tanasi, hamma joyda bajariladigan mashg'uloti

Tarkib

• Bob Xarperning asosiy jihozsiz mashqlari
• Tepaga itarish
• Alpinistlar
• Air Squat
• O'tirish
• Dam olish
• Uchun ko'rib chiqish

Har qanday kattalikdagi sport zaliga kiring, shunda ko'pchilik nima qilishni bilgandan ko'ra ko'proq og'irliklar va mashinalar bor. Choynak va qarshilik guruhlari, jangovar arqonlar va Bosu to'plari bor - bu fitnes jihozlari aysbergining faqat uchi. Garchi bu jihozlarning barchasi tanangiz va kuchingizni yangi yo'llar bilan sinab ko'rishi mumkin bo'lsa-da, aqlli va samarali mashg'ulotlarga kirishish uchun tartibingizni haddan tashqari murakkablashtirishingiz shart emas. Darhaqiqat, sizga kerak bo'lgan bitta "uskunalar" bor: tanangiz.

Tana vazni bo'yicha mashqlar har qanday mashg'ulotning asosidir. Aynan shuning uchun Bob Xarper, murabbiy, teledasturchi va yangi kitob muallifi Supercarb dietasiU tana vaznining to'rtta oddiy harakatini tanlab oldi, bu sizning mashqlaringizni bajarishga qaratilgan. (Tegishli: 30 kunlik kardio HIIT chaqiruvi yurak urish tezligini oshirishga kafolatlangan)

"Bu mashg'ulotni istalgan vaqtda, istalgan joyda, asbob -uskunasiz bajarish mumkin, shuning uchun siz qanchalik band bo'lsangiz ham, o'z kuningizga moslashish oson", deydi Xarper. Nima uchun bu mashqlar, xususan? "Ular barcha asosiy mushak guruhlarini samarali tarzda nishonga oladi va ajoyib kardio mashg'ulotlarini ta'minlaydi", deydi u. Bundan tashqari, har bir tana vaznining asosiy mushaklariga nolni har xil burchakdan bajarishini bilib, sizni hayratda qoldirasiz, shuning uchun siz bu qorin bo'shlig'ini kesib, bir vaqtning o'zida chidamliligingizni oshirasiz.

"Yuqori va pastki tana mashqlarining kombinatsiyasi funktsional harakatlar bilan birga, buni mashq qilishning qiyin, ammo tez va samarali usuliga aylantiradi", deydi Xarper.

O'zgartirish kerakmi? Xarper har bir mashqni qanday o'zgartirish kerakligini aytib beradi, shunda siz sxemani xavfsiz bajarishingiz mumkin. Agar siz ushbu tana vaznini mashq qilishni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, og'irlik qo'shish orqali darajangizni oshiring: Siqilish paytida dumbbellni ushlab turing yoki tog 'alpinistlarini bajarishda to'piqdan foydalaning. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesish o'rniga boshingiz orqasiga qo'yib, an'anaviy o'tirishlar qiyinligini oshirishingiz mumkin.

Bob Xarperning asosiy jihozsiz mashqlari

U qanday ishlaydi: Sxema AMRAP (iloji boricha ko'proq tur) dizayniga amal qiladi. Belgilangan takrorlashni bajarish uchun iloji boricha tezroq harakat qilib, quyidagi mashqlarning har birini bajaring. To'g'ridan -to'g'ri bir mashqdan ikkinchisiga to'xtamasdan o'ting, so'ngra kerak bo'lganda dam oling (yurak urish tezligining pasayishiga yo'l qo'ymang). Maqsad - 20 yoki 30 daqiqada iloji boricha ko'proq davrani bajarish (mashg'ulot qancha davom etishiga bog'liq).

Tepaga itarish

10 ta takrorlash

O'zgartirish: tizzangizda

Alpinistlar

20 ta takrorlash

O'zgartirish: sekinlashtirish; qo'llaringizni stulga yoki qadamga ko'taring

Air Squat

10 ta takrorlash

O'zgarish: o'zgaruvchan o'pka

O'tirish

20 ta takrorlash

O'zgartirish: kichikroq harakat diapazoni

Dam olish

Mashg'ulotlardan keyin qanday qilib yonish va tiklanish haqida fikrlar qidiryapsizmi? Harperning yangi kitobidan olingan ikkita retsept uchun EatingWell.com saytiga qarang-mashg'ulotdan oldingi energiya uchun yunon qatiq parfasi va bodom xushbo'y oqsilli ichimlik.

Uchun ko'rib chiqish