VO₂ Maks haqida bilish uchun hamma narsa

Tarkib

• VO₂ max nima?
• VO₂ max qanday o'lchanadi?
• Submaksimal mashqlar sinovlari
• VO₂ MET METSni qanday aniqlash mumkin
• Ovoz balandligi nima deb hisoblanadi?
• VO₂ maxini qanday oshirish mumkin?
• VO₂ max mashg'ulotiga misol
• Nega VO₂ maxini oshirasiz?
• Olib ketish

VO₂ max deganda jismoniy mashqlar paytida tanangiz qancha kislorodni yutishi va undan foydalanishi nazarda tutiladi.

Agar siz aerobik tayyorgarligingizni yaxshilashni istasangiz, VO₂ maksimallashtirish haqida o'ylashingiz mumkin (ba'zan kislorod yig'ish deb ham ataladi).

VO₂ max nima ekanligini, uning o'lchami va VO₂ maxini qanday oshirish mumkinligi haqida ko'proq bilish uchun o'qing.

VO₂ max nima?

VO₂ max - jismoniy mashqlar paytida tanangiz ishlatadigan kislorod (O of) maksimal (maksimal) darajasi (V).

Kislorod nafas olish jarayonida nafas olish jarayonida muhim ahamiyatga ega. Kislorod bilan nafas olayotganda o'pkangiz so'rilib, uni adenozin trifosfat (ATP) deb ataladigan energiyaga aylantiradi.

ATP hujayralarni quvvatlantiradi va nafas olayotganda hosil bo'lgan karbonat angidridni (CO₂) chiqarishga yordam beradi.

Foyda oddiy: VO₂ maxsulotingiz qancha ko'p bo'lsa, tanangiz kislorodni shuncha ko'p iste'mol qilishi va tanangiz ushbu kisloroddan ATP energiyasining maksimal miqdorini olish uchun foydalanishi mumkin.

VO₂ qancha ko'p bo'lsa, tanangiz shuncha ko'p kislorod iste'mol qilishi va tanangiz ushbu kisloroddan ATP energiyasining maksimal miqdorini olish uchun foydalanishi mumkin.

Bu shuni anglatadiki, tanangiz yugurish, suzish va boshqa kardiyo kabi ko'p kislorod iste'mol qilishni talab qiladigan aerobik fitness mashg'ulotlarini yaxshiroq bajara oladi.

Bu shuni anglatadiki, baland VO₂ sizning sport natijalaringizni yaxshi bashorat qilishi mumkin, ayniqsa siz yuguruvchi yoki suzuvchi bo'lsangiz.

Sizning VO₂ max miqdoringiz sport qobiliyatingizni yaxshilaganingizda yoki o'zingizning ko'rsatkichlaringizni saqlab qolish uchun VO₂ maxsini ma'lum darajada ushlab turishga intilayotganingizda taraqqiyotingizni kuzatish uchun solishtirma rol o'ynashi mumkin.

VO₂ max qanday o'lchanadi?

Odatda VO₂ max testlari laboratoriya yoki shifoxona kabi tibbiy muassasada shifokor, kardiolog yoki fitness bo'yicha mutaxassis tomonidan o'tkaziladi.

Submaksimal mashqlar sinovlari

Ba'zi shaxsiy murabbiylar va fitness murabbiylari VO V max testlarini o'tkazishga imkon beradigan sertifikatlarga ega bo'lishi mumkin. Ushbu sinovlar "submaksimal" deb nomlanishi mumkin, chunki ular sizga laboratoriya sinovlari orqali berilishi mumkin bo'lgan batafsil ma'lumotlarni bermaydi.

Submaximal mashqlar sinovlari hali ham VO₂ maksimal darajangizni va jismoniy mashqlar paytida yurak va o'pka chidamliligini o'lchashning foydali usulidir.

Siz uchun eng maqbul bo'lgan VO₂ max testining turi sizning fitness darajangizga bog'liq. Shifokoringiz yoki yo'riqchingiz yuqori darajadagi jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lsangiz yoki tajribali sportchi bo'lsangiz, quyidagi testlardan birini o'tkazishingiz mumkin.

• Astrand yugurish yo'lagi sinovi
• 2.4 km yugurish sinovi
• ko'p bosqichli qon sinovi

Jismoniy tayyorgarlik darajasi pastroq bo'lsa, yugurish yo'lida oddiy yurish / yugurish testini qilishingiz mumkin. Boshqa mumkin bo'lgan VO₂ sinovlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• 1,5 mil yurish bo'yicha Cooper sinovi
• yugurish yo'lagi sinovi
• shunga o'xshash harakatlar uchun boshqalar tomonidan olingan o'rtacha natijalar bilan eng yaxshi tezligingizni yoki vaqtingizni taqqoslang

VO₂ MET METSni qanday aniqlash mumkin

Haqiqatan ham geeky qilishni xohlaysizmi? Mana sizning VO₂ max nimani metabolik ekvivalent (METS) deb nomlanganini aniqlash uslubiyati. Bu rasmiy tanangiz dam olayotganda qancha energiya sarflashini anglatadi.

Asosan, 1 MET taxminan 3,5 mililitr (ml) kislorodga (O2) teng bo'lib, siz bir daqiqada qancha vazn tortasiz.

Bunga o'xshaydi: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilogramm (kg) x minut.

Ovoz balandligi nima deb hisoblanadi?

VO₂ max bir necha asosiy omillarga bog'liq:

• yoshi
• jinsi
• fitness darajasi
• dengiz sathida yoki tog'larda ko'tarilish

VO₂ max "yaxshi" hech kim yo'q, har bir kishi otishi kerak.

Malumot uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan jins va faollik darajalariga asoslangan o'rtacha ko'rsatkichlar:

VO₂ maxini qanday oshirish mumkin?

Katta bo'lganingizda VO₂ maksimumingiz odatda pasayadi.

VO₂ darajangizni sizning yoshingiz va istalgan fitness darajangizdan yuqori darajaga etkazish uchun ko'p ishlarni amalga oshirishingiz mumkin. 2016 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hatto vaqti-vaqti bilan qilinadigan intensiv mashg'ulotlar ham VO₂ maksimal darajasini oshirishga yordam beradi.

Mana bir nechta tavsiyalar:

• Yuqori intensivlikdagi intervalgacha mashg'ulotlarni bajaring. Bunga statsionar velosipedda velosipedda velosipedda yurish, bir necha daqiqaga intensivlikni pasaytirish va yana intensivlikni oshirish kabi bir necha daqiqa intensiv aerobik mashqlarni bajarish kiradi.
• Bitta mashg'ulotda aerobik tadbirlarni o'tkazing. Velosiped bilan boshlang, keyin suzish, keyin yugurish va hokazo. Har bir mashg'ulot o'rtasida dam oling.

VO₂ max mashg'ulotiga misol

Bu VO₂ max mashg'ulotlari, ko'p odamlar 10K poyga uchun mashq qilishda foydalanadilar:

1. Iloji boricha tezroq 5 daqiqaga seping.
2. Ushbu 5 daqiqada qancha masofani bosib o'tganingizni o'lchang (masalan, qadamlarni, millarni o'lchash uchun fitnes-treker yordamida).
3. 5 daqiqalik tanaffus qiling.
4. Siz o'lchagan masofani bosib o'ting, ammo 20 foizga sekinroq harakatlaning. Agar 5 daqiqada 2000 qadam bosgan bo'lsangiz, 6 daqiqada 2000 qadamni bajarishga harakat qiling.

Nega VO₂ maxini oshirasiz?

VO₂ maxning afzalliklari bo'yicha olib borilgan izlanishlarga asoslanib, ushbu savolga javob juda oddiy ko'rinadi: Bu sizga uzoq umr ko'rishga yordam beradi.

Hazil yo'q: "Biyo-fan sohasidagi chegaralar" da 2018 yil o'rganishVO₂ maxsulotini ko'paytirish tanangiz tomonidan kislorodni etkazib berish va undan foydalanishni yaxshilash, sog'ligingiz va jismoniy tayyorgarligingizni keyingi yillarda yaxshilashga yordam beradi.

O'zingizning VO₂ maxingizni yaxshilashni boshlaganingizdan bir necha kun yoki bir necha hafta o'tgach sezishingiz mumkin bo'lgan boshqa kundalik imtiyozlar mavjud, masalan:

• zinapoyadan ko'tarilish kabi mashg'ulotlardan charchagan yoki charchagan
• stress darajasini pasaytirish
• immunitetingizni kuchaytirish va kamroq kasal bo'lish

Olib ketish

VO₂ max sizning aerobik fitness darajasini o'lchash uchun yaxshi mezondir, chunki bu sizning tanangizning kisloroddan qanchalik yaxshi foydalanishi to'g'risida ma'lumot beradi.

Agar siz kardiologiyani yaxshi ko'radigan sportchi bo'lsangiz, unda o'zingizning ish faoliyatini yaxshilashga harakat qilsangiz, VO₂ max sizning jismoniy tayyorgarligingizni baholash va vaqt davomida yutuqlaringizni o'lchash uchun sizning qo'ng'iroq kartangiz bo'lishi kerak.

VO₂ max, shuningdek, yoshga qarab hayot sifatini oldindan aytib beradigan vositadir. Sizning hayotingiz davomida sog'lom bo'lishingizga yordam beradigan VO₂ maksimal ko'rsatkichini topish va saqlashni kuzatish kerak.