Stressga qarshi kurash uchun 7 ta eng yaxshi vitamin va qo'shimchalar

Tarkib

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonin
• 3. Glisin
• 4. Ashvagandha
• 5. L-theanin
• 6. B kompleks vitaminlar
• 7. Kava
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Har bir insonning o'ziga xos hayotiy stresslari bo'lsa-da, ish bosimi, pul, sog'liq va munosabatlar bilan bog'liq omillar eng ko'p uchraydi.

Stress o'tkir yoki surunkali bo'lishi mumkin va charchoq, bosh og'rig'i, oshqozonni xafa qilish, asabiylashish va asabiylashish yoki g'azabga olib keladi.

Doimiy mashqlar, etarli uyqu va yaxshi ovqatlanish tanangizni stress bilan kurashish uchun yaxshi jihozlashning eng yaxshi usullaridan biridir, ammo bir nechta vitamin va qo'shimchalar ham yordam berishi mumkin.

Stress bilan kurashishga yordam beradigan 7 ta eng yaxshi vitamin va qo'shimchalar.

1. Rhodiola rosea

Rodiola (Rhodiola rosea), Rossiya va Osiyoning sovuq, tog'li hududlarida o'sadigan o't.

Bu uzoq vaqtdan beri adaptogen, tabiiy, toksik bo'lmagan o't, tanangizning stressga qarshi kurashish tizimini stressni kuchaytirish uchun rag'batlantiruvchi vosita sifatida tanilgan.

Rhodiolning adaptogenik xususiyatlari o'simlikning ikkita faol moddasi - rosavin va salidroside (2) bilan bog'liq.

Surunkali charchoq alomatlari bo'lgan, masalan, yomon uyqu sifati, qisqa muddatli xotira va kontsentratsiyaning buzilishi kabi 100 kishilik 8 haftalik tadqiqot shuni aniqladiki, atigi 1 haftadan so'ng (3) 400 mg riolola ekstrakti har kuni yaxshilangan alomatlar bilan aniqlandi.

Semptomlar butun tadqiqot davomida pasayishda davom etdi.

Stress bilan bog'liq 118 ta odamda o'tkazilgan yana bir tadqiqotda 12 hafta davomida kuniga 400 mg riolola ekstrakti qabul qilingan holda, alomatlar yaxshilangan, shu jumladan tashvish, charchoq va asabiylashish (4).

Rodiola yaxshi muhosaba qilinadi va kuchli xavfsizlik profiliga ega (5, 6, 7).

Rhodiola - bu surunkali charchoq va stress bilan bog'liq yonish bilan bog'liq alomatlar yaxshilanishi uchun ko'rsatiladigan adaptogen o'simlik.

2. Melatonin

Sifatli uyquni etarli miqdorda qabul qilish stressni engillashtirish uchun muhimdir.

Stress uyqusizlik, uxlab qolish yoki uxlashda qiyinchiliklar bilan tavsiflangan uyqusizlik bilan bog'liq - yoki ikkalasi ham (8, 9).

Agar siz stressga duchor bo'lsangiz, etarli darajada sifatli uyquga erishish oson bo'lmasligi mumkin, bu o'z navbatida uning og'irligini yomonlashtirishi mumkin.

Melatonin - bu tanangizning sirkadiyalik ritmini yoki uyqudan uyg'onishini tartibga soluvchi tabiiy gormon. Kechqurun uyquni uyg'otish uchun qorong'i tushganda va uyg'onishni rag'batlantirish uchun yorug'lik tushganda gormon darajasi oshadi.

Boshlang'ich uyqusizlik bilan kasallangan 1,683 odamda o'tkazilgan 19 ta tadqiqotda, boshqa holatdan kelib chiqmaganlar - melatonin platsebo (10) ga nisbatan odamlarning uxlashga ketadigan vaqtini, umumiy uyqu vaqtini ko'paytirish va umumiy uyqu sifatini yaxshilagan. .

205 kishini qamrab olgan 7 ta tadqiqotning yana bir sharhida melatoninning uyquni ikkinchi darajali kasalliklarni davolash uchun samaradorligi, masalan, stress yoki tushkunlik kabi boshqa holatlar tufayli kelib chiqqan.

Sharh shuni ko'rsatdiki, melatonin odamlarning uxlashga ketadigan vaqtini kamaytirdi va umumiy uyqu vaqtini ko'paytirdi, ammo platsebo bilan solishtirganda (11) uyqu sifatiga sezilarli ta'sir ko'rsatmadi.

Garchi melatonin tabiiy gormon bo'lsa ham, uni to'ldirish tanangizning uni ishlab chiqarishiga ta'sir qilmaydi. Melatonin ham odatlanmagan (12).

Melatonin qo'shimchalari dozasi 0,3–10 mg oralig'ida. Mumkin bo'lgan eng past dozadan boshlaganingiz va kerak bo'lganda undan yuqori dozani ishlatganingiz ma'qul (13).

Melatonin qo'shimchalarini Amerika Qo'shma Shtatlaridagi peshtaxtadan sotib olish mumkin bo'lsa-da, boshqa ko'plab mamlakatlarda ular buyurilishini talab qiladi.

Melatoninni iste'mol qilish stress bilan bog'liq holda uxlab qolish qiyin bo'lsa, tezroq uxlashga va uzoqroq uxlashga yordam beradi.

3. Glisin

Glisin - bu sizning tanangiz oqsillarni yaratishda foydalanadigan aminokislotadir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, glisin tanangizning stressga chidamliligini miyaning tinchlantiruvchi ta'siri va tana haroratining pasayishi orqali yaxshi dam olish orqali rag'batlantiradi (14, 15).

Tana haroratining pasayishi uyquni rag'batlantiradi va tun davomida uxlashga yordam beradi.

Bir tadqiqotda, uyqusining sifati haqida shikoyat qilgan va yotishdan oldin 3 gramm glisin olgan 15 kishi, platsebo (16) bilan solishtirganda, ertasi kuni kamroq charchashni boshladilar va hushyorlikni oshirdilar.

Ushbu effektlar uxlab yotgan yoki uxlagan vaqtning farqiga qaramay, platsebo bilan solishtirganda sodir bo'lgan va bu glisinning uyqu sifatini yaxshilaganligidan dalolat beradi.

Shunga o'xshash tadqiqotda, uxlashdan oldin 3 gramm glisinni qabul qilish, uxlash sifati va xotirani aniqlash vazifalari bo'yicha ishlarni yaxshilash (17) ko'rsatilgan.

Yana bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yotishdan oldin 3 gramm glitsinni iste'mol qilish 3 kunlik uyqudan keyin (18) uyquni va charchoqni kamaytiradi.

Glisin yaxshi muhosaba qilinadi, ammo yotishdan oldin bo'sh qoringa 9 gramm olish, oshqozonning ozgina xiralashishi bilan bog'liq. 3 grammni qabul qilish, nojo'ya ta'sir ko'rsatmasligi ehtimoldan holi emas (19).

Glisinning tinchlantiruvchi ta'siri uyqu sifati va hushyorlik va diqqatni kuchaytirish uchun ko'rsatildi.

4. Ashvagandha

Ashwagandha (Somanifera bilan birga) Hindistonda tug'ilgan adaptiv o'simlik, u erda dunyodagi eng qadimgi dorivor tizimlardan biri bo'lgan Hindiston Ayurveda (20) ishlatilgan.

Xuddi rhodola singari ashwagandha ham tanangizning jismoniy va ruhiy stressga chidamliligini oshiradi (21).

Ashwagandhaning stressni yengillashtiruvchi ta'siriga bag'ishlangan bitta tadqiqotda tadqiqotchilar engil stress bilan 60 kishini tasodifan kuniga 240 mg standart ashwagandha ekstrakti yoki 60 kun davomida platsebo qabul qilishdi (22).

Platsebo bilan solishtirganda ashwagandha bilan to'ldirish stress, xavotir va ruhiy tushkunlik kamayishi bilan bog'liq edi. Ashwagandha shuningdek, stress gormoni bo'lgan kortizolning ertalabki darajasining 23 foizga kamayishi bilan bog'liq edi.

Bundan tashqari, ashwagandhaning tashvish va stressga ta'sirini o'rgangan beshta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ashwagandha ekstrakti bilan to'ldirilganlar stress, xavotir va charchoq darajasini o'lchash testlarida yaxshiroq natijalarga erishdilar (23).

Surunkali stressli odamlarda ashwagandha qo'shilishi xavfsizligi va samaradorligini o'rgangan tadqiqot 60 kun davomida 600 mg ashvagandani qabul qilish xavfsiz va yaxshi muhosaba qilinganligini ta'kidladi (24).

Ashwagandhaning adaptogenik xususiyatlari stressni, asabiylashish va tushkunlikni, shuningdek ertalabki kortizol miqdorini kamaytirish uchun ko'rsatildi.

5. L-theanin

L-theanin choy barglarida eng ko'p uchraydigan aminokislotadir.

U tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatmasdan va tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatmasdan stressni kamaytirish qobiliyatiga ega ekanligi o'rganildi (25, 26).

Taxminan 68000 kishini qamrab olgan 21 ta tadqiqotni ko'rib chiqishda, yashil choy ichish xavotirning pasayishi va xotira va e'tiborning yaxshilanishi bilan bog'liqligi aniqlandi (27).

Ushbu ta'sirlar choy ichidagi kofein va l-teaninning sinerjistik ta'siriga bog'liq edi, chunki har bir tarkibiy qism o'z-o'zidan kamroq ta'sirga ega ekanligi aniqlandi.

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, l-theanin o'zi stressni engishga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 200 mg l-aanin bilan to'ldirish, aqliy zo'riqish vazifasini bajarishga javoban (28) javoban, yurak urishi kabi stressni kamaytiradi.

34 kishida o'tkazilgan yana bir tadqiqotda 200 mg l-theanin va boshqa ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan ichimlikni iste'mol qilish, ko'p ish tutishni o'z ichiga olgan stressli vazifaga javoban kortizol gormoni gormonini pasaytirdi (29).

L-theanine dam olish uchun samarali dozasi bilan kuniga kapsula shaklida 200-600 mg gacha o'zgarib turganda yaxshi muhosaba qilinadi va xavfsizdir (30, 31).

Taqqoslash uchun, l-theanine barglarning quruq vaznining 1-2 foizini tashkil qiladi, bu sotiladigan choy paketiga 10-20 mg l-aanin to'g'ri keladi (32).

Choy ichish stressga sezilarli ta'sir ko'rsatishi dargumon. Shunga qaramay, ko'p odamlar choy ichish bilan dam olishadi.

L-theanine - choy barglarining tabiiy tarkibiy qismi bo'lib, u stressni kamaytirishi va yengillikka yordam beradi.

6. B kompleks vitaminlar

B kompleks vitaminlari tarkibida sakkizta B vitaminlari mavjud.

Ushbu vitaminlar siz iste'mol qilgan ovqatni iste'mol qilinadigan energiyaga aylantirish orqali metabolizmda muhim rol o'ynaydi. B vitaminlari yurak va miya salomatligi uchun ham zarurdir (33).

B vitaminlarining oziq-ovqat manbalariga don, go'sht, dukkakli ekinlar, tuxum, sut mahsulotlari va bargli ko'katlar kiradi.

Qizig'i shundaki, B vitaminlarining yuqori dozalari aminokislotalar homosisteinining (34, 35, 36) qon miqdorini pasaytirish orqali ruhiy holat va energiya darajasi kabi stress alomatlarini yaxshilash uchun taklif qilingan.

Gomosisteinning yuqori darajasi stress va bir qator sharoitlar, jumladan yurak kasalliklari, demans va kolorektal saraton xavfi oshishi bilan bog'liq (37, 38, 39, 40).

Ish bilan bog'liq stressli 60 kishilik 12 haftalik tadqiqotda, vitamin B kompleks qo'shimchasining ikki shaklidan birini qabul qilganlar platsebo guruhidagi bemorlarga qaraganda ish bilan bog'liq kamroq stressli alomatlar, shu jumladan depressiya, jahl va charchoqni boshdan kechirdilar. (41).

Bundan tashqari, 1 292 kishini qamrab olgan 8 ta tadqiqotni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, ko'p vitaminli va mineral qo'shimchalarni qabul qilish kayfiyatning bir qancha jihatlarini, shu jumladan stressni, asabiylikni va energiyani yaxshilaydi (42).

Qo'shimchada bir qancha boshqa vitaminlar va minerallar mavjud bo'lsa ham, tadqiqot mualliflari yuqori dozadagi B vitaminlari bo'lgan qo'shimchalar kayfiyatni yaxshilashda samaraliroq bo'lishi mumkinligini taxmin qilishdi.

Boshqa bir tadqiqot shunga o'xshash natijalarni kuzatdi, ko'p vitaminli va mineral qo'shimchalar tarkibidagi B vitaminlari bilan to'ldirish homosistein darajasini (43) pasaytirish orqali kayfiyat va stressni yaxshilaydi.

Ammo, allaqachon homosistein darajasi past bo'lgan odamlar bunday ta'sirni boshdan kechirishi aniq emas.

Vitamin B kompleks qo'shimchalari odatda tavsiya etilgan dozalarda qabul qilinganida xavfsizdir. Ammo, ular ko'p miqdorda qabul qilinganda asab og'rig'i kabi zararli yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, ular suvda eriydi, shuning uchun tanangiz siydik orqali ortiqcha suyuqlikni chiqaradi (44).

B guruh vitaminlari deb nomlanuvchi sakkizta B vitaminlari, homosistein miqdorini pasaytirish yoki ushbu aminokislotaning sog'lom darajasini saqlab, kayfiyatni yaxshilaydi va stressni kamaytiradi.

7. Kava

Kava (Quvurlar metistikasi) - Tinch okeanining janubiy orollarida joylashgan tropik doimiy yashil buta (45).

Uning ildizlari an'anaviy ravishda Tinch okeanidagi orollar tomonidan kava yoki kava kava deb nomlangan tantanali ichimlik tayyorlash uchun ishlatilgan.

Kava tarkibida kavalakton deb ataladigan faol birikmalar mavjud bo'lib, ular stressni pasaytiruvchi xususiyatlari bo'yicha o'rganilgan.

Kavalaktonlar asab tizimining faoliyatini kamaytiradigan va tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadigan neyrotransmitter - gamma-aminobutirik kislotaning (GABA) parchalanishini inhibe qiladi. Bu bezovtalik va stress hislarini engillashtirishga yordam beradi (46).

645 kishiga o'tkazilgan 11 ta tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, kava ekstrakti bezovtalikni, stressga odatiy munosabat (47, 48).

Ammo, boshqa bir sharhda kava tashvishlanishni engillashtiradigan dalillar etarli emas degan xulosaga kelgan (49).

Kava choy, kapsula, kukun yoki suyuq holda olinishi mumkin. Uni 4-8 hafta davomida sutkada 120-280 mg kavalakton dozasida qabul qilganda, uni ishlatish xavfsiz bo'lib ko'rinadi (49).

Jigarning shikastlanishi kabi jiddiy yon ta'sirlar kava qo'shimchalari bilan bog'liq bo'lib, ular kavsar qo'shimchalarning uyg'unligi yoki kava o'simlikining ildizlari o'rniga barglari yoki novdalari kabi arzonroq qismlaridan foydalanish bilan bog'liq (50).

Shuning uchun, agar kava bilan to'ldirishni tanlasangiz, o'z mahsulotlarini NSF International yoki Underwriters Laboratories (UL) kabi tashkilotlar tomonidan mustaqil ravishda sinovdan o'tgan obro'li brendni tanlang.

Kava AQShda nazorat qilinadigan modda emas, lekin Evropaning bir qator davlatlarida uning sotilishini cheklash uchun tartibga soluvchi choralar mavjud (51).

Kava an'anaviy ravishda tantanali ichimlik sifatida iste'mol qilingan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tashvishlanishni tinchlantiruvchi ta'siri orqali engillashtirishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Pastki chiziq

Stressga ko'p narsalar, masalan, ish, pul, sog'liq yoki munosabatlar omillari sabab bo'lishi mumkin.

Bir nechta vitaminlar va boshqa qo'shimchalar, shu jumladan stressning pasayishi bilan bog'liq Rhodiola rosea, melatonin, glitsin va ashwagandha.

L-theanine, B vitaminlari va kava ham tanangizning hayotning stressiga qarshi turishini kuchaytiradi.

Har doim yangi qo'shimchani ishlatishdan oldin, ayniqsa boshqa dori-darmonlarni qabul qilsangiz, homilador bo'lsangiz yoki homilador bo'lishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz, tibbiy muassasangiz bilan maslahatlashing.

Agar stress sizning hayotingizda muammo bo'lib qolaversa, mumkin bo'lgan echimlar to'g'risida tibbiy mutaxassis yoki terapevt bilan gaplashishni o'ylab ko'ring.

Agar siz yuqorida keltirilgan qo'shimchalardan birini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, ularni mahalliy yoki Internetda topishingiz mumkin:

• rhodiol
• melatonin
• glisin
• ashwagandha
• l-theanine
• B kompleks vitaminlar
• kava

Shuni yodda tutingki, ularning ba'zilari noqonuniy yoki faqat AQShdan tashqarida retsept bo'yicha mavjud.