Vitamin B12 Vejetaryenler uchun oziq-ovqat

Tarkib

• Vejeteryanlar uchun eng yaxshi B12 vitaminli ovqatlar
• Sutli mahsulotlar
• Tuxum
• Boyitilgan ovqatlar
• Oziqlantiruvchi xamirturush
• Nori
• Shitake qo'ziqorin
• B12 ning sog'liq uchun foydalari
• Xatarlar va asoratlar
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Vitamin B12 hujayralar uchun zarur vitamin hisoblanadi. Bu asab, qon hujayralari va DNKni sog'lom saqlash uchun muhimdir.

Hayvonot mahsulotlarida tabiiy ravishda ushbu vitamin mavjud. Go'sht, sut va tuxum, ayniqsa, yaxshi manbalardir.

O'simliklar tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarida tabiiy ravishda B12 mavjud emas, shuning uchun vegetarian parhez yoki vegetarian parhezga rioya qilganlar, etishmovchilikni oldini olish uchun har kuni etarlicha ovqatlanishiga ishonch hosil qilishlari kerak.

B12 vitaminining etishmasligi sog'liq uchun xavfli oqibatlarga olib kelishi mumkin, masalan, zararli anemiya.

Vejetaryenler va vegetarianlar B12 vitamini qaerdan kelib chiqishi haqida ko'proq o'ylashlari kerak bo'lsa-da, hali ko'p ajoyib variantlar mavjud. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun o'qing.

Vejeteryanlar uchun eng yaxshi B12 vitaminli ovqatlar

Vejeteryanlar B12 manbalari uchun bir nechta variantlarga ega. Bularga tuxum va sut mahsulotlari, masalan, sut va pishloq kiradi.

Veganlar imkoniyatlarining cheklangan ro'yxatiga ega. Boyitilgan ovqatlar yoki B12 vitamini qo'shilganlar ajoyib manba hisoblanadi.

Oziqlantiruvchi xamirturush, xamirturush tarqalishi, ba'zi qo'ziqorinlar va ba'zi suv o'tlari kabi tabiiy oziq-ovqatlarda B12 vitamini ham mavjud.

Quyida, vegetarianlar uchun, ba'zilari esa veganlar uchun eng yaxshi B12 vitamin manbalarini batafsil ko'rib chiqamiz.

Sutli mahsulotlar

Sut mahsulotlarini iste'mol qilish vegetarian parhezida etarli miqdorda B12 vitaminini olishning eng oddiy usullaridan biridir.

Parhez statistika idorasi quyidagi sut mahsulotlarida B12 tarkibini ro'yxatlaydi:

• 1 stakan kam yog'li sutda 1,2 mikrogram (mkg) yoki kunlik qiymatingizning 50% (DV)
• 8 untsiya yog'siz yogurtda 1,1 mkg yoki sizning DV-ning 46%
• Shveytsariya pishloqining 1 unsiyasida 0,9 mkg yoki sizning DV-ning 38%

Nonushta bilan yogurt, sut tushdan keyin ichimlik va bir necha bo'lak pishloqni gazak sifatida iste'mol qilishga harakat qiling.

Tuxum

Vejeteryanlar uchun B12 ning yana bir manbai tuxumdir. Qattiq qaynatilgan bitta tuxumda 0,6 mkg B12 vitamini yoki sizning DV-ning 25% mavjud.

Tuxumlar tarkibida oqsil moddasi juda ko'p, bu esa ba'zi vegetarian parhezlarda etishmasligi mumkin bo'lgan yana bir ozuqa moddasi. Bu erda vegetarian oqsil manbalari haqida ma'lumot oling.

Ko'proq tuxum iste'mol qilish uchun nonushta qilish uchun qovurilgan tuxumni iste'mol qiling, salatlarga pishgan tuxum qo'shib, ko'proq omlet yoki quic tayyorlang.

Boyitilgan ovqatlar

B12 vitamini bilan boyitilgan ovqatlar sizning kunlik iste'mol ehtiyojingizni qondirishga yordam beradi. Bu vegetarianlar va veganlar uchun yuqori bioavailability mavjud bo'lgan B12 manbai.

Boyitilgan nonushta - bu ajoyib tanlovdir. Don tarkibida ko'pincha har bir xizmat uchun DV ning 25% bo'ladi, ammo bu har xil brendlarga bog'liq. Qadoqni o'qing, sizning sevimli sog'lom nonushta yormangiz B12 qo'shganligini aniqlang.

Boyitilgan oziq-ovqatlar odatda tanangiz uchun oson hazm qilinadi, ya'ni ular yuqori bioavailabilityga ega. Bu organizmga B12 vitaminini osonroq olishiga yordam beradi.

Oziqlantiruvchi xamirturush

B12 vitaminini o'z ichiga olgan yana bir boyitilgan oziq-ovqat ozuqaviy xamirturushdir. Bu ko'plab vegetarianlar va veganlar uchun oziq-ovqat.

Oziqlantiruvchi xamirturush ozuqaviy foydalari bilan birga pishirish uchun lazzatlanishning chuqurligini ta'minlaydi. Ko'pchilik oziq-ovqat mahsulotlariga pishloqli yoki yong'oqli lazzat qo'shish uchun ozuqaviy xamirturushdan foydalanadi.

Bir osh qoshiq 100% oziqlangan xamirturush 2,4 mkg B12 vitaminini yoki 100% DV ni beradi.

Vejeteryan soslari, chilis yoki kori uchun ozuqaviy xamirturush qo'shishga harakat qiling. Sog'lom snack uchun, havo bilan ochilgan popkornga ozuqaviy xamirturush seping.

Nori

Bitta vitamin B12 vitaminining yaxshi manbai sifatida binafsha rang laver deb ham ataladi. Ushbu suv o'tlari mahsuloti odatda Osiyo mamlakatlarida iste'mol qilinadi.

Tadqiqot B12 vitaminini iste'mol qilishning kunlik talablariga javob berish uchun 4 gramm quritilgan nori iste'mol qilishni tavsiya qiladi.

Siz ushbu mahsulotni Osiyo oziq-ovqat bozorlarida topishingiz yoki Internet orqali xarid qilishingiz mumkin. U sushi tarkibida ishlatiladi va o'z-o'zidan sog'lom va oddiy atıştırmalık bo'lishi mumkin.

Shitake qo'ziqorin

Nori singari, ba'zilari, jumladan, shitak, B12 vitaminini o'z ichiga oladi. Biroq, darajalar nisbatan past.

Kundalik B12 vitaminiga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish uchun siz taxminan 50 gramm quritilgan shitak qo'ziqorinlarini iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.

Muntazam ravishda bitta o'tirishda shuncha qo'ziqorini iste'mol qilishni xohlamasangiz ham - va baribir o'zingizning B12 manbangizni har xil qilish yaxshidir - ular qo'ziqorinlarni yaxshi ko'radiganlar uchun yaxshi imkoniyat yaratadi.

B12 tarkibidagi qo'ziqorinlarni qo'shimcha ravishda B12 ni kuchaytirish uchun mazali tushlik yoki kechki ovqat uchun pishirishga qo'shib ko'ring.

B12 ning sog'liq uchun foydalari

B12 vitaminini iste'mol qilish sizning dietangiz uchun juda muhimdir. B12 vitamini tanangizdagi hayotiy funktsiyalarga yordam beradi, shu jumladan:

• qizil qon hujayralarini shakllantirish va bo'lish
• asab tizimini himoya qilish
• sizning DNKingizni sintez qilish
• tanangizga energiya berish

Ushbu muhim tana funktsiyalarini saqlab qolish uchun sizga ko'p miqdordagi B12 vitamini kerak emas. Agar siz kattalar bo'lsangiz, kunlik B12 vitaminini iste'mol qilish kuniga 2,4 mkg atrofida bo'lishi kerak.

Bolalar B12 vitaminini kamroq talab qiladilar. Masalan, 7 yoshdan 12 oygacha bo'lgan chaqaloq kuniga atigi 0,5 mkg talab qiladi. 4 yoshdan 8 yoshgacha bo'lgan bolaga kuniga atigi 1,2 mkg kerak.

Ulardan biri B12 etishmovchiligi ma'lum aholi orasida ko'proq uchraganligini aniqladi:

• Homilador ayollarning 62 foizida nuqson bor edi
• Bolalarning 25–86 foizida nuqson bor edi
• 21-41% o'spirinlarda etishmovchilik mavjud edi
• Katta yoshdagi 11-90% da etishmovchilik mavjud edi

Xatarlar va asoratlar

B12 etishmovchiligi tufayli kelib chiqadigan keng tarqalgan asoratlar va holatlarga kamqonlik, asab kasalliklari va hujayralarning bo'linmasligi kiradi.

Agar tanangizda B12 vitamini etishmasa, sizda quyidagi alomatlar paydo bo'lishi mumkin:

• asabning shikastlanishi
• charchoq
• qo'l va oyoqlarda karıncalanma
• uyqusizlik
• zaiflik
• loyqa ko'rish
• isitma
• ortiqcha terlash
• yurishdagi qiyinchiliklar
• ovqat hazm qilish muammolari
• og'riqli til

Agar siz ushbu alomatlarga duch kelsangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing. Sizning shifokoringiz B12 darajasining normal yoki yo'qligini aniqlash uchun ba'zi testlarni o'tkazishi kerak bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Vejeteryanlar va veganlar har doim o'zlarining B12 miqdorini yodda tutishlari kerak. Bu vitamin organizm uchun juda muhimdir va go'sht iste'mol qilmaydiganlarda etishmasligi mumkin.

Siz B12 vitaminini sut va tuxum kabi hayvonot mahsulotlaridan yoki boyitilgan ovqatlardan olishingiz mumkin. Qo'ziqorinlar va suv o'tlari hatto ba'zi hollarda B12 iste'mol qilishingizni qoplashi mumkin.

B12 ni dietangizga qo'shish usullarini shifokor bilan muhokama qilganingizga va eng yaxshi sog'likni saqlash uchun darajangizni muntazam ravishda kuzatib borganingizga ishonch hosil qiling.

Siz etarli miqdordagi B12 vitaminini olishingizga ishonch hosil qilish uchun qo'shimcha qabul qilishga qaror qilishingiz mumkin. Bularni onlayn xarid qilish mumkin.