Mashq qilishdan charchashning fan tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan usullari

Tarkib

• Triggerlaringizni biling
• 1. Tizimni aldash
• 2. Kuyish orqali quvvat
• 3. Aqlingizni so'ndiring
• Uchun ko'rib chiqish

Taxtani ushlab, uzoq masofani bosib o'tmoqchi bo'lganingizda yoki tez mashq qilganingizda mushaklaringizni nima sababdan yig'laydi? Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular umuman eshitilmasligi mumkin, aksincha miyangizdan aralash xabarlar keladi.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, mashg'ulot vaqtini qo'yayotganda, sizning fikringizcha, siz chiqib ketmoqchi bo'lgan vaqtni o'tkazib yuborishingiz kerak. (Chunki ruhiy charchash sizning mashg'ulotingizga jiddiy ta'sir qilishi mumkin.) Buning sababi: Har bir qadam yoki takrorlashda sizning mushaklaringiz miyaga signallar yuboradi, ular kislorod va boshqa yoqilg'ining ishlashini davom ettirish uchun nima kerakligini aytadilar. charchoq darajasi. Keyin miya javob beradi, mushaklarning qisqarishi talabini mos ravishda moslashtiradi, deydi Markus Amann, fan doktori, Yuta universiteti ichki kasalliklari professori."Agar biz miyamizni mushak signallariga ma'lum bir tarzda javob berishga o'rgata olsak, biz kuchliroq va uzoqroq harakat qila olamiz", deydi Amann.

Triggerlaringizni biling

Birinchi qadam - charchashning sabablarini tushunish. Mashg'ulot paytida sochiqni tashlash signallari ikkita joydan biridan kelishi mumkin: markaziy asab tizimidan yoki mushaklaringizdan. Mutaxassislar "markaziy charchoq" deb atagan narsa avvalgi mintaqadan, "periferik charchoq" ikkinchisidan kelib chiqadi. Poyganing so‘nggi millarida oyoqlaringiz og‘ir bo‘lgan yoki mashg‘ulot lagerida surishning oxirgi to‘plami uchun o‘zingizni pastga tushirganingizda qo‘llaringiz titrayotgan bo‘lishi mumkin. Bu periferik charchoq, mushaklaringizning kuch ishlab chiqarish qobiliyatining pasayishi. Yaqin vaqtgacha periferik charchoq sizning muskullaringiz taslim bo'ladigan chegarani belgilaydi deb taxmin qilingan.

Ammo jurnalda yangi tadqiqotlar Sport va jismoniy mashqlarda tibbiyot va fan Miya tankda qancha gaz qolganini haqiqatdan ham kam baholay olishini aniqladi va bunga javoban mushaklaringizdan kamroq harakat qilishni so'rang. Tadqiqotda velosipedchilar charchoqqa yetguncha turli intensivlikda uchta haydashni yakunladilar: Sprint tezligida ular o'rtacha uch daqiqa davom etdi; poyga tezligida ular 11 daqiqa davom etishdi; va qiyin chidamlilik tezligida ular 42 daqiqa davom etdi. Murakkab elektr stimulyatsiya texnikasidan foydalanib, olimlar har safar ketgandan keyin markaziy va periferik charchoqni o'lchashga muvaffaq bo'lishdi, bu esa mushaklarning taslim bo'lishiga olib kelgan bo'lishi mumkin. Qisqa janglarda periferik charchoq eng yuqori cho'qqisiga chiqdi, markaziy charchoq esa eng pasti edi, lekin markaziy charchoq uzoq masofada balandlikda edi, ya'ni miyaning mushaklari harakatini kamaytirmagan bo'lsada.

Amann bu nazariyani tasdiqlovchi yana bir tadqiqot o'tkazdi: u mashqlarni bajaruvchilarga o'murtqa nerv blokini kiritdi, bu signallarning oyoqlardan miyaga o'tishiga to'sqinlik qiladi va ularni statsionar velosipedda 3,1 milya masofani imkon qadar tez aylanishga majbur qildi. Safar oxirida har bir velosipedchiga mashaqqat tufayli velosipeddan tushishga yordam berish kerak edi; ba'zilari yura olmasdi. "Ularning markaziy charchash tizimi bloklanganligi sababli, velosipedchilar odatdagi chegaralarini bosib o'tishga muvaffaq bo'lishdi", deydi Amann. "Ularning mushaklari aloqa tizimi ularni bu holatga yaqinlashayotgani haqida ogohlantirganidan deyarli 50 foizga ko'proq charchagan."

Albatta, agar siz bosh aylanishi, ko'ngil aynish yoki hushidan ketish kabi his qilsangiz, tormozni pompalang. Ammo ko'p hollarda mushaklaringiz har doim ham mashg'ulotingizning xo'jayini bo'lavermaydi va agar miyangiz ularni so'rasa, ular uzoqroq vaqt davomida kuchayib boradi. Bu uchta usul sizga charchoq tizimlarini o'ynashga yordam beradi, shunda siz ko'rinmas to'siqlardan o'tib, keyingi fitness darajasiga o'tishingiz mumkin. (Yolg'iz mashq qilishmi? Bu fokuslar yakkaxon uchayotganingizda o'zingizni sinab ko'rishga yordam beradi.)

1. Tizimni aldash

Uzoq yugurish yoki musobaqaning boshida siz kuch va quvvatni his qilasiz. Ammo yetti milni bosib o'ting va har bir mil sudralib ketayotgandek tuyuladi va siz sekinlasha boshlaysiz. Ha, glikogenning kamayishi va mushaklaringizda najasni his qiladigan metabolitlarning to'planishi kabi jismoniy noqulayliklar bu kurashni yanada kuchaytiradi, ammo qo'shimcha qiyinchiliklarni hisobga olish uchun etarli emas, deydi Samuele Markora, fan doktori, tadqiqot direktori. Angliyadagi Kent universitetining Sport va mashq fanlari maktabi. "Ishlash mushaklarning charchashi bilan chegaralanmaydi, aksincha harakatni idrok etish bilan", deydi u. "Biz ko'p jihatdan o'z chegaralarimizni yaratamiz, chunki mushaklarimiz chuqurligida nima bo'layotganini emas, balki miyamiz nimani his qilyapti."

Uning tadqiqotlari nashrda nashr etilgan Amaliy fiziologiya jurnali, shuni ko'rsatadiki, sizning sub'ektiv harakat tuyg'usingiz va shunchaki to'xtash istagi o'rtasidagi ichki jang eng muhimi. Tadqiqotda 16 velosipedchi 90 daqiqalik kognitiv vazifani yoki aql bovar qilmaydigan vazifani bajarib, charchoqqa minishdi. Mashq qilishdan oldin miyalarini charchagan chavandozlar charchash vaqtini sezilarli darajada qisqartirishdi. Ruhiy charchagan guruh, shuningdek, velosiped sinovi paytida o'z harakatlarini idrok etishni ancha yuqori baholadi va bu ularni qolganlarga qaraganda tezroq to'xtashiga olib keldi. Natijada? Harakatlar haqidagi tasavvurni kamaytiradigan har qanday hiyla -nayrang sizning chidamlilik ko'rsatkichlaringizni yaxshilaydi. (Va, BTW, ongingizda haddan tashqari ko'plik, tezlikka ham, chidamlilikka ham ta'sir qilishi mumkin.)

Birinchidan, ter to'kayotganda ko'tarinki kayfiyatdagi fikrlarni keltiring. "O'zingizga kuchli ijobiy so'zlarni ayting, masalan:" Siz, albatta, bu tepalikka etib borasiz ", deydi Marcora. Keyin, miyangizni mashg'ulotni yaxshi his qiladigan narsa bilan bog'lang. "Ijobiy fikrlash haqiqatan ham ishlaydi)." Qoshni burish uchun harakat qiladigan mushaklar - bu sizning tanangiz qanchalik qiyin ishlayotganini aks ettiradi, - deydi u. Mushaklaringiz singari, aqliy yukni yengillashtirsangiz, uzoqroq va kuchliroq bo'lishingiz mumkin.

2. Kuyish orqali quvvat

Kundalik mashg'ulot paytida va hatto o'rtacha kunlik mashg'ulot paytida- mushaklaringiz yuragingiz va o'pkangizdan kislorod oladi, bu ularning harakatlanishiga yordam beradi. Ammo, agar siz qattiq harakat qilsangiz, bu aerobik tizim energiya talablariga javob bera olmaydi va sizning mushaklaringiz yordamchi kuchga o'tishi kerak, natijada ular yonilg'i omborlaridan o'tib, yuqorida aytilgan metabolitlarning to'planishiga olib keladi.

Belgi: charchoq. Ammo esda tutingki, yonayotgan oyoqlar yoki titraydigan mushaklar-bu charchoqqa yaqinlashayotganingiz-bu sizning haqiqiy chegarangiz emas. Amannning so'zlariga ko'ra, miyangiz favqulodda energiya zaxirasini saqlab qolish uchun doimo mushaklaringizni nolga tushirishdan saqlaydi, ammo siz miyangizni metabolitlarning to'planishiga kamroq tajovuzkor javob berishga o'rgatishingiz mumkin. Misol uchun, mashq sizni o'tkazmaydigan qiladi: sprint tezligida velosiped haydashni qanchalik ko'p takrorlasangiz, mushaklaringiz kuyishga shunchalik ko'p chidaydi va ular miyangizni to'xtatishni so'rash ehtimoli kamroq bo'ladi. Mashg'ulotning motivatsion ulushini oshirish- velosiped poygasiga aylantirish sinfini almashtirish- miyangizni band qilishi mumkin, shunda u qattiqlikning birinchi belgisida vahima tugmachasini bosmaydi. (Ammo o'ylab ko'ring-chi? Raqobatning o'zi jismoniy mashqlar uchun qonuniy motivatsiya bo'lmasligi mumkin.)

3. Aqlingizni so'ndiring

To'g'ri ichimlik sizning miyangizni aylantirishi mumkin, bu sizga jismoniy mashqlar paytida ko'proq "borish" kuchini beradi. O'rtacha mashg'ulot o'yinini o'zgartirish uchun, Gatorade kabi uglevodli ichimlikni chayqab, tupuring va ish faoliyatini yaxshilang. dagi tadqiqotga ko'ra Fiziologiya jurnali, og'zini sport ichimlik bilan namlagan velosiped ishtirokchilari nazorat guruhidan kamida bir daqiqa oldin vaqt sinovini tugatdilar. Funktsional MRI tekshiruvlari shuni ko'rsatdiki, miyadagi mukofot markazlari karbongidratli ichimliklar ichganda faollashadi, shuning uchun tana keyinchalik yoqilg'ini ko'proq oladi deb o'yladi va natijada qattiqroq itarib yubordi.

Ammo ichishingizni yutmoqchi bo'lganlar uchun kofein miyaning drenajlanishida ham mo''jizalar yaratishi mumkin. "Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan oldin ikki yoki uch chashka qahva ichish sizning boshingizni yuqori tezlikka aylantiradi, bu esa mushaklarning qisqarishi uchun miya faolligini kamaytiradi", deydi Markora. Sizning harakatingiz yanada avtomatik bo'ladi va kamroq qo'rqinchli ko'rinadi va mashg'ulotingiz va tanangiz to'satdan cheksiz his qiladi. (Agar siz och qolsangiz va energiyaga muhtoj bo'lsangiz, qahvalarda ikki barobar ko'p bo'lgan gazaklarni sinab ko'ring.)

Uchun ko'rib chiqish