Meditatsiya amaliyotiga qo'shilish uchun 5 ta vizualizatsiya texnikasi

Tarkib

• 1. Rangli nafas olish
• Buni qanday qilish kerak
• 2. Rahmdillik meditatsiyasi
• Buni qanday qilish kerak
• 3. Progresiv mushaklarning bo'shashishi
• Buni qanday qilish kerak
• 4. Yo'l-yo'riqli tasvirlar
• Buni qanday qilish kerak
• 5. Maqsadlarni vizualizatsiya qilish
• Buni qanday qilish kerak
• Pastki chiziq

Vizualizatsiya va meditatsiyani birlashtirish qarama-qarshi bo'lishi mumkin. Axir, meditatsiya - bu fikrlarni ongli ravishda ma'lum bir natijaga yo'naltirish o'rniga, kelishiga va ketishiga imkon berishdir, shunday emasmi?

Vizualizatsiya qilganda, siz aniq bir narsaga - siz erishmoqchi bo'lgan voqea, shaxs yoki maqsadga e'tiboringizni qaratasiz va uni yodingizda saqlaysiz, natijangiz haqiqatga aylanishini tasavvur qilasiz.

Vizualizatsiya - bu o'z-o'zidan ehtiyotkorlik texnikasi, ammo siz uni muntazam meditatsiyani kuchaytirish uchun ham ishlatishingiz mumkin. Meditatsiya aralashmasiga vizualizatsiyani qo'shish, xotirjam fikringizni ko'rishni istagan muayyan natijalarga yo'naltirishga imkon beradi.

Bundan tashqari, vizualizatsiya ko'plab sog'liq uchun foydali narsalar bilan bog'liq, jumladan:

• tashvish va depressiya alomatlarini yo'qotish
• yaxshilangan yengillik
• o'zingizga va boshqalarga nisbatan ko'proq rahm-shafqat
• og'riqni yo'qotish
• stressni engish qobiliyati yaxshilandi
• yaxshilangan uyqu
• katta hissiy va jismoniy sog'lomlik
• o'ziga bo'lgan ishonchni oshirdi

Meditatsiya yoki ehtiyotkorlik amaliyotiga vizualizatsiya qo'shishni xohlaysizmi? Sizni boshlash uchun beshta usul.

1. Rangli nafas olish

Ushbu vizualizatsiya uslubi stressni yumshatish va umumiy kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.

Boshlash uchun o'zingizga nimani kiritishni xohlasangiz, o'ylab ko'ring.Bu o'ziga xos tuyg'u yoki shunchaki ijobiy kayfiyat bo'lishi mumkin. Endi, bu tuyg'uga rang bering. Bu erda to'g'ri yoki noto'g'ri javob yo'q, lekin sizga yoqadigan rangni tanlash yoki tasalli topishni o'ylab ko'ring.

Buni qanday qilish kerak

Istalgan his-tuyg'ularni va tegishli rangni yodda tutganingizdan so'ng, quyidagi bosqichlarni bajaring:

1. Oddiy meditatsiya uchun bo'lgani kabi, o'zingizni qulay his eting.
2. Ko'zlaringizni yuming va sekin va chuqur nafas oling.
3. Siz tanlagan rangni ingl.
4. Ushbu rangni sizning fikringizda ushlab turganda, siz uchun nimani anglatishini o'ylab, nafas olishni davom eting.
5. Har bir nafas olayotganda, kerakli rang tanangizni boshdan oyoqgacha asta-sekin yuvib turishini tasavvur qiling. Barmoqlaringiz va oyoq barmoqlaringiz bilan bir qatorda butun vujudingizni to'ldiradigan rangni tasavvur qilib, nafas olishni davom eting.
6. Har bir nafas olish paytida tanangizdan chiqayotgan istalmagan his-tuyg'ularni tasavvur qiling va ularni har bir nafas olishda tanlagan rangingiz bilan almashtiring.
7. Vizualizatsiyani xohlagancha davom eting. Bir-ikki daqiqadan so'ng siz o'zingizni engillashtirilgan va tinchroq his qilishingiz mumkin.

Rangli nafas olishdan har qanday meditatsiyaning bir qismi sifatida foydalanishingiz mumkin, ammo to'liq meditatsiya uchun vaqtingiz bo'lmagan taqdirda ham rangli nafas olish uchun bir necha lahzalarni ajratishingiz mumkin.

2. Rahmdillik meditatsiyasi

Ushbu mehr-muhabbat mulohazasi meditatsiyasi deb ham ataladigan ushbu vizualizatsiya mashqlari o'zingizga va boshqalarga nisbatan mehr-oqibat va mehr-oqibat hissini tarbiyalashga yordam beradi.

Agar siz birovga nisbatan qattiq adovat tuyg'usini boshdan kechirsangiz va qo'yib yuborish yo'llarini izlayotgan bo'lsangiz, ushbu turdagi meditatsiya foydali bo'lishi mumkin.

Buni qanday qilish kerak

1. Rahat, taskin topadigan joyni topishdan boshlang va ko'zingizni yuming.
2. Nafasingizga bir necha soniya davomida e'tiboringizni qarating, qulay va tabiiy ritmni topguningizcha asta-sekin nafas oling va chiqaring.
3. Sizga rahm-shafqat ko'rsatmoqchi bo'lgan odamni tasavvur qiling - o'zingiz, yaqinlaringiz, sevilmaganlaringiz yoki hatto uy hayvonlari. Ularni aniq tasavvur qiling va tasvirni fikrlaringizda saqlang.
4. Bu odamga qanday munosabatda bo'lganingizni o'ylab ko'ring. Bu tuyg'ular chuqur sevgidan tortib, dushmanlikka qadar farq qilishi mumkin. Siz shunchaki betaraflikni his qilishingiz yoki ularga nisbatan aniq hissiyotlaringiz bo'lmasligi mumkin.
5. Ularning hayotida duch kelishi mumkin bo'lgan qiyinchiliklar yoki og'riqlarni tasavvur qiling. Agar siz ushbu qiyinchiliklar to'g'risida aniq ma'lumotga ega bo'lmasangiz yaxshi bo'ladi. Boshqalar bilan baham ko'radimi yoki yo'qmi, har kim qiyinchiliklarga duch keladi.
6. Endi yubormoqchi bo'lgan tuyg'ularga e'tibor bering - tinchlik, xotirjamlik, quvonch, davolanish yoki baxt.
7. Ushbu his-tuyg'ularni qalbingizdan ularning qalbiga yoyilgan oltin nur shaklida tasavvur qiling.
8. Ushbu tuyg'ularni mantrani shaklida og'zaki bayon qilish foydali bo'lishi mumkin, masalan: "Men tinchlik va baxt topsam bo'lsin", "Sizga sog'lik va og'riqdan xalos bo'ling".
9. Mantrani takrorlaganingizda nafas olishga davom eting. Har bir nafas chiqarayotganda, oltin nur sizni tark etayotganini va boshqa odamga nisbatan his-tuyg'ularingizni va yaxshi tilaklaringizni ko'tarib yurishini tasavvur qiling.
10. Agar siz vizualizatsiyani o'zingiz tomon yo'naltirayotgan bo'lsangiz, har bir nafas chiqarish paytida og'riq va boshqa qiyin his-tuyg'ularni engillashtirayotganini tasavvur qiling, chunki oltin nur sizning tanangiz bo'ylab harakatlanadi.
11. Birdan uch daqiqagacha mashqni davom eting. Butun vujudingizga tarqalgan mehr-oqibat, iliqlik va yengiltaklik tuyg'ularini sezishingiz mumkin.

3. Progresiv mushaklarning bo'shashishi

Ushbu vizualizatsiya mashqlari sizni xavotir va stress bilan boshdan kechirishi mumkin bo'lgan qattiq yoki qattiq mushaklarni yumshatishga yordam beradi.

Mushaklaringizni bo'shashtirish jismoniy va hissiy taranglikni engillashtiradi, kayfiyatni yaxshilaydi va yaxshi uxlashga yordam beradi.

Buni qanday qilish kerak

1. Qulay, ammo qattiq yuzaga chalqancha yotib oling. Gilam yoki yoga to'shaklari bilan qoplangan pol ushbu texnikaning yotog'idan yaxshiroq ishlashi mumkin.
2. Yopiq ko'zlar bilan bir necha soniya vaqt ajratib, nafas olishingizga e'tibor bering.
3. Muskullar guruhini tortib, so'ngra bo'shashtirishdan boshlang emas hozir sizni bezovta qilmoqda. Bu sizning mushaklaringiz qachon taranglashganini va qachon bo'shashganligini yaxshiroq aniqlashga yordam beradi.
4. Keyin tanangizning mushak guruhlari bo'ylab ishlashni boshlang. Siz har qanday joydan boshlashingiz mumkin, ammo bu sizning tabiiy boshingizdan oyoq barmoqlarigacha yoki aksincha, tabiiy ravishda his etiladigan joyni tanlashga yordam beradi.
5. Sekin-asta nafas olayotganda birinchi guruh mushaklarini taranglashtiring. Ushbu kuchlanishni taxminan besh soniya ushlab turing. Mushaklaringizni shunchalik qattiq tortmangki, bu og'riq keltiradi.
6. Nafas chiqarayotganda, bu mushaklarni birdaniga bo'shating. Vujudingizni nafas bilan tark etadigan zichlik va keskinlikni tasavvur qiling.
7. Mushak guruhlari orasida 10 soniya davomida dam oling, ammo dam olish paytida sekin va barqaror nafas olishni davom eting.
8. Keyingi mushak guruhiga o'ting va takrorlang.

Progressiv mushaklarning gevşemesi, jismoniy og'riq va tanadagi qattiqlik haqida xabardorlikni oshirishga yordam beradi.

Agar siz taranglashgan hududni sezsangiz, mushakni bo'shashtirishi va tanangizdan chiqayotgan taranglikni tasavvur qilish uchun ushbu texnikadan qisqacha foydalanishingiz mumkin. Ushbu keskinlik susayib borishi bilan bog'liq har qanday stress hissi ham paydo bo'lishi mumkin.

4. Yo'l-yo'riqli tasvirlar

Ehtimol, ilgari kimdir: "Men baxtli joyimdaman" deganini eshitgansiz. Xo'sh, bu asosan ko'rsatmalar.

Ushbu uslub sizga ijobiy sahnalarni va tasvirlarni tasavvur qilishda yordam beradi, bu sizga dam olishga, stress yoki qo'rquvni engishga va o'zingizni xotirjam his qilishga yordam beradi. Bu shuningdek, kayfiyatni ko'tarish yoki yotishdan oldin dam olishning ajoyib usuli.

Buni qanday qilish kerak

1. Qulay meditatsiya holatiga o'ting. Qaysi birini afzal ko'rsangiz, yotishingiz yoki o'tirishingiz mumkin.
2. Ko'zlaringizni yuming va tinchlantiruvchi, taskin beruvchi ritm bilan nafasingizni sekinlashtira boshlang.
3. O'zingizni mamnun va xotirjam his qiladigan joyni tasavvur qiling. Bu siz tashrif buyurgan joyda yoki siz xohlagan joyda tasavvur qilingan manzara bo'lishi mumkin.
4. Tasviringizga ko'proq tafsilotlarni qo'shish uchun beshta hissiyotingizdan foydalaning. Siz nima eshitasiz? Daraxtlar, gullab-yashnayotgan gullar yoki pishiradigan narsalar kabi tasalli beruvchi hidlarni hidlay olasizmi? Siz iliqmisiz yoki salqinmisiz? Sizning teringizdagi havoni his qila olasizmi? Osmon yorug ', qorong'i, bo'ronli, yulduzlarga to'la?
5. O'zingizni tasavvurga chuqurroq kirib borganingizda o'zingizni tinchroq va xotirjam his qilib, oldinga intilayotganingizni tasavvur qiling.
6. O'zingiz yaratgan sahnani tomosha qilishda asta-sekin nafas olishni davom eting, uni barcha hislar bilan to'liq his eting.
7. Har bir nafas olayotganda tanangizga kirib kelayotgan tinchlik va totuvlikni tasavvur qiling. Nafas chiqarayotganda tanangizni tark etadigan charchoq, zo'riqish va tashvishlarni tasavvur qiling.
8. O'zingizni tayyor his qilsangiz, siz o'zingizning qarashingizni qoldirishingiz mumkin. Istagan vaqtingizda qaytib kelishingizni bilish yangi dam olish tuyg'usi kun bo'yi davom etishiga yordam beradi. Bu sizga qiyin his-tuyg'ularni ko'proq nazorat qilishni his qilishingizga yordam beradi va stress va ko'ngilsizliklarni osonroq boshqarish imkoniyatini beradi.

5. Maqsadlarni vizualizatsiya qilish

Bu erda sizning miyangiz haqida bir oz sir bor: u har doim tasavvur qilgan narsangiz bilan nimani farq qilishi mumkin emas aslida sodir bo'ldi.

Vizualizatsiya qisman nima uchun ishlaydi. Maqsadlarga erishishda o'zingizni tasavvur qilsangiz, miyangiz oxir-oqibat bu narsalarni qilganingizga ishonishingiz mumkin. Bu sizga o'zingizni yanada ishonchli his qilishingizga yordam beradi va haqiqatda ushbu maqsadlarga erishishni osonlashtiradi.

Vizualizatsiya, shuningdek, vaqt o'tishi bilan miyangizda neyroplastiklik deb ataladigan jarayon orqali yangi yo'llarni yaratishga yordam beradi. Ayting-chi, o'zingizning ishingizda ko'tarilishni tasavvur qilasiz va bundan hayajonlanib va ​​hayajonlanasiz.

Ushbu rasm miyangizga ko'tarilish imkoniyatiga nisbatan ishonchsizlikni his qilish o'rniga, optimizm va boshqa ijobiy his-tuyg'ularni ko'tarilish haqidagi fikr bilan bog'lashga yordam beradi.

Maqsadlarni vizualizatsiya qilish qo'llanma tasvirlari bilan bir xil ishlaydi. Ammo tasavvuringizda sahna yaratish o'rniga, maqsadingizga erishishning aniq momentini tasavvur qiling.

Buni qanday qilish kerak

1. Maqsadingizni fikrlaringizda qat'iy ushlang. Ehtimol sizning maqsadingiz tanlovda g'olib chiqish, yangi ko'nikmalarni o'rganish yoki o'ziga xos o'ziga xos xususiyatlarni rivojlantirishga qaratilgan.
2. O'zingizni ushbu maqsadda muvaffaqiyat qozonganingizni tasavvur qiling. O'zingizning joylashuvingizga, atrofingizdagi boshqa odamlarga va hozirgi paytda his-tuyg'ularingizga e'tibor bering. Voqeani jonli va real qilish uchun iloji boricha tafsilotlarni qo'shing.
3. Agar "Men buni qila olmayman" yoki "Bu shunchaki ishlamaydi" kabi shubhalar paydo bo'lsa, ularga ijobiy mantrani qarshi kurashing. "Men buni qila olaman", "Men o'zimga ishonaman" yoki "Men harakat qilishda kuchim bor".
4. Muvaffaqiyat sahnasini tasavvur qilayotganda nafas olish va mantraga e'tibor bering.

Pastki chiziq

Vizualizatsiya mashqlarini zehnlilik amaliyotiga qo'shish, miyani xohlagan joyingizga haydashga yordam beradi, xoh u o'rmon orqali o'tadigan tinch oqimmi yoki aniq maqsadlarga erishishingizga (va erishishingizga) ishonasizmi.

Bu hamma uchun osonlikcha kelavermaydi va dastlab biroz noqulay his etishi mumkin. Ammo biroz izchil amaliyot bilan u tabiiyroq his qila boshlaydi.

Kristal Raypol ilgari GoodTherapy-ning yozuvchisi va muharriri sifatida ishlagan. U Osiyo tillari va adabiyoti, yapon tiliga tarjima, oshpazlik, tabiiy fanlar, jinsiy pozitivlik va ruhiy salomatlikni qiziqtiradi. Xususan, u ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolarni kamaytirishga yordam berishga sodiqdir.