Hamma narsa shiddat: yugurishning afzalliklari

Tarkib

• Bu sizni mashq platosidan xalos qilishi mumkin
• Bu sizning vazningizni tushirishga yordam beradi
• Bu sizning immunitetingizni kuchaytirishi mumkin
• Bu insulin qarshiligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi
• Bu sizni stressning salbiy ta'siridan himoya qilishga yordam beradi
• Bu sizga depressiyani engishga yordam beradi
• Bu sizning yoshingiz bilan sizning umurtqangizni egiluvchan tutadi
• So'nggi, lekin shubhasiz: bu sizning hayotingizni saqlab qolishi mumkin
• Yugurish uchun kunning eng yaxshi vaqti?
• Pastki chiziq

Qaerdadir to'rtdan yonayotgan, ter bilan ko'pikli yugurish va bemalol sayr qilish o'rtasida jog deb nomlanadigan yoqimli joy bor.

Yugurish tez-tez soatiga 6 mildan kam tezlikda yurish deb ta'riflanadi va bu o'z sog'lig'ini haddan tashqari oshirmasdan yaxshilashni istagan odamlar uchun juda katta foyda keltiradi.

Ushbu mo''tadil aerobik mashqlarda nima ajoyib? Yugurish singari, u ham kardiorespiratuar sog'lig'ingizni yaxshilaydi va kayfiyatingizni ko'taradi. Yugurishning boshqa afzalliklari ro'yxati:

Bu sizni mashq platosidan xalos qilishi mumkin

Amerika yurak assotsiatsiyasi yurishni xalqning eng mashhur mashqlar turi deb ataydi. Odamlar itlarini sayr qilishadi, plyajda sayr qilishadi, ishda zinadan ko'tarilishadi - biz yurishni yaxshi ko'ramiz.

Ammo yurish sizning yurak urishingizni etarlicha yuqori darajaga ko'tarmasa? Agar siz platoga chiqsangiz nima bo'ladi? Yugurish - bu mashqlar intensivligini asta-sekin oshirib borishning ajoyib usuli, shuning uchun siz bir necha hafta davomida sizni chetlab o'tishingiz mumkin bo'lgan shikastlanish xavfini minimallashtirishingiz mumkin.

Yugurishni boshlashdan oldin, bu siz uchun to'g'ri mashq shakli ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan suhbatlashing.

Bu sizning vazningizni tushirishga yordam beradi

Yurish, kuch bilan yurish, yugurish va yugurish - bularning barchasi yurak-qon tomir tizimini yaxshilaydi va semirishning oldini oladi. Ammo agar siz kilogramm berishni kuchaytirishni istasangiz, tezlikni oshirsangiz, ko'proq muvaffaqiyatga erishishingizni aniqladi.

Tadqiqot yugurish va yugurish o'rtasida farq qilmaydi. Buning o'rniga, ishtirokchilar yurish o'rniga yugurish paytida paydo bo'lgan vazn yo'qotishlarining ko'payishiga e'tibor qaratdilar.

Bu sizning immunitetingizni kuchaytirishi mumkin

Bir asrning yaxshiroq davrida jismoniy mashqlar bo'yicha olimlar kuchli jismoniy mashqlar sizni zaiflashishi va yuqtirish va kasallik xavfi ostida qoldirishi mumkin deb o'ylashdi. Ko'rsatkichga yaqindan nazar qarama-qarshi tomonni anglatadi.

Yugurish kabi o'rtacha jismoniy mashqlar, aslida tanangizning kasalliklarga bo'lgan munosabatini kuchaytiradi. Bu yuqori nafas yo'llarining infektsiyalari kabi qisqa muddatli kasalliklar va diabet kabi uzoq muddatli kasalliklar uchun ham amal qiladi.

Bu insulin qarshiligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi

Ma'lumotlarga ko'ra, 84 milliondan ortiq amerikaliklar oldindan diabetga chalingan, bu kasallikni qaytarib berish mumkin.

Insulin qarshiligi prediyabetning belgilaridan biridir. Sizning tanangizdagi hujayralar oddiygina qonda shakar miqdorini ushlab turadigan gormon bo'lgan insulinga javob bermayapti.

Yaxshi xabar: Tadqiqot natijalariga ko'ra muntazam ravishda yugurish yoki yugurish o'rganish ishtirokchilarida insulin qarshiligini pasaytiradi. Tadqiqotchilar tanadagi yog 'va yallig'lanishning pasayishi insulin qarshiligining yaxshilanishi ortida bo'lishi mumkinligini ta'kidladilar.

Bu sizni stressning salbiy ta'siridan himoya qilishga yordam beradi

Siz yuguruvchingiz, Xata yoga ixlosmandisiz yoki futbol yirtqichi bo'lasizmi, siz stressga duch kelasiz. Yugurish miyani stressning zararli ta'siridan himoya qilishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aerobik mashqlar, yugurish kabi, ijro etuvchi funktsiyalarni yaxshilashi va miyani qarish va stress bilan bog'liq pasayishdan himoya qilishi mumkin.

Brigham Young universiteti xodimi stressli vaziyatlarga duch kelgan sichqonlar orasida doimiy ravishda g'ildirakda yurishga ruxsat berilganlar yaxshiroq ishlashganini, labirintdan so'ng eng kam xatolarga yo'l qo'yganliklarini va eslash va boshqarish qobiliyatini yuqori darajada namoyish etishganini aniqladilar.

Bu sizga depressiyani engishga yordam beradi

Jismoniy mashqlar odamlarga depressiya alomatlarini boshqarishda yordam berish uchun azaldan ma'lum bo'lgan, ammo yangi ilm-fan qanday qilib buni tushuntirishga yordam beradi.

Kortizol darajasining ko'tarilishi depressiya epizodlari bilan bog'liq. Kortizol - bu sizning tanangiz stressga javoban chiqaradigan gormon.

2018 yilgi tadqiqotda depressiyadan davolanishni istagan odamlarda kortizol darajasi o'rganildi. 12 haftalik doimiy mashqdan so'ng, tadqiqot davomida muntazam ravishda mashq qilganlar kun bo'yi kortizol miqdorini pasaytirdilar.

Mayo klinikasi shifokorlari xavotir yoki tushkunlik alomatlari bo'lgan odamlarga o'zlari yoqtirgan jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni maslahat berishadi. Yugurish faqat bitta misol.

Yugurish tartibingizdan maksimal darajada foydalanish uchun:

• O'ljadan foydalaning. Yugurish bo'yicha mutaxassislar, agar siz o'zingizning jilvangizdan foydalanib, sizni harakatga keltirsangiz, yanada samarali yuguruvchiga aylanishingizni aytishadi.
• Yurish tahlilini oling. Sport bilan shug'ullanishga ixtisoslashgan jismoniy terapevt sizga xavfsiz va samarali ishlashga yordam beradi.
• Butun tana mashqlarini ishlab chiqing. Zerikishni taqiqlash va butun tanangizga foyda keltirish uchun kuch, asosiy va muvozanat bo'yicha mashqlarni qo'shing.

Bu sizning yoshingiz bilan sizning umurtqangizni egiluvchan tutadi

Orqangizdagi suyak umurtqalari o'rtasida kichik, egiluvchan disklar himoya yostiqchalari kabi ishlaydi. Disklar aslida suyuqlik bilan to'ldirilgan qoplardir. Ular yoshi ulg'aygan sayin kichrayib, eskirishi mumkin, ayniqsa, nisbatan harakatsiz hayot kechirsangiz.

Uzoq vaqt davomida o'tirish, vaqt o'tishi bilan ushbu disklarga bosimni kuchaytirishi mumkin.

Yaxshi yangilik shundaki, yugurish yoki yugurish ushbu disklarning hajmini va moslashuvchanligini saqlaydi.

79 kishidan biri sekundiga 2 metr (m / s) tezlikda yugurayotgan muntazam yuguruvchilar disklari yaxshi hidratsiya va disklarida glikozaminoglikan (bir xil moylash materiallari) darajasi yuqori bo'lganligini aniqladilar.

Ushbu disklar qanchalik sog'lom va hidratlangan bo'lsa, kun davomida harakatlanayotganda o'zingizni shunchalik moslashuvchan his qilasiz.

So'nggi, lekin shubhasiz: bu sizning hayotingizni saqlab qolishi mumkin

Harakatsiz hayot tarzi, xoh video o'yinlar o'ynasangiz, xoh stolingizda ishlasangiz, erta o'lim xavfini oshirishi mumkin. Kamroq ma'lum bo'lgan narsa shundaki, haftada bir necha marotaba sekin sur'atlarda yugurish sizni ancha uzoqroq yashashi mumkin.

Kopengagen shahridagi yurak tadqiqotida tadqiqotchilar 2001 yildan 2013 yilgacha bir necha yuguruvchilarni kuzatib borishdi. Uzoq umr ko'rish bo'yicha eng yaxshi ko'rsatkichga ega guruh 1 dan 2,4 soatgacha, 2 dan 3 kungacha "yengil" tezlikda ishlaydigan guruh edi. hafta.

Tadqiqot ba'zi bir tanqidlarga uchradi, qisman "yorug'lik" aniqlanmaganligi sababli va sportchi uchun "engil" deb hisoblangan narsa boshqalarga juda qiyin bo'lishi mumkin. Topilmalar, shuningdek, og'ir mashqlar siz uchun yaxshiroq bo'lishi mumkinligini ko'rsatadigan boshqa tadqiqotlarga ziddir.

Shunga qaramay, o'rganish yugurish yo'lakchasiga chiqish yoki yo'lni bosib o'tish haqida biz bilgan narsalarni tasdiqlaydi: aerob mashqlarining afzalliklarini his qilish uchun Kaster Semenya singari yugurish yoki Yuki Kavauchi singari marafonlarda qatnashish shart emas.

Amerika yurak assotsiatsiyasi sizga yugurishdan oldin, paytida va keyin oyoqlaringizni yaxshilab parvarish qilishingizni tavsiya qiladi. Yugurish uchun tikilgan poyabzal kiying, qo'shimchalar yoki ortezlar haqida mutaxassis bilan gaplashing, yugurganingizdan keyin pufakchalar yoki shishlar mavjudligini tekshiring.

Yugurish uchun kunning eng yaxshi vaqti?

Albatta, yugurish uchun kunning eng yaxshi vaqti sizga mos keladigan vaqt! Ko'p odamlar uchun bu shiddatli kun har bir bo'sh lahzani yeyishdan oldin ertalab yugurishni anglatadi.

Kunning turli vaqtlarida mashq qilish natijalarini taqqoslaydigan tadqiqotlar aralash natijalarni topdi.

2013 yilda o'tkazilgan tadqiqotlar natijalariga ko'ra, ba'zi bir erkaklar uchun aerobik mashqlar uchun chidamlilik, agar ertalab amalga oshirilsa, oshirilgan.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ertalab mashq qilish sirkadiyalik ritmingizni to'g'rilab, kechqurun uxlashni osonlashtiradi va erta tongda turishni osonlashtiradi.

Sirkadiyalik ritm va jismoniy mashqlar bilan bog'liq adabiyotlarni 2005 yilda ko'rib chiqish natijasida kunning eng yaxshi vaqti mashqga bog'liq bo'lishi mumkin degan xulosaga keldi.

Nozik mahorat, strategiya va murabbiylik maslahatlarini yodda tutish kerak bo'lgan mashg'ulotlar, masalan, jamoaviy sport turlari - ertalab amalga oshirilganda yaxshiroq bo'lgan bo'lsa-da, yugurish va yugurish kabi chidamlilik faoliyati tushdan keyin yoki kechqurun amalga oshirilsa, samaraliroq bo'lishi mumkin. sizning asosiy haroratingiz yuqoriroq bo'lganda.

Biroq, tadqiqotchilar o'z xulosalarini haddan tashqari soddalashtirishi mumkinligi haqida ogohlantirmoqdalar.

Agar sizning vazningizni yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lsa, shuni aniqladiki, ertalab mashq qilgan ishtirokchilar kechqurun mashq qilganlarga qaraganda "sezilarli darajada ko'proq vazn yo'qotishdi". Oxir oqibat, yugurish uchun kunning eng yaxshi vaqti maqsadlaringiz va turmush tarzingizga bog'liq.

Shikastlanmaslik uchun:

• To'g'ri moslamani oling. Jarohati tufayli chetda qolmaslik uchun kerakli turni olish va ishlaydigan poyabzalga mos kelish uchun mutaxassis bilan ishlang.
• Yostiq qilmang. Ko'proq to'ldirish kamroq ta'sirga teng keladigan tuyulishi mumkin, ammo agar siz yangi yuguruvchi bo'lsangiz, buning teskarisi to'g'ri bo'lishi mumkin. yumshoq, "maksimalist" poyabzallarni shikastlanish ehtimoli bilan bog'lashdi.
• Yaxshi holatni mashq qiling. Boshingizni pastga yoki yelkangizni egib yugurish butun tanangizga qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi. Ko'zlar yuqoriga, elkalar orqaga va pastga, ko'krak ko'tarilgan, yadro bog'langan - bu sizning orqa va tizzalaringizdagi jarohatlarning oldini oladi.
• Avval shifokoringiz bilan suhbatlashing. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa yoki sport bilan shug'ullanganingizga bir muncha vaqt o'tgan bo'lsa, yugurishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan suhbatlashing.

Pastki chiziq

Yugurish - bu 6 milya tezlikda harakatlanish tezligini saqlaydigan aerob mashqlarining bir turi. Muntazam ravishda yugurish sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi, ayniqsa siz parhezingizni o'zgartirsangiz.

Yugurish, shuningdek, yurak sog'lig'ini va immunitet tizimini yaxshilashga, insulinga chidamliligini kamaytirishga, stress va depressiyani engishga va yoshga qarab moslashuvchanlikni saqlashga yordam beradi.