Vegetarian parhezda qanday ozish kerak

Tarkib

• Vejeteryan dietasi nima?
• Vejeteryan dietasida vazn yo'qotish uchun to'siqlar
• Katta qismlarni iste'mol qilish va etarli protein yo'q
• Qayta qilingan uglevodlarni ko'p iste'mol qilish
• Kaloriyaga boy ovqatlarni haddan tashqari oshirib yuborish
• Yuqori darajada qayta ishlangan vegetarian taomlariga e'tibor qaratish
• Vejeteryan parhezida vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar
• Kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan vegetarian ovqatlar
• Kilogramm yo'qotish uchun vegetarian parhezdan saqlanish uchun ovqatlar
• Kilogramm yo'qotish uchun namunali vegetarian ovqat rejasi
• 1 kun
• 2 kun
• 3 kun
• 4 kun
• 5-kun
• Pastki chiziq

So'nggi yillarda vegetarianizm tobora ommalashib bormoqda.

Ushbu parhez surunkali kasalliklar xavfi bilan bog'liq va vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin ().

Biroq, sizga vegetarian parhezida vazn yo'qotish qiyin bo'lishi mumkin - ayniqsa, siz juda ko'p miqdordagi tozalangan uglevodlar yoki yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilsangiz.

Ushbu maqolada vegetarian parhezida qanday vazn yo'qotish kerakligi tushuntirilgan.

Vejeteryan dietasi nima?

Vegetarian parhez go'sht, baliq va parranda go'shtini istisno qiladi.

Ba'zi odamlar diniy yoki axloqiy sabablarga ko'ra ushbu parhezga rioya qilishlari mumkin, boshqalari uning sog'liq uchun foydalari haqida o'ylashadi.

Vegetarian parhezning asosiy turlari:

• Lakto-ovo-vegetarian: tuxum va sut mahsulotlariga ruxsat beradi, ammo go'sht, baliq va parrandalarni hisobga olmaydi
• Lakto-vegetarian: sut mahsulotlariga ruxsat beradi, ammo tuxum, go'sht, baliq va parrandalarni hisobga olmaydi
• Ovo-vegetarian: tuxumlarga ruxsat beradi, ammo sut, go'sht, baliq va parrandalarni istisno qiladi
• Vegan: asal, sut va tuxum kabi barcha hayvonot mahsulotlarini hisobga olmaydi

O'simliklarga asoslangan boshqa ovqatlanish uslublari orasida egiluvchan (ba'zi hayvonlar uchun oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga oladi, lekin asosan vegetarian hisoblanadi) va peskatarian (baliq kiradi, lekin go'shtni o'z ichiga olmaydi) parhezlari kiradi.

Vejeteryan dietalari odatda meva, sabzavot, donli don, baklagiller, yong'oq va urug'larga e'tibor beradi. Ushbu ovqatlar tolaga, mikroelementlarga va o'simliklarning foydali birikmalariga boy bo'lib, kaloriya, yog 'va oqsil tarkibida hayvonot ovqatlariga qaraganda pastroq bo'ladi.

Ushbu parhez ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini ta'kidlaganligi sababli, bu yurak xastaligi, ayrim saraton kasalliklari, diabet va yuqori qon bosimi (,,,) xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarian parhezga rioya qilish vazn yo'qotishning samarali usuli bo'lishi mumkin (,).

Biroq, vegetarianlikning afzalliklari ko'p jihatdan siz iste'mol qiladigan ovqatlar turlariga va umumiy ovqatlanish odatlaringizga bog'liq.

Haddan tashqari iste'mol qilish yoki juda ko'p miqdorda qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlab olish, qayta ishlanmagan, butun o'simlik ovqatlariga asoslangan parhezga qaraganda kamroq foyda keltiradi - va bir nechta salbiy tomonlari bo'lishi mumkin.

Vejeteryan dietasi go'sht, baliq va parrandalarni istisno qiladi va asosan o'simliklarning oziq-ovqatlariga e'tibor beradi. Bu vazn yo'qotish va surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish bilan bog'liq, ammo bu afzalliklar qaysi ovqatlarni iste'mol qilishingizga bog'liq.

Vejeteryan dietasida vazn yo'qotish uchun to'siqlar

Vejeteryanlik ortiqcha vaznni tashlashning samarali usuli bo'lib tuyulsa-da, bir nechta omillar bunga yo'l qo'ymasligi mumkin.

Katta qismlarni iste'mol qilish va etarli protein yo'q

Kerakli miqdordan ko'proq kaloriya iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Agar vegetarian parhezida to'yimli oziq-ovqat mahsulotlarini to'ldirsangiz ham, o'zingizga kerak bo'lgandan kattaroq qismlarga yordam berishingiz mumkin.

Bu, ayniqsa, proteinni iste'mol qilishni kamaytirsangiz tez-tez uchraydi.

Oqsil ochlikni tartibga soluvchi gormon - grelin miqdorini pasaytirib, to'liqlikni oshirishi mumkin, bu sizning umumiy kaloriya iste'molingizni kamaytiradi va vazn yo'qotishni kuchaytiradi (,,).

Agar siz etarli miqdordagi oqsilni iste'mol qilmasangiz, siz o'zingizni to'yish uchun ko'proq ovqat iste'mol qilishingiz mumkin - bu sizning vazn yo'qotish harakatlaringizga to'sqinlik qiladi.

Oqsilga bo'lgan ehtiyojni vegetarian dietasida osonlik bilan qondirish mumkin bo'lsa-da, go'shtni dietangizdan chiqarib tashlaganingizda, avvaliga qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin.

Qayta qilingan uglevodlarni ko'p iste'mol qilish

Tarkibida uglevodlar ko'p bo'lgan, masalan, non, pizza va makaron mahsulotlarini vegetarian parhez bilan iste'mol qilish oson kechishi mumkin.

Ular keng tarqalgan bo'lib, ba'zida restoranlarda yoki yig'ilishlarda yagona vegetarian variantlari bo'lishi mumkin.

Qayta qilingan uglevodlarga boy ovqatlar tolaga ega emas va to'liq donli, murakkab uglevodlar kabi ochlikni cheklamaydi. Natijada, ular sizni ortiqcha kaloriya bilan to'ldirishlari mumkin ().

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tozalangan uglevodlar qonda shakarni boshqaruvchi gormon bo'lgan qo'shimcha insulin chiqishini keltirib chiqaradi. Bu, shuningdek, vazn ortishiga hissa qo'shishi mumkin (,).

Darhaqiqat, taxminan 500,000 kattalarni o'z ichiga olgan bitta tadqiqot uglevodni iste'mol qilishdan keyin yuqori insulin darajasi va tana massasi indeksi (BMI) o'rtasida kuchli bog'liqlikni aniqladi ().

Kaloriyaga boy ovqatlarni haddan tashqari oshirib yuborish

Vegetarian parhezga o'tishda siz yog'li o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.

Vejeteryan ovqatlari ko'pincha yong'oq, urug'lar, yong'oq moylari, avakado yoki kokos yong'og'ini o'z ichiga oladi. Ushbu ovqatlar nihoyatda to'yimli va to'yingan bo'lishiga qaramay, ular grammiga 9 kaloriya beradi - oqsillar va uglevodlarning grammiga 4 kaloriya.

Masalan, 2 osh qoshiq (32 gramm) yong'oq moyi juda katta 191 kaloriya qadoqlaydi, shundan 148 tasi yog'dan ().

Bundan tashqari, ko'p odamlar yong'oq moyi va boshqa foydali yog'larning tavsiya etilgan hajmidan ko'proq eyishadi.

Yuqori darajada qayta ishlangan vegetarian taomlariga e'tibor qaratish

Agar vegetarian parhezining bir qismi sifatida juda ko'p qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga tayanadigan bo'lsangiz, vazn yo'qotishda qiynalishingiz mumkin.

Son-sanoqsiz mahsulotlar texnik jihatdan vegetarian hisoblanadi, ammo baribir keraksiz qo'shimchalar va boshqa zararli tarkibiy qismlarga ega. Masalan, sabzavotli burgerlar, go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlar, muzlatgichli taomlar, pishirilgan mahsulotlar, qadoqlangan shirinliklar va vegetarian pishloq.

Ushbu ovqatlar ko'pincha natriy, yuqori darajada qayta ishlangan aralashmalar, kimyoviy konservantlar va rang beruvchi moddalar bilan emas, balki kaloriya va qo'shilgan shakar bilan ham to'ldiriladi.

Natijada, ular ortiqcha iste'mol qilishda vazn ortishiga hissa qo'shishi mumkin.

Darhaqiqat, qayta ko'rib chiqish ultra-qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni semirish xavfining ortishi, shuningdek LDL (yomon) xolesterin va qon bosimi darajasining yuqoriligi bilan bog'ladi ().

Vejeteryan dietasida ozish uchun ba'zi to'siqlar orasida oqsilni etarli darajada iste'mol qilmaslik va tozalangan uglevodlarga, kaloriyalarga boy ovqatlar va yuqori darajada qayta ishlangan narsalarga juda ko'p ishonish kiradi.

Vejeteryan parhezida vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar

Vegetarian parhezda ozishni kamaytirishga yordam beradigan bir qancha strategiyalar yordam beradi, jumladan:

• Plastinangizning yarmini kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan to'ldiring. Brokkoli, gulkaram, qovoq, bargli ko'katlar va qo'ziqorinlar kabi tolaga boy sabzavotlarni tanlash sizga to'yishga va kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
• Har bir ovqat va atıştırmalıkda protein mavjud. Yuqori oqsilli vegetarian oziq-ovqat mahsulotlariga loviya, yong'oq, urug ', yasmiq, tuxum, sut mahsulotlari va soya taomlari (tempeh, tofu va edamame kabi) kiradi.
• Murakkab uglevodlarni tanlash. To'liqlikni oshiradigan ushbu oziq-ovqat mahsulotlariga donli donalar, kraxmalli sabzavotlar, mevalar va dukkaklilar kiradi.
• Yuqori kaloriyali ovqatlaringizni tomosha qilish. Yong'oq, urug 'va sog'lom yog'larni ortiqcha kaloriya qilmaslik uchun past kaloriya ovqatlar bilan juftlang.
• Asosan butun ovqatlarni iste'mol qilish. Qayta ishlanmagan ovqatlar, masalan, to'liq meva va sabzavotlar, keraksiz tarkibiy qismlarga ega emas.
• Yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash. Go'sht alternativalari, muzlatilgan ovqatlar va boshqa o'ta qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning, chunki ularda zararli qo'shimchalar, qo'shimcha tuz va shakar qo'shilishi mumkin.

Butun o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarini ta'kidlaydigan va tozalangan uglevodlarni va yuqori darajada qayta ishlangan mahsulotlarni cheklaydigan muvozanatli vegetarian dietasi sizning vazningizni yo'qotishiga yordam beradi.

Shunga qaramay, vazn yo'qotish uchun to'g'ri uyqu, hidratsiya va jismoniy mashqlar kabi boshqa muhim hissa qo'shuvchilar haqida unutmang.

Barcha ovqatlarda oqsilni o'z ichiga olish, ko'p miqdordagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va yuqori darajada qayta ishlangan mahsulotlarni yo'q qilish vegetarian parhezida ozish uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan usullardan biridir.

Kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan vegetarian ovqatlar

Og'irlikni kamaytirish uchun vegetarian parhezni tanlang, u oz miqdorda qayta ishlangan o'simlik ovqatlariga boy.

Muayyan rejimga qarab, siz sut yoki tuxumni ham qo'shishingiz mumkin.

Kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan vegetarian ovqatlarga quyidagilar kiradi.

• Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar: brokkoli, bulg'or qalampiri, gulkaram, qovoq, qo'ziqorin, pomidor, patlıcan, sabzi, selderey va bodring
• Kraxmalli sabzavotlar: no'xat, kartoshka, makkajo'xori va qishki qovoq
• Mevalar: rezavorlar, apelsin, olma, banan, uzum, sitrus, kivi va mango
• Butun donalar: quinoa, jigarrang guruch, farro, tariq, arpa va bulg'ur bug'doy
• Fasol va dukkakli ekinlar: yasmiq, qora loviya, pinto loviya va buyrak loviya
• Yong'oq va urug'lar: bodom, yong'oq, pista, kaju, kungaboqar urug'i, chia urug'i va yong'oq moyi
• Yalang'och oqsillar: loviya, baklagiller, yong'oqlar, urug'lar, yong'oq moylari, tuxum, yunon yogurti, tofu, tempeh va edamame kabi soya mahsulotlari.
• Sog'lom yog'lar: avakado, zaytun moyi, kokos yong'og'i, yong'oq, urug ', yong'oq moyi va pishloq
• Suv va boshqa foydali ichimliklar: tabiiy xushbo'y hidli seltser, mevali suv va oddiy kofe yoki choy

Kraxmalli bo'lmagan turli xil sabzavotlar, donli don, baklagiller, yong'oqlar va urug'larni iste'mol qilish vegetarian parhezida ozishga yordam beradi.

Kilogramm yo'qotish uchun vegetarian parhezdan saqlanish uchun ovqatlar

Aksariyat o'simlik ovqatlari tabiiy ravishda sog'lom bo'lsa-da, yuqori darajada qayta ishlangan vegetarian ovqatlar kamroq bo'ladi.

Agar siz vazn yo'qotish uchun vegetarian parhezga rioya qilsangiz, quyidagi ovqatlarni cheklashingiz yoki ulardan qochishingiz kerak:

• Yuqori darajada qayta ishlangan vegetarian ovqatlar: sabzavotli burgerlar, go'shtni almashtirish, muzlatgichli taomlar, muzlatilgan shirinliklar va taqlid qilingan sut mahsulotlari
• Qayta qilingan uglevodlar: oq non, oq makaron, simit va kraker
• Shakar ovqatlar va ichimliklar: konfet, pechene, xamir ovqatlar, stol shakar, gazlangan ichimliklar, mevali sharbatlar, energetik ichimliklar va shirin choy

Bundan tashqari, har qanday oziq-ovqatning juda katta qismlaridan, ayniqsa shakar va kaloriya miqdori yuqori bo'lgan narsalardan voz kechishga harakat qiling.

Agar siz vegetarian parhezida ozishni xohlasangiz, yuqori darajada qayta ishlangan mahsulotlar, tozalangan uglevodlar va shakarli ichimliklardan saqlanishingiz kerak.

Kilogramm yo'qotish uchun namunali vegetarian ovqat rejasi

Ushbu 5 kunlik ovqatlanish rejasi vazn yo'qotish uchun vegetarian dietasi uchun bir nechta fikrlarni beradi.

1 kun

• Nonushta: olma, yerfıstığı yog'i va doljin bilan po'latdan kesilgan jo'xori
• Tushlik: ko'katlar, qovurilgan tuxum, avakado, pomidor va balsamik vinaigrette bilan salat
• Kechki ovqat: yunon yogurti qo'g'irchog'i bilan qora loviya sho'rva, donli non va yon salat
• Aperatif: bodom va qora shokolad

2 kun

• Nonushta: brokkoli va sidr bilan maydalangan tuxum, shuningdek, mevalarning bir tomoni
• Tushlik: jigarrang guruch, pinto loviya, pomidor, piyoz va avakado bilan burrito kosasi
• Kechki ovqat: marinara, kungaboqar urug'i va oq loviya bilan qovoq noodle
• Aperatif: torli pishloq yoki apelsin

3 kun

• Nonushta: ananas, maydalangan kokos va yong'oq bilan oddiy yunon yogurti
• Tushlik: yasmiq sho'rva, tug'ralgan bolgar qalampiri va guakamol
• Kechki ovqat: patlıcan Parmesan butun donli makaron va yashil loviya ustida xizmat qildi
• Aperatif: to'liq donli granola bar yoki rezavorlar

4 kun

• Nonushta: shakarsiz bodom suti, ismaloq, kenevir urug'lari, muzlatilgan mevalar va banandan tayyorlangan smuzi kosasi
• Tushlik: qulupnay, sabzi va gumus bilan donli nonga tuxum salatasi
• Kechki ovqat: tofu, sabzi, brokkoli, jigarrang guruch, soya sousi va asal bilan aralashtiring
• Aperatif: quritilgan mango va pista

5-kun

• Nonushta: avakado bilan ikkita tuxum va bitta bo'lak donli tost, shuningdek uzumning bir tomoni
• Tushlik: qayla, pecans, quritilgan klyukva, echki pishloq va edamame bilan salat
• Kechki ovqat: qovurilgan qo'ziqorinlar va pishirilgan shirin kartoshka bilan birga uy qurilishi nohut pirogi
• Aperatif: gilos bilan oddiy yunon yogurti

Ushbu taom va snack g'oyalari sizga vazn yo'qotish uchun vegetarian ovqatlanishni boshlashga yordam beradi.

Pastki chiziq

O'simliklarning to'yimli oziq-ovqatlariga e'tibor qaratadigan vegetarian parhez sizning vazningizni yo'qotishiga yordam beradi.

Shu bilan birga, sizning kaloriya miqdoriga va kaloriyalarga boy ovqatlar, tozalangan uglevodlar va yuqori darajada qayta ishlangan narsalarni iste'mol qilishni cheklash paytida etarli miqdordagi oqsilni iste'mol qilish muhimdir.

Shuni yodda tutingki, barcha vegetarian taomlari foydali emas.