Vegan xun - yangi boshlanuvchilar uchun to'liq qo'llanma

Tarkib

• Vegan dietasi nima?
• Vegan dietalarining har xil turlari
• Vegan dietalari kilogramm berishga yordam beradi
• Vegan dietalari, qon shakar va 2-toifa diabet
• Vegan dietalari va yurak salomatligi
• Vegan dietalarining sog'liq uchun boshqa foydalari
• Ovqatlanishdan saqlanish kerak
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Xavflar va ularni qanday kamaytirish mumkin?
• Ko'rib chiqiladigan qo'shimchalar
• Bir hafta davomida Vegan namunalari menyusi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Vegan-restoranda qanday ovqatlanish kerak
• Sog'lom Vegan gazaklari
• tez-tez so'raladigan savollar
• 1. Men faqat vegetarian sifatida xom ovqat iste'mol qilsam bo'ladimi?
• 2. Vegetativ dietaga o'tish ozishimga yordam beradimi?
• 3. Eng yaxshi sut o'rnini bosadigan narsa?
• 4. Veganalar ko'p soya iste'mol qilishadi. Bu sizga yomonmi?
• 5. Retseptlarda tuxumni qanday almashtirish mumkin?
• 6. Men etarli protein olishimga qanday amin bo'lishim mumkin?
• 7. Kaltsiy etarli ekanligiga qanday ishonch hosil qilishim mumkin?
• 8. B12 vitaminli qo'shimchani qabul qilishim kerakmi?
• Uy xabarini oling

Vegan xun juda mashhur bo'ldi.

Ko'proq odamlar axloqiy, ekologik yoki sog'liqni saqlash nuqtai nazaridan vegetarian bo'lishga qaror qilishdi.

To'g'ri bajarilganda, bunday parhez sog'liq uchun turli xil foyda keltirishi mumkin, shu jumladan belning trimmeri va qon shakarini nazorat qilishni yaxshilash.

Shunga qaramay, faqat o'simlik ovqatlariga asoslangan diet ba'zi hollarda ozuqa moddalarining etishmasligi xavfini oshirishi mumkin.

Ushbu maqolada, yangi boshlanuvchilarga vegetarian parhez bo'yicha qo'llanma. Bu siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani qamrab olishga qaratilgan, shuning uchun siz vegetarian parhezga to'g'ri rioya qilishingiz mumkin.

Vegan dietasi nima?

Veganizm - bu oziq-ovqat, kiyim-kechak va boshqa biron-bir maqsad uchun hayvonlarning ekspluatatsiyasi va shafqatsizligining barcha turlarini istisno qilishga intiladigan yashash tarzidir.

Shu sabablarga ko'ra, vegetarian parhez hayvonlarning barcha mahsulotlaridan, shu jumladan go'sht, tuxum va sutdan mahrumdir.

Odamlar turli sabablarga ko'ra vegetarian dietasiga rioya qilishni tanlaydilar.

Bular odatda etika, atrof-muhit masalalariga bog'liq, ammo ular salomatlikni yaxshilash istagidan kelib chiqishi mumkin.

Pastki chiziq: Vegetativ parhez hayvonlarning barcha mahsulotlarini o'z ichiga olmaydi. Aksariyat odamlar axloqiy, ekologik yoki sog'liqni saqlash nuqtai nazaridan bunday ovqatlanishni afzal ko'rishadi.

Vegan dietalarining har xil turlari

Vegan dietalarining turli xil turlari mavjud. Eng keng tarqalgan quyidagilardan iborat:

• Butun oziq-ovqat vegetarian dietasi: Meva, sabzavot, butun don, dukkakli ekinlar, yong'oqlar va urug'lar kabi turli xil o'simlik mahsulotlariga asoslangan parhez.
• Xom oziq-ovqat vegetarian dietasi: 118 ° F (48 ° C) (1) dan past haroratlarda pishirilgan xom mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar yoki o'simlik ovqatlariga asoslangan vegetarian parhez.
• 80/10/10: 80/10/10 dietasi bu xom yegulik vegetarian parhez bo'lib, u yong'oq va avakadolar kabi yog'larga boy o'simliklarni cheklaydi va buning o'rniga asosan xom mevalar va yumshoq ko'katlarga tayanadi. Shuningdek, kam yog'li, xom-ashyoviy vegetarian dietasi yoki mevali parhez deb ham ataladi.
• Kraxmal eritmasi: 80/10/10 ga o'xshash kam yog'li, yuqori uglevodli diet, ammo meva o'rniga kartoshka, guruch va makkajo'xori kabi pishirilgan kraxmalga e'tibor qaratilgan.
• 4 yoshgacha: 80/10/10 va kraxmal eritmasidan ilhomlangan kam yog'li vegetarian parhez. Kechki ovqat uchun pishirilgan o'simlik asosida tayyorlangan ovqatlanish imkoniyati bilan non-ovqatlar soat 4.00 gacha iste'mol qilinadi.
• Yaxshi ovqatlanish: Gullab-yashnayotgan parhez - bu xom-ashyo bo'lgan vegetarian dietasi. Izdoshlari o'simlikka asoslangan, past haroratlarda xom yoki minimal darajada pishirilgan butun ovqatni iste'mol qiladilar.
• Yomon oziq-ovqat vegetarian dietasi: Butun o'simlik oziq-ovqatlarida ko'p miqdorda go'sht va pishloq, qovurilgan, sabzavotli shirinliklar va boshqa qattiq qayta ishlangan vegetarian taomlariga asoslangan vegetarian dietasi.

Vegetatsion dietada bir nechta xilma-xillik mavjud bo'lsa-da, ko'pgina ilmiy tadqiqotlar kamdan-kam hollarda turli xil dietali dietalarni farqlaydilar.

Shuning uchun, ushbu maqolada keltirilgan ma'lumotlar umuman vegetarian parheziga tegishli.

Pastki chiziq: Vegetativ dietaga rioya qilishning bir necha yo'li mavjud, ammo ilmiy tadqiqotlar kamdan-kam hollarda har xil turlarni farqlaydi.

Vegan dietalari kilogramm berishga yordam beradi

Veganlar yupqa bo'lib, tana massasi indeksiga (BMI) ega emaslar (2,3).

Bu, nima uchun ortib borayotgan odam ortiqcha vazn yo'qotish uchun vegetarian parhezga murojaat qilishini tushuntirishi mumkin.

Vegeterianlarning vaznga bog'liq foydalarining bir qismi dietadan tashqari omillar bilan izohlanishi mumkin. Bularga jismoniy faoliyat va boshqa sog'liq bilan bog'liq bo'lgan harakatlar kabi sog'lom turmush tarzini tanlash kiradi.

Shu bilan birga, ushbu tashqi omillarni nazorat qiladigan bir nechta randomizatsiyalangan tekshiruvlar, vegetarian parhezlar, ular bilan taqqoslanadigan parhezlarga qaraganda (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12,) dietalarga qaraganda vazn yo'qotish uchun samaraliroq ekanligini ta'kidlamoqda. 13).

Qizig'i shundaki, hatto butun ovqatga asoslangan parhezlar nazorat parhezi sifatida ishlatilsa ham, vazn yo'qotish afzalligi saqlanib qoladi.

Bularga Amerika Diyetika Assotsiatsiyasi (ADA), Amerika Yurak Assotsiatsiyasi (AHA) va Milliy Xolesterol Ta'limi Dasturi (NCEP) tomonidan tavsiya etilgan parhezlar kiradi (4, 5, 6, 7).

Bundan tashqari, tadqiqotchilar, odatda, vegetarian parhezlar ishtirokchilari kaloriya cheklangan parhezga rioya qilganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishlarini aytishadi, hatto ular to'liq ovqatlanmaguncha ovqatlanishiga ruxsat berilsa ham (4, 8).

Vegan dietada kam kaloriya iste'mol qilishning tabiiy tendentsiyasi ko'proq dietali tolalarni iste'mol qilish tufayli yuzaga kelishi mumkin, bu esa o'zingizni to'liq his qilishingiz mumkin.

Pastki chiziq: Vegan parhezlari odamlarga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini tabiiy ravishda kamaytirishga yordam beradigan juda samarali bo'lib ko'rinadi, natijada vazn yo'qotadi.

Vegan dietalari, qon shakar va 2-toifa diabet

Vegetativ dietaga rioya qilish, qondagi qand miqdorini nazorat qilishga va 2-toifa diabetga qarshi turishga yordam beradi.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarianlar qondagi shakar miqdorining pastligidan, yuqori darajadagi insulin sezgirligidan va 2-toifa diabet kasalligi xavfi 78% gacha, no-vegetarianlarga qaraganda (14, 15, 16, 17).

Bundan tashqari, vegetarian dietalarda aytilishicha, qandli diabetda qondagi qand miqdori ADA, AHA va NCEP tomonidan tavsiya etilgan parhezlarga qaraganda 2,4 baravar kam (5,6, 18).

Afzallikning bir qismini, tolaning ko'proq iste'mol qilinishi bilan izohlash mumkin, bu qonda qand miqdoriga javob bera olmaydi. Vegetatsion dietaning vazn yo'qotish ta'siri uning qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi (4, 6, 9, 10).

Pastki chiziq: Vegan dietalari qon shakarini nazorat qilish ko'rsatkichlarini yaxshilashda ayniqsa samarali ko'rinadi. Ular, shuningdek, 2-toifa diabet rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin.

Vegan dietalari va yurak salomatligi

Vegan dieta sizning yuragingizni sog'lom saqlashga yordam beradi.

Kuzatuv tadqiqotlariga ko'ra, vegetarianlar yuqori qon bosimi rivojlanish xavfini 75% va yurak xastaligidan o'lish xavfini 42% kamaytirishi mumkin (16, 19).

Tasodifiy boshqariladigan tadqiqotlar - tadqiqotdagi oltin standart - bu dalillarga qo'shimcha.

Bir nechta ma'lumotlarga ko'ra, vegetarian parhezlar qon shakarini, LDL va umumiy xolesterolni kamaytirishda ular bilan solishtirganda (4, 5, 9, 20, 21) nisbatan samaraliroq.

Ushbu ta'sirlar ayniqsa foydali bo'lishi mumkin, chunki qon bosimi, xolesterin va qondagi qand miqdorini kamaytirish yurak xastaligini xavfini 46% gacha kamaytiradi (22).

Pastki chiziq: Vegan dietalari yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin. Biroq, kuchli xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq sifatli tadqiqotlar talab qilinadi.

Vegan dietalarining sog'liq uchun boshqa foydalari

Vegan dietalari sog'liq uchun bir qator boshqa foydali narsalar bilan bog'liq, jumladan:

• Saraton xavfi: Veganalar saraton kasalligining rivojlanishi yoki o'lish xavfidan 15% kam foyda olishlari mumkin (20).
• Artrit: Vegan parhez, ayniqsa, og'riq, qo'shma shishish va ertalabki qattiqqo'llik kabi artrit alomatlarini kamaytirishda samarali ko'rinadi (23, 24, 25).
• Buyrak funktsiyasi: Go'shtni o'simlik oqsiliga almashtiradigan diabet kasalligi buyraklarning yomon ishlash xavfini kamaytirishi mumkin (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Altsgeymer kasalligi: Kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, vegetarian dietaning ba'zi jihatlari Altsgeymer kasalligi rivojlanish xavfini kamaytiradi (32, 33).

Shuni yodda tutingki, ushbu imtiyozlarni qo'llab-quvvatlaydigan tadqiqotlarning aksariyati kuzatuv ostidadir. Bu vegetarian parhezi to'g'ridan-to'g'ri foyda keltirganmi yoki yo'qligini aniqlashni qiyinlashtiradi.

Kuchli xulosalar chiqarishdan oldin, tasodifiy boshqariladigan tadqiqotlar talab qilinadi.

Pastki chiziq: Vegan dieta sog'liq uchun bir qator boshqa foydalar bilan bog'liq. Ammo sabablarni aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Ovqatlanishdan saqlanish kerak

Veganalar har qanday hayvon ovqatlaridan, shuningdek hayvonlardan olingan ingredientlarni o'z ichiga olgan har qanday ovqatlardan saqlanishadi. Bularga quyidagilar kiradi:

• Go'sht va parrandalar: Mol go'shti, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, dana, ot, organ go'shti, yovvoyi go'sht, tovuq, kurka, g'oz, o'rdak, bedana va boshqalar.
• Baliq va dengiz mahsulotlari: Baliqning barcha turlari, hamsi, qisqichbaqalar, kalamar, qaymoq, kalamar, midiya, Qisqichbaqa, omar va boshqalar.
• Sut: Sut, qatiq, pishloq, sariyog ', qaymoq, muzqaymoq va boshqalar.
• Tuxum: Tovuq, bedana, tuyaqush, baliq va boshqalardan.
• Asalari mahsulotlari: Asal, ari polen, qirol jeli va boshqalar.
• Hayvonlarga asoslangan ingredientlar: Bug'doy, kazein, laktoza, tuxum oq albomeni, jelatin, kokineal yoki karmin, isinglass, shellac, L-sistein, hayvonlardan olingan D3 vitamini va baliqlardan olingan omega-3 yog 'kislotalari.

Pastki chiziq: Veganalar har qanday hayvonlarning go'shtini, hayvonlarning yon mahsulotlarini yoki hayvonlar kelib chiqishi tarkibiga kiradigan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishdan saqlanishadi.

Ovqatlanish uchun ovqat

Sog'lom ongli vegetarianlar hayvonot mahsulotlarini o'simlik asosidagi almashtirish bilan almashtiradilar, masalan:

• Tofu, tempeh va seitan: Bular ko'plab retseptlarda go'sht, baliq, parranda va tuxumga proteinga boy alternativa beradi.
• Dukkaklilar: Fasol, yasmiq va no'xat kabi ovqatlar ko'plab ozuqa moddalari va foydali o'simlik birikmalarining ajoyib manbaidir. O'sish, achish va to'g'ri pishirish ozuqa moddalarining emilishini ko'paytiradi (34).
• Yong'oq va yong'oq yog'i: Ayniqsa, temir, tola, magniy, rux, selen va E vitaminining yaxshi manbalari bo'lgan ajratilmagan va tozalanmagan navlar (35).
• Urug'lar: Ayniqsa, oqsil va foydali omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan kenevir, chia va zig'ir urug'lari (36, 37, 38).
• Kaltsiy bilan boyitilgan o'simlik sutlari va yogurtlar: Bu vegetarianlarga tavsiya etilgan dietali kaltsiy miqdorini olishga yordam beradi. Iloji bo'lsa, B12 va D vitaminlari bilan boyitilgan navlarni tanlang.
• Yosunlar: Spirulina va xlorella to'liq proteinning yaxshi manbalari. Boshqa navlar yodning ajoyib manbalari.
• Oziqlantiruvchi xamirturush: Bu vegetarian taomlarining protein tarkibini ko'paytirish va qiziqarli pishloqli ta'mni qo'shishning oson yo'li. Iloji bo'lsa, vitamin B12 bilan boyitilgan navlarni tanlang.
• Don va don mahsulotlari, soxta don mahsulotlari: Bu murakkab uglevodlar, tola, temir, B vitaminlari va bir qator minerallarning ajoyib manbai. Spell, teff, amaranth va quinoa ayniqsa, yuqori proteinli variantlardir (39, 40, 41, 42).
• O'sib chiqqan va achitilgan o'simlik ovqatlari: Ezekiel non, tempeh, miso, natto, karam, tuzlangan, kimchi va kombucha tarkibida ko'pincha probiyotiklar va K2 vitamini mavjud. O'sish va fermentatsiya ham minerallarning singishini yaxshilashga yordam beradi (34, 43).
• Meva va sabzavotlar: Ikkalasi ham ozuqaviy iste'molni ko'paytirish uchun ajoyib ovqatlardir. Bok choy, ismaloq, kale, suvli va xantal ko'katlar kabi bargli ko'katlar, ayniqsa, temir va kaltsiyga juda ko'p.

Pastki chiziq: Ushbu minimal darajada qayta ishlangan o'simlik ovqatlari har qanday vegetarian muzlatgich yoki oshxonaga ajoyib qo'shimchalardir.

Xavflar va ularni qanday kamaytirish mumkin?

Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklaydigan va ularni ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlar bilan almashtiradigan yaxshi rejalashtirilgan dietani yoqtirish nafaqat vegetarianlar uchun, balki hamma uchun muhimdir.

Aytishlaricha, vegetativ parhezga rioya qilmaganlar, ayniqsa ozuqa moddalarining etishmasligi xavfiga duchor bo'ladilar.

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarianlar qonda B12 vitamini, D vitamini, uzoq zanjirli omega-3s, yod, temir, kaltsiy va rux (44, 45, 46, 47, 48, 49) miqdorining etishmasligi xavfi yuqori. , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Ushbu ozuqaviy moddalarni etarlicha qabul qilmaslik hamma uchun tashvishli, ammo bu ehtiyoj ortib borayotganlar, masalan, homilador yoki emizikli bolalar yoki ayollar uchun xavf tug'dirishi mumkin.

Sizning genetik tarkibingiz va ichakdagi bakteriyalaringiz tarkibi sizning vegetarianlar parhezidan sizga kerak bo'lgan ozuqalarni olish qobiliyatingizga ham ta'sir qilishi mumkin.

Tanqislik ehtimolini minimallashtirishning bir usuli - siz iste'mol qilgan qayta ishlangan vegetarian ovqatlarining miqdorini cheklash va ularning o'rniga ozuqaviy moddalarga boy o'simlik ovqatlaridan foydalanish.

Boyitilgan ovqatlar, ayniqsa kaltsiy, D vitamini va B12 vitamini bilan boyitilgan ovqatlar, shuningdek, sizning plastinkangizda har kuni ko'rinishi kerak.

Bundan tashqari, temir va ruxni o'zlashtirilishini kuchaytirmoqchi bo'lgan vegetarianlar fermentatsiya, unib chiqish va ovqat pishirishga harakat qilishlari kerak (34).

Shuningdek, ovqat tayyorlashda temir choynak va qozonlardan foydalanish, choy yoki qahvalarda ovqatlanishdan saqlanish va temirga boy oziq-ovqatlarni vitamin C manbai bilan birlashtirish temirning singishini yanada kuchaytiradi (57).

Bundan tashqari, parhezga dengiz tuzi yoki yodlangan tuz qo'shilishi vegetarianlar uchun tavsiya etilgan yod miqdorini (58) etkazishiga yordam beradi.

Va nihoyat, omega-3 o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar, ayniqsa alfa-linolenik kislota (ALA) yuqori bo'lishi, organizmga eykosapentaenoik kislota (EPA) va dokozahexaenoik kislota (DHA) kabi uzoqroq zanjirli omega-3s ishlab chiqarishga yordam beradi.

ALAda yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga chia, kenevir, zig'ir urug'lari, yong'oq va soya fasulyesi kiradi. Biroq, ushbu konvertatsiya kundalik ehtiyojlarni qondirish uchun etarlicha samarali yoki yo'qligi haqida munozaralar mavjud (59, 60).

Shu sababli, yosun moyi qo'shimchasidan har kuni 200-300 mg EPA va DGAni qabul qilish past darajani oldini olishning xavfsiz usuli bo'lishi mumkin (61).

Pastki chiziq: Veganlarda ozuqa moddalarining etishmasligi xavfi yuqori bo'lishi mumkin. Oziqlantiruvchi moddalarga boy va boyitilgan ovqatlarni o'z ichiga olgan yaxshi rejalashtirilgan vegetarian parhez, ozuqa miqdorini etarli darajada ta'minlashga yordam beradi.

Ko'rib chiqiladigan qo'shimchalar

Ba'zi bir vegetarianlar o'zlarining kundalik ehtiyojlarini qondirish uchun yuqoridagi ozuqaviy moddalarga boy yoki boyitilgan taomlarni eyish qiyin bo'lishi mumkin.

Bunday holda, quyidagi qo'shimchalar ayniqsa foydali bo'lishi mumkin:

• B12 vitamini: Siyanokobalamin shaklidagi B12 vitamini eng ko'p o'rganilgan va ko'pchilik uchun yaxshi ishlaydigan ko'rinadi (62).
• D vitamini: Nordic Naturals yoki Viridian tomonidan ishlab chiqarilgan D2 yoki vegan D3 shakllarini tanlang.
• EPA va DGA: Yosun moyidan olingan.
• Temir: Faqat hujjatlashtirilgan etishmovchilik bo'lgan taqdirda to'ldirilishi kerak. Qo'shimchalardan temir moddasini ko'p miqdorda qabul qilish sog'liq uchun asoratlarga olib keladi va boshqa oziq moddalarning emilishini oldini oladi (63).
• Yod: Har kuni ovqatlanishingizga 1/2 choy qoshiq yodlangan tuz qo'shing.
• Kaltsiy: Kaltsiy bir vaqtning o'zida 500 mg yoki undan kam dozada qabul qilinganda eng yaxshi so'riladi. Kaltsiyni temir yoki sink qo'shimchalari bilan bir vaqtda qabul qilish ularning emilishini kamaytirishi mumkin (57, 64).
• Rux: Rux glyukonat yoki rux tsitrati shaklida olinadi. Kaltsiy qo'shimchalari (64) bilan bir vaqtda qabul qilinmasligi kerak.

Pastki chiziq: Oziq-ovqatlar yoki boyitilgan mahsulotlar orqali tavsiya etilgan ozuqaviy moddalarni iste'mol qila olmaydigan vegetarianlar qo'shimcha ovqatlarni qabul qilishni o'ylashlari kerak.

Bir hafta davomida Vegan namunalari menyusi

Boshlashga yordam berish uchun bu erda bir haftalik vegetarian taomlarini o'z ichiga oladigan oddiy reja mavjud:

Dushanba

• Nonushta: Tofu, marul, pomidor, zerdeçal va o'simlik sutli latte bilan Vegan nonushta sendvichi.
• Tushlik: Spirallangan qovoq va yerfıstığı kiyimi bilan quinoa salatasi.
• Kechki ovqat: Qizil yasmiq va ismaloq dalasi yovvoyi guruch ustidan.

Seshanba

• Nonushta: Meva, boyitilgan o'simlik suti, chia urug'lari va yong'oqlardan tayyorlangan bir kechada jo'xori.
• Tushlik: Seitan karam-sendvich.
• Kechki ovqat: Makaron, yasmiq bolognes sousi va yon salat.

Chorshanba

• Nonushta: Boyitilgan o'simlik suti va bananli zig'ir urug'i-yong'oqdan tayyorlangan mango va ismaloq suli.
• Tushlik: Pomidor salatining bir tomoni bilan pishirilgan tofu sendvichi.
• Kechki ovqat: Amaranth to'shagida Vegan chili.

Payshanba

• Nonushta: Fındık yog'i, banan va boyitilgan o'simlik yogurtli to'liq donli tost.
• Tushlik: Sabzavotli tofu noodle sho'rva.
• Kechki ovqat: Marul, makkajo'xori, loviya, cashews va guacamole bilan shirin kartoshka.

Juma

• Nonushta: Vegan no'xot va piyozli omlet va o'simlik suti bilan boyitilgan kapuchino.
• Tushlik: Mango-ananas salsa bilan Vegan takoslari.
• Kechki ovqat: Bok choyi va brokkoli bilan qaynatib oling.

Shanba

• Nonushta: Ismaloq va aralashtirilgan tofu o'ralgan sharob va bir stakan boyitilgan o'simlik suti.
• Tushlik: Achchiq qizil yasmiq, pomidor va yalpizli tost va gummadan tashkil topgan sho'rva.
• Kechki ovqat: Veggie sushi rulolari, miso sho'rva, edamam va vakam salatasi

yakshanba

• Nonushta: Nohut krepi, guakamol va salsa va bir stakan boyitilgan apelsin sharbati.
• Tushlik: Tofu vegetarian xantal ko'katlar bilan to'ldirilgan.
• Kechki ovqat: Vegan bahor rulolari.

Protein va sabzavot manbalarini kun davomida o'zgartirishni unutmang, chunki ularning har biri sizning sog'lig'ingiz uchun muhim bo'lgan turli xil vitaminlar va minerallarni ta'minlaydi.

Pastki chiziq: Siz vegetarian dietasida turli xil o'simlikka asoslangan mazali taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Vegan-restoranda qanday ovqatlanish kerak

Vegan sifatida ovqatlanish juda qiyin bo'lishi mumkin.

Stressni kamaytirishning bir usuli, Happycow yoki Vegguide kabi veb-saytlardan foydalangan holda, vaqt-vaqti bilan Vegan-do'st-restoranlarni aniqlashdir. VeganXpress va Vegman kabi ilovalar ham foydali bo'lishi mumkin.

Veqli bo'lmagan muassasada ovqatlanayotganda, siz uchun qanday vegetarian variantlari bo'lishi mumkinligini bilish uchun oldindan menyuni skanerlash orqali sinab ko'ring.

Ba'zan, vaqtdan oldin qo'ng'iroq qilish oshpazga, ayniqsa siz uchun biron bir narsani tartibga solishga imkon beradi. Bu sizga restoranga buyurtma berish uchun yon salatidan ko'ra ko'proq qiziqarli narsaga ega bo'lishingizga ishonch hosil qilishingizga imkon beradi.

Tezda restoran tanlayotganda, kirishingiz bilanoq, o'tirishdan oldin, ularning vegetarian variantlari haqida so'rang.

Shubha tug'ilganda, etnik restoranlarni tanlang. Ular tabiiy ravishda do'stona taomga ega bo'ladilar yoki shunday bo'lishi uchun osongina o'zgartirilishi mumkin. Meksika, Tailand, Yaqin Sharq, Efiopiya va Hindiston restoranlari ajoyib tanlovga aylanishadi.

Restoranda bir marta, menyuda vegetarianlar parametrlarini aniqlab ko'ring va idish-tovoqni vegetarian-do'stona qilish uchun sut yoki tuxumni olib tashlash mumkinligini so'rang.

Yana bir oson maslahat - bu taomni tayyorlash uchun bir nechta vegetarian tuyadi yoki yonma-ovqatlarga buyurtma berish.

Pastki chiziq: Yaxshi tayyor bo'lish sizga vegetarian sifatida ovqatlanish paytida stressni kamaytirishga imkon beradi.

Sog'lom Vegan gazaklari

Atıştırmalıklar energiya olish va ovqatlanish oralig'ida ochlikni saqlashning ajoyib usulidir.

Ba'zi qiziqarli, ko'chma vegetarian variantlari:

• Yong'oq yog'i qo'g'irchoqli yangi meva
• Humus va sabzavotlar
• Oziqlantiruvchi xamirturush popkorn ustiga sepilgan
• Qovurilgan no'xot
• Yong'oq va meva barlari
• Trail aralashmasi
• Chia pudingi
• Uy qurilishi kekler
• Bug'doy piyozi salsa va guakamol
• O'simlik suti bilan don
• Edamame
• Barcha donli krakerlar va kechki ovqat yong'oqlari tarqaldi
• O'simlik sutli latte yoki kapuchino
• Quritilgan dengiz shimoli gazaklari

Vegan atıştırmalıklarını rejalashtirishda, ochlik oldini olishga yordam beradigan tolali va oqsilga boy variantlarni tanlashga harakat qiling.

Pastki chiziq: Ushbu ko'chma, tolaga boy, oqsilga boy va arzon gazakchalar ovqatlanish o'rtasidagi ochlikni kamaytirishga yordam beradigan qulay variantdir.

tez-tez so'raladigan savollar

Bu erda vegetarianizmga oid tez-tez beriladigan savollar.

1. Men faqat vegetarian sifatida xom ovqat iste'mol qilsam bo'ladimi?

Yo'q, aslo. Garchi ba'zi bir vegetarianlar buni qilishni tanlasalar-da, xom vegetarianizm hamma uchun mos emas. Ko'pgina vegetarianlar pishirilgan ovqatni iste'mol qiladilar va sizda faqat xom taom iste'mol qilishning ilmiy asoslari yo'q.

2. Vegetativ dietaga o'tish ozishimga yordam beradimi?

Oziqlantiruvchi, butun o'simlik ovqatlarini va qayta ishlanganlarni cheklaydigan vegetarian parhezi sizga ozishga yordam berishi mumkin.

Yuqoridagi vazn yo'qotish qismida aytib o'tilganidek, vegetarian dietalar odamlarga ozgina kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi, bu esa ularning ovqatlanishini ongli ravishda cheklamaydi.

Shuni ta'kidlash kerakki, kaloriya miqdoriga to'g'ri kelganda, vegetarian parhezlar vazn yo'qotish uchun boshqa parhezlarga qaraganda samaraliroq emas (65).

3. Eng yaxshi sut o'rnini bosadigan narsa?

Sigir sutiga o'simliklarga asoslangan sut alternativalari ko'p. Soya va kenevir navlari ko'proq proteinni o'z ichiga oladi, bu ularning protein miqdorini yuqori darajada saqlashga intilayotganlar uchun foydali bo'ladi.

Qaysi o'simlikni tanlasangiz, uni kaltsiy, D vitamini va iloji bo'lsa B12 vitamini bilan boyitganingizga ishonch hosil qiling.

4. Veganalar ko'p soya iste'mol qilishadi. Bu sizga yomonmi?

Soya fasulyesi o'simlik asosidagi oqsilning ajoyib manbalari. Ularda turli xil sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va foydali o'simlik birikmalari mavjud (66, 67, 68, 69, 70).

Shu bilan birga, so'ya moyil odamlarda qalqonsimon bez faoliyatini susaytirishi va boshqalarda gaz va diareyaga olib kelishi mumkin (71, 72).

Tofu va edamam kabi ozgina qayta ishlangan soya oziq-ovqat mahsulotlarini tanlab, soya asosidagi soxta go'shtdan foydalanishni cheklash yaxshidir.

Tempeh va natto kabi fermentlangan soya mahsulotlari ayniqsa foydalidir, chunki fermentatsiya ozuqa moddalarining so'rilishini yaxshilashga yordam beradi (34).

5. Retseptlarda tuxumni qanday almashtirish mumkin?

Chia va zig'ir urug'lari pishirishda tuxumni almashtirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bitta tuxumni almashtirish uchun bir osh qoshiq chia yoki maydalangan zig'ir urug'larini uch osh qoshiq issiq suv bilan aralashtiring va u gelga aylanguncha dam oling.

Banan pyuresi ba'zi hollarda tuxumlarga yaxshi alternativa bo'lishi mumkin.

Qisqichbaqasimon tofu - parchalangan tuxumlarga yaxshi alternativa. Tofu, shuningdek, omletdan tortib to fritatas va quichgacha bo'lgan tuxumga asoslangan turli xil retseptlarda ishlatilishi mumkin.

6. Men etarli protein olishimga qanday amin bo'lishim mumkin?

Veganlar, ularning kunlik ovqatlanish tarkibiga proteinga boy o'simlik ovqatlarini qo'shib, ularning kunlik oqsil ehtiyojlarini qondirishini ta'minlaydilar.

O'simlik oqsilining eng yaxshi manbalarini chuqurroq o'rganish uchun ushbu maqolani ko'rib chiqing.

7. Kaltsiy etarli ekanligiga qanday ishonch hosil qilishim mumkin?

Kaltsiyga boy oziq-ovqat mahsulotlariga boks choyi, kale, xantal ko'katlari, sholg'om ko'katlari, suv piyozi, brokkoli, no'xot va kaltsiy tofu kiradi.

Kuchli o'simlik sutlari va sharbatlari, shuningdek, vegetarianlar uchun kaltsiy miqdorini ko'paytirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Kalsiy uchun RDA ko'pchilik kattalar uchun kuniga 1000 mg ni tashkil qiladi va 50 yoshdan oshgan kattalar uchun kuniga 1200 mg gacha (73).

Ba'zilarning ta'kidlashicha, vegetarianlar parhezida go'sht etishmasligi tufayli kunlik ehtiyojlarni biroz pasaytirishi mumkin. Ushbu da'voni qo'llab-quvvatlash yoki rad etish uchun juda ko'p ilmiy dalillar topilmaydi.

Ammo, hozirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 525 mg dan kam kaltsiy iste'mol qiladigan vegetarianlar suyak sinishi xavfi ortadi (55).

Shu sababli, vegetarianlar kuniga kamida 525 mg kaltsiy iste'mol qilishni maqsad qilishlari kerak.

8. B12 vitaminli qo'shimchani qabul qilishim kerakmi?

B12 vitamini odatda hayvonlarning ovqatlarida uchraydi. Ba'zi o'simlik ovqatlarida ushbu vitaminning bir shakli bo'lishi mumkin, ammo bu shakl odamlarda faol yoki yo'qligi haqida munozaralar davom etmoqda (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Mish-mishlarni tarqatayotganiga qaramay, yuvilmagan mahsulotni B12 vitaminining ishonchli manbai sifatida tasdiqlovchi ilmiy dalillar yo'q.

Kundalik tavsiya etilgan iste'mol kattalar uchun kuniga 2,4 mkg, homiladorlik paytida kuniga 2,6 mkg va emizishda kuniga 2,8 mkg (81).

Vitamin B 12 bilan boyitilgan mahsulotlar va qo'shimchalar, vegetarianlar uchun B12 vitaminining ikkita ishonchli shakli.

Afsuski, ko'plab vegetarianlar, B12 vitaminini o'zlarining kundalik ehtiyojlarini qondirish uchun iste'mol qilmaydilar (82, 83, 84).

Agar siz B12 vitamini bilan boyitilgan mahsulotlarni iste'mol qilish orqali kunlik ehtiyojlaringizni qondira olmasangiz, B12 vitamini qo'shimchasini olish to'g'risida o'ylab ko'rishingiz kerak.

Uy xabarini oling

Shaxslar vegetarianizmni axloqiy, ekologik yoki salomatlik nuqtai nazaridan tanlashi mumkin.

To'g'ri bajarilganda, vegetarian parhezga rioya qilish oson va sog'liq uchun turli xil foyda keltirishi mumkin.

Har qanday dietada bo'lgani kabi, ushbu imtiyozlar siz izchil bo'lsangiz va dietangizni qattiq ishlov berilgandan ko'ra ko'proq ozuqaviy moddalarga boy o'simlik ovqatlarining atrofida qursangiz.

Veganlar, ayniqsa ovqatlanish orqali kunlik ozuqaviy ehtiyojlarini qondira olmaydiganlar, qo'shimchalarni ko'rib chiqishi kerak.