Valerian ildizi qanday qilib tinchlanishga va uxlashingizga yordam beradi

Tarkib

• Valerian ildizi nima?
• Bu qanday ishlaydi?
• Valerian ildizi sizga tinchlanishga yordam berishi mumkin
• Valerian ildizi sizga yaxshiroq uxlashga yordam berishi mumkin
• Valerian ildizining boshqa foydalari
• Salbiy ta'sirlar bormi?
• Foyda olish uchun Valerian ildizini qanday olish kerak
• Pastki chiziq

Valerian ildizi ko'pincha "tabiatning Valium" deb nomlanadi. Aslida, bu o't qadimgi zamonlardan beri tinchlik va uyquni yaxshilash uchun ishlatilgan.

U juda ko'p ijobiy e'tiborga ega bo'lsa ham, uning samaradorligi va xavfsizligi haqida savollar tug'ildi.

Ushbu maqolada valerianning afzalliklari bayon qilinadi, uning xavfsizligi haqida xavotirlar ko'rib chiqiladi va eng yaxshi natijalarga erishish uchun uni qanday olish kerakligi ko'rsatiladi.

Valerian ildizi nima?

Valeriana officinalis, odatda valerian sifatida tanilgan, Osiyo va Evropada tug'ilgan o'simlik. Endi u AQSh, Xitoy va boshqa mamlakatlarda etishtiriladi.

Bir necha asrlar oldin valerian o'simlikidan gullar atir tayyorlash uchun ishlatilgan va ildiz qismi an'anaviy tibbiyotda kamida 2000 yil davomida ishlatilgan.

Uning xushbo'y hidli gullaridan farqli o'laroq, valerian ildizi uchuvchi yog'lar va tinchlantiruvchi ta'sirga javob beradigan boshqa birikmalar tufayli juda kuchli, tuproq hidiga ega.

Qizig'i shundaki, "valerian" nomi lotin fe'lidan olingan valereya, bu "kuchli bo'lish" yoki "sog'lom bo'lish" degan ma'noni anglatadi. Valerian ildizi ekstrakti kapsül yoki suyuq holda qo'shimcha sifatida mavjud. Uni choy sifatida ham iste'mol qilish mumkin.

Xulosa: Valerian - Osiyo va Evropada tug'ilgan o'simlik. Uning ildizi qadimgi zamonlardan beri dam olish va uxlashni targ'ib qilish uchun ishlatilgan.

Bu qanday ishlaydi?

Valerian ildizi uyquni kuchaytiradigan va bezovtalikni kamaytiradigan bir qator birikmalarni o'z ichiga oladi.

Bularga valerenik kislota, izovaler kislotasi va turli xil antioksidantlar kiradi.

Valerian miya va asab tizimidagi nerv impulslarini tartibga solishga yordam beradigan kimyoviy xabarchi gamma-aminobutirik kislota (GABA) bilan o'zaro ta'siriga e'tibor qaratdi.

Tadqiqotchilar o'tkir va surunkali stress bilan bog'liq GABA ning past darajasi tashvish va past sifatli uyqu bilan bog'liqligini ko'rsatdi (1, 2, 3).

Valerenik kislota miyadagi GABA parchalanishini inhibe qilganligi natijasida tinchlik va xotirjamlik hissi paydo bo'ldi. Bu Valium va Xanax kabi bezovtalikka qarshi dorilar bilan bir xil usul (4, 5, 6).

Valerian ildizida tinchlantiruvchi va uyquni yaxshilaydigan xususiyatlarga ega bo'lgan antioksidant hesperidin va linarin mavjud (7).

Ushbu birikmalarning ko'pi miyaning qo'rquvni va stressga kuchli hissiy reaktsiyalarni qayta ishlaydigan qismi bo'lgan amigdalada ortiqcha faollikni inhibe qilishi mumkin (5, 8).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sichqonlarni valerian bilan davolash, kayfiyatni tartibga solishda ishtirok etadigan miya kimyoviy serotonin darajasini ushlab turish orqali jismoniy va ruhiy stressga javoban yaxshilandi (9).

Bundan tashqari, tadqiqotchilar isovaler kislotasi epilepsiya davolash uchun ishlatiladigan valproik kislotaga o'xshash mushaklarning to'satdan yoki majburiy ravishda qisqarishini oldini olishlari mumkinligini ko'rsatdi (10, 11).

Xulosa: Valerian tarkibida GABA parchalanishini kamaytirish, stressga qarshi kurashni yaxshilash va kayfiyatni barqarorlashtiradigan miya kimyoviy moddalarini etarli darajada ushlab turish orqali tinchlikni saqlashga yordam beradigan bir qator birikmalar mavjud.

Valerian ildizi sizga tinchlanishga yordam berishi mumkin

Stress paytida tinch bo'lish oson emas.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, valerian ildizi stressli vaziyatlarga (6, 12, 13, 14) javoban yuzaga keladigan tashvishli hislarni engillashishiga yordam beradi.

Bir tadqiqotda, labirent tajribasidan oldin valerian ildizi bilan davolangan kalamush ichkilikbozlik yoki davolanmagan kalamushlarga qaraganda ancha kam xavotirli bo'lganini ko'rsatdi (6).

Kuchli ruhiy sinovlar berilgan sog'lom kattalardagi tadqiqot valerian va limon balzamining kombinatsiyasi tashvish reytingini pasaytirdi. Ammo, aslida qo'shimchaning juda yuqori dozasi oshdi tashvish reytingi (14).

O'tkir stressga javoban bezovtalikni kamaytirishdan tashqari, valerian ildizi umumiy tashvish buzilishi yoki obsesif-kompulsiv buzuqlik (OCD) (15, 16) kabi tashvishli xatti-harakatlar bilan tavsiflangan surunkali holatlarga ham yordam berishi mumkin.

OKB bilan og'rigan kattalarning sakkiz haftalik nazoratidagi tadqiqotida, har kuni valerian ekstraktini olgan guruh nazorat guruhiga (16) nisbatan taqqoslanganda obsesif va kompulsiv xatti-harakatlarning sezilarli darajada pasayishini ko'rsatdi.

Bundan tashqari, OKB ni davolash uchun keng tarqalgan dori-darmonlardan farqli o'laroq, valerian hech qanday yon ta'sirga olib kelmadi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatmoqdaki, diqqatni jamlash yoki hiperaktiv xatti-harakatlarga duch kelgan bolalar valerianadan foyda olishlari mumkin.

169 boshlang'ich maktab o'quvchilarining ushbu nazorati ostida valerian va limon balzamining kombinatsiyasi, og'ir alomatlari (17) bo'lgan bolalar orasida 50% dan ko'proq tomonidan fokus, giperaktivlik va dürtüsellik yaxshilandi.

Xulosa: Valerian ildizi o'tkir stress bilan bog'liq bezovtalikni kamaytirishga va OKB belgilarini yaxshilashga yordam beradi. Shuningdek, u diqqatni oshirishi va bolalarda giperaktiv xatti-harakatlarni kamaytirishi mumkin.

Valerian ildizi sizga yaxshiroq uxlashga yordam berishi mumkin

Kutish buzilishi juda keng tarqalgan.

Taxminlarga ko'ra, taxminan 30% odamlar uyqusizlikni boshdan kechiradilar, ya'ni ular uxlash, uxlash yoki yuqori sifatli, tiklanuvchi uyquga erishish qiyin (18).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, valerian ildizini olish uxlashga yotadigan vaqtni kamaytirishi, shuningdek, uxlash sifati va miqdorini yaxshilashi mumkin (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Uyqusizlik bilan og'rigan 27 yosh va o'rta yoshdagi kattalar tomonidan olib borilgan nazoratli tadqiqotda 24 kishi uyquni yaxshilaganligini, 12 kishi esa 400 mg valerian ildizi (24) olgandan keyin "mukammal uyqu" haqida xabar berishdi.

Sekin to'lqinli uyqu, shuningdek chuqur uyqu sifatida tanilgan, tanangizni tiklash va zaryadlash uchun juda muhim, shuning uchun siz o'zingizni yaxshi dam olgan va baquvvat his qilasiz.

Uyqusizlik bilan og'rigan kattalardagi bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, valerianning bitta dozasi chuqur uyquga 36% tezroq erishishga imkon berdi. Bundan tashqari, valerianni qabul qilishning 14 kunida (25) ularning chuqur uyquda bo'lgan vaqtlari ko'paydi.

Valerian, shuningdek, vaqt o'tishi bilan qaramlikka olib keladigan benzodiazepinlarni, tinchlantiruvchi dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtatgandan so'ng, uyqusizlik bilan og'rigan odamlarga yordam berishi mumkin (26).

Uzoq muddatli foydalanishdan keyin benzodiazepinlarni to'xtatish bilan bog'liq tanqislik belgilari bo'lgan odamlarni tadqiq qilishda ikki haftalik valerian davolanishdan so'ng (27) uyqu sifatidagi sezilarli yaxshilanishlar qayd etildi.

Garchi valerianing uyqusizlikka ta'sirini o'rganadigan aksariyat tadqiqotlar kattalarda o'tkazilgan bo'lsa ham, uxlashga qiynalgan bolalar ham bundan foyda ko'rishlari mumkinligini ko'rsatadigan bir necha tadqiqotlar mavjud (28, 29).

Sakkiz haftalik uyqusizlik bilan kechiktirilgan bolalarni o'rganish bo'yicha valerian uxlash vaqtini qisqartirdi, umumiy uyqu vaqtini ko'paytirdi va sifatli uyquga olib keldi (29).

Shunga qaramay, bir nechta tadqiqotlarni muntazam ravishda ko'rib chiqish valerianning xavfsizligi to'g'risida xulosa chiqargan bo'lsa ham, ba'zi tadqiqotchilar bu platsebodan (30, 31, 32, 33) ko'ra uyqu buzilishi uchun samaraliroq ekanligini tasdiqlash uchun etarli dalillar yo'q deb o'ylashadi.

Xulosa: Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, valerian ildizi uxlab qolish, uxlab qolish va kattalar va uyqusizlik bilan og'rigan bolalarda yuqori sifatli uyquga erishish qobiliyatini yaxshilaydi.

Valerian ildizining boshqa foydalari

Boshqa sharoitlarga ta'siri haqida kamroq nashr etilgan tadqiqotlar mavjud. Biroq, ba'zi tadqiqotlar valerian ildizi quyidagi narsalarga foyda keltirishi mumkinligini ta'kidlaydi.

• Menopauza: Menopauza davridagi ayollarda o'tkazilgan tadqiqot sakkiz xafta davomida har kuni 765 mg valerian bilan (34) issiq chiroqning keskin kamayishi va issiq chaqmoq chastotasining kamaytirilishi aniqlandi.
• Hayz ko'rish muammolari: Premenstrüel sindrom (PMS) yoki og'riqli hayz ko'rish bilan og'rigan ayollar valeriandan foyda olishlari mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, PMSning jismoniy, hissiy va xatti-harakatlar alomatlari yaxshilandi (35, 36, 37).
• Bezovta qiluvchi oyoq sindromi: Sakkiz haftalik oyoqlarning tinchlanish sindromi bo'lgan odamlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 800 mg qabul qilish simptomlarni yaxshilaydi va kunduzgi uyquni pasaytiradi (38).
• Parkinson kasalligi: Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sichqonlarning Parkinson kasalligi bilan valerian ekstrakti bilan davolanish yaxshi xulq-atvorga, yallig'lanishning pasayishiga va antioksidant darajasining oshishiga olib keldi (39).

Xulosa: Ilgari o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, valerian ildizi menopauza, premenstrüel sindrom, og'riqli mensimalar, tinchlanadigan oyoq sindromi va Parkinson kasalligi kabi nevrologik kasalliklar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Salbiy ta'sirlar bormi?

Valerian ko'pchilik uchun juda xavfsiz ekanligi isbotlangan.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu DNKda nojo'ya o'zgarishlarni keltirib chiqarmaydi va tashvishlanishni engillashtiradigan va uyquni kuchaytiradigan bemorlarda saraton kasalligi bilan kurashmaydi (40, 41).

Bundan tashqari, u yo'naltirilgandek ishlatilganda aqliy va jismoniy ishlarga ta'sir etadigan ko'rinmaydi.

Bir tadqiqot (42) oldin kechqurun valerianni qabul qilgan odamlarda ertalabki reaktsiya vaqti, hushyorlik yoki kontsentratsiya o'rtasida farq yo'qligini aniqladi.

Uyqusizlikka qarshi yoki uyqusizlikka qarshi dori-darmonlardan farqli o'laroq, valerian odatiy foydalanish yoki uni to'xtatish alomatlari bilan bog'liqlik bilan bog'liq muammolarga olib kelmaydi.

Yon ta'siri kam uchraydigan bo'lsa-da, valerian bir necha holatlarda bosh og'rig'i, oshqozon og'rig'i va bosh aylanishiga olib kelishi haqida xabar berilgan. Shunisi qiziqki, hatto uyqusizlik ham kam uchraydi.

Agar sizda jigar kasalligi bo'lsa yoki boshqa jiddiy tibbiy holat bo'lsa, shifokor bilan valerianni qabul qilish siz uchun xavfsizmi yoki yo'qmi, gaplashish muhimdir.

Shuningdek, homilador ayollar va uch yoshgacha bo'lgan bolalar tibbiy ko'riksiz valerianni qabul qilmasliklari tavsiya etiladi, chunki ushbu guruhlar uchun mumkin bo'lgan xavflar baholanmagan.

Xulosa: Valerian ko'pchilik uchun xavfsiz deb ko'rsatildi. Ammo, homilador ayollar, juda yosh bolalar va jiddiy kasalliklarga chalingan odamlar tomonidan, agar tibbiy mutaxassis tomonidan nazorat qilinmasa, qabul qilinmasligi kerak.

Foyda olish uchun Valerian ildizini qanday olish kerak

Valerian kerakli effektga yo'naltirilgan bo'lsa, eng yaxshi natijalarni beradi.

Uyqusizlik bilan og'rigan odamlarda o'tkazilgan ko'pgina tadqiqotlar xavfsiz va samarali dozasi ekanligi isbotlangan 400–900 mg valerian ekstrakti. Eng yaxshi natijaga erishish uchun yotishdan oldin 30 daqiqadan ikki soatgacha (43) oling.

Shuni yodda tutingki, eng katta doz har doim ham yaxshi bo'lmasligi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tunda 450 mg yoki 900 mg valerian ildizi iste'mol qilish odamlarga tezroq uxlashga yordam beradi va uyqu sifatini yaxshilaydi. Ammo 900 mg dozasi ertasi kuni ertalab uyquchanlik bilan bog'liq edi (21).

Kapsüllarga alternativa, 10-15 daqiqa davomida issiq suvga botirilgan 2-3 gramm quritilgan valerian ildizidan choy ichish.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, valerian eng samarali hisoblanadi, agar siz uni kamida ikki hafta davomida muntazam ravishda olib borgan bo'lsangiz va keyin yana ikki-to'rt hafta davomida qabul qilishni davom ettirsangiz.

Valerian uyquchanlikka olib kelishi mumkinligi sababli, siz haydashni, og'ir texnikani ishlatishni yoki hushyorlikni talab qiladigan ishlarni yoki boshqa ishlarni qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uni qabul qilmaslik kerak.

Bezovtalik uchun ovqatlanish vaqtida kuniga uch marta 120-200 mg dan kichik dozani oling, oxirgi dozasi esa yotishdan oldin. Kun davomida katta dozani qabul qilish uyqusizlikka olib kelishi mumkin.

Shuni ta'kidlash kerakki, alkogol, tinchlantiruvchi yoki tashvishga qarshi dorilar, o'tlar va boshqa qo'shimchalar hech qachon valerian bilan birga qabul qilinmasligi kerak, chunki bu ularning depressant ta'sirini kuchaytirishi mumkin.

Xulosa: Foyda olish uchun yotishdan oldin uyqusizlik uchun 400-900 mg valerianni oling. Bezovtalik uchun kuniga uch marta 120-200 mg dan oling. Valerianni qabul qilayotganda spirtli ichimliklarni, tinchlantiruvchi va tashvishga qarshi dori-darmonlardan saqlaning.

Pastki chiziq

Valerian - bu uyquni yaxshilashga, dam olishga yordam beradigan va bezovtalikni kamaytiradigan o't.

Tavsiya etilgan dozada qabul qilinganda, bu xavfsiz va odat bo'lmagan holga keladi. Ba'zi hollarda, benzodiazepinlar va shunga o'xshash dorilarni almashtirish mumkin.

Shunga qaramay, valeriani qabul qilishdan oldin, ayniqsa boshqa dori-darmonlarni qabul qilsangiz yoki sog'lig'ingiz jiddiy bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashish juda muhimdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p odamlar valerian bilan katta natijalarga erishadilar, boshqalari esa bunday yaxshilanishlarni ko'rmaydilar.

Biroq, uning xavfsizligi va potentsial afzalliklarini inobatga olgan holda, siz uyqu yoki tashvish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, valerianga imtihon berishni xohlashingiz mumkin.

Bu shunchaki uyquni, kayfiyatingizni va stress bilan kurashish qobiliyatingizni yaxshilaydi.