Yuqori bel og'rig'ini engillashtiradigan eng yaxshi mashqlar

Tarkib

• Orqa og'rig'ini engillashtirish uchun 7 turmush tarzining o'zgarishi
• Massaj qiling.
• Ish joyingizni qayta ishlang.
• Matn diqqat markazida.
• Mashq qilish tartibini tuzing.
• Aqlliroq uxlang.
• Kamroq stress qilishga harakat qiling.
• Eshkak eshishni boshlang.
• Yuqori bel og'rig'i mashqlari va cho'zish
• 1. Yelka pichoqlarini mustahkamlang.
• 2. Pecingizni cho'zing.
• 3. O'zingizni mustahkamlang trapetsiy.
• 4. Ko'krak qafasi hududini cho'zing.
• Uchun ko'rib chiqish

Deyarli hamma bu so'zlarni bir paytlar aytgan: "Men hamma narsani yelkamda ko'taraman". "Mening yuqori orqam juda qattiq." "Menga massaj kerak." Yaxshiyamki, pastki bel og'rig'idan farqli o'laroq, yuqori bel og'rig'i kamdan-kam hollarda jiddiy bo'lib, odatda bo'g'im yoki disk muammolari bilan bog'liq emas, deydi Nyu-York shahridagi maxsus jarrohlik kasalxonasida kengash tomonidan tasdiqlangan fiziatr Elizabet Manejias.

Ko'pincha, yuqori bel og'rig'i bo'yin, elka va yuqori orqa mushaklar va biriktiruvchi to'qimalarning yallig'lanishi bilan bog'liq, deydi doktor Manejias. "Yelka va belning barqarorlashtiruvchi mushaklarining yomon holati va kuchsizligi mavjud bo'lganda, mushaklar haddan tashqari yuklanishi natijasida miyofasiyal og'riq paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin".

Mana sizning tuzatish rejangiz — shuningdek, mashg'ulot tartibiga qo'shadigan eng yaxshi bel og'rig'iga qarshi mashqlar va cho'zilishlar.

Orqa og'rig'ini engillashtirish uchun 7 turmush tarzining o'zgarishi

Ha, siz ishlamayotganingizda qilgan ishingiz katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Yuqori bel og'rig'ini yo'qotish uchun bu odatiy o'zgarishlarni ko'rib chiqing.

Massaj qiling.

Yuqori bel og'rig'ini engillashtirish usuli sifatida sizni erkalash instinkti aniq: massaj-xoh professional, xoh ko'pikli bo'lsin-har bir mushakni o'rab turuvchi fastsiya deb ataladigan biriktiruvchi to'qima og'rig'ini engillashtiradi. Akupressura va akupunkturni o'z ichiga olgan muolajalar orqali ochilish nuqtasini bo'shatish ham yordam berishi mumkin, deydi doktor Manejiya. (Aloqador: Nima uchun akupunkturni sinab ko'rishingiz kerak - hatto og'riqni kamaytirishga muhtoj bo'lmasangiz ham)

Ish joyingizni qayta ishlang.

Amerika Osteopatik Assotsiatsiyasi (AOA) so'rovlaridan biri shuni ko'rsatdiki, har uch ofis ishchisidan ikkitasi so'nggi 6 oy ichida ish bilan bog'liq og'riqlarni boshdan kechirgan, jumladan, elka va pastki va yuqori bel og'rig'i. Uchtasini oldini olish uchun AOA kompyuter ekranining yuqori qismini ko'zlaringizga to'g'ri keladigan va bir oz qiyshaygan holda joylashtirishni tavsiya qiladi va siz undan kamida bir yarim fut uzoqroqda o'tirasiz. (Kompyuterda ishlayotganda boshingizni emas, faqat ko'zingizni harakatga keltirishingiz kerak.) Shuningdek, yelkaning burishib ketishining oldini olish uchun tirsaklaringiz yoningizda, bilaklaringiz esa polga parallel bo'lishi kerak. Qachonki siz konferents-aloqada qolib ketganingizda, doktor Manejias ovozli qurilmani tinglashni taklif qiladi. Telefoningizni boshingiz va yelkangiz orasiga mahkamlab qo‘ysangiz, elkangiz mushaklari ortiqcha ishlasa va siqiladi. (Psst ... simsiz minigarnituralar, shu jumladan yugurish uchun mos keladigan juftlik yoki shovqinni bekor qiluvchi juftlik ham yordam berishi mumkin.)

Matn diqqat markazida.

Nyu-Yorkdagi o'murtqa jarrohlik va reabilitatsiya tibbiyotidan olingan ma'lumotlarga ko'ra, siz har safar telefoningizga qaraganingizda (va bo'yiningizni 60 gradusgacha bukasiz), yuqori umurtqa pog'onasiga 60 funtlik bosim o'tkazasiz. Bu xuddi ikkinchi sinf o‘quvchisining bo‘yniga osilib qolgandek. Shunday ekan, SMS yozayotganda tik turing! Boshingizni qanchalik pastga egmasangiz, bo'yningiz, elkangiz va yuqori orqa mushaklaringiz va biriktiruvchi to'qimalarga shunchalik kam yuk tushasiz. (Aloqador: Men 30 kun ichida o'z holatimni yaxshiladim - siz ham shunday qila olasiz)

Mashq qilish tartibini tuzing.

"Muntazam mashqlar, yuqorida aytib o'tilgan maqsadli mashqlarga qo'shimcha ravishda, yuqori belning to'g'ri mustahkamligi va egiluvchanligini saqlashga yordam beradi", - deydi doktor Manejiyas. "Pilates kabi dastur skapular stabilizatsiya qiluvchi mushaklar va asosiy kuchlarni mustahkamlashga yordam beradi." Bu bel og'rig'ining oldini olishda davom etishi mumkin.

Aqlliroq uxlang.

"Kechasi umurtqa pog'onasini neytral tarzda ushlab turish, bo'g'imlarga va atrofdagi mushaklarga stress keltiradigan holatda uxlamaslik uchun juda muhim", deydi u. Neytral tekislash sizning umurtqa pog'onangizdagi uchta yumshoq egilishga imkon beradi. Agar siz yon tomonda uxlayotgan bo'lsangiz, esda tutingki, umurtqa pog'onasi tun davomida tekis gorizontal chiziqda turishi kerak, deydi u. Agar sizning yostiq boshingizni yuqoriga ko'tarsa ​​yoki to'shagingiz belingizni egib qo'ysa, ularni almashtirish vaqti keldi. (Har qanday uyqu uchun eng yaxshi yostiqlarni ko'rib chiqing.)

Kamroq stress qilishga harakat qiling.

Doktor Manejias: "Stress va xavotirni boshqarish mushaklarning kuchlanishi va og'rig'ini kamaytirishda muhim ahamiyatga ega", deydi. "Mediatsiya, chuqur nafas olish, tai -chi va yumshoq yoga mashqlari kabi mashg'ulotlar, shuningdek, postural va mushaklarning noto'g'ri ishlashini oldini olish uchun stressni kamaytirishga va tananing xabardorligini oshirishga yordam beradi."

Eshkak eshishni boshlang.

Eshkak eshish mashqlari, siz simi mashinasidan, qarshilik chizig'idan yoki haqiqiy eshkakchidan foydalanasizmi, har qanday mashq dasturining muntazam qismi bo'lishi kerak, deydi u. Eshkak eshish yuqori bel og'rig'iga qarshi eng yaxshi mashqlardan biridir, chunki u lats va trapezius mushaklarini kuchaytiradi. (Tegishli: 20 daqiqalik umumiy tana eshkak eshish mashqlari)

Yuqori bel og'rig'i mashqlari va cho'zish

Sizning holatingizni yaxshilash uchun bu joylarni mustahkamlang va cho'zing va qattiq, siqilgan mushaklarni bo'shating.

1. Yelka pichoqlarini mustahkamlang.

Elka pichoqlari (aka skapula) qovurg'a qafasi bo'ylab siljiydi va atrofdagi mushaklarga tayanib, bu silliq va og'riqsiz amalga oshiriladi, deydi doktor Manejias. Agar elkama-elka harakatlari sizning belingizni og'ritsa, siz bu mushaklarni kuchaytiradigan bel og'rig'i mashqlaridan foydalanishingiz mumkin. O'tirganingizda, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. Besh -10 soniya ushlab turing va kuniga ikki -uch marta takrorlang. Oson peasy. (P.S. Ushbu testlar sizning moslashuvchanligingizni boshdan oyoqgacha o'lchaydi.)

2. Pecingizni cho'zing.

Agar belingiz qattiq bo'lsa, ko'kragingiz ham tor bo'lishi mumkin, deydi u. Qo'llaringizni har bir devorga va boshingizdan bir oz yuqoriroq burchakda turing. Ko'krak qafasi bo'ylab bir oz cho'zilganini sezmaguningizcha devorga yaqinlashing. 15 soniya ushlab turing va uch marta takrorlang. Buni va bel og'rig'i mashqlarini mashg'ulotlarning muntazam qismiga aylantiring (va bu xavfli yoki samarasiz mashqlarni o'tkazib yubormang).

3. O'zingizni mustahkamlang trapetsiy.

Trapezius bosh suyagining tagidan elkangiz orqali va o'rta orqangizga cho'ziladi, shuning uchun undagi har qanday zaiflik keng qamrovli og'riqlarga olib kelishi mumkin, deb tushuntiradi doktor Manejas. Uni kuchaytirish uchun bel og'rig'i mashqlarini bajaring: oshqozoningizda erga yoting va qo'llaringizni tirsagingiz tekis va bosh barmog'ingiz yuqoriga qaratib, yon tomonlarga cho'zing. Qo'llaringizni erdan ko'tarish uchun elkama pichoqlaringizni bir -biriga siqib qo'ying. Harakatning yuqori qismida pauza qiling, so'ngra sekin pastga tushing. Bu bitta vakil. 15 ta takroriy uchta to'plamni to'ldiring.

4. Ko'krak qafasi hududini cho'zing.

Sizning umurtqa pog'onangizning ko'krak qafasi ko'krak qafasining balandligida joylashgan va qovurg'alaringiz bilan bog'langan va kamdan -kam cho'zilgan. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lab o'tirganingizda, orqangizni muloyimlik bilan egib, shiftga qarab turing. 10 marta, kuniga bir necha marta takrorlang, deydi doktor Manejias. Ofisda, yotoqda yoki mashg'ulotlar o'rtasida bajarish oson. (Keyingi: Orqa egiluvchanligini yaxshilash uchun eng yaxshi yoga pozalari)

FIT migratsiyasidan

Uchun ko'rib chiqish