Qanday qilib to'g'ri qatorni to'g'ri yo'l bilan qilish kerak

Tarkib

• Nima gap?
• Siz buni qanday qilasiz?
• Buni qanday qilib odatiy ishingizga qo'shishingiz mumkin?
• Ko'rish kerak bo'lgan eng keng tarqalgan xatolar qanday?
• Tirsaklaringiz juda baland
• Siz juda og'irlikni ko'tarayapsiz
• Siz tanangizni tik tutmaysiz
• Boshqa og'irliklardan foydalanishingiz mumkinmi?
• Dumbbelllar
• Kettlebelllar
• Siz qanday o'zgarishlarni sinab ko'rishingiz mumkin?
• Bolal mashinasi
• Bosish uchun tik qator
• Bitsep kıvrılmasına qadar tik qator
• Qanday alternativalarni sinab ko'rishingiz mumkin?
• Dumbbellni ko'tarish
• Tarmoqli dumbbellni lateral ko'tarish
• Pastki chiziq

Agar siz elkangizni va yuqori orqa kuchingizni oshirmoqchi bo'lsangiz, vertikal qatordan uzoqroqqa qaramang. Ushbu mashq orqadan yuqoridan o'rtagacha cho'zilgan tuzoqlarga va elkangizni o'rab turgan deltalarga qaratilgan.

Nima gap?

Vertikal qator - bu elkada va belning yuqori qismida kuch hosil qilish uchun samarali mashq.

Bu tortish mashqlari, ya'ni siz og'irlikni o'zingiz tomon tortib, orqa zanjiringizni yoki tanangizning orqa qismidagi mushaklarni yo'naltirasiz.

Sizning orqa zanjiringizni mustahkamlash funktsional kundalik hayot uchun juda foydali, ayniqsa, agar siz kun bo'yi o'tirsangiz.

Vertikal qatorni kiritishning afzalliklariga qaramay, mashqlar shikast etkazish uchun obro'ga ega.

Harakat paytida sizning qo'llaringiz pozitsiyada qulflangan, bu sizning yuqori qo'lingizni elkada ichki aylanishiga va tendonni qisib qo'yishiga olib keladi.

Garchi bu sizning ushbu mashqdan qochishingiz kerakligini anglatmasa-da, bu to'g'ri shakl har doimgidek hal qiluvchi ahamiyatga ega ekanligini anglatadi.

Siz buni qanday qilasiz?

Vertikal qatorning yoqimli tomoni shundaki, siz uni har qanday joyda to'ldirishingiz mumkin - sizga faqat shtrix (yoki dumbbell yoki kettlebell) kerak bo'ladi.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing, shtangirni oldingizga qo'lingizni cho'zgan holda ushlab turing. Sizning tutishingiz elkalarining kengligi bo'lishi kerak.
2. Dumbbellni yuqoriga ko'tarishni boshlang, tirsaklaringizni torting va borayotganda og'irlikni tanangizga yaqin tuting. Tirsaklaringiz elkangiz bilan tekislanganda va shtrix ko'krak darajasida bo'lganda to'xtating. Harakat davomida tanangizni tik tuting.
3. Yuqorida pauza qiling, so'ng boshlang. Istalgan takroriy sonni takrorlang.

Boshlash uchun 10-12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring. Garchi bu jozibali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, siz o'zingizgacha vaznni ko'paytirmang to'liq 12 takrorlashni nazorat qilish, chunki bu shikastlanish ehtimolini oshirishi mumkin.

Buni qanday qilib odatiy ishingizga qo'shishingiz mumkin?

Korpusning yuqori qismida vertikal qatorni qo'shish qatorlarning boshqa turlarini, shuningdek lat pulldowns, ko'krak qafasi uchun presslar, surish va boshqalarni mukammal to'ldirishi mumkin.

Shu bilan bir qatorda, agar siz surish / tortish mashqlarini bo'linishiga rioya qilsangiz, biroz farq qilish uchun tik qatorni tortish kuniga qo'shib qo'ying.

Qanday qilib va ​​qanday qilib muntazam ravishda vertikal qatorni qo'shishingizdan qat'iy nazar, og'ir atletika oldidan to'g'ri isitish muhim ahamiyatga ega.

5 dan 10 daqiqagacha past va o'rtacha intensiv kardiojarrohlik mashg'ulotlarini bajaring, so'ngra tanangizni harakatga keltirish uchun bir necha dinamik cho'zish kerak.

Ko'rish kerak bo'lgan eng keng tarqalgan xatolar qanday?

Vertikal qatorni odatiy tartibingizga qo'shishdan qo'rqmasligingiz kerak bo'lsa-da, bir nechta xatolarga e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi.

Tirsaklaringiz juda baland

Qo'lingizni erga parallel ravishda baland ko'tarish - bu elkangizga shikast etkazishi mumkin. Tirsaklaringiz yelka darajasiga etganida to'xtashingizga ishonch hosil qiling.

Siz juda og'irlikni ko'tarayapsiz

Agar sizning vazningiz juda og'ir bo'lsa, harakatlanish tezlikni talab qiladi, bu e'tiborni elkadan uzoqlashtiradi yoki undan ham yomoni, ularga ortiqcha stressni keltirib chiqaradi.

Chiroyli sekin va boshqariladigan harakatga imkon beradigan shtrix yoki vaznni tanlang.

Siz tanangizni tik tutmaysiz

Sizning tanangiz tik turishi muhim, shunda yadroingiz bog'lanib qoladi. Harakat iloji boricha elkalarini va yuqori orqa qismini ajratib turishi kerak.

Boshqa og'irliklardan foydalanishingiz mumkinmi?

Tik chiziqlar uchun barbelllar sizning yagona variantingiz emas. Siz shuningdek foydalanishingiz mumkin:

Dumbbelllar

Dumbbelllardan foydalanish sizning qo'llaringizni belgilangan barga qaraganda erkinroq harakatlanishiga imkon beradi, ya'ni shikast etkazishi mumkin bo'lgan ichki aylanish kamroq aniqlanadi.

Siz foydalanayotgan shtanga og'irligining yarmidan ozroq qismida dumbbelllarni tanlang - shuning uchun agar siz 30 funtlik shtrixni tanlagan bo'lsangiz, boshlash uchun har bir qo'l uchun 12 kilogrammli gantelni tanlang.

Kettlebelllar

Dumbbelllarga o'xshab kettlebelllar ham bilaklaringizda va qo'llaringizda ko'proq harakatlanishni ta'minlaydi va sizning elkangizning har qanday ichki aylanishiga majbur qilish ehtimoli kamroq.

Shunga qaramay, siz ishlayotgan shtanga og'irligining yarmidan ozroq qismida choynakni tanlang.

Siz qanday o'zgarishlarni sinab ko'rishingiz mumkin?

Vertikal qatorda bir nechta farqlar mavjud, siz narsalarni ziravorga qo'shishingiz mumkin.

Bolal mashinasi

Kabel mashinasida tekis chiziq yoki aylanadigan burama chiziq yordamida xuddi shu harakatni qo'llaringiz bilan bajaring.

Vertikal qatorga qo'shimcha harakat qo'shilishi murakkab harakatni hosil qiladi, bu sizning mushaklaringizni jalb qilish nuqtai nazaridan sizga ko'proq portlashni beradi.

Bosish uchun tik qator

Og'irlikni tik turgan qatorga torting, so'ngra qo'llaringizni orqaga qaytarishdan oldin, bilaklaringizni orqaga burang va og'irlikni tepaga bosing.

Bitsep kıvrılmasına qadar tik qator

Agar siz vertikal qatorda dumbbelllardan foydalansangiz, yana yuqoriga qarab ketishdan oldin pastda bisepli buklagi qo'shing.

Qanday alternativalarni sinab ko'rishingiz mumkin?

Agar vertikal qator sizning elkangizni og'irlashtirsa, siz yana bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin, bu sizning elkangizni turli xil usullar bilan mustahkamlashga harakat qilishingiz mumkin.

Dumbbellni ko'tarish

Ikkala qo'lingizda yengil gantelni yoningizda ushlab turing va qo'llaringizni tekis qilib tanangizdan 30 daraja burchak ostida ko'taring.

Dumbbelllar elkasi darajasiga yetganda, pastga tushing. Harakat davomida iloji boricha sekinroq boring.

Tarmoqli dumbbellni lateral ko'tarish

Oyoqlaringiz ostiga qarshilik chizig'ini joylashtiring va tutqichlarni ushlab turing, shuningdek har bir qo'lingizda engil va o'rta vazndagi gantelni ushlang.

Tirsagingizga ozgina bukilgan joyni qo'ying va dumbbelllarni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonga ko'taring, tepaga yaqinlashganda banddan qarshilik kuchayib borayotganini sezing.

Pastki chiziq

Vertikal qator orqa zanjir muskullarini, shu jumladan elkalari va yuqori orqa qismini kuchaytirishi mumkin. Shaklga katta e'tibor berib, siz barcha afzalliklarga ega bo'lasiz.

Nikol Devis Viskonsin shtatining Madison shahrida yashovchi yozuvchi, shaxsiy murabbiy va guruhning fitness bo'yicha o'qituvchisi bo'lib, uning maqsadi ayollarga kuchli, sog'lom, baxtli hayot kechirishga yordam berishdir. U eri bilan ishlamayotganda yoki kichkina qizini ta'qib qilmasa, u jinoyatchilik ko'rsatuvlarini tomosha qiladi yoki noldan xamirturushli non tayyorlaydi. Uni toping Instagram fitness tidbits, #momlife va boshqalar uchun.