Sholg'om haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar

Tarkib

• Sholg'om ovqatlanishi
• Sholg'omning sog'liq uchun foydalari
• Antikanser xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin
• Qonda qand miqdorini nazorat qilishga yordam berishi mumkin
• Yallig'lanishga qarshi ta'sir ko'rsatishi mumkin
• Zararli bakteriyalardan himoya qilishi mumkin
• Boshqa sog'liq uchun foyda
• Qanday qilib sholg'omni dietangizga qo'shishingiz mumkin
• Pastki chiziq

Sholg'om (Brassicarapa) bok choy, Bryussel novdalari va qalampir kabi boshqa sabzavotlar bilan bir qatorda, ildiz o'simlik va boquvchi oilaning a'zosi.

Ular dunyodagi eng muhim sabzavot ekinlaridan biri, chunki ular odamlarni va qoramollarni boqish uchun ishlatilgan (1).

Sholg'omning eng keng tarqalgan turlari - tashqi tomondan binafsha, qizil yoki yashil rangga ega bo'lib, ular oq saqlanadigan lampochkaga ega, shuningdek, saqlash ildizi yoki organ deb ataladi, ular yer ustida o'sadi va chandiqlar va yon tomirlarsiz silliq teriga ega (2) .

Ularning ildizlari va barglari, shuningdek, sholg'om ko'katlari sifatida ham tanilgan, ular iste'mol qilish xavfsizdir va eng muhim o'simliklar singari, ular sog'lig'ini yaxshilaydigan ta'siri uchun maqtovga sazovor.

Ushbu maqolada sholg'om, ularning ozuqaviy tarkibi va sog'liq uchun foydalari ko'rib chiqiladi.

Sholg'om ovqatlanishi

Sholg'om ajoyib ovqatlanish xususiyatiga ega.

Boshqa xochli sabzavotlar singari, ularda kaloriya miqdori kam, ammo ko'p miqdorda vitamin va minerallar mavjud.

Kubikli xom sholg'omdan tayyorlangan 1 stakan (130 gramm) tarkibida (3):

• Kaloriya: 36
• Uglerodlar: 8 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• Oqsil: 1 gramm
• S vitamini: Kunlik qiymatning 30% (DV)
• Folqa: DVning 5%
• Fosfor: DVning 3%
• Kaltsiy: DVning 3%

Shunga qaramay, barglar tarkibida ko'proq ozuqaviy moddalar mavjud, 1 stakan (55 gramm) maydalangan sholg'om ko'katlar (4) bilan ta'minlanadi:

• Kaloriya: 18
• Uglerodlar: 4 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• K vitamini: 115% DV
• S vitamini: DVning 37 foizi
• Provitamin A: DVning 35%
• Folqa: DVning 27%
• Kaltsiy: DVning 8%

Ikkala ildiz ham, barg ham vitamin C ning ajoyib manbaidir, bu molekulalarning miqdori tanada juda yuqori bo'lganida tanangizni erkin radikal ta'siridan himoya qiladi.

Ushbu ozuqa, shuningdek, temirning so'rilishini yaxshilaydi va qonda xolesterolni boshqarishga yordam beradi, boshqa ko'plab sog'liq uchun foydalari orasida (5).

Bundan tashqari, sholg'om ko'katlari yog'da eriydigan K va A vitaminlariga boy, bu sizning tanangiz yog'larni iste'mol qilganda yaxshiroq so'riladi.

K vitamini pıhtılaşma agenti sifatida muhim rol o'ynaydi, bu ortiqcha qon ketishini oldini olishga yordam beradi. Bundan tashqari, A vitamini ko'z, teri va o'pka salomatligi uchun juda muhimdir (6, 7, 8, 9, 10).

Bundan tashqari, barglarda ko'p miqdordagi folat mavjud bo'lib, u eritrotsitlar ishlab chiqarilishiga yordam beradi va homila rivojlanishidagi buzilishlarni oldini olishga yordam beradi (11, 12).

Sholg'om va sholg'om ko'katlar D vitaminining 30% dan ko'prog'ini S vitamini bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, ko'katlar folat, K vitaminlari va provitamin A ning ajoyib manbaidir.

Sholg'omning sog'liq uchun foydalari

Oziqlantiruvchi tarkibi tufayli sholg'om va sholg'om ko'katlari sog'liq uchun juda ko'p ta'sirlarni taklif qiladi.

Antikanser xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin

Sholg'om tarkibida saratonga qarshi kurashish xususiyatlari bilan bog'liq bo'lgan bir qator foydali o'simlik birikmalari mavjud.

Saraton hujayralarining ko'payishi va tarqalishini oldini olishga yordam beradigan S vitaminining yuqori miqdori bilan bir qatorda sholg'om glyukosinolatlarga boy (5).

Glyukosinolatlar - bu antioksidant faollikni ta'minlovchi bioaktiv o'simlik birikmalar guruhidir, ya'ni ular oksidlanish stressining saraton kasalligini keltirib chiqaruvchi ta'sirini kamaytiradi (13, 14).

Ko'pgina tadqiqotlar glyukozinolatlarning ko'proq iste'mol qilinishini turli xil saraton turlari, jumladan o'pka, yo'g'on ichak va rektal saraton xavfi kamayishi bilan bog'liq (15, 16, 17, 18).

Bundan tashqari, sholg'om tarkibida ko'p miqdorda flavonoidlar mavjud - asosan antosiyaninlar - antikanserlarning isbotlangan antioksidantning yana bir turi (13, 19).

Antosiyaninlar sholg'om kabi ko'k va binafsha rangdagi meva va sabzavotlarda mavjud va ularni iste'mol qilish surunkali va degenerativ kasalliklarning kamayishi bilan bog'liq (20, 21).

Qonda qand miqdorini nazorat qilishga yordam berishi mumkin

Qondagi qand miqdorini boshqarish sog'liq uchun juda muhimdir, ayniqsa diabetga chalinganlar uchun, va hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar sholg'om antidiyabetik ta'sirga ega bo'lishi mumkinligini taxmin qiladi.

Yuqori shakar parhezidagi kalamushlarda 9 oylik o'tkazilgan tadqiqot shuni aniqladiki, tana vazniga 45 mg sholg'om ekstrakti (100 kg) tana vazniga tushganda, nazorat guruhi (22) bilan taqqoslaganda, qon shakar miqdorini pasaytiradi va insulin miqdorini ko'paytiradi. .

Tadqiqot shuningdek, ekstrakti yuqori qon xolesterol va triglitseridlar kabi diabet bilan bog'liq bo'lgan boshqa metabolik kasalliklarni tuzatishga yordam berganligini aniqladi.

Shunga o'xshash natijalar sholg'om ko'katlarining antidiyabetik ta'sirini sinab ko'rgandan so'ng topildi.

Qandli diabet bilan kasallangan kalamushlarda o'tkazilgan 28 kunlik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 1 funtga 90-180 mg sholg'om barglari ekstrakti (200-400 mg kg) beriladiganlar qonda qand miqdorini kamaytirgan, shuningdek umumiy va LDL (yomon). ) xolesterin darajasi (23).

Ikkala tadqiqot ham sholg'om va sholg'om yashil ekstraktsiyasining antidiyabetik ta'siri ko'plab omillar, shu jumladan (13, 22, 23) bog'liq bo'lishi mumkinligiga rozi:

• qon shakarini tozalash darajasi oshdi
• jigar tomonidan glyukoza (shakar) ishlab chiqarish kamaytirilgan
• uglevodlarning so'rilishini kamaytiradi

Ammo, tadqiqotlar faqat kalamushlarda turli xil ekstraktlarni sinab ko'rganligini hisobga olsak, yangi sholg'om va sholg'om ko'katlarining odamlarga o'xshash ta'siri bor-yo'qligi aniq emas.

Yallig'lanishga qarshi ta'sir ko'rsatishi mumkin

Yallig'lanish artrit, saraton va arteriyalarning qotib qolishidan kelib chiqadigan yuqori qon bosimi kabi ko'plab surunkali kasalliklar bilan bog'liq.

Sholg'omdagi glyukosinolatlar indol va izotiyosiyanatlarga bo'linadi, ikkalasi ham yallig'lanishga qarshi xususiyatga ega bioaktiv yon mahsulotdir (13, 24).

Sholg'omdagi indolning o'ziga xos turi arvelexin bo'lib, uning tadqiqotlarida yallig'lanish jarayoniga aralashgan erkin radikallarning azot oksidi singari yallig'lanishga qarshi birikmalar bloklari mavjud (25, 26).

Masalan, naycha va hayvonlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, arveleksin odamning yo'g'on ichak hujayralarida va sichqonlarning ichaklarida yallig'lanish yo'lini faollashtirib yallig'lanishni va shikastlanishni sezilarli darajada kamaytirdi (27).

Zararli bakteriyalardan himoya qilishi mumkin

Sholg'om glyukozinolatlari ham izotiyosiyanatlarga, ya'ni mikroblar va bakteriyalar o'sishini inhibe qila oladigan birikmalar guruhiga bo'linadi (13, 28).

Tadqiqotlar isotiyosiyanatlar kabi keng tarqalgan kasallik keltirib chiqaradigan bakteriyalar bilan kurashishini aniqladi E. koli va S. aureus (29).

Bir sinov naychasida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, xochli sabzavotlardan olingan isotiyosiyanatlar antibiotiklarga chidamli shtammlariga qarshi 87% gacha antibakterial ta'sirga ega. S. aureus (30).

Bundan tashqari, so'nggi paytlarda bakteriyalarga qarshilik ko'rsatish hollari ko'payib borayotganini hisobga olgan holda, tadqiqotchilar izotiyosiyanatlarni standart antibiotiklar bilan birlashtirishning potentsial ta'sirini baholash uchun sinov naychalari va hayvonlarni tadqiq qildilar.

Natijalar shuni ko'rsatadiki, ular birgalikda bakteriyalarning ko'payishini nazorat qilishda ko'proq ta'sir ko'rsatishi mumkin (29, 31).

Boshqa sog'liq uchun foyda

Sholg'omning ildizlari va ko'katlari sog'liq uchun qo'shimcha foyda keltirishi mumkin, jumladan:

• May yordam og'irligini boshqarish. Sholg'omlar past kaloriyali, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar past glisemik indeksga ega, shuning uchun ularni iste'mol qilish qondagi qand miqdoriga minimal ta'sir qiladi. Tadqiqotlarga ko'ra, bu xususiyatlar sog'lom vaznni qo'llab-quvvatlaydi (32, 33).
• Suyak sog'lig'iga yordam berishi mumkin. K vitamini suyak almashinuvida hal qiluvchi rol o'ynaydi va hayvonlarning tadqiqotlari glyukozinolatlar suyak shakllanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ta'kidlamoqda (34, 35, 36).
• Jigaringizni himoya qilishi mumkin. Sholg'om tarkibida antosiyaninlar va glyukosinolatlar kabi oltingugurt birikmalari jigar toksikligi bo'lgan kalamushlarda jigarni himoya qiluvchi ta'sir ko'rsatadi (13).

Sholg'omning vitamin va antioksidant tarkibi boshqa foydalar qatorida yallig'lanishga qarshi, antikanser va antibakterial ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

Qanday qilib sholg'omni dietangizga qo'shishingiz mumkin

Sholg'omni pishirilgan yoki xom holda eyish mumkin va sholg'om ko'katlar salatlarga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Sholg'omni dietangizga qo'shishning ba'zi usullari:

• Kartoshka pyuresi retseptiga bir oz qaynatilgan sholg'om qo'shing.
• Qisqichbaqasimon sholg'om chiplarini tayyorlash uchun ularni ingichka qilib, pishiring.
• Sabzavotlarni panjara yoki qovurishda kubik sholg'omni kartoshka va sabzi bilan aralashtiring.
• Keyinchalik mazali versiya uchun kolbasaga bir oz maydalangan sholg'om qo'shing.
• Sabzavotlarning sog'lom tomoni uchun sote sholg'om va sholg'om ko'katlari.

Sholg'omni pishirish juda oson va ularni sevimli taomlaringizga qo'shish, albatta, ularning ozuqaviy qiymatini oshiradi.

Sholg'om va sholg'om ko'katlarini turli yo'llar bilan iste'mol qilish mumkin va ular bir necha kunlik retseptlar bilan yaxshi birlashadi.

Pastki chiziq

Sholg'om juda ko'p sog'liq uchun foydalidir.

Ular ta'sirchan ovqatlanish xususiyatiga ega va ularning biologik birikmalari, masalan, glyukosinolatlar, qon shakarini nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydi, zararli bakteriyalardan himoya qiladi va antikanser va yallig'lanishga qarshi ta'sir ko'rsatadi.

Ildiz va ko'katlarni ham eyish mumkin va ular juda to'yimli bo'lib, bu ularni sog'lom ovqatlanish uchun ajoyib qo'shimcha qiladi.