Triptofan sizning uyqu va kayfiyatingizni qanday oshiradi

Tarkib

• Triptofan nima?
• Kayfiyat, xulq-atvor va idrokka ta'siri
• Past darajalar kayfiyatning buzilishi bilan bog'liq
• Past darajalar xotira va o'rganishni susaytirishi mumkin
• Serotonin uning ko'plab ta'siri uchun javobgardir
• Melatonin va uyquga ta'siri
• Triptofan manbalari
• Triptofan qo'shimchalarini qanday ishlatish kerak
• Yon effektlar
• Pastki chiziq
• Oziq-ovqat mahsulotlarini tuzatish: yaxshi uxlash uchun ovqatlar

Har kim biladiki, tungi uyqu sizni kun bilan kutib olishga tayyorlaydi.

Bundan tashqari, bir nechta ozuqaviy moddalar yaxshi uyqu sifatini oshiradi va kayfiyatingizni qo'llab-quvvatlaydi.

Triptofan, ko'plab oziq-ovqat va qo'shimchalarda mavjud bo'lgan aminokislota, ulardan biridir.

Bu sizning tanangizdagi oqsillarni va boshqa muhim molekulalarni, shu jumladan optimal uyqu va kayfiyat uchun zarur bo'lgan moddalarni hosil qilish uchun zarurdir.

Ushbu maqolada triptofanning hayotingizning ushbu asosiy qismlariga ta'siri haqida gap boradi.

Triptofan nima?

Triptofan oqsilni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan ko'plab aminokislotalardan biridir.

Sizning tanangizda aminokislotalar oqsillarni hosil qilish uchun ishlatiladi, ammo boshqa funktsiyalarni ham bajaradi ().

Masalan, ular signallarni uzatishda yordam beradigan bir nechta muhim molekulalarni ishlab chiqarish uchun zarurdir.

Xususan, triptofan serotonin va melatonin (,) ishlab chiqarish uchun ishlatiladigan 5-HTP (5-gidroksitriptofan) nomli molekulaga aylanishi mumkin.

Serotonin bir nechta organlarga, shu jumladan miya va ichaklarga ta'sir qiladi. Miyada, ayniqsa, u uyqu, idrok va kayfiyatga ta'sir qiladi (,).

Ayni paytda, melatonin sizning uyquni uyg'otish tsiklida eng ko'p ishtirok etadigan gormondir ().

Umuman olganda, triptofan va u ishlab chiqaradigan molekulalar tanangizning optimal ishlashi uchun juda muhimdir.

Xulosa Triptofan serotonin va melatoninni o'z ichiga olgan bir nechta muhim molekulalarga aylanishi mumkin bo'lgan aminokislotadir. Triptofan va u ishlab chiqaradigan molekulalar organizmdagi ko'plab funktsiyalarga, jumladan, uyqu, kayfiyat va xulq-atvorga ta'sir qiladi.

Kayfiyat, xulq-atvor va idrokka ta'siri

Triptofan juda ko'p funktsiyalarga ega bo'lsa-da, uning miyaga ta'siri ayniqsa sezilarli.

Past darajalar kayfiyatning buzilishi bilan bog'liq

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, depressiyani boshdan kechirayotganlar triptofan miqdori me'yordan pastroq bo'lishi mumkin (, 8).

Boshqa tadqiqotlar qonda triptofan miqdorini o'zgartirish ta'sirini o'rganib chiqdi.

Triptofan darajasini pasaytirish orqali tadqiqotchilar uning funktsiyalari haqida bilib olishlari mumkin. Buning uchun tadqiqot ishtirokchilari triptofanli yoki bo'lmagan holda juda ko'p miqdorda aminokislotalarni iste'mol qiladilar.

Bunday tadqiqotlar natijasida 15 sog'lom kattalar ikki marta stressli muhitga duch kelishdi - bir marta ular triptofan qoni normal bo'lganida va bir marta past bo'lganida ().

Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, ishtirokchilar triptofan miqdori past bo'lganida tashvish, kuchlanish va asabiylashish hissi yuqori bo'lgan.

Ushbu natijalarga asoslanib, past darajadagi triptofan tashvishga sabab bo'lishi mumkin ().

Shuningdek, ular tajovuzkor shaxslarda tajovuzkorlik va impulsivlikni kuchaytirishi mumkin ().

Boshqa tomondan, triptofan bilan to'ldirish yaxshi ijtimoiy xulq-atvorni kuchaytirishi mumkin ().

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, triptofanning past darajasi ruhiy buzilishlarga, shu jumladan depressiya va tashvishga sabab bo'lishi mumkin.

Past darajalar xotira va o'rganishni susaytirishi mumkin

Triptofanning o'zgarishi idrokning bir necha jihatlariga ta'sir qilishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, triptofan darajasi tushirilganda, uzoq muddatli xotiraning ishlashi normal darajaga qaraganda yomonroq edi ().

Ushbu effektlar ishtirokchilarda oilaviy depressiya tarixi bor-yo'qligidan qat'i nazar kuzatildi.

Bundan tashqari, katta sharh shuni ko'rsatdiki, triptofan darajasining pastligi idrok va xotiraga salbiy ta'sir ko'rsatdi ().

Voqealar va tajribalar bilan bog'liq bo'lgan xotira ayniqsa yomonlashishi mumkin.

Ushbu ta'sirlar, ehtimol triptofan miqdori pasayganda serotonin ishlab chiqarilishi kamayadi ().

Xulosa Triptofan serotonin ishlab chiqarishdagi roli tufayli kognitiv jarayonlar uchun muhimdir. Ushbu aminokislotaning past darajasi sizning idrokingizni, shu jumladan voqealar yoki tajribalarni xotirangizni buzishi mumkin.

Serotonin uning ko'plab ta'siri uchun javobgardir

Organizmda triptofan 5-HTP molekulasiga aylanib, keyinchalik serotonin (,) hosil qiladi.

Ko'plab tajribalar asosida tadqiqotchilar yuqori yoki past darajadagi triptofan ta'sirining ko'p qismi uning serotonin yoki 5-HTP () ta'siriga bog'liq ekanligiga qo'shiladilar.

Boshqacha qilib aytganda, uning darajasini oshirish 5-HTP va serotonin (,) ning ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Serotonin va 5-HTP miyadagi ko'plab jarayonlarga ta'sir qiladi va ularning odatdagi harakatlariga aralashish depressiya va xavotirga ta'sir qilishi mumkin ().

Darhaqiqat, depressiyani davolash uchun mo'ljallangan ko'plab dorilar miyada serotonin ta'sirini o'zgartiradi va uning faolligini oshiradi ().

Bundan tashqari, serotonin miyada o'rganish bilan bog'liq bo'lgan jarayonlarga ta'sir qiladi (20).

5-HTP bilan davolash serotoninni ko'payishiga va kayfiyat va vahima buzilishlarini, shuningdek uyqusizlikni yaxshilashga yordam beradi (,).

Umuman olganda, triptofanning serotoninga aylanishi uning kayfiyat va idrokka ta'sir qiladigan ko'plab ta'siriga javob beradi ().

Xulosa Triptofanning ahamiyati, ehtimol serotonin ishlab chiqarishdagi roli bilan bog'liq. Serotonin miyaning to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir va triptofanning past darajasi tanadagi serotonin miqdorini kamaytiradi.

Melatonin va uyquga ta'siri

Organizmda triptofandan serotonin hosil bo'lgach, uni yana bir muhim molekula - melatoninga aylantirish mumkin.

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qonda triptofan ko'payishi serotoninni ham, melatoninni ham to'g'ridan-to'g'ri oshiradi ().

Organizmda tabiiy ravishda mavjud bo'lishidan tashqari, melatonin mashhur qo'shimchalar va bir nechta oziq-ovqat mahsulotlarida, jumladan, pomidor, qulupnay va uzumda mavjud ().

Melatonin organizmning uyqudan uyg'onish tsikliga ta'sir qiladi. Ushbu tsikl boshqa ko'plab funktsiyalarga, shu jumladan ozuqa moddalarining metabolizmiga va sizning immunitet tizimingizga ta'sir qiladi ().

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dietada ko'payadigan triptofan melatonin (,) ni ko'paytirib, uyquni yaxshilaydi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta va kechki ovqat paytida triptofan bilan boyitilgan donni iste'mol qilish kattalarga tezroq uxlab qolishlariga va uzoq vaqt uxlashlariga yordam berdi, odatdagi yormalar bilan solishtirganda ().

Xavotir va tushkunlik alomatlari ham kamaygan va ehtimol triptofan serotonin va melatoninning ko'payishiga yordam bergan.

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, melatoninni qo'shimcha sifatida qabul qilish uxlash miqdori va sifatini yaxshilaydi (,).

Xulosa Melatonin organizmning uyquni uyg'otish tsikli uchun muhimdir. Triptofanning ko'payishi melatoninning yuqori darajasiga olib kelishi va uxlash miqdori va sifatini yaxshilashi mumkin.

Triptofan manbalari

Ko'p turli xil protein tarkibidagi ovqatlar triptofanning yaxshi manbalari hisoblanadi (28).

Shu sababli, deyarli har qanday vaqtda protein iste'mol qilganingizda, ushbu aminokislotadan bir qismini olasiz.

Sizning ovqatlanishingiz qancha protein iste'mol qilishingizga va qaysi protein manbalarini iste'mol qilishingizga bog'liq.

Ba'zi oziq-ovqat mahsulotlari triptofan tarkibida, jumladan parranda go'shti, qisqichbaqalar, tuxum, elk va qisqichbaqa (28).

Oddiy ovqatlanish kuniga taxminan 1 grammni tashkil etadi ().

Siz shuningdek triptofan yoki u ishlab chiqaradigan 5-HTP va melatonin kabi molekulalardan birini qo'shishingiz mumkin.

Xulosa Triptofan tarkibida oqsil yoki qo'shimchalar bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi. Sizning dietangizda uning o'ziga xos miqdori siz iste'mol qiladigan oqsil miqdori va turiga qarab farq qiladi, ammo odatdagi parhez kuniga taxminan 1 gramm beradi, deb hisoblashadi.

Triptofan qo'shimchalarini qanday ishlatish kerak

Agar siz uyqu sifatini va farovonligini yaxshilashni istasangiz, triptofan qo'shimchalari haqida o'ylash kerak. Biroq, sizda boshqa variantlar ham mavjud.

Siz triptofandan olingan molekulalarni qo'shishni tanlashingiz mumkin. Bularga 5-HTP va melatonin kiradi.

Agar siz triptofanni qabul qilsangiz, u serotonin va melatonin ishlab chiqarishdan tashqari, boshqa tanadagi jarayonlarda, masalan, oqsil yoki niatsin ishlab chiqarishda ham qo'llanilishi mumkin. Shuning uchun ba'zi odamlar uchun 5-HTP yoki melatonin qo'shilishi yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin ().

O'zlarining kayfiyatini yoki idrokini yaxshilashni istaganlar triptofan yoki 5-HTP qo'shimchalarini qabul qilishni tanlashlari mumkin.

Ularning ikkalasi ham serotoninni ko'paytirishi mumkin, ammo 5-HTP serotoninga tezroq aylanishi mumkin ().

Bundan tashqari, 5-HTP boshqa ta'sirga ega bo'lishi mumkin, masalan, oziq-ovqat iste'moli va tana vaznining kamayishi (,).

5-HTP dozalari kuniga 100-900 mg gacha bo'lishi mumkin ().

Uyquni targ'ib qilishdan ko'proq manfaatdor bo'lganlar uchun melatonin qo'shilishi eng yaxshi tanlov bo'lishi mumkin ().

Kuniga 0,5-5 mg dozalar ishlatilgan, 2 mg eng keng tarqalgan dozadir ().

Triptofanni o'zi iste'mol qiladiganlar uchun kuniga 5 grammgacha bo'lgan dozalar haqida xabar berilgan ().

Xulosa Triptofan yoki uning mahsulotlarini (5-HTP va melatonin) xun takviyesi sifatida alohida-alohida olish mumkin. Agar siz ushbu qo'shimchalardan birini qabul qilishni tanlasangiz, eng yaxshi tanlov siz aniqlagan alomatlarga bog'liq.

Yon effektlar

Triptofan ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan aminokislota bo'lgani uchun, u normal miqdorda xavfsiz deb hisoblanadi.

Oddiy parhez kuniga 1 grammni tashkil qiladi, deb taxmin qilishadi, ammo ba'zi odamlar kuniga 5 grammgacha dozalar bilan to'ldirishni afzal ko'rishadi ().

Uning mumkin bo'lgan yon ta'siri 50 yildan ortiq vaqt davomida tekshirilib kelinmoqda va ularning juda oz qismi haqida xabar berilgan.

Ammo vaqti-vaqti bilan ko'ngil aynish va bosh aylanishi kabi nojo'ya ta'sirlar tana vaznining kilogrammiga 50 mg dan yuqori dozalarda yoki 150 kilogramm (68 kg) kattalar uchun 3,4 grammdan yuqori dozalarda qayd etilgan ().

Triptofan yoki 5-HTP antidepressantlar kabi serotonin darajalariga ta'sir qiluvchi dorilar bilan birga qabul qilinganda nojo'ya ta'sirlar sezilarli bo'lishi mumkin.

Serotoninning faolligi haddan tashqari oshirilganda serotonin sindromi deb ataladigan holat paydo bo'lishi mumkin ().

Bu terlash, titroq, qo'zg'alish va deliryum () kabi bir nechta alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Agar siz serotonin darajasiga ta'sir qiladigan biron bir dori-darmonlarni qabul qilsangiz, triptofan yoki 5-HTP qo'shimchalarini qabul qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishni o'ylab ko'ring.

Xulosa Triptofan qo'shimchalari bo'yicha tadqiqotlar minimal ta'sirlarni bildiradi. Ammo yuqori dozalarda vaqti-vaqti bilan ko'ngil aynish va bosh aylanishi kuzatilgan. Serotonin darajasiga ta'sir qiluvchi dori-darmonlarni qabul qilishda yon ta'sir kuchayishi mumkin.

Pastki chiziq

Sizning tanangiz triptofan yordamida serotonin va melatonin kabi bir qancha muhim molekulalarni hosil qiladi.

Serotonin sizning kayfiyatingizga, idrokingizga va xatti-harakatlaringizga ta'sir qiladi, melatonin esa sizning uyquni uyg'otish davringizga ta'sir qiladi.

Shunday qilib, triptofanning past darajasi serotonin va melatonin miqdorini pasaytirishi mumkin, bu esa zararli ta'sirga olib keladi.

Triptofan tarkibida oqsil mavjud bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lishiga qaramay, u ko'pincha qo'shimcha sifatida qabul qilinadi. Ehtimol, o'rtacha dozalarda xavfsizdir. Biroq, vaqti-vaqti bilan yon ta'sirlar paydo bo'lishi mumkin.

Agar antidepressantlar kabi serotonin darajangizga ta'sir qiluvchi dori-darmonlarni qabul qilsangiz, ushbu nojo'ya ta'sirlar yanada jiddiylashishi mumkin.

Triptofan organizmida hosil bo'lgan bir nechta molekulalar, shu jumladan melatonin ham qo'shimcha sifatida sotiladi.

Umuman olganda, triptofan sizning sog'lig'ingiz va farovonligingiz uchun hal qiluvchi aminokislotadir. Ba'zi odamlar ushbu aminokislotani yoki u ishlab chiqaradigan molekulalarni iste'mol qilishni ko'paytirishdan foyda ko'rishlari mumkin.

Oziq-ovqat mahsulotlarini tuzatish: yaxshi uxlash uchun ovqatlar