Tricep Kickbacks-ni qanday qilish kerak

Tarkib

• Tricep zarbalarini amalga oshirish
• Dumbbelllar bilan
• Buning uchun:
• Kabellar bilan
• Buning uchun:
• Mushaklar ishladi
• Ogohlantirishlar va o'zgartirishlar
• Mutaxassis bilan qachon gaplashish kerak
• Pastki chiziq

Triceps - bu tirsak, elka va bilaklarning harakatlari uchun javob beradigan yuqori qo'llarning orqa qismidagi katta mushaklar.

Tricepslaringizni ishlab chiqish tananing yuqori kuchini yaratishga yordam beradi va har qanday mashqlarni bajarish tartibining ajralmas qismidir. Kuchli triceps elkangizning og'rig'ini barqarorlashtiradi va kundalik mashg'ulotlar va tennis, voleybol va basketbol kabi sport turlari uchun muhimdir.

Tricep zarbalarini amalga oshirish

Mushaklaringizni bo'shashtirish va yuragingizni pompalamoq uchun bu mashqlarni bajarishdan oldin 5-10 daqiqalik isinish qiling. Bunga cho'zish, yurish yoki sakrash jaklari kiradi.

Mushaklarni samarali va xavfsiz ishlashi uchun kerakli shaklni ishlatganingizga ishonch hosil qiling. Trisepslarni yuqori pozitsiyada bir-ikki soniya ko'proq bosib, ushbu mashqlarning intensivligini oshiring.

Triceps zarbalari ko'pincha dumbbelllar yordamida amalga oshiriladi.

Dumbbelllar bilan

Ushbu mashq sizga tricepsni qanday yo'naltirishni o'rganishga yordam beradi. Biroz qiyin bo'lgan vaznni tanlang, ammo barcha to'plamlarni kerakli shaklda va zeriktirmasdan bajarishga imkon beradi.

Har birida 5 funtdan 10 funtgacha bo'lgan dumbbelllardan boshlang va kuchayganingizda asta-sekin vaznni oshiring. Agar og'irligingiz bo'lmasa, sho'rva qutilari yoki suv idishlarini almashtiring.

Ushbu mashqni bir vaqtning o'zida bir tizzada turish yoki tiz cho'kishda bir qo'l bilan qilish mumkin.

Buning uchun:

1. Ikkala qo'lingizda dumbbellni kaftlaringizni bir-biriga qarab, tizzalaringizni bir oz egilib turing.
2. Belingizni oldinga bog'lab, tizzangizni polga parallel ravishda tortib, yadroingizni torting va tekis umurtqa pog'onasini bog'lang.
3. Yuqori qo'llaringizni tanangizga va boshingizga umurtqa pog'onangizga yaqinroq tuting va jag'ingizni bir oz tegizib turing.
4. Nafas olishda tirsaklaringizni to'g'rilab, triceps bilan shug'ullaning.
5. Faqatgina bu harakat paytida bilaklaringizni qimirlatib yuqori qo'llaringizni ushlab turing.
6. Bu erda to'xtab, og'irlikni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun nafas oling.
7. 10 dan 15 martagacha 2-3 to'plamni bajaring.

Kabellar bilan

Past kasnaqli kabel mashinasidan foydalanish harakatni barqaror va boshqarishga yordam beradi. Ushbu mashq uchun bitta tutqichni ishlating. Tirsagingizni umuman harakatlantirmang.

Buning uchun:

1. Past kasnakli simi mashinasi oldida turing.
2. Belingiz oldinga egilib, tosingiz deyarli polga parallel bo'lsin.
3. Yadroingizni torting va boshingizni, bo'yningizni va umurtqa pog'onangizni bir qatorda saqlang.
4. Qo'llab-quvvatlash uchun bir qo'lingizni tizzangizga qo'ying.
5. Nafas olishda qo'lingizni yoningizdan mahkam ushlab, imkon qadar imkon qadar orqaga qo'lingizni cho'zganingiz uchun triceps bilan shug'ullaning.
6. Bu erda bir oz to'xtab turing, so'ng qo'lingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
7. 10 dan 15 martagacha 2-3 to'plamni bajaring.

Mushaklar ishladi

Triceps tananing yuqori kuchini oshirish va elkangiz va tirsaklaringizda harakatlanishda yordam berish uchun zarurdir. Tricepsning kuchayishi elkangiz va qo'llaringizga barqarorlik keltiradi, moslashuvchanlikni oshiradi va harakat oralig'ini oshiradi.

Bu sizning tanangizni kundalik mashg'ulotlarda, masalan, suzish, eshkak eshish va boks kabi og'ir yuklarni itarish yoki tana yuqori sport turlarida ishlatishni osonlashtiradi. Kuchli triceps ham og'ir atletika mashqlarida foydali bo'ladi, masalan, skameykada yoki tepada presslash.

Yoshi bilan tananing yuqori kuchini rivojlantirish ayniqsa muhim, ammo yoshligidan tanangizni baquvvat qilish yaxshi fikr. Mushaklar kuchini shakllantirish suyaklarning sog'lig'i va kuchini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi, bu osteoporozni davolash va oldini olish uchun foydali.

Bu, shuningdek, bo'g'imlarni mustahkamlash va moylash bilan birga, shishishni, og'riqni va suyak yo'qotilishini kamaytirish orqali artrit og'rig'ini boshqarishga yordam beradi.

Ogohlantirishlar va o'zgartirishlar

Kuchaytirish mashqlari sizga ko'p foyda keltiradi, ammo xavfsizlikni saqlash va jarohatlarning oldini olish uchun bir nechta ko'rsatmalarga amal qilgan ma'qul.

• Har seansning boshida va oxirida har doim qizdiring va tanangizni 5-10 minut davomida sovutib turing.
• Agar siz jismoniy faollik uchun juda yangi bo'lsangiz, asta-sekin va jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassisning rahbarligi ostida tuzilganingizga ishonch hosil qiling.
• To'g'ri shakl va texnikani o'rganayotganda eng kam vazndan foydalaning.
• Jo'shqin va kuchsiz harakatlar o'rniga silliq, barqaror va boshqariladigan harakatlardan foydalaning.
• Har kungi ishlaringizda tabiiy nafas olishni davom ettirishingizga ishonch hosil qiling.
• Agar bo'yin, elka yoki bel shikastlari bo'lsa, ushbu mashqlar bilan ehtiyot bo'ling.
• Agar ushbu mashqlar paytida yoki undan keyin og'riq paydo bo'lsa, darhol to'xtating.
• Har doim tanangiz har qanday jarohatdan to'liq xalos bo'lishini kuting, hatto unchalik katta bo'lmagan bo'lsa ham, o'rtacha va yumshoq mashqlardan ko'proq narsa qilishdan oldin.
• Mushaklaringizni dam olish va tiklanishiga imkon berish uchun haftasiga kamida bitta to'liq kunni olish yaxshi fikr.

Mutaxassis bilan qachon gaplashish kerak

Agar siz jismoniy mashqlaringizga ta'sir qiladigan yoki sog'lig'ingizga zarar etkazadigan yoki odatda jismoniy faol bo'lmagan dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Agar siz ushbu mashqlarni bajarganingizdan keyin og'riq, uyqusizlik yoki karıncalanma paydo bo'lsa, mashqni to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling.

Agar jismoniy mashqlar dasturini tuzishda yordam kerak bo'lsa, fitness bo'yicha mutaxassis bilan ishlash juda yaxshi. Ular sizning ehtiyojlaringiz va maqsadlaringiz uchun odatdagi tartibni yaratishi mumkin.

Yaxshi shakldan foydalanish kalitdir va ular mashqlarni to'g'ri bajarishingizga, vaznni to'g'ri ishlatishingizga va mashg'ulotingizdan ko'p foyda olishingizga yordam beradi.

Pastki chiziq

Triceps kepkalari - bu qo'l va yuqori tana kuchini shakllantirishning oddiy va samarali usuli. Ularni odatiy holga qo'shish boshqa jismoniy ishlarda sizga yordam berishi mumkin. Mashq qilish tartibini moslashuvchanlik, cho'zish va muvozanat mashqlari, shuningdek, jismoniy mashqlar va kardiyo mashqlarini bajaring.

Jarohatlarning oldini olish uchun chegarangizdan oshmasdan vaqt o'tishi bilan kuchingizni asta-sekin oshiring. Eng muhimi, odatdagidek dam oling va uni hayotingizning yoqimli qismiga aylantiring.