Orqaga tayyorgarlik: 6 ta mashq va qanday bajarish kerak

Tarkib

• 1. Old tomondan tortish
• 2. Moshinali kasnaq
• 3. Egri qator
• 4. Erlarni o'rganish
• 5. Orqaga uchish
• 6. Surfboard

Orqa mashg'ulotlar siz ishlashni istagan mushak guruhlari bo'yicha bo'linadi va jismoniy tarbiya mutaxassisi odamning maqsadiga muvofiq ko'rsatishi kerak. Shunday qilib, yuqori orqa, o'rta va pastki orqa tomonda ishlaydigan mashqlarni ko'rsatish mumkin, bu 10 dan 12 gacha takrorlanadigan 3 to'plamda yoki o'qituvchi ko'rsatmasiga binoan bajarilishi mumkin.

Biroq, natijalarga erishish uchun mashg'ulotni intensiv ravishda o'tkazish va takroriy takrorlanishlar va tanaffuslar bilan bog'liq ravishda zarur ko'rsatmalarni hurmat qilish kerak. Maqsadga muvofiq ovqatlanish mutaxassisi tomonidan boshqarilishi kerak bo'lgan hidratsiya va sog'lom va muvozanatli ovqatdan tashqari.

1. Old tomondan tortish

Frontal tortishda, shuningdek, ma'lumkasnaq old tomondan, mashqlar mashinaga o'tirgan holda amalga oshiriladi. Keyin qo'llaringizni tutqichga tutib, barni ko'kragingizga qarab olib boring. Harakatning to'g'ri bajarilishi uchun tanani oldinga va orqaga qaytarish kabi harakatni oldinga va orqaga qaytarish kerak emas, faqat qo'llar harakatlanishi kerak. Ushbu mashq asosan o'rta orqa mushakni ishlaydi, uni latissimus dorsi deb atashadi.

2. Moshinali kasnaq

Yig'ma kasnaq o'tirilib, yuzi dastgoh va to'g'ri ustun tomonga burilgan. Keyin ushlagichlarni tortib olgan kishi harakatni yuqoridan pastgacha qo'llarni ochish va yopish harakatlarini amalga oshiradi.

Ushbu mashqning harakati orqadagi barcha mushaklarni ishlaydi, lekin asosan o'rtasidan oxirigacha boradigan, latissimus dorsi deb ataladi va ushbu mashqning ta'rifi pastki orqa tomonga ko'proq e'tibor qaratadi.

3. Egri qator

Egri zarbani bajarish uchun odam tanani ozgina oldinga egib, barni qo'llari bilan yelka chizig'idan biroz uzoqroq tutishi kerak. Keyin tirsaklarni burish bilan harakatni boshlang, barni qorin tomonga olib boring va keyin harakatni boshqaradigan dastlabki holatga qayting.

Ushbu mashq orqa trapetsiya, infraspinatus va latissimus dorsi deb nomlangan orqa va o'rta mushaklarning ishlashi uchun ko'rsatiladi.

4. Erlarni o'rganish

Deadlift umurtqa pog'onasi atrofidagi mushaklarni, orqa va bel sohasini yonboshlash bilan bir qatorda sonning orqa va glute va qorin mushaklarini faollashtiradi, bu esa gipertrofiyani izlayotganlar uchun to'liq va qiziqarli mashqlar hisoblanadi.

Deadliftni bajarish uchun odam oyoqlari tizzalari, qo'llari elkalari kengligi bo'lishi kerak. Keyin barni erga ko'tarish harakatida, qorningizdagi tayoq bilan to'liq tiklanguncha o'rnidan turing va keyin polga bar bilan dastlabki harakatga qayting, orqangizni doimo tekis qilib va ​​barqarorlashtiring.

5. Orqaga uchish

Ushbu mashqni bajarish uchun odam dastgohga qarab o'tirishi kerak, ko'kragi skameykada yotadi. Keyin, asboblarni panjarani ushlab turguncha qo'llaringizni cho'zing, qo'llaringizni tekis qilib, orqa mushaklar qisqarishini sezguncha oching.

Teskari chivin ustida ishlaydigan muskullar - bo'ynidan orqa tomonning o'rtasigacha, romboid, orqa deltoid va pastki trapetsiya deb ataladi.

6. Surfboard

Kengashda buni amalga oshirishning bir necha yo'li bo'lishi mumkin, ammo eng ko'p uchraydigan narsa sizning oshqozoningizda, tirsagingizda va oyoqingizda yotgan holda amalga oshiriladi, bu mashqda ishlaydigan mushak to'liq trapetsiyadir, u bo'ynidan boshlanib, o'rtasiga ko'tariladi. orqa.

Kengash mushaklarni kuchaytirishdan tashqari, bel og'rig'ini ham engillashtiradi va butun qorinni ishlaydi. Boshqa taxta turlarini tekshiring.