Semirib ketishni boshqarish usullari: nima ishlaydi va nima ishlamaydi?

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Ishlaydigan parhezlar
• Kaloriyalarni hisoblash
• Kam uglevodli dietalar
• O'simliklarga asoslangan parhezlar
• Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish
• Turmush tarzi o'zgaradi
• Mashq qilish dasturlari
• Retsept bo'yicha dorilar
• Jarrohlik usullari
• Nima ishlamaydi
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

Semirib ketishni boshqarish turmush tarzini o'zgartirish, dietani o'zgartirish va vaqt o'tishi bilan jismoniy faollikni oshirishni o'z ichiga oladi. Sog'lom turmush tarziga sodiq qolish bilan birga, shifokor sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradigan retsept bo'yicha dori-darmonlarni yoki operatsiyani taklif qilishi mumkin.

Semirib ketishni davolashda birinchi qadam bu sizning taxminlaringizni boshqarishdir. Sog'lom turmush tarziga o'tish uchun vaqt, kuch va majburiyat talab etiladi. Siz darhol natijalarni ko'rmasligingiz mumkin. Ehtimol, siz hamma narsani to'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz ham, vazn yo'qotmaydigan davrlarni boshdan kechirasiz.

Og'irlikni yo'qotish - tarozidagi son haqida emas, balki sog'lom bo'lish. O'rnatish uchun bosim o'tkazishdan saqlaning va keyin asossiz kutishlarga erishishga harakat qiling. O'zingizni eng qulay deb bilgan narsangizga qarab maqsadlaringizni qo'ying.

Kilogramm yo'qotish safarida ba'zi muvaffaqiyatsizliklarga duch kelishingiz mumkin. Hammasi yaxshi. Kalit sizning rejangizga sodiq qolish va vazn yo'qotish safarini davom ettirishdir. Turmush tarzini o'zgartirishlar bir kunda sodir bo'lmaydi. Bu vaqt talab etadi.

Qaysi parhezlar va davolash usullari samarali ekanligini va qaysi usullardan voz kechishingiz kerakligini bilib oling.

Ishlaydigan parhezlar

Internetda tez kilogramm halok bo'lishining katta va'dalari bilan yuzlab tonna parhez rejalari mavjud. Ushbu parhez rejalaridan eng yaxshisi, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytiradigan va vaqt o'tishi bilan oson bajariladigan rejalardir.

Eng oddiy parhez yondashuvi - bu sabzavot, meva, donli don va yog'siz oqsillarni iste'mol qilish miqdorini ko'paytirish, shu bilan birga shakarli gazaklar va qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishdir.

Parhez rejalari, quyida keltirilganlar singari, ular to'g'ri bajarilgan taqdirda ham samarali bo'lishi mumkin. Ammo sizga mos keladiganini topmasdan oldin ba'zi sinov va xatolarni bajarishingiz kerak bo'lishi mumkin. Parhezshunosga yordam so'rab, shifokoringizdan so'rang.

Bu erda samarali ekanligi ko'rsatilgan ba'zi parhez rejalari.

Kaloriyalarni hisoblash

Og'irlikni yo'qotish uchun kuyishdan kam kaloriya iste'mol qilish kerak. Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun eng oddiy usul siz iste'mol qilayotgan kaloriya sonini hisoblashdir.

Kaloriyalarni hisoblashni o'z ichiga olgan vazn yo'qotish dasturlari ko'pincha vazn yo'qotishlarga olib keladi, ammo 2014 yilda o'tkazilgan tadqiqotlar natijalariga ko'ra.

Birinchi qadam vazn yo'qotish uchun har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlashdir. Buni tushunishda sizga yordam beradigan kalkulyatorlar mavjud. Kaloriya ehtiyojlarini aniqlash uchun hozirgi bo'yingiz, vazningiz, jinsingiz va faollik darajangizni kiriting.

Keyingi qadam - har kuni iste'mol qilayotgan ovqatlar tarkibidagi kaloriya miqdorini hisobga olish. Bu biroz kuch sarflaydi, ammo jarayonni soddalashtirish uchun ko'plab dasturlar va veb-saytlar mavjud.

Kaloriyalarni hisoblash bo'yicha eng mashhur ba'zi ilovalar yoki veb-saytlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Mening fitness palam
• Yo'qot!
• FatSecret

Ovqatlanish turini va qancha iste'mol qilganingizni kiriting. Qolganlarini ilova yoki veb-sayt bajaradi. Kaloriyalarni aniq hisoblayotganingizga ishonch hosil qilish uchun siz oziq-ovqat ko'lamiga mablag 'kiritishingiz mumkin.

Kam uglevodli dietalar

Atkins dietasi, South Beach dietasi yoki ketogenic ("keto") dietasi kabi kam karbongidratli dieta har kuni iste'mol qiladigan uglevodlar sonini kamaytirish bilan birga oqsil miqdorini kamaytirishni o'z ichiga oladi.

Ushbu dietalar ko'pincha uglevodlarni kuniga atigi 20 dan 50 grammgacha cheklaydi. Ushbu oz miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilsangiz, tanangiz yog'ni ketonlar deb ataladigan birikmalarga o'zgartira boshlaydi. Sizning tanangiz ketonlarni asosiy energiya manbai sifatida ishlatishga o'tadi.

Kam uglevodli parhez sizni ko'p miqdordagi protein iste'mol qilishga undaydi, bu ovqat hazm qilish paytida uglevodlar yoki yog'larga qaraganda ko'proq kaloriya sarf qilishi va sizni uzoqroq saqlashga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, Atkins dietasi kabi kam uglevodli dietalar vazn yo'qotish uchun boshqa dietalarga qaraganda samaraliroq.

O'simliklarga asoslangan parhezlar

Vegan yoki o'simlikka asoslangan parhezlar go'sht, sut va qayta ishlangan ovqatlardan voz kechish bilan birga, meva, sabzavot va donli don kabi butun ovqatlarni iste'mol qilishga katta ahamiyat beradi.

Kilogramm yoki semirishga chalingan 75 ishtirokchini o'z ichiga olgan tadbirda vegan dietani iste'mol qilganlar tana vazni, yog 'massasi va insulin qarshiligi ko'rsatkichlarida sezilarli yaxshilanishlarni ko'rishdi.

O'simliklarga asoslangan parhez, shuningdek, yurak xastaligi va boshqa sog'liq muammolari xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - bu ro'za tutish va ovqatlanish vaqtlari orasida velosipedda yurish orqali kaloriya miqdorini boshqarish usulidir. Ro'za tutish insulin miqdorini pasaytiradi, o'sish gormoni darajasi esa keskin oshadi.

Bu mushakni ushlab turish bilan birga yog'ni yo'qotishga yordam beradi. 2018 yilgi muntazam tahlil va meta-tahlil shuni ko'rsatadiki, ovqatlanishning bunday turi o'rtacha 4 dan 8 foizgacha vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Bir nechta vaqti-vaqti bilan ro'za tutish usullari mavjud, jumladan:

• Boshqa kunlik ro'za (5: 2 xun). Siz haftada besh kun davomida odatdagidek ovqatlanasiz va har hafta ikki kun davomida kaloriya iste'mol qilishni 500 dan 600 kkalgacha cheklaysiz.
• 16/8 usuli. Ushbu usul bilan siz ovqatlanish davrini sakkiz soatgacha cheklaysiz. Masalan, siz faqat soat 12 lar orasida ovqatlanishingiz mumkin. va soat 20.00 Keyin siz 16 soat davomida ro'za tutasiz.
• Eat-Stop-Eat. Ushbu usul haftasiga bir yoki ikki marta 24 soat ro'za tutishni o'z ichiga oladi. Masalan, siz bir kun kechki ovqat bilan ertasi kuni kechki ovqat o'rtasida ovqat yemaysiz.

Sizga eng mos rejani topish uchun biroz vaqt ketishi mumkin. O'zingiz uchun eng yaxshisi ekanligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringiz yoki diyetisyen bilan suhbatlashing.

Turmush tarzi o'zgaradi

Semirib ketishni boshqarish sizning dietangizdan tashqarida. Shuningdek, hayot tarzingizni to'g'rilashingiz kerak. Ammo bu o'zgarishlarning barchasini birdaniga qilishning hojati yo'q.

Vaqt o'tishi bilan hayot tarzingizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan bir nechta turmush tarzi:

• muzlatgichingizni mevalar, sabzavotlar va foydali gazaklar bilan to'ldiring
• suv iste'molini ko'paytiring
• kichikroq plastinkadan foydalaning
• asta ovqatlaning
• televizor oldida o'tirganingizda ovqat yemang
• etarlicha uxlayotganingizga ishonch hosil qiling
• bino kiraverishidan uzoqroq joyda park qiling, shunda ichkariga kirish uchun biroz yurishingiz kerak
• asansör o'rniga zinapoyadan foydalaning
• tez ovqatlanish restoranlaridan saqlaning
• yuqori tolali ovqatlarni iste'mol qiling
• stress darajasini kamaytiring
• barcha shakarli ichimliklarni yo'q qilish; agar siz sodadan voz kechishga qiynalayotgan bo'lsangiz, parhezli sodaga o'ting yoki gazlangan suvdan foydalaning
• kuningizni don yoki simit o'rniga tuxum kabi foydali, oqsillari yuqori bo'lgan nonushta bilan boshlang
• tashqarida ovqatlanayotganda, uyga olib boradigan qutini so'rang va ertasi kuni ovqatlanish uchun idishingizning yarmini ichiga qo'ying
• oziq-ovqat yorliqlarini diqqat bilan o'qing va porsiya hajmi deb hisoblanadigan narsalarga va har bir xizmatdagi kaloriya soniga e'tibor bering

Ushbu o'zgarishlardan atigi bir nechtasini bajarish sizning vazningizga va umuman sog'lig'ingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Mashq qilish dasturlari

Sport bilan shug'ullanish sog'lom turmushning asosiy qismidir. Jismoniy mashqlar jismoniy va ruhiy salomatligingizni yaxshilaydi. Bundan tashqari, u vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Siz yurak-qon tomir mashqlari va qarshilik mashqlarini birlashtirishga intilishni xohlaysiz.

Kardiojarrohlik uchun dastlab kuniga atigi 30 daqiqani maqsad qilib qo'ying va keyin harakat qiling. Kardiojarrohlik mashqlarining ba'zi usullari quyidagilardan iborat:

• yugurish
• velosipedda harakatlanish
• kuch bilan yurish
• piyoda yurish
• suzish
• elliptik yordamida

Mushak massasini yo'qotish dieta paytida tez-tez uchraydi. Mushaklarning yo'qolishiga qarshi kurashish uchun haftada kamida ikki marta og'irlikni ko'tarish yoki tana vazniga oid mashqlarni bajaring.

Retsept bo'yicha dorilar

Shifokorga retsept bo'yicha berilgan dori vazn yo'qotishga yordam beradimi, deb so'rang. Shuni yodda tutingki, ushbu dorilar hamma uchun mos emas. Ulardan ba'zilari qattiq yon ta'sirga ega. Bundan tashqari, siz parhezni kuzatib borishingiz va yuqoridagi mashqlarni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.

Bunga misollar:

• orlistat (Xenical)
• bupropion va naltrekson (Contrave)
• liraglutid (Saxenda)
• fentermin va topiramat (Qsymia)

2020 yil fevral oyida Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) vazn yo'qotadigan lorkaserin (Belviq) preparatini AQSh bozoridan olib tashlashni talab qildi. Bu Belviqni platsebo bilan taqqoslaganda saraton kasalligining ko'payganligi bilan bog'liq. Agar siz Belviqni buyurgan bo'lsangiz yoki qabul qilsangiz, preparatni qabul qilishni to'xtating va sog'liqni saqlash provayderingiz bilan vaznni boshqarish bo'yicha muqobil strategiyalar haqida suhbatlashing.

Jarrohlik usullari

Ko'pincha bariatrik jarrohlik deb ataladigan vazn yo'qotish jarrohligi, oshqozoningizni kichraytirishni o'z ichiga oladi.

Jarrohlik paytida jarroh oshqozonning yuqori qismini kesib tashlaydi va uni oshqozonning qolgan qismidan yopib qo'yadi, bu esa kichkina sumkani hosil qiladi. Ushbu sumkada atigi bir untsiya ovqat bo'lishi mumkin. Sizning ingichka ichak to'g'ridan-to'g'ri sumkaga ulangan.

Bariatrik jarrohlik har kimga ham tegishli emas va xavf bilan birga keladi. Shuningdek, siz ma'lum talablarga javob berishingiz kerak. Jarrohlik amaliyotiga ega bo'lish uchun quyidagilar kerak:

• jarrohlikdan oldin va keyin maxsus parhezga rioya qilishni o'z zimmangizga oling
• tana massasi indeksiga (BMI) 35.0 dan yuqori
• BMI 30,0 dan 35,0 gacha, vazn bilan bog'liq jiddiy sog'liq muammosi, masalan, 2-toifa diabet va parhez o'zgarishi kabi jarrohlik muolajalar bilan vazn yo'qotishni davom ettira olmadi

BMI 30.0 dan 35.0 gacha bo'lgan odamlar uchun operatsiya 18 yoshdan 65 yoshgacha bo'lganlar uchun eng samarali hisoblanadi.

Nima ishlamaydi

Qisqa vaqt ichida "tezkor tuzatishni" va'da qiladigan har qanday parhez, ehtimol siz semirishni boshqarish uchun kerak bo'ladigan narsa bo'lmaydi. Aslida, ushbu turdagi parhezlar vaziyatni yomonlashtirishi mumkin.

Quyidagi kabi juda cheklangan ovqatlanish rejalaridan saqlaning:

• suyuq dietalar
• "Detoks" dietalari
• "Tozalaydi"
• karam sho'rva dietasi yoki greypfrut parhezi kabi har kuni atigi bir necha turdagi taomlarni iste'mol qilishga imkon beradigan moda parhezlari

Olib ketish

Semirib ketish murakkab kasallik. Semirib ketishni davolashning eng yaxshi usuli bu parhez, jismoniy faollik va turmush tarzini o'zgartirish. Shifokor, shuningdek, retsept bo'yicha dori-darmonlarni yoki jarrohlikni tavsiya qilishi mumkin.

Semirib ketishni boshqarish nafaqat vazn yo'qotish haqida emas, balki umumiy sog'lig'ingizni yaxshilash bilan bog'liq.

Samarali vazn yo'qotish kaliti - bu qat'iylik. Siz uchun eng yaxshi parhez - bu uzoq muddatli istiqbolga rioya qilishingiz mumkin.