8 haftada yarim marafon uchun poezd

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz poygadan oldin mashq qilish uchun 8 hafta yoki undan ko'proq vaqt kerak bo'lgan tajribali yuguruvchi bo'lsangiz, poyga vaqtingizni yaxshilash uchun ushbu yugurish jadvaliga amal qiling. Bu reja marra chizig'ini kesib o'tishda o'tgan barcha PR -laringizni buzishga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.

5K tezlik oralig'ida ishlash: 10-15 daqiqali oson yugurish bilan isining. Belgilangan intervallar sonini, so'ngra tegishli dam olish vaqtlarini (RI) bajaring. 10 daqiqalik oson yugurish bilan sovib turing.

Hill takrorlaydi: 10-15 daqiqalik oson yugurish bilan isinish. Qattiq yugurishda 90 soniya davomida tepalikka (yugurish yo'lakchasida kamida 6 foiz qiyalik) yuguring (maksimal harakat 80-90 foiz). Yuguring yoki pastga tushing. 10 daqiqalik oson yugurish bilan sovib turing.

Tez yugurish: 10-15 daqiqali yugurish bilan isinish. Belgilangan vaqtni 10K tezlikda boshqaring. 10 daqiqalik oson yugurish bilan sovib turing.

CP: Suhbat tezligi. Suhbatni davom ettirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda yuguring.

Cross poezdYugurishdan tashqari 30 dan 45 daqiqagacha aerob mashqlari, ya'ni velosiped, suzish, ellips, zinapoyaga chiqish yoki eshkak eshish.

Kuch mashqlari: Jismoniy mashqlar uchun quyidagi sxemalarni bajaring.

1 -davr: Uch marta bajaring, so'ngra keyingi sxemaga o'ting.

Squats: 12-15 marta takrorlash (fitnes darajasiga qarab tana vazni yoki vazni)

Pushuplar: 15-20 marta

Doimiy qatorlar: 15-20 marta

Plank: 30 soniya

2-sxema: uch marta bajaring.

Yurish o'pkalari: 20 marta (tana vazniga yoki vazn darajasiga qarab)

Pull-up: 12-15 marta takrorlash (tana vazniga yoki jismoniy tayyorgarlikka qarab)

Medicine Ball Reverse Woodchops: Har bir yo'nalishda 12-15 marta takrorlang

Yon taxta: har tomondan 30 soniya

Bir oyoqli masofa: 15 marta

8 haftalik yarim marafonli mashg'ulotlar rejangizni bu erdan yuklab oling

(Agar siz rejani chop qilmoqchi bo'lsangiz, eng yaxshi piksellar sonini olish uchun landshaft tartibidan foydalaning.)

Uchun ko'rib chiqish