Qo'lingizdagi har bir mushakni ohanglash uchun vaznsiz mashqlar

Tarkib

• 1. Qo'l doiralari
• Buni qanday qilish kerak
• 2. Tricep tomchilari
• Buni qanday qilish kerak
• 3. Bosish uchun bicep buruqlari
• Buni qanday qilish kerak
• 4. Plankning yonboshi
• Buni qanday qilish kerak
• 5. Kikboksing zarbalari
• Buni qanday qilish kerak
• 6. Rolling pushuplar
• Buni qanday qilish kerak
• 7. Yon taxta
• Buni qanday qilish kerak
• 8. Supermen
• Buni qanday qilish kerak
• 3 HIIT qurollarni kuchaytirishga harakat qiladi

Odatda kuchli qo'llarni matbuotni ko'tarish yoki ko'tarish qobiliyati bilan bog'lagan bo'lsak-da, orzularingizning mushaklari yoki mushaklariga erishish uchun na sport zaliga a'zolik, na og'irliklar kerak emas.

Aslida, kuchli, baquvvat va o'ralgan qo'llarga erishish uchun farasingiz uchun jihozlar talab qilinmaydi. Faqatgina ba'zi uy-ro'zg'or buyumlari va sizning yurishingiz uchun etarli joy. (Garchi bu harakatlar bilan shug'ullanishdan oldin mushaklaringizni qizdirishni va shikastlanishni oldini olishni unutmang.)

Kechki ovqat pishirganda, ish stolidan tanaffus olganda yoki Netflix-ni tomosha qilishda odatiy yoki band bo'lgan 5 kunlik sakkizta mashqni birlashtirdik. Ba'zilar hatto o'zingizning yadroingizni va glute-laringizni jalb qilishadi, shunda siz to'liq tana tartibini bajarishingiz mumkin.

1. Qo'l doiralari

Oddiy, ammo samarali dairesel harakatlar bilan elkangiz va qo'llaringizni mustahkamlang. Ushbu mashqni bir necha daqiqada biron bir uskuna qilmasdan qilishingiz mumkin.

Buni qanday qilish kerak

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing. Tana bilan T hosil qilish uchun ikkala qo'lingizni ham yon tomonlaringizga uzating.
2. Diametri 1 futga yaqinroq aylana hosil qilish uchun elkangiz va qo'llaringizni asta-sekin aylantiring.
3. 15 ta aylana bo'ylab davom eting, so'ngra teskari yo'nalishda aylantiring va qarama-qarshi yo'nalishda 15 ta aylanishni bajaring.
4. Hammasi bo'lib 3 to'plam qiling.

2. Tricep tomchilari

Faqatgina tana vaznidan foydalanib, tricepslarni yarating. Buni polda qilishingiz mumkin bo'lsa-da, divanga, skameykaga, stulga yoki mustahkam kofe stoliga afzal ko'rish ham juda yaxshi asos bo'lib xizmat qiladi.

Buni qanday qilish kerak

1. Qo'lingizni elkangizdan kengroq qilib qo'yiladigan mebel ustiga qo'ying.
2. Sizning tosingizni va pastkiingizni oldinga siljiting, shunda sizning belingiz va ob'ektingiz o'rtasida 3 dan 6 dyuymgacha bo'sh joy mavjud - bu sizning pastga tushishingizda bo'sh joy beradi.
3. Oyoqlarini erga mahkam o'rnashgan holda 90 daraja burchak bilan egib oling yoki ularni oldingizda cho'zing (lekin tizzangizni qulflamang).
4. Tricepsingizni jalb qilishga e'tiboringizni qaratib, tanangizni asta-sekin pastga va zaxira qilib oling.
5. 12 to'plamning 3 to'plamini to'ldiring.

3. Bosish uchun bicep buruqlari

Garchi siz ushbu mashq uchun vazndan foydalanishingiz mumkin bo'lsa-da, bu idish-tovoq yoki bir shisha kir yuvish vositasi kabi uy-ro'zg'or buyumlari kabi samarali bo'lishi mumkin. Ushbu mashq asosan sizning bicep mushaklariga qaratilgan, ammo sizning deltoidlaringizni va yadroingizni ishlaydi.

Buni qanday qilish kerak

1. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida va orqa tomoningizni tekis turing.
2. Uy yoki ofis buyumlarini bir qo'lingizda kaftingizni oldinga qaratib, qo'lingizni yon tomonga cho'zing.
3. Bicepni egganda tirsagingizni tanangizga yaqinroq tuting - ob'ektni boshqariladigan harakatda elkangizga ko'taring.
4. Keyin, ob'ektni boshingizdan yuqoriga ko'targaningizda, sizning qo'lingiz va bilagingiz shiftga qarab turishi uchun qo'lingizni tashqi tomonga burang. Qo'lingizni yuqoriga cho'zing.
5. Sekin-asta qo'lingizni boshlang'ich holatida bo'lguningizcha, o'zingizning narsangiz bilan asta-sekin qaytarib oling.
6. Bir qo'lingiz bilan 8 ta repsni bajaring, so'ngra o'ting.
7. Ikkala tomon uchun 3 to'plamni maqsad qiling.

4. Plankning yonboshi

Qo'llaringizni kuchaytirganda qorin bo'shlig'i mushaklarini tonang. Yonoqni yon tomonga siljitib, spinni an'anaviy taxtaga qo'ying.

Buni qanday qilish kerak

1. Ushbu mashqni boshlashdan oldin 1 daqiqa taymerni o'rnating.
2. Qo'llaringizni elkangiz ostiga va kaftlaringiz erga mahkam o'rnashgan holda baland taxtadan boshlang.
3. Oyoq barmoqlarini erga tekkizib, orqangizdan oyoqlarini kengaytiring. Sizning yadroingiz tanangizning qolgan qismi bilan bir qatorda bo'lishi kerak.
4. Qo'lingiz va oyoqlaringizni bir chetga surib qo'ying. Bir yo'nalishda (yoki bo'sh joyingiz imkoni boricha) 2 yoki 3 qadam qo'ying.
5. Keyin, boshlang'ich joyingizga qaytib, boshqa yo'nalishda bir xil miqdordagi qadamlarni qo'ying. Vaqtingiz tugamaguncha yonma-yon yurishni davom eting.
6. Agar sizga ko'proq qiyinchilik tug'dirsa, mashqni 30 soniya yoki undan ko'proq vaqtga cho'zing.

5. Kikboksing zarbalari

Agar siz halqaga yoki kardio kikboksing sinfiga kirgan bo'lsangiz, otish zarbalari juda ko'p kaloriyalarni yoqishini bilasiz. Ular, shuningdek, qo'llaringizni va yuqori orqaingizni ohang va kuchaytirishga yordam beradi.

Buni qanday qilish kerak

1. O'zingizning pozitsiyangizni oyoqlari kestirib, kengligidan boshlang.
2. O'ng qo'lingizni mushtingiz bilan 45 daraja burchak ostida yuqoriga ko'taring.
3. Sizning oldingizda xayoliy nishonga mushtingizni urganingizda, qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Pushtingiz orqasiga kuch qo'ying, lekin elkangiz mushaklarini haddan tashqari oshirmang.
4. Ikkinchi qo'lga o'tishdan oldin, bitta qo'l bilan 15 ta mushtni tashlang.
5. Ikkala tomondan 4 to'plamni to'ldiring.

6. Rolling pushuplar

O'rtacha turtishdan uzoqlashing va qo'llaringizni tonlaydigan va bel va elkangizni bog'laydigan to'liq jismoniy mashqlarni bajaring.

Buni qanday qilish kerak

1. Ko'tarilgan taxtadan boshlang va an'anaviy surish uchun pastga tushing.
2. Boshlang'ich holatiga qaytganingizda, bir qo'lingizni erdan ko'taring va qo'lingizni shiftga uzating. Bo'sh qo'lingizni erga, orqangizdagi qarama-qarshi tomonga ekib, orqangizga qayting. Oldingi baland taxtali holatga qarab aylanib, ikkinchi qo'lingizni osmonga ko'taring.
3. Pastga tushish joyiga pastga tushiring va takrorlang - aylantirilgan tomonni yon tomonga.
4. Bitta to'plam uchun 10 ta pushupni bajaring va jami 3 to'plamni bajaring.

7. Yon taxta

Odatda, bu odatiy mashq deb o'ylasangiz, yon taxtalar ham sizning elkangiz va qo'llaringizga ishlaydi.

Buni qanday qilish kerak

1. O'ng tomoningizda polda yotib, yadroingizni yuqoriga ko'taring.
2. Barqarorlikni ta'minlash uchun bilagingizni erga bosing. Sizning qo'lingiz va elkangiz 90 daraja burchak ostida bo'lishi kerak.
3. Oyoqlari sizni qo'llab-quvvatlaydigan oyoqlari bilan cho'zing. Sizning tanangiz bo'yin, bosh va oyoqlar bilan nisbatan tekis chiziq hosil qilishi kerak.
4. Qo'llab-quvvatlamaydigan qo'lingizni shiftga mahkam bog'lang.
5. 30 soniya ushlab turing, so'ng 30 soniya davomida chap tomonga o'ting.
6. Ikkala tomonda 2 to'plamni to'ldiring.

8. Supermen

Ushbu kuchli pastki orqa, elim va elkama-mashq uchun hech qanday uskuna kerak emas. Ushbu mashqni bajaring, shunda siz tanangizni qahramonlik me'yorlariga mos holda topasiz.

Buni qanday qilish kerak

1. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz oshqozoningizda yoting.
2. Glute va elkangizni torting, chunki siz bir vaqtning o'zida qo'llaringizni, ko'kragingizni va oyoqlaringizni poldan ko'taring.
3. Ushbu holatni yuqoriga qarab 3 soniya ushlab turing. Siz havoda uchib ketayotgan supermen yoki supergo'ymak kabi bo'lasiz.
4. Sekin-asta boshlang'ich holatiga qayting.
5. Bitta to'plam uchun 10 marta ko'taring va 3 to'plamni bajaring.

Qo'shimcha mashqlar g'oyalarini qidirmoqdamisiz? Qo'shimcha tonlama uchun ushbu 7 ta mashqni sinab ko'ring.

3 HIIT qurollarni kuchaytirishga harakat qiladi

Jenna Yonaitis mustaqil nashrlardan biri bo'lib, uning ishi "The Washington Post", "HealthyWay" va "SHAPE" jurnallarida boshqa nashrlar orasida paydo bo'lgan. Yaqinda u eri bilan 18 oy sayohat qildi - Yaponiyada dehqonchilik qilish, Madridda ispan tilini o'rganish, Hindistonda ko'ngilli bo'lib, Himoloy bo'ylab sayohatlar. U doimo ongni, tanani va ruhni yaxshiligini qidiradi.