Adzuki fasollari: ovqatlanish, foydalari va ularni qanday pishirish

Tarkib

• Oziqlantiruvchi moddalar bilan to'ldirilgan
• Ovqat hazm qilishni yaxshilashi mumkin
• Qandli diabet xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkin
• Sizga vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin
• Yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin
• Boshqa potentsial foyda
• Adzuki fasolidan tayyorlangan taomlar
• Ularni qanday ovqatlanish kerak
• Pastki chiziq

Adzuki fasollari, shuningdek, azuki yoki aduki deb nomlanadi, Sharqiy Osiyo va Himoloylarda o'sadigan kichik loviya.

Ular turli xil ranglarda bo'lishiga qaramay, qizil adzuki loviyalari eng taniqli.

Adzuki fasollari sog'liq uchun bir qator foydali narsalar bilan bog'liq, ular yurak sog'lig'i va vazn yo'qotish, yaxshilangan ovqat hazm qilish va diabet kasalligi xavfi kamayadi. Bundan tashqari, ularni turli xil idishlarga kiritish oson.

Ushbu maqola sizga adzuki loviya haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarni aytib beradi.

Oziqlantiruvchi moddalar bilan to'ldirilgan

Ko'pgina fasol singari, adzuki loviya tolalar, oqsillar, murakkab uglevodlar va foydali o'simlik aralashmalari bilan to'ldiriladi.

3,5 untsiya (100 gramm) qismi (1):

• Kaloriya: 128
• Oqsil: 7,5 gramm
• Yog ': 1 grammdan kam
• Uglerodlar: 25 gramm
• Elyaf: 7,3 gramm
• Folqa: Kunlik qiymatning 30% (DV)
• Marganets: DVning 29%
• Fosfor: DVning 17%
• Kaliy: DVning 15%
• Mis: DVning 15%
• Magniy: DVning 13%
• Rux: DVning 12%
• Temir: DVning 11%
• Tiamin: DVning 8%
• B6 vitamini: 5%
• Riboflavin: DVning 4%
• Niatsin: DVning 4%
• Pantotenik kislota: DVning 4%
• Selen: DVning 2%

Adzuki loviyalari shuningdek, tanangizni qarish va kasalliklardan himoya qiladigan foydali o'simlik birikmalari bo'lgan antioksidantlarning yaxshi miqdorini beradi (2, 3).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, adzuki loviya tarkibida 29 xil antioksidant mavjud bo'lib, bu ularni antioksidantga boy oziq-ovqatlardan biriga aylantiradi (4).

Ammo, barcha fasollar singari, adzuki loviyalari ham antinutrientlarni o'z ichiga oladi, bu sizning tanangizni fasoldan minerallarni olish qobiliyatini kamaytiradi.

Fasollarni iste'mol qilishdan oldin namlash, unib chiqish va fermentatsiya qilish antinutrient miqdorini kamaytirish va loviya hazm bo'lishini osonlashtiradigan uchta usuldir (5, 6, 7).

Xulosa Adzuki loviyalari oqsil, tola, vitaminlar, minerallar va foydali o'simlik birikmalariga boy. Cho'kish, unib chiqish va fermentatsiya ushbu ozuqalarni olishni osonlashtiradi.

Ovqat hazm qilishni yaxshilashi mumkin

Adzuki loviyalari sizning oshqozon va ichak sog'lig'ingizni yaxshilaydi.

Buning sababi shundaki, loviya ayniqsa eriydigan tolaga va chidamli kraxmalga boy. Ushbu tolalar yo'g'on ichakka etgunga qadar ichak orqali so'rilmaydi va ular sizning yaxshi ichak bakteriyalari uchun oziq-ovqat vazifasini o'taydi (8, 9, 10).

Do'stona bakteriyalar tolalarni oziqlantirganda, ular qisqa zanjirli yog 'kislotalarini - masalan, sog'lom ichakni va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradigan tadqiqotlarni olib boradigan butirat hosil qiladi (11, 12, 13, 14).

Bundan tashqari, hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, loviya tarkibida antioksidant miqdori yuqori bo'lsa, bu ichakni yallig'lanishini kamaytirishi va ovqat hazm qilishni yanada kuchaytiradi (15).

Xulosa Adzuki loviyalari sog'lom tolalar va antioksidantlarga boy, ikkalasi ham ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va ichak kasalliklari, masalan, yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi.

Qandli diabet xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkin

Adzuki fasollari, shuningdek, 2-toifa diabetning xavfini kamaytiradi.

Qisman, chunki ular tolaga boy, bu esa insulin sezgirligini oshirishga va ovqatdan keyin qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam beradi (16, 17, 18, 19).

Bundan tashqari, naycha va hayvonlarni tadqiq qilishda adzukiy loviya tarkibidagi oqsil ichak alfa-glyukozidazalari ta'siriga to'sqinlik qilishi mumkin.

Alfa-glyukozidazalar murakkab uglevodlarni mayda, oson so'riladigan shakarlarga ajratish uchun zarur bo'lgan fermentdir. Shu sababli, ularning ta'sirini blokirovka qilish ba'zi diabetga qarshi dorilar kabi qon shakarini ko'paytirishi mumkin (20, 21).

Adzuki loviyalari antioksidantlarga ham boy, ularning fikriga ko'ra, ba'zi yallig'lanishga qarshi va diabetga qarshi ta'sir ko'rsatishi mumkin (3).

Xulosa Kletchatka va antioksidantlarga boy adzuki fasollari sizning ichaklaringizda shakarning so'rilishini blokirovka qilishga yordam beradi, bu qondagi qand miqdorining oshishiga va 2-toifa diabetning paydo bo'lishiga olib keladi.

Sizga vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin

Adzuki loviyalari ortiqcha vaznni to'kishga yordam beradi.

Ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, adzuki loviya tarkibidagi birikmalar ochlikni kamaytiradigan va to'yish tuyg'usini kuchaytiradigan genlar tarkibini oshirishi mumkin (22).

Sinov naychalari va hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, adzuki loviya ekstrakti tarkibidagi ba'zi birikmalar ham kilogramm berishga yordam beradi (23, 24).

Bundan tashqari, loviya shuningdek protein va tolaga boy, ochlikni kamaytiradigan va to'liqlikni oshiradigan ikkita ozuqa moddasi bo'lib, bu vazn yo'qotishga olib keladi (25, 26).

Olti haftalik bir tadqiqotda, dukkaklilarning kuniga kamida 1/2 chashka (90 gramm) iste'mol qilgan ishtirokchilar, dukkaklilarni iste'mol qilmaganlarga (27) nisbatan 6,4 qo'shimcha funt (2,9 kg) yo'qotishdi.

Bundan tashqari, yaqinda o'tkazilgan randomizatsiyalangan nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotlar - ovqatlanish tadqiqotidagi oltin standart - loviya vazn va tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi (28).

Xulosa Adzuki fasollari tolaga, oqsilga va foydali birikmalarga boy, ular ochlikni kamaytiradi, to'kinlikni oshiradi va uzoq muddatli vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin

Adzuki loviyalari yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.

Sinov naychalari va hayvonlarni tadqiq qilish adzuki loviya ekstrakti qon bosimini pasaytirish, shuningdek past triglitseridlar, umumiy va "yomon" LDL xolesterin miqdorini va jigarda yog 'to'planishini kamaytiradi (23, 29).

Inson tadqiqotlari, shuningdek, dukkakli o'simliklarning muntazam iste'mol qilinishini xolesterin darajasi pastligi va yurak xastaligining kamayishi bilan bog'liqdir (30, 31).

Bir kichik tadqiqotda, bitta hayz tsikli uchun loviya sharbatini bergan ayollar, nazorat guruhidagi (32) darajaga nisbatan, ularning qon triglitseridlarini 15,4–17.9% ga kamaytirdilar.

Bundan tashqari, randomizatsiyalangan nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotlarga ko'ra, fasolga boy parhez yurak kasalliklari, qon bosimi, xolesterin va triglitseridlarni kamaytirishi mumkin (33, 34).

Dukkakli o'simliklarning yurakka zararli ta'siri, shu jumladan adzuki loviya, ularning tolaga boyligi, shuningdek ularning antioksidantlari va boshqa o'simlik birikmalariga bog'liq bo'lishi mumkin (35).

Xulosa Adzuki loviya tarkibidagi birikmalar qon bosimining pasayishiga, xolesterin va triglitseridlarning pasayishiga yordam beradi, bularning barchasi yurakning sog'lom bo'lishiga hissa qo'shadi.

Boshqa potentsial foyda

Adzuki loviya ba'zi qo'shimcha imtiyozlarni taklif qilishi mumkin. Eng yaxshi o'rganilganlarga quyidagilar kiradi:

• Tug'ma nuqsonlarni kamaytirishga yordam berishi mumkin: Adzuki loviyalari folatga boy, homiladorlik paytida muhim bo'lgan ozuqa bo'lib, asab naychalari nuqsonlarining kamayishi bilan bog'liq (36).
• Saraton hujayralariga qarshi kurashishi mumkin: Probirka bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, adzuki fasollari boshqa loviyalarga qaraganda samaraliroq bo'lib, ichak, ko'krak, tuxumdonlar va suyak iligida saraton hujayralari tarqalishining oldini oladi (37, 38).
• Sizga uzoqroq yashashingizga yordam berishi mumkin: Fasol tabiiy ravishda amino kislotali metionin tarkibida past bo'ladi. Metionin miqdori kam bo'lgan dietalar umr ko'rish davomiyligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin (39, 40).
• Suyaklaringizni mustahkamlashi mumkin: Fasolni tez-tez iste'mol qilish suyaklarni mustahkamlashga yordam beradi va kestirib, sinish xavfini kamaytiradi (41, 42).

Biroq, ushbu imtiyozlarni tasdiqlash uchun kuchli tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Adzuki loviyalari suyaklarning sog'lig'ini yaxshilashdan, saraton hujayralari tarqalishining oldini olishga qadar sog'liq uchun bir qator qo'shimcha foyda keltirishi mumkin. Ular folatga boydir va sizga ko'proq yashashga yordam berishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Adzuki fasolidan tayyorlangan taomlar

Adzuki loviyalari har qanday ovqatlanish uchun ozuqaviy moddalarga boy qo'shimcha hisoblanadi.

Ommabop tayyorgarliklardan biri bu fasolni shakar bilan qaynatish va ularni shirin qizil pastaga surtishdir. Ushbu xamir bir nechta mazali taomlar va Osiyo shirinliklarini to'ldirishda ishlatiladi.

Adzuki fasollari ham unga aylantirilishi va turli xil mahsulotlarni pishirish uchun ishlatilishi mumkin. Bundan tashqari, ular sho'rvalar, salatlar, chilis va guruch idishlariga yaxshi qo'shimcha qilishadi.

Natto - adzuki loviyalaridan tayyorlangan yana bir taom. Ushbu mashhur yapon fermentlangan loviya idishi odatda fermentlangan soya loviyalaridan tayyorlanadi, ammo ba'zi odamlar uning o'rniga achitilgan adzuki loviyalarining engil ta'mini yoqtirishadi.

Xulosa Qizil loviya pastasi - adzuki loviyalaridan tayyorlangan eng mashhur taom. Shu bilan birga, adzuki fasollari ham unga aylantirilishi mumkin, natto qilish uchun ishlatiladi yoki osongina ko'plab issiq yoki sovuq idishlarga qo'shiladi.

Ularni qanday ovqatlanish kerak

Adzuki loviya tayyorlash juda oson. Quyidagi asosiy qadamlar:

1. Fasollarni süzgec ichiga soling va sovuq suv ostida yuving.
2. Barcha deformatsiyalangan loviya va adashgan zarralarni olib tashlang.
3. Fasollarni katta yirtqichlardan joylashtiring, bir necha dyuym suv bilan yoping va sakkiz soat davomida ho'llang.
4. Fasolni to'kib tashlang va idishni fasolga qaraganda kamida uch marta ko'proq suv bilan to'ldiring.
5. Qaynatishga keltiring va 45-60 daqiqa davomida pishiring yoki loviya yumshoq bo'lgunga qadar.
6. 3-5 kun ichida foydalanish uchun darhol qaynatilgan loviya yoki muzlatgichdan foydalaning. Fasol ham muzlatgichda sakkiz oygacha saqlanadi.

Adzuki loviya ham sepilishi mumkin. Buning uchun namlangan loviya shisha idishga joylashtiring. Kavanozingizning og'zini sim, kauchuk tasma yoki Mason bankasining qopqoq tasmasi bilan bog'lab qo'yilgan pishloq choynagi bilan yoping.

Keyin, bankani ag'daring va suv drenajlanishi va havo fasol o'rtasida aylanishi uchun burchak ostida mahkamlang.

Fasolni kuniga ikki marta yuvib tashlang va 3-4 kun davomida to'kib tashlang, idishni oldingidek holatda joylashtiring. Fasol o'sib chiqqandan keyin ularni yaxshilab yuvib tashlang va muzlatgichda muhrlangan bankada saqlang. 2-3 kun ichida ko'karib chiqqan loviyalaringizni eyavering.

Xulosa Adzuki fasollarini noldan tayyorlash oson. Siz ularni idish-tovoqqa qo'shmasdan oldin qaynatishingiz yoki unib chiqishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Adzuki loviya tolalar, oqsil va marganets kabi ozuqalarga boy.

Ular sog'liq uchun bir qator foydali imtiyozlar, jumladan, vazn yo'qotish, ovqat hazm qilishni yaxshilash va 2-toifa diabet va yurak xastaliklari xavfi bilan bog'liq.

Siz ularni qizil loviya pastasiga aylantirib, unib chiqishingiz yoki shunchaki qaynatishingiz mumkin.

Sog'lig'ingiz bo'yicha o'yinlarni namoyish qilish uchun bugun ushbu fasolni sinab ko'ring.