Tanangizni overdrivega yuborish uchun umumiy tana tabata sxemasi
Tarkib
Agar siz Kaisa Keranen (@kaisafit) mashg'ulotining sehrini tatib ko'rmagan bo'lsangiz, siz haqiqiy zavqlanasiz. Kaisa maktabda dars berdi Shakl Iyun oyida Los-Anjelesda Body Shop tadbiri-biz uni to'g'ridan-to'g'ri translyatsiya qildik Shakl Facebook sahifasi. Bu erda siz butun mashg'ulotga qo'shilishingiz mumkin va siz xuddi o'sha Kaliforniya quyoshida turibsiz.
ICYMI, siz bizning saytimiz bo'ylab Kaisaning 4-daqiqali Tabata mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin (shunchaki bu aql bovar qilmaydigan kombinatsiyani yoki Tabata-ning 30 kunlik chaqirig'ini sinab ko'ring), shu jumladan, kutilmagan uy-ro'zg'or buyumlari, Tabata kabi jiddiy ijodiy ishlarni o'z ichiga oladi. mashg'ulot yoki bu chamadonda yo'lda mashq qilish.
Qizdirish; isitish
Qorin nafas olish
A. Qulay holatda erga yuzma-yuz yoting.
B. Nafas oling, qorinni balon kabi puflang. Keyin qorinni polga tortib, nafas oling.
C. 5 marta nafas olish uchun takrorlang.
Ko'prik
A. Oyoqlari ekilgan va tizzalari yuqoriga qarab, erga yuzma -yuz yot.
B. Tizzadan elkagacha tekis chiziq hosil qilish uchun kestirib, havoga bosing. Buni qiyinlashtirish uchun bir oyog'ini havoga ko'taring.
C. 10 soniya ushlab turing, keyin kestirib, 5 marta ko'taring. Yonlarni almashtirish; takrorlash.
Stol usti taxtasi pastga qarab itga
A. Stol usti holatida yelkalarni bilagidan, kestirib tizzadan boshlang. Tizlarni erdan ko'tarish uchun tizzalarni ko'taring va yadroni torting.
B. Kestirib, itni orqaga qaytarish uchun oyoqlarini to'g'rilab, tanasi teskari "V" shaklini beradi.
C. Stol taxtasiga qaytish uchun tizzalaringizni buking va kestirib qo'ying. 5 marta takrorlang.
O'rta orqa aylanish
A. Erga tiz cho'kib, glutes to'pig'iga tayanadi. Chap qo'lni erga, chap tizzaning oldiga, o'ng qo'lni boshning orqasiga, tirsagini ko'rsatib qo'ying.
B. Torsonni o'ng tirsagiga chap tirsagiga tekkizish uchun aylantiring, so'ngra ko'kragingizni o'ngga oching va o'ng tirsagingizni shiftga burang.
C. 5 marta takrorlang. Yon tomonlarini almashtiring, takrorlang.
WGW
A. Yuqori taxta holatidan boshlang. O'ng oyoqni o'ng qo'lning tashqi tomoniga qadam qo'ying.
B. Pastki chap tizzani erga, so'ngra kestirib orqaga, o'ng oyog'ini to'g'rilab, og'irlikni o'ng tovonga o'tkazing.
C. Oldinga, keyin orqaga siljiting, cho'zilgan joyda muloyimlik bilan silkiting. 10 marta takrorlang. Yon tomonlarni takrorlang.
Reach bilan cho'kish
A. Oyoqlari kestirib, kengligidan bir oz kengroq bo'lgan holda turing.
B. Kestirib, tizzalaringizni bukib, chayqalib tushing, so'ng tik turgan joyingizga qayting. 30 soniya davomida takrorlang.
C. Cho'kkaning pastki qismida o'ng qo'lni chap oyoqqa, so'ng turing va qo'llaringizni tepaga ko'taring.
D. Keyingi o'tirishda chap qo'lingizni o'ng oyog'ingizga, so'ng turing va qo'llaringizni tepaga ko'taring. 30 soniya davomida o'zgarishni davom ettiring.
Yanal kirish
A. Oyoqlari son kengligida va qo'llar sonda, tizzalar bir oz egilgan va yadro bilan bog'langan holda turing.
B. To'g'ridan -to'g'ri chapga egilib, o'ng qo'lni tepaga va chapga cho'zing.
C. Markazga qayting, so'ngra chap qo'l bilan takrorlang. Har tomondan 5 marta takrorlang.
Lateral Lunge with Reach
A. Oyoqlarini birlashtirib, qo'llarni yonma-yon turing.
B. O'ng tomonga katta qadam qo'ying, o'ng tizzangizni buking va kestirib, lateral o'pkaga yuboring, chap qo'lning o'ng barmoqlariga.
C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng oyoqni bosing va qarama-qarshi tomondan takrorlang. 30 soniya davomida o'zgarishni davom ettiring.
Reach teskari o'tirish
A. Oyoqlarini birlashtirib, qo'llarni yonma-yon turing.
B. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga qarab katta qadam tashlab, old soningiz erga parallel bo'lguncha o'pkaga tushing va chap qo'lingizdan o'ng barmoqlarigacha.
C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng oyog'ingizga bosing va qarama -qarshi tomondan takrorlang. 30 soniya davomida o'zgarishni davom ettiring.
Qo'llarsiz ko'tarish
A. Oyoqlarini dumba kengligida bir-biridan baland taxta holatidan boshlang. (O'zgartirish uchun, boshlash uchun tizzangizni erga tushiring.)
B. Ko'krakni erga tushirish uchun tirsaklarni 45 graduslik burchak ostida orqaga buring. Kaftlarni erdan ko'taring, qo'llaringizni oldinga cho'zing.
C. Kaftlarni yelkalar ostiga tekis qo'ying va boshlang'ich holatiga qaytish uchun ko'kragini poldan uzoqroqqa bosing. 30 soniya davomida takrorlang.
Squat sakrash
A. Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan ajralib turing.
B. Kestirib orqaga o'tiring va tizzalaringizni bukib, yarim chig'anoqqa tushing, so'ng sakrab, qo'llaringizni tepaga cho'zing.
C. Yumshoq erga tushing, darhol keyingi squatga tushing. Bu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing, so'ngra keyingi takrorlashni boshlash uchun sakrab o'ting. 30 soniya davomida takrorlang.
1 daqiqa dam oling.
Kuchlilik davri
To'siq tepish bilan teskari o'pka
A. Oyoqlari bilan birga turing. O'ng oyog'ingiz bilan chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying.
B. O'ng oyog'ingizni oldinga va pastga aylantirib, orqaga, chapga o'ting. 45 soniya davomida takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.
Tepaga itarish
A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan baland taxta holatidan boshlang. (O'zgartirish uchun, boshlash uchun tizzalaringizni erga tushiring.)
B. Tirsaklaringizni 45 graduslik burchak bilan orqaga egib, ko'kragingizni tirsagacha tushiring. 1 soniya ushlab turing, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun ko'kragini erdan uzoqroqqa bosing. 45 soniya davomida takrorlang.
Sumo Squat Punch Combo
A. Oyoqlari kestirib, kengligidan kengroq, oyoq barmoqlari ko'rsatilgan holda turing.
B. Siqilish, sonlar erga parallel bo'lguncha pastga tushadi, so'ngra tik va chapga burilib, og'ir mushtning pastki qismiga urilgandek, o'ng mushtni tepaga va yuqoriga uradi.
C. Squat, keyin turing va o'ng tomonga buriling, chap qo'lingizni tanangiz va elkangiz balandligi bo'ylab (xoch) mushtlang. 45 soniya davomida takrorlang.
Yon taxtali oyoq barmoqlari
A. Chap tirsakda yonbosh taxta holatidan, kestirib ko'tarilgan holda boshlang.
B. O'ng oyoq barmoqlarini chap oyoq oldida, keyin chap oyoq orqasida, o'ng chapdan chap oyoqqa tegmasdan. 30 soniya davomida takrorlang. Yon tomonlarini almashtiring, takrorlang.
Quvvat sxemasini 2 marta bajaring.
Tabata 1 -tur
Gigant tog 'alpinistlari muvozanatni saqlaydilar
A. Yuqori taxta holatida boshlang. O'ng oyoqni o'ng qo'lingizdan tashqariga qo'ying.
B. Oyoqlarini sakrash va almashtirish, o'ng oyoq taxta holatida va chap oyoq chap qo'ldan tashqarida. Yana 2 marta almashtiring.
C. O'ng oyoqqa bosing va o'ng oyog'ida turing, muvozanatni saqlash uchun chap tizzani chap son oldida yuqoriga ko'taring.
D. Kaftlaringizni erga o'ng oyog'ingizning chap tomoniga qo'ying va chap oyog'ingizni taxta holatiga qaytaring. 3 marta takrorlang, sakrang va almashtiring, so'ngra qarama -qarshi tomondan muvozanatni saqlang. 20 soniya davomida takrorlang; 10 soniya dam oling.
Yan tizzadan baland tizzaga siljish
A. Oyoqlari bilan birga turing. Chapga, keyin chap oyoqqa, keyin o'ng oyoqqa o'ting.
B. O'ngga siljiting, tizzalarini ko'kragiga qarab harakatlantiring. 20 soniya davomida takrorlang; 10 soniya dam oling. Qarama -qarshi tomonga sakrashda har bir boshqa turni bajaring.
Buni Tabata qiling dumaloq 4 marta. 2 daqiqa dam oling.
Tabata 2 -tur
Yuqori tizzadan yugurish va sakrash
A. Muqobil haydash tizzalarini ko'kragiga qadar. 5 soniya davomida takrorlang.
B. Cho'king va sakrab turing, qo'llaringizni tepaga ko'taring. Yumshoq tushing, keyin baland tizzalarga qayting. 20 soniya davomida takrorlang; 10 soniya dam oling.
Yarim Burpee
A. Yuqori taxta holatida boshlang.
B. Oyoqlarini qo'llarning tashqi tomoniga oldinga siljiting. Qo'llarini tepaga ko'tarib, biqinlarni quloqlari ostiga ko'tarib, past cho'kib o'tiring.
C. Kaftlaringizni oyoq va sakrash oyoqlari orasiga baland taxta holatiga qaytaring. 20 soniya davomida takrorlang; 10 soniya dam oling.
Oblique Crunch -ga siqilish
A. Oyoqlari kestirib, enidan bir-biridan kengroq, qo'llar boshning orqasida, tirsaklari ko'rsatiladi.
B. Kestirib, orqaga o'tiring va tizzalaringizni egib, cho'kkalang.
C. Turing, o'ng tizzani ko'kragiga siljiting va chap tirsakni o'ng tizzaga tegizish uchun tanani aylantiring. Takrorlang, tomonlarni almashtiring, 20 soniya davomida; 10 soniya dam oling.
O'rgimchak taxta
A. Yuqori taxta holatida boshlang.
B. O'ng tizzani yuqoriga tortib, o'ng tirsagiga teging, oyog'ingizni erdan yuring. 3 soniya ushlab turing, keyin baland taxtaga qayting va qarama -qarshi tomondan takrorlang. 20 soniya davomida takrorlang; 10 soniya dam oling.
Buni Tabata qiling dumaloq 2 marta. 2 daqiqa dam oling, so'ng Kayzaning cho'zish tartibiga rioya qiling yoki ularni sinab ko'ring mashg'ulotdan keyingi cho'zilishlar.
Uchun ko'rib chiqish
ReklamaBugun Qiziqarli
Nilotinib
